Tomates recheados

Para variar um pouco, este fim-de-semana dediquei-me à culinária saudável! Já há muito que ansiava encontrar a mistura ideal para rechear tomates (ou outros legumes), confesso que estava farta do tradicional recheio de carne de aves picada e a minha cara metade nem se fala (a primeira experiência correu muito mal, ainda hoje está traumatizado com a beringela e, desde esse dia, a pobre coitada não entrou mais nesta casa!)...

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Estes deliciosos tomates recheados contém um ingrediente secreto no recheio, o pinhão! Pertencente à família dos frutos gordos e amiláceos, o pinhão, é  o mais rico em ferro e zinco, apresentando também um elevado teor em proteína (33,2g/100g pinhão, miolo), o que faz dele uma excelente opção para indivíduos vegetarianos. A elevada concentração de fitoesteróis em conjunto com a riqueza lípidica, gorduras mono e polinsaturadas, fazem do pinhão um ótimo aliado no combate ao "mau" (LDL) colesterol e consequentemente na prevenção das doenças cardiovasculares. 

Com benefícios assim, o melhor mesmo é lembrar do pinhão o ano inteiro e não apenas no período natalício!

Feitas as apresentações, passemos ao resultado de alguma pesquisa e q.b. de imaginação, tomates recheados by Vícios de Uma Linda Dietista!

Tomates Recheados

Rendimento: 2 doses

Ingredientes:

4 tomates médios, 300g; 1 colher de sobremesa de azeite; 1 cebola picada, 60g; 1 dente de alho esmagado; 50g arroz integral; 150ml caldo de legumes (ou água); 1 colher de sopa de orégãos desidratados; 25g queijo feta "esmigalhado"; 1 colher de sopa de pinhões; 1 colher de sopa de passas; sal e pimenta preta q.b.

Modo de preparação e confeção:

Corte o topo dos tomates e com o auxílio de uma colher remova a polpa e sementes; Pique a polpa do tomate e reserve; Coloque os tomates num prato virados com o topo para baixo de modo a secarem. Coloque o azeite num tacho e adicione a cebola e o alho deixando cozinhar durante 2 a 3 minutos; Adicione o arroz e deixe cozinhar durante 1 a 2 minutos; Adicione o caldo de legumes, a polpa picada e os orégãos; Deixe levantar fervura, reduza a intensidade da chama e deixe cozinhar durante 25 minutos, até que o caldo de legumes evapore. Adicione os restantes ingredientes (passas, pinhões e queijo feta) e retifique os temperos. Recheie os tomates com a mistura e coloque o topo dos tomates removido inicialmente. Leve ao forno pré-aquecido durante 15 minutos.

Valor Nutricional Total (2 doses):

551,5 Kcal; 18g Proteína; 25,1g Gordura; 5,7g Gordura Saturada; 64g Hidratos de Carbono; 26,8g Açúcar; 8,3g Fibra Alimentar

Valor Nutricional/dose:

275 Kcal; 9g Proteína; 12,6g Gordura; 2,9g Gordura Saturada; 32g Hidratos de Carbono; 13,4g Açúcar; 4,2g Fibra Alimentar

Dica da Dietista: Delicie-se!

Tomates Recheados

A Vossa Linda Dietista!

Cozinhar ou não Cozinhar, eis a questão...

O calor pode destruir alguns micronutrientes, nomeadamente  algumas vitaminas hidrossolúveis - B1 ou Tiamina, B5 ou Ácido Pantonténico, B9 ou Ácido Fólico e C - assim, e de modo a obter todos os benefícios destas vitaminas, deve privilegiar-se o consumo de certos alimentos crus.

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Assim, vegetais de folha verde escura (brócolos, couve, couve de Bruxelas, couve lombarda, espinafres, grelos...), couve-flor, ervilhas, entre outros, devem ser consumidos crus de modo a a maximizar a absorção dos micronutrientes!
Segundo informação disponibilizada pela Universidade da Califórnia, os espinafres perdem cerca de 64% de vitamina C quando cozinhados e as ervilhas e as cenouras entre 85% e 95%. 

As maiores perdas de vitaminas hidrossolúveis verificam-se quando estes alimentos são submetidos à fervura. Isto não significa que tem de os consumir crus, apenas deve submetê-los a métodos de confeção que incluam o mínimo possível de água e não necessitem de uma chama de calor forte. Surgem como alternativa os métodos de confeção ao vapor, os salteados e os grelhados (baixas temperaturas).

Por outro lado, alguns alimentos fornecem mais micronutrientes quando cozinhados.

Vários estudos comprovam que cozer o tomate durante 30 minutos aumenta em 25% a biodisponibilidade de licopeno. O mesmo acontece quando se coze batata doce, tomate, cenoura e espinafres. O calor ajuda a "quebrar" as paredes celulares destes alimentos, o que faz aumentar a biodisponibilidade dos carotenóides, nomeadamente do betacaroteno. O mineral ferro também se encontra mais disponível para absorção quando os alimentos que o contém são consumidos cozinhados. Também os ovos e a carne se tornam de fácil digestão quando cozinhados. O calor induz a desnaturação das proteínas, o que faz com que sejam mais digeríveis.

