Ganhar peso após a dieta não significa falhar...

Parte do meu tempo livre é dedicado à leitura pelo que, encontro sempre um bom tema de conversa e hoje, não foi exceção!

Encontrei uma crónica (http://www.nutritionandfitnesspro.com/2015/01/26/paradigm-shift-weight-regained-after-dieting-is-not-failure/) bastante interessante e na qual eu, como Dietista, me revejo. A dita crónica tem como título "Weight regained after dieting is not failure"!

E eu concordo! Claro que ganhar peso após a dieta não significa falhar e muito menos que a dieta em questão ou todas as outras não funcionam... 

O que é preciso entender é que para manter um peso estável, isto é, para manter o peso após a dieta é precisa toda uma mudança a nível cerebral. É impensável manter o peso se os hábitos pós dieta regressarem àquilo que eram antes da mesma, não acham?

E não, a CULPADA não é a dieta e muito menos a Dietista pois essa sabe e avisa-o desde o primeiro contacto que é necessária toda uma mudança a nível cerebral, é necessária toda uma reaprendizagem e, mais que isso, é necessária vontade de mudança!

Quando em consulta oiço "O casamento da minha irmã é no próximo Verão e eu quero comprar um vestido super elegante por isso preciso perder 20 Kg", a minha resposta, quase automática, é "Tem a certeza que quer iniciar esta longa caminhada por esse motivo? Será que a sua saúde, bem-estar e auto-estima não são uma razão mais forte e duradoura?". Sempre que oiço este e outros motivos acreditem ou não, um pouco de confiança é perdida, o motivo temos de ser nós, não um evento! Quando situações destas acontecem, o ganho pós dieta é praticamente certo pois o evento passa e com o passar do mesmo voltam todos os maus e velhos hábitos alimentares! E depois, é a dieta que não funciona!

Outro aspeto bastante importante é a prática de atividade física não só durante a dita dieta mas principalmente após a mesma. Com o término da dieta as quantidades (de alimento) permitidas serão diferentes pelo que, uma boa manutenção do peso só se verificará se paralelamente aos bons hábitos adquiridos se verificar uma atividade física moderada. 

Nunca o sofá ajudou ou ajudará alguém a ficar em forma ou a ter um pouco mais de saúde. 

Ainda acredita que é a Dieta que não funciona? 

Ainda acredita que o peso ganho após a Dieta pode ser considerado como uma falha?

Como conclusão a este tema quero apenas deixar-vos o conselho que dou a todos os meus clientes consulta após consulta quando oiço "Fazer dieta é um sacrifício tão grande... Estou farta/o de legumes".

Será que vale mesmo a pena por em causa a sua saúde e todos os resultados obtidos até então por 15 minutos de prazer com uma tablete de chocolate? 

Eu sei que comer legumes todos os dias pode ser um pouco aborrecido mas, se eu lhe desse chocolate como ingrediente principal para todas as suas refeições não seria chato também?

Vamos todos pensar um pouco neste assunto e assumir a culpa pelos nossos erros, afinal todos erramos e todos temos direito a começar de novo!

A Vossa Linda Dietista 

Aumentar o consumo de peixe gordo pode melhorar a ação dos anti-depressivos!

É esta a conclusão a que novas pesquisas (http://www.medicalnewstoday.com/articles/284102.php?tw) chegaram. Segundo indicam as mesmas, o aumento do consumo de peixes gordos pode ser uma forma de melhorar a taxa de resposta entre os pacientes deprimidos que não encontram benefícios entre a terapêutica antidepressiva. 

O líder da investigação, Roel Mocking, explica:

"Nós estávamos à procura de alterações biológicas que poderiam explicar a depressão e a não resposta à terapêutica, então combinámos duas medidas aparentemente não relacionadas: o metabolismo dos ácidos gordos e o stress da regulação hormonal. Percebemos que pacientes deprimidos tinham uma alteração ao nível do metabolismo dos ácidos gordos e que este metabolismo alterado era regulado de forma diferente pelas hormonas do stress".

Como os peixes gordos são ricos em ácidos gordos, nomeadamente ómega 3, os investigadores resolveram examinar a ingestão de peixe na alimentação dos participantes e, descobriram que os pacientes que ingerem menos peixe tendem a ter uma fraca resposta perante a terapêutica, enquanto que os pacientes com maior consumo de peixe tendem a ter uma resposta mais forte.

Roel Mocking diz que:

"A alteração no metabolismo dos ácidos gordos está associada com a futura resposta à terapêutica."

