Cozinhar ou não Cozinhar, eis a questão...

O calor pode destruir alguns micronutrientes, nomeadamente  algumas vitaminas hidrossolúveis - B1 ou Tiamina, B5 ou Ácido Pantonténico, B9 ou Ácido Fólico e C - assim, e de modo a obter todos os benefícios destas vitaminas, deve privilegiar-se o consumo de certos alimentos crus.

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Assim, vegetais de folha verde escura (brócolos, couve, couve de Bruxelas, couve lombarda, espinafres, grelos...), couve-flor, ervilhas, entre outros, devem ser consumidos crus de modo a a maximizar a absorção dos micronutrientes!
Segundo informação disponibilizada pela Universidade da Califórnia, os espinafres perdem cerca de 64% de vitamina C quando cozinhados e as ervilhas e as cenouras entre 85% e 95%. 

As maiores perdas de vitaminas hidrossolúveis verificam-se quando estes alimentos são submetidos à fervura. Isto não significa que tem de os consumir crus, apenas deve submetê-los a métodos de confeção que incluam o mínimo possível de água e não necessitem de uma chama de calor forte. Surgem como alternativa os métodos de confeção ao vapor, os salteados e os grelhados (baixas temperaturas).

Por outro lado, alguns alimentos fornecem mais micronutrientes quando cozinhados.

Vários estudos comprovam que cozer o tomate durante 30 minutos aumenta em 25% a biodisponibilidade de licopeno. O mesmo acontece quando se coze batata doce, tomate, cenoura e espinafres. O calor ajuda a "quebrar" as paredes celulares destes alimentos, o que faz aumentar a biodisponibilidade dos carotenóides, nomeadamente do betacaroteno. O mineral ferro também se encontra mais disponível para absorção quando os alimentos que o contém são consumidos cozinhados. Também os ovos e a carne se tornam de fácil digestão quando cozinhados. O calor induz a desnaturação das proteínas, o que faz com que sejam mais digeríveis.

Dicas da Dietista:

• Quando a cozedura é a única opção, guarde a água em que os legumes foram cozidos! Pode utilizá-la para a sopa e até mesmo para acrescentar em estufados!

• Não descasque os alimentos (cenouras e batatas, por exemplo) antes de os cozinhar, a casca serve como uma espécie de proteção que ajuda a reter os micronutrientes.

• Corte os legumes imediatamente antes de os utilizar e em pedaços grandes. Pedaços pequenos implicam maior contacto e, consequentemente, maior perda de micronutrientes.

Conteúdos a reter:

• Batatas cozidas são e serão sempre melhores do que batatas fritas.

• É melhor comer couve cozida do que não a comer, só porque cozida não é perfeita. É melhor obter qualquer coisa do que nada!

• Ás vezes as versões cozida ou crua de determinado alimento são igualmente nutritivas mas de diferentes formas. O espinafre cru possui mais ferro mas também possui mais componentes que bloqueiam a sua absorção. Cozer cenoura aumenta significativamente os níveis de carotenóides, mas resulta numa perda quase completa de polifenóis.

• Vitaminas hidrosolúveis (Complexo B e C) perdem a maioria dos nutrientes quando cozinhadas contrariamente às vitaminas liposolúveis (A, D, E e K) que  perdem menos nutrientes quando cozinhadas!

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A Vossa Linda Dietista!