Dicas da Dietista:

• Quando a cozedura é a única opção, guarde a água em que os legumes foram cozidos! Pode utilizá-la para a sopa e até mesmo para acrescentar em estufados!

• Não descasque os alimentos (cenouras e batatas, por exemplo) antes de os cozinhar, a casca serve como uma espécie de proteção que ajuda a reter os micronutrientes.

• Corte os legumes imediatamente antes de os utilizar e em pedaços grandes. Pedaços pequenos implicam maior contacto e, consequentemente, maior perda de micronutrientes.

Conteúdos a reter:

• Batatas cozidas são e serão sempre melhores do que batatas fritas.

• É melhor comer couve cozida do que não a comer, só porque cozida não é perfeita. É melhor obter qualquer coisa do que nada!

• Ás vezes as versões cozida ou crua de determinado alimento são igualmente nutritivas mas de diferentes formas. O espinafre cru possui mais ferro mas também possui mais componentes que bloqueiam a sua absorção. Cozer cenoura aumenta significativamente os níveis de carotenóides, mas resulta numa perda quase completa de polifenóis.

• Vitaminas hidrosolúveis (Complexo B e C) perdem a maioria dos nutrientes quando cozinhadas contrariamente às vitaminas liposolúveis (A, D, E e K) que  perdem menos nutrientes quando cozinhadas!

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A Vossa Linda Dietista!

Quiche de batata-doce

Depois do sucesso da quiche de iogurte grego e legumes resolvi por as mãos na massa e elaborar uma nova receita. Desta vez a inspiração veio do blog fourteenforty e com apenas alguns ajustes nasceu a quiche de batata-doce by Vícios de Uma Linda Dietista!

Antes da receita conheçamos um pouco melhor a batata doce...

Pertencente à família dos tubérculos, a batata doce apresenta uma composição nutricional bastante semelhante à da convencional batata, no entanto apresenta maior densidade energética, devido à presença de amido e açúcares (ótima opção para os desportistas) e uma elevada riqueza em micronutrientes, nomeadamente em vitaminas A (sob a forma de betacaroteno), C e E e em minerais como o cobre, ferro e manganês.

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No que toca a benefícios, destacam-se:

• As propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias conferidas pela elevada riqueza em betacaroteno e vitamina C;
• A melhoria da glicémia - verificou-se que quando consumida por indivíduos com diabetes tipo 2, a batata-doce, diminui a resistência à insulina, melhorando a entrada da glicose nas células;
• Melhoria do sistema imunitário, pelas suas propriedades antioxidantes;
• Bom funcionamento intestinal, pelo elevado teor de fibra apresentado (2,7g/100g).

Agora que já conhecemos um pouco melhor este tubérculo passemos à DELICIOSA receita!

Quiche de batata doce

Rendimento: 4 doses

Ingredientes:

1 batata doce média, 200g; 1 cebola pequena, 60g; 1 dente de alho; 3 ovos; 200g queijo ricotta; 1 pimento amarelo, 200g; 50g cogumelos frescos; 1/2 alho francês, 150g; 1 colher de sobremesa de azeite, 7g; salsa e pimenta preta q.b.

Modo de preparação e confeção:

Forre uma forma com papel vegetal, pincele com um pouco de azeite e reserve. Lave, descasque e corte a batata doce com a ajuda de um processador de alimentos; Forre a forma com a batata doce colocando duas camadas de batata doce na horizontal e na vertical; Leve ao forno pré-aquecido a 200 graus durante 15 minutos. Coloque, numa frigideira, o alho e a cebola picados juntamente com o azeite e deixe cozinhar durante 1 minuto; Adicione os restantes legumes previamente lavados e finamente cortados e deixe cozinhar durante 10 minutos. Misture numa taça o queijo ricotta e os ovos. Passados os 15 minutos retire a forma com a batata doce do forno e reserve. Junte os legumes salteados com a mistura de ovo e queijo ricotta e verta na forma forrada com a batata doce; Leve ao forno a 180 graus durante 40 minutos.

Valor Nutricional Total (4 doses):

916 Kcal; 49,7g Proteína; 45,4 Gordura; 17,4g Gordura Saturada; 76,9g Hidratos de Carbono; 31,5g Açúcar; 14g Fibra Alimentar

Valor Nutricional/dose:

229 Kcal; 12,4g Proteína; 11,4g Gordura; 4,3g Gordura Saturada; 19,2g Hidratos de Carbono; 7,9g Açúcar; 3,5g Fibra Alimentar

Dica da Dietista: Cozinhe a batata doce com casca, assim diminuirá as perdas de betacaroteno e fibra alimentar e obterá um sabor ainda mais doce!