"Entender a não resposta à terapêutica permanece como um importante conhecido desconhecido. Já existe uma associação intrigante entre o consumo de peixe e a saúde em geral. Este estudo, embora preliminar, leva a história para o lado da depressão."

Com esta conclusão surge uma nova arma no combate à depressão. E nós, profissionais de nutrição, devemos ser os primeiros a intervir:

- Aumente o consumo de peixes gordos como o arenque, o atum, a cavala, o salmão e a sardinha. Tente que este consumo se verifique pelo menos 3 vezes por semana.

- Inove ao nível dos métodos de confeção de modo a evitar a saturação. Lembre-se que grelhados, empadões, estufados, assados, cozidos e até mesmo saladas frias e/ou quentes são sempre uma boa opção. Atente apenas à quantidade de sal e azeite utilizado.

Atum à minha moda

Ingredientes (1 pessoa):

- 1 bife de atum, 150g

- 1/2 cebola, 30g

- 1 dente de alho

- 1 pé de aipo

- 1 colher de salsa picada

- 1 colher de chá de azeite

Modo de preparação e confeção:

- Coza o atum em água fervente durante 30 minutos, juntamente com a cebola descascada e o pé de aipo limpo e lavado.

- Escorra o peixe, coloque-o num prato e, deite por cima, a mistura de salsa e alho picado. Regue com o azeite.

- Sirva com puré de batata - 2 a 3 colheres de sopa - ou com arroz de cenoura - 2 colheres de sopa -.

Bom apetite!

A Vossa Linda Dietista

Sobras e restos, qual a diferença?

Fim de semana é sinónimo de jantarada e o passado não foi exceção. Como sempre, foi maior a quantidade de alimentos que a vontade de comer. 

Estão a ler e a pensar: "Será isto um dejà vu?", muito provavelmente sim... A quem nunca aconteceu isto, os meus parabéns!

A jantarada não podia ter corrido melhor e apesar da distribuição da comida restante ter sido um sucesso, ainda me deparei com alguma na minha bancada e, dei por mim a pensar: " Linda Dietista, o que vais tu inventar para dar fim a tanta comida?".

Após este pensamento, não tive alternativa senão dar asas à imaginação e criar algumas receitas para distribuir o restante frango mas, sobre isso falamos daqui as uns dois ou três parágrafos.

Sobras X Restos, que denominação dar à comida restante?

O termo sobras aplica-se aos alimentos que foram preparados mas que não foram servidos aos convidados. Caso as temperaturas de armazenamento sejam seguras, estes alimentos podem ser consumidos no futuro.

O termo restos aplica-se aos alimentos que foram preparados, servidos aos convidados e que ficaram no prato e/ou na travessa ou então, aos alimentos que não foram servidos mas que, não foram armazenados a temperaturas seguras, pelo que, não poderão ser consumidos pois poderão estar contaminados.

Como devem calcular, a jantarada teve a sua parte de restos mas, as sobras também não se ficaram atrás. 

O bom das sobras foi ter o almoço de Domingo pronto, ou pelo menos, semi-pronto! Da junção de um peito de frango e uma courgette, saiu um belo, saboroso, nutritivo e pouco calórico salteado.

Salteado de frango com courgette

Rendimento: 1 dose

Ingredientes:

- 1 peito de frango, 150g

- 1 courgette

- 1 colher de sobremesa de azeite

- 1 colher de sobremesa de alho picado

Modo de preparação:

- Coloque, numa frigideira, o azeite e o alho picado. Passado 1 minuto, adicione a courgette, cortada em rodelas finas, e deixe cozinhar durante 5 minutos, mexendo de vez em quando.

- Decorridos os 5 minutos, adicione o peito de frango desfiado e, deixe cozinhar, durante mais 2 ou 3 minutos.

- Retire e sirva.

Valor Nutricional Total:

- 245 Kcal

- 39,6g Proteína

- 7,4g Gordura

- 1,4g Gordura Saturada

- 4,8g Hidratos de Carbono

- 3,9g Açúcar

- 2,2g Fibra Alimentar

Eu utilizei frango, no entanto, este salteado também poderá ser elaborado com outra fonte proteica como por exemplo, salmão fumado, atum ao natural, charcutaria de aves, etc. 

A Vossa Linda Dietista

Ferro e anemia, qual a relação?

O ferro é um micronutriente encontrado em todas as células do corpo. É um dos constituintes da hemoglobina dos eritrócitos e da mioglobina nos músculos. A função destas duas moléculas é o transporte de oxigénio para todas as células do nosso organismo. Muitas proteínas e enzimas presentes no nosso organismo também apresentam ferro na sua constituição.