Quiche de batata doce

A Vossa Linda Dietista!

Duelo entre frutas da época

Novembro é um dos meus meses favorito, não fosse ele o mês da castanha, da noz e da romã, frutos (os 2 primeiros gordos e oleaginosos) que eu adoroooooooooooooooo!

Cá em casa os gostos dividem-se... A minha cara metade adora dióspiros, também eles da época, e eu amo romãs! Decidimos que só um de nós podia levar avante e fui desafiada a analisar nutricionalmente cada um dos frutos! Para infelicidade da minha cara metade e de todos aqueles que morrem por um dióspiro, a romã venceu a batalha por 4-2!

Romã VS Dióspiro

Não quero com esta ilustração dar a entender que o consumo de dióspiro não é benéfico e/ou aconselhado, antes pelo contrário! Afinal, quem é que não morre de amores por um dióspiro com canela?

A Vossa Linda Dietista!

H de Hambúrguer e G de grão de bico

Continuo inspirada no Made by Choices! Não consigo dizer-vos do que mais gosto, gosto de tudo! Desta vez inspirei-me nos hambúrgueres de vegetais, mas atrevi-me e modifiquei um pouco a receita!

O grão de bico é um dos integrantes do grupo das leguminosas, tal como o feijão, lentilhas, ervilhas e soja. Este grão apresenta um elevado teor de fibras alimentares (ajudam no funcionamento intestinal e induzem a saciedade), proteína, vitaminas do complexo B como o folato (B9) e a niacina (B3) e alguns minerais como o ferro, fósforo e manganês. Encontramos ainda o triptofano na sua composição, que no nosso organismo se transforma em serotonina, um neurotransmissor relacionado com as sensações de bem estar e prazer. Todos estes e muitos outros benefícios em 332 Kcal/100g de grão de bico cru.

Agora que já sabemos um pouco mais sobre o ingrediente anfitrião, passemos à receita!

Hambúrguer de grão de bico com molho de iogurte e hortelã

Rendimento: 6 hambúrgueres

Ingredientes:

Hambúrguer
200g grão de bico, cozido e descascado; 150g brócolos cozidos; 2 cenouras pequenas, 120g; 1 cebola; 130g de cogumelos; 1 colher de sobremesa de alho desidratado; 70g flocos de aveia; pimenta preta, sal, paprika e salsa picada q.b.

Molho de iogurte
1 iogurte magro natural, 125g; raspas de casca de meia laranja; hortelã e pimenta preta q.b.

Modo de preparação e confeção:

Hambúrgueres
Comece por triturar os cogumelos num processador de alimentos; Salteie os cogumelos numa frigideira anti-aderente juntamente com o alho; Adicione a cebola triturada quando os cogumelos apresentarem metade do tamanho original; Triture a cenoura (crua), os brócolos (cozidos) e o grão de bico (cozido) e junte-os aos cogumelos; Envolva bem, apague o lume e junte todas as especiarias; Transfira a mistura para um recipiente de vidro e deixe arrefecer (leve ao frigorífico cerca de 3 horas). Decorrido o tempo de espera adicione, lentamente, os flocos de aveia previamente triturados; Envolva tudo muito bem e, se necessário, adicione mais farinha de aveia (note que os hambúrgueres estão no ponto quando a massa não ficar colada à sua mão). Forre um tabuleiro de ir ao forno com papel vegetal e com a ajuda das costas de uma colher de sopa molde os hambúrgueres; Leve ao forno cerca de 40 minutos e a meio do tempo vire os hambúrgueres.

Molho de Iogurte
Coloque, numa taça, todos os ingredientes e envolva bem. Leve ao frigorífico até ao momento de servir.

Valor Nutricional Total (Hambúrgueres + molho):

648 Kcal; 41,2g Proteína; 10,6g Gordura; 1,6g Gordura Saturada; 94,9g Hidratos de carbono; 20,3g Açúcar; 26,4g Fibra Alimentar.

Cada hambúrguer apresenta, em média:

108 Kcal; 6,8g Proteína; 1,7g Gordura Total; 0,2g Gordura Saturada; 15,8g Hidratos de Carbono; 3,3g Açúcar; 4,4g Fibra Alimentar

Dica da Dietista: Coloque o hambúrguer num pão de mistura com sementes, barre com o molho e recheio com legumes estaladiços (utilizei cenoura e courgette temperadas com paprika)!

Hambúrguer de grão de bico com molho de iogurte

A Vossa Linda Dietista!

Brownies de Abóbora&Cacau

Há umas semanas atrás descobri um novo blog, Made by choices, e logo decidi que tinha de partilhá-lo com vocês! Pus mãos à obra, escolhi uma receita e o resultado final foram uns deliciosos Brownies de Abóbora&Cacau.

Outra vez abóbora? SIM!

Adoro abóbora e nada melhor que esta época para apreciar todo o seu sabor! Perco-me por um bom creme de abóbora, por umas deliciosas panquecas de abóbora ou por uns maravilhosos brownies de abóbora. Tudo com ABÓBORA!

Brownies de Abóbora&Cacau

Rendimento: 12 Brownies

Ingredientes:

130g flocos de aveia; 30g cacau em pó; 320g puré de abóbora; 80ml mel; 60ml óleo de coco; 2 colheres de sobremesa de fermento em pó.

Modo de preparação e confeção:

Pré aqueça o forno a 180ºC; Forre uma forma com papel vegetal e unte com óleo de coco. Triture, num processador de alimentos, os flocos de aveia até obter uma farinha. Juntar num processador de alimentos o puré de abóbora, o mel e o óleo de coco e triture até estar tudo envolvido; Adicione a farinha de aveia, o cacau e o fermento e triture até obter uma mistura homogénea. Coloque a massa na forma preparada previamente e leve ao forno durante 25 minutos. Passado esse tempo, retire e deixe arrefecer completamente. 

Valor Nutricional Total:

1384 Kcal; 24,9g Proteína; 74,9g Gordura; 62,9g Gordura Saturada; 151,4g Hidratos de Carbono; 70,8g Açúcar; 15g Fibra Alimentar.

Valor Nutricional por Brownie (+/- 60g):

115 Kcal; 2,1g Proteína; 6,2g Gordura; 5,2g Gordura Saturada; 12,6g Hidratos de Carbono; 5,9g Açúcar; 1,3g Fibra Alimentar.

Não gosta de abóbora? Não se preocupe! A abóbora desempenha o papel de ingrediente mistério nesta receita! Os brownies apresentam um sabor a cacau, nem sinal de abóbora!

Arrisquem, acreditem que vale a pena!

A Vossa Linda Dietista!

Especial Halloween

Cá em casa celebra-se tudo e o Halloween não é exceção. Este ano, há direito a receita especial, com um ingrediente especial, a abóbora!

A abóbora é um alimento muitíssimo versátil e tanto pode ser o ingrediente principal de um prato salgado como o de um prato doce. 

Apresenta um elevado teor de água (96,6%) razão pela qual se pode denominar de "pouco calórica", cerca de 9 Kcal por 100g de produto. É uma excelente fonte de betacaroteno, vitamina C e vitamina E cujas propriedades antioxidantes se encontram associadas à diminuição de doenças cardiovasculares e certos tipos de cancro. É ainda rica em fibras alimentares ajudando assim aqueles que se encontram em fase de emagrecimento, devido ao efeito saciante provocado pelas fibras. Podemos também encontrar quantidades significativas de cálcio, ferro, fósforo e potássio na sua composição.

Contudo, nem só pela polpa a abóbora é apreciada; as suas sementes são uma excelente fonte de ferro, zinco e gorduras insaturadas, benéficas à saúde do coração e imprescindíveis na prevenção de doenças cardiovasculares!

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Para a receita de hoje utilizaremos apenas a polpa, as sementes ficarão para uma outra altura, prometo!

Panquecas de abóbora

Rendimento: 9 panquecas

Ingredientes:

2 fatias de abóbora; 3 ovos; 8 colheres de sopa rasas de farinha integral, 80g; 1 chávena de leite magro, 240ml; 1 colher de café de sal.

Método de preparação e confeção:

Corte a abóbora em pequenos cubos e leve a cozer até ficar mole. Amasse com um garfo e reserve; Coloque todos os ingredientes no liquidificador e centrifugue até obter uma mistura homogénea; Coloque, de seguida, uma frigideira anti-aderente no fogão e pincele com um pouco de azeite e com a ajuda de uma concha coloque uma pequena porção da mistura; Deixe cozinhar durante um minuto e com a ajuda de uma escumadeira vire a panqueca e deixe cozinhar do outro lado. Retire, coloque num prato e repita o mesmo processo até finalizar a massa.

Valor Nutricional Total (9 panquecas):

648 Kcal; 40,4g Proteína; 22,6g Gordura; 5,7g Gordura Saturada; 70,7g Hidratos de Carbono; 19,2g Açúcar; 9,7g Fibra Alimentar; 

1 panqueca tem aproximadamente 72 Kcal.

Dica da Dietista: 

Recheie as panquecas com queijo ricotta, salmão fumado, atum ao natural, legumes salteados ou até mesmo carne de aves picada! Eu, utilizei legumes salteados e salmão fumado com molho de iogurte grego e tomate pelado.

Panquecas de abóbora recheadas com legumes e salmão fumado

O de Outono e C de Cogumelo

Com a chegada do Outono e das suas típicas chuvas aparecem e desaparecem de forma quase mágica os cogumelos, razão pela qual este fungo é associado ao universos mágico e mítico.
Conhecem-se atualmente mais de 2.000 espécies de cogumelos na natureza no entanto, apenas cerca de 25 espécies se consideram comestíveis e apenas alguns destes 25 são comercializados.

O cogumelo apresenta um constituição nutricional excecional. É maioritariamente constituído por água (cerca de 90%), fibra alimentar (cerca de 2,3g por 100g), e proteína (cerca de 1,8g por 100g) o que faz com que seja o eleito quando o assunto é a promoção da saciedade. Os hidratos de carbono são praticamente inexistentes (cerca de 0,5g por 100g) e de gorduras apenas vestígios (cerca de 0,1g por 100g). No que toca a micronutrientes o cogumelo é, comparativamente aos restantes hortícolas, aquele que apresenta uma maior riqueza em vitaminas do complexo B e o único com capacidade para produzir vitamina D. Acreditam que toda esta riqueza nutricional se encontra em apenas 14 Kcal por 100g de cogumelos frescos?

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No entanto, a riqueza nutricional não se fica por aqui. Muitos têm sido os estudos que documentam os efeitos dos cogumelos ao nível do fortalecimento do sistema imunitário e da diminuição dos níveis do colesterol sanguíneo. Outros efeitos relatados mas ainda não documentados verificam-se ao nível da prevenção da diabetes, diminuição da pressão arterial e ainda efeitos anti-virais e anti-bacterianos.

Toda esta riqueza nutricional é 100% aproveitada quando falamos de cogumelos frescos. A versão enlatada é um pouco menos interessante pois verificam-se perdas a nível do sabor e de outras características organolépticas bem como de vitaminas e minerais, já para não mencionar a quantidade de sal que lhes é adicionada! No entanto, sejam eles enlatados, congelados ou desidratados são e sempre serão uma forma prática de inclui-los na alimentação diária.

Cogumelos frescos

Versatilidade culinária é o que não lhes falta! Podem ser incluídos nas mais variadas confeções - sopas, saladas, massas, risotos, entradas, estufados, salteados, etc.

Ponha mãos à obra e delicie-se!

A Vossa Linda Dietista!

What does 200 Kcal (by Vícios de Uma Linda Dietista) look like?

What does 200 Kcal look like?

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Esta é uma das publicações mais virais dos últimos tempos e inclui pratos cheios de espinafres, 1/2 muffin de mirtilo e até mesmo uma colher de sopa de manteiga de amendoim. Existe até uma aplicação que lhe mostra exatamente quantas gramas de determinado alimento possuem 200 Kcal. 

A aplicação até é "jeitosinha", mas para ser sincera não me interessa lá muito saber se 200 Kcal equivalem a um prato de espinafres ou a 1 colher de sopa de ketchup porque a minha refeição, seja ela qual for, não vai incluir única e exclusivamente um único alimento mas sim uma combinação de vários alimentos. Este tipo de aplicação assemelha-se, em muito, com aquele tipo de "informação curiosa" - Sabia que 200 Kcal equivalem a 53g de Donuts? - e não propriamente com algo que possa ser utilizado na nossa alimentação diária.

Assim sendo, e de modo a ser o mais útil possível, decidi criar uma série de combinações saudáveis até 200 Kcal!

Sugestão 1

Sugestão 2

Sugestão 3

E porque não esta combinação ao invés de 1 iogurte grego de amora, por exemplo? Sabia que 1 iogurte desse género pode fornecer até 190 Kcal? 

Sugestão 4

Esta quarta sugestão é uma alternativa ao tradicional "english breakfast". Comece por bater o ovo e cozinhá-lo numa frigideira anti-aderente temperado com um pouco de pimenta preta. Torre o pão e grelhe as fatias de fiambre, se assim o desejar.

Dica da Dietista: Acompanhe com tomate cereja grelhado. Cada unidade fornece cerca de 3 Kcal, pelo que, acrescentando 4 unidades o valor calórico total da combinação será 199 Kcal.

Sugestão 5

Quem é que não aprecia uma boa panqueca pela manhã? A sugestão 5 oferece-lhe a combinação perfeita para 3 panquecas pouco calóricas.

Misture na liquidificadora o ovo e a banana esmagada até obter um creme homogéneo. Tempere com canela (se assim o entender). Unte uma frigideira anti-aderente com um pouco de azeite, despeje uma concha de massa, deixe dourar e com a ajuda de uma escumadeira vire a panqueca e deixe dourar do outro lado. Retire, reserve e repita o mesmo procedimento até finalizar a massa.

Dica da Dietista: Se preferir um recheio líquido, utilize 1/2 iogurte magro natural e/ou aromas na vez dos morangos. Respire, continuará com uma combinação de valor nutricional inferior a 200 Kcal.

Não importa se 200 Kcal se parecem com muitas ou poucas gramas, o que importa é que sejam nutritivas, saciantes e saudáveis!

A Vossa Linda Dietista!

Q de Quiche de iogurte grego e legumes

O "bicinho" pela cozinha apareceu e parece que é para ficar. Estou a gostar, confesso! Sei que a minha cara metade também e vocês, vocês estão a adorar, certo?

Pois bem, hoje resolvi trazer-vos uma receita muito conhecida mas, muitas vezes, elaborada com ingredientes pouco ou nada saudáveis! 

Eu sei, o que conta é a intenção e vocês incluem legumes em todas as vossas preparações culinárias mas, está na hora de prestarem atenção a TODOS os ingredientes e não apenas a uma parte deles!

Quiche de iogurte grego natural e legumes

Rendimento: 6 porções

Ingredientes:

1 rolo de massa quebrada; 2 ovos; 300g iogurte natural grego; 2 cenouras; 1/2 pimento vermelho; 2 courgettes; 1 lata pequena de milho doce; 2 dentes de alho; 1 colher de sopa de azeite; Sal, pimenta preta e manjericão q.b.

Modo de preparação:

Misturem, num recipiente, os ovos, o iogurtes, o manjericão, o sal e a pimenta preta; Descasque e corte em pequenos cubos as cenouras e as courgettes e corte o pimento em pedaços pequenos; Salteie numa frigideira com os dentes de alho picados e o azeite; 2 minutos antes de desligar o lume à frigideira adicione o milho doce, devidamente lavado e escorrido. Junte os legumes salteados à mistura dos ovos com o iogurte e misture bem. Forre uma forma com massa quebrada e deite a mistura para dentro da forma. Leve ao forno a 180ºC, durante 30 minutos.

Valor Nutricional Médio (6 porções):

1458 Kcal; 48,7g proteína; 91,9g gordura; 43,4g gordura saturada; 109,1g hidratos de carbono; 31,7g açúcar; 14,4g fibra alimentar.

Uma porção contém cerca de 243 Kcal!

Sugestão da Dietista:

Acompanhe com uma salada colorida temperada com molho vinagrete e/ou iogurte. Nada de molhos industriais, faça os seus próprios molhos!

Quiche de iogurte grego e legumes

A Vossa Linda Dietista

#RefeiçãoSaudável 05

Resolvi dar asas à imaginação e como resultado nada mais, nada menos que uns queques Super Hiper Mega Saudáveis, uma excelente opção para o pequeno-almoço ou lanche.

E por falar em pequeno-almoço, quem é que toma sempre esta importantíssima refeição?

Importantíssima Sim! Muitos são os que defendem que o pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia e eu, enquadro-me nessa lista! A meu ver é de extrema importância repor energias, aquelas que foram gastas durante a noite para que pudéssemos continuar a respirar. E, mais importante que quebrar o jejum após o período de sono, é evitar a sensação de fraqueza ao final da manhã, assegurar a concentração, o rendimento cognitivo e diminuir o apetite para a refeição seguinte, o almoço! Já alguma vez parou para pensar porque é que sente tonturas ou dores de cabeça a meio da manhã?

"Aiiiii, eu não tenho tempo para preparar o pequeno almoço, quanto mais para me sentar a tomá-lo..." Esta e muitas outras expressões são meramente desculpas! É o hábito que faz o monge! É importante criar rotinas e nada melhor que começar pelo pequeno-almoço reservando 5 minutos na sua agenda para esta refeição!

O pequeno almoço deve fornecer cerca de 20 a 25% da energia total do nosso dia, devendo ser variado, equilibrado e completo, de modo a fornecer todos os nutrientes necessários ao nosso organismo. Assim, esta refeição deve conter:

• Hidratos de carbono complexos - pão de mistura ou integral OU tostas integrais OU flocos de aveia
• Proteína - iogurte magro Ou queijo fresco magro OU requeijão magro OU fiambre de aves OU leite
• Fruta
• Pouca gordura

Fonte

#PequenoAlmoçoSaudável

Queques de Canela&Mel

Rendimento: 5 cupcakes

Ingredientes: 

1 ovo; 50g farinha integral; 1 colher de sopa de mel; 50g iogurte grego; 1 colher de sobremesa de canela; 1 colher de chá fermento.

Método de preparação e confeção:

Bata o ovo e misture o mel. Adicione a farinha e mexa até formar uma mistura homogénea. Junte o iogurte grego, a canela e o fermento e envolva bem com a massa. 

Verta pequenas porções em formas de cupacke e leve ao forno pré-aquecido durante cerca de 10 minutos.

Valor Nutricional Total:

271 Kcal; 7,3g Proteína; 6,2g Gordura; 3,5g Gordura Saturada; 45,9g Hidratos de Carbono; 14,5g Açúcar; 4,3g Fibra Alimentar.

Cada cupcake apresenta cerca de 54Kcal pelo que, poderá consumir 2 em substituição do pão integral ou dos flocos de aveia.

Dica da Dietista: Abra o cupcake, coloque um pouco de compota de morango sem açúcar e acomopanhe com 1 kiwi e 1 chá de frutos vermelhos.

Queques de Canela&Mel

A Vossa Linda Dietista!

#RefeiçãoSaudável 04

Não, não me esqueci que prometi partilhar as receitas dos petiscos de Segunda-feira! E, antes que me perguntem se estavam divinais, eu adianto-me e confirmo, estavam deliciosos!

Ovos recheados

Rendimento: 2 doses

Ingredientes:

2 ovos tamanho M; 1 colher de sopa de queijo ricota; 1 colher de sobremesa de salsa.

Método de preparação e confeção:

Coloque os ovos numa panela com água a ferver e deixe-os cozer cerca de 10 minutos; Depois de cozidos, retire a casca, corte-os ao meio e retire as gemas; Misture-as com o queijo ricota e salsa até formar uma mistura homogénea; Coloque a mistura nas claras e sirva de imediato.

Valor Nutricional Total:

227,7 Kcal; 18,5g Proteína; 16,6g Gordura; 5,3g Gordura Saturada; 1g Hidratos de Carbono; 0,8g Açúcar; 0g Fibra Alimentar

Mini Quiche

Rendimento: 6 mini quiches

Ingredientes: 1 tortilha (wrap) grande; 2 claras de ovo; 1/3 pimento vermelho; 2 cogumelos; 1 colher sobremesa de salsa; 1 colher de sobremesa de queijo mozzarella ralado light; Sal e pimenta q.b.

Método de preparação e confeção:

Corte a tortilha em círculos com a ajuda de um copo e coloque-os nas formas utilizadas para os cupcakes; Lave e pique finamente os cogumelos e o pimento; Coloque, numa taça, as claras de ovo, os legumes e o queijo e envolva todos os ingredientes; Tempere com salsa, pimenta e sal e verta a mistura sobre as formas previamente forradas com os círculos da tortilha; Leve ao forno pré-aquecido cerca de 5 minutos e sirva.

Valor Nutricional Total:

262 Kcal; 16,6g Proteína; 7,5g Gordura; 2,5g Gordura Saturada; 75g Hidratos de Carbono; 4,8g Açúcar; 0,8g Fibra Alimentar; 

Como podem constar, uma refeição saudável é tudo menos monótona. Depende única e exclusivamente de vocês a forma como confecionam as tradicionais receitas! Porquê comer um ovo cozido se podemos fazer uma "brincadeira saudável" como a acima mencionada?

Inventem, recriam, façam o pino na cozinha se necessário mas mantenham-se saudáveis!

A Vossa Linda Dietista!

Beber água às refeições engorda?

A água desempenha um papel importantíssimo na alimentação de qualquer indivíduo, encontre-se ele em dieta ou não. 

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A água não fornece energia - é isenta de calorias - não contém proteínas, nem lípidos ou vitaminas ou o mais ténue vestígio de hidratos de carbono. Da sua composição apenas fazem parte alguns sais minerais, como cálcio, magnésio, potássio, sódio e zinco, em quantidades mínimas. Assim sendo, é impossível formar gordura a partir da ingestão de água, independentemente da hora e/ou refeição a que seja ingerida - a água não engorda.

Contudo, o que muitas vezes se quer dizer com este mito é...

O aumento do consumo de água durante as refeições contribui para a diluição do suco gástrico o que atrasa a digestão dos alimentos e, consequente, pode levar ao aparecimento de problemas digestivos. Em alguns casos, pode também provocar uma maior distensão gástrica, aumentando o volume do estômago e esta distensão gástrica pode, a longo prazo, dificultar a saciedade o que conduzirá a um consumo alimentar excessivo!

Por outro lado, uma ingestão adequada de água humedecerá o bolo alimentar facilitando o seu percurso ao longo do intestino e, simultaneamente, permitirá a formação de um bolo alimentar mais volumoso, transmitindo ao cérebro um sinal de saciedade.

Uma ingestão de água adequada às refeições principais - almoço e jantar- situa-se ente os 200 e 300 ml. A ingestão maioritária deve ser efetuada entre as refeições, de modo a que seja rapidamente absorvida e cumpra a sua principal função - hidratação. Deve preferir a ingestão durante o dia e ir diminuindo à medida que a noite se aproxima, para que durma sem interrupções!

A quantidade de água a ingerir diariamente varia de indivíduo para individuo e depende de fatores como a quantidade de água perdida, a prática de exercício físico, as condições atmosféricas, o estado de saúde e o tipo de alimentação. Um adulto saudável perde, em média, cerca de 2 litros de água por dia, quantidade essa a ser reposta também diariamente. Os alimentos contribuem com cerca de 1 litro e o restante valor deve ser ingerido de forma voluntária sob a forma de água, infusões, chás ou limonadas sem a adição de açúcar.

A literatura, sugere a ingestão de 35ml de água por cada 1Kg de peso para os adultos saudáveis.

O líquidos que contribuem para o aumento de peso são os refrigerantes, sumos e outras bebidas açucaradas, cuja composição apresenta apenas uma pequena percentagem de água.

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Não! Não pode comer o que quiser! Não! Não entre no "jogo da compensação"! Prefira sempre a água!

A Vossa Linda Dietista!

Refeições com proteína animal VS. Refeições com proteína vegetal

Um recente estudo, publicado no "Journal for Food Science", mostrou que uma refeição baseada na proteína vegetal - feijão - fornece uma sensação de "estômago cheio" muito similar à provocada por uma refeição baseada na proteína animal - carne -.

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Hoje em dia, os vegetarianos não são os únicos consumidores a procurar um refeição sem proteína animal e igualmente satisfatória. De um modo geral, todos os consumidores tentam recorrer à proteína vegetal, aos legumes e aos grãos integrais para atingir e/ou manter um peso estável.

O recente estudo contou com a participação de 28 indivíduos, 14 do sexo masculino e 14 do sexo feminino, aos quais se forneceram duas refeições com o mesmo aporte calórico, a mesma quantidade de gordura e o mesmo peso mas com fontes proteicas diferentes, carne ou feijão. A refeição com carne forneceu cerca de 26g de proteína e 3g de fibra alimentar enquanto que a refeição com feijão forneceu cerca de 17g de proteína e 12 gramas de fibra alimentar. No final das refeições não só se verificou a inexistência de diferenças ao nível do apetite como também se verificou a ingestão do mesmo número de calorias na refeição seguinte, independentemente da fonte proteica ingerida na refeição anterior.

A proteína tem sido considerada como o melhor macronutriente no que toca à indução da sensação de "estômago cheio" no entanto, os efeitos da fibra alimentar ao nível do abrandamento do processo digestivo e ao nível do controlo dos níveis de açúcar mostram-se capazes de produzir a mesma sensação.

No que toca à regulação do apetite pode concluir-se que os efeitos oferecidos pelo conjunto proteína de origem vegetal e fibra alimentar são muito similares aos oferecidos pela proteína de origem animal.

No que toca a quantidades, saiba que...

1 dose (25g) de leguminosas cruas, o equivalente a 1 colher de sopa,  fornece cerca de 5,3g de proteína enquanto que, 1 dose (30g) de carne de vitela crua  fornece cerca de 6g de proteína. Fonte

E assim surge mais uma prova de que não só de carne vive o Homem!

A Vossa Linda Dietista!

#RefeiçãoSaudável 03

Alguém disse que uma refeição saudável é monótona? Alguém disse que uma refeição saudável não pode incluir uma sobremesa doce, com chocolate e nutricionalmente equilibrada?

Não, uma refeição saudável não tem de ser monótona. Só o assim é se vocês quiserem! Sim, uma refeição saudável pode incluir uma sobremesa doce, com chocolate e nutricionalmente equilibrada!

Posto isto, deixem-me enquadrar-vos um pouco na história desta receita..

Isto tudo surgiu de uma ida fracassada a um festival de chocolate que tinha de tudo menos chocolate, valeram-lhe os tão típicos crepes com nutella e um stand do Marks&Spencer a vender gomas, bolachas sortidas e alguns, poucos, bombons de chocolate! 

Assim, de modo a satisfazer o desejo por chocolate surgiu esta deliciosa receita!

Cupcakes de cacau com amêndoa 

Rendimento: 5 cupcakes (diferentes tamanhos)

Ingredientes:

1 ovo; 50 gramas de farinha integral; 30 gramas de açúcar; 30ml de leite magro; 20ml de óleo; 25 gramas de cacau amargo; 1 colher de chá de fermento; 5 amêndoas tostadas finamente picadas.

Modo de preparação e confeção:

Bata o ovo e misture o açúcar. Adicione o óleo, o leite e vá mexendo sempre. De seguida junte a farinha e mexa bem. Adicione o cacau amargo e mexa até formar uma mistura homogénea. No final, junte o fermento e as amêndoas e envolva bem na massa.

Forre o tabuleiro do forno com papel vegetal, disponha as formas e verta pequenas porções em cada uma das formas. Leve ao forno pré-aquecido durante 10 a 15 minutos.

Valor Nutricional Total: 

714 Kcal; 21,3g Proteína; 39,7g Gordura; 8,2g Gordura Saturada; 67,3g Hidratos de Carbono; 33g Açúcar; 9g Fibra Alimentar

Em média, cada cupcake apresenta cerca de 140 Kcal. Claro que este valor calórico poderia ser reduzido se o açúcar fosse substituído por adoçante, mas certamente que o sabor não seria o mesmo e, no final de contas, quanto mais natural melhor! No entanto, se a sua preocupação é o peso, faça esta substituição e retire as amêndoas também, obterá nada mais nada menos que 107 Kcal por cupcake. 

Cupcakes de Cacau com Amêndoa

Sim, eu também como chocolate e não, não é as escondidas! Sou Dietista de profissão e paixão e sim, se me apetecer também como chocolate e não é por isso que sou menos ou mais Dietista!

A Vossa Linda Dietista!