Este mineral participa em várias reações enzimáticas e também no processo de síntese de ADN, desempenhando um papel fundamental no crescimento e divisão celular. Também participa no metabolismo proteico, produção de energia nas células e é necessário para a produção de hormonas tiróideias e neurotransmissores (substâncias químicas produzidas pelos neurónios) bem como para o correto funcionamento do sistema imunitário.

A carência de ferro é uma das deficiências nutricionais mais comuns, denominando-se de anemia. Esta patologia é comum em crianças, mulheres adolescentes e em idade gestacional. Os sintomas incluem: aumento da frequência cardíaca, dispneia (falta de ar), distúrbio do sono, dores e perdas menstruais acentuadas, estomatite angular (fissuras nos cantos da boca), fadiga, incapacidade de concentração, inflamação ocular, queda de cabelo, úlceras na cavidade oral e unhas frágeis e com manchas brancas.

Para diagnosticar e anemia, é necessário recorrer aos indicadores laboratoriais hematológicos. 
O nível de hemoglobina é um dos indicadores adequado para o diagnóstico. Sendo os valores de referência para os homens de 14 a 17g/dL e para as mulheres de 12 a 15g/dL.

O tratamento para esta patologia assenta, normalmente, numa dieta rica em ferro e suplementos de ferro.

O ferro presente nos alimentos existe em duas formas: o ferro heme, presente nos animais, e o ferro não heme, presente nas plantas. A absorção do ferro não heme é aumentada se juntamente com um alimento e/ou refeição rica em ferro se ingerir vitamina C. Por outro lado, determinadas substância diminuem a absorção do ferro não heme, nomeadamente:

- Ácido fítico, encontrado no farelo de trigo e feijões;

- Ácido oxálico, encontrado no chocolate e nos espinafres crús;

- Polifenóis, encontrados no café;

- Suplementos de carbonato de cálcio;

- Taninos, encontrados no chá preto.

O ferro não heme é absorvido pelo organismo com maior dificuldade. Esta forma de ferro encontra-se principalmente em:

- Cereais integrais – arroz integral, aveia e trigo

- Legumes

- Leguminosas – ervilhas secas, favas, feijão vermelho

- Frutas oleaginosas – amêndoa

- Frutas secas – ameixa, damasco, uva passa

- Vegetais verdes – brócolos, couve, couve galega, espargos verdes e espinafres.

O ferro heme é absorvido de forma mais eficaz que o ferro não heme. O ferro heme aumenta a absorção do ferro não heme.

As principais fontes de ferro são:

- Atum

- Carne vermelha magra, especialmente a de bovino

- Cereais integrais

- Fígado

- Frango

- Frutas secas

- Leguminosas

- Ostras

- Ovo, especialmente a gema

- Salmão

A carne de carneiro, de porco e os crustáceos também contém quantidades razoáveis de ferro.

A quantidade de ferro a ingerir diariamente é de:

Idade (Anos)	Homens (mg/dia)	Mulheres (mg/dia)	Gestação (mg/dia)	Lactação (mg/dia)
1-3	7	7	-	-
4-8	10	10	-	-
9-13	8	8	-	-
14-18	11	15	27	10
+ 19	8	18	27	9

Aumentar a ingestão de ferro pode não ser fácil pois, a quantidade de ferro absorvida pelo organismo depende de vários fatores, por exemplo:

- O ferro é melhor absorvido quando as reservas no organismo estão baixas.

Os fatores dietéticos também afetam a absorção do ferro, assim:

- Combine as formas heme e não heme na mesma refeição;

- Ingira alimentos ricos em Vitamina C e em ferro não heme na mesma refeição;

- Bebidas como o café e o chá devem ingerir-se entre as refeições e não durante as mesmas;

- Os alimentos ácidos devem ser cozinhados em panelas de ferro. Esta prática pode aumentar o teor de ferro até 30 vezes.

E uma sugestão para o jantar, aceita?

- 1 peito de peru grelhado + ervilhas frescas cozidas ao vapor + 2 colheres de sopa de arroz integral + 6-8 morangos para sobremesa.

A Vossa Linda Dietista,

Atum aromatizado

Sabia que o atum é considerado um peixe gordo? Sabia que essa denominação se deve à presença de ácidos gordos essenciais, nomeadamente, ómega 3? Sabia que, contrariamente às carnes, os peixes gordos devem ingerir-se com frequência?

Para que o consumo deste e de outros peixes (arenque, cavala, salmão...) com a mesma denominação seja frequente, deixo-vos uma receita super saibrosa e de fácil confeção.

Atum aromatizado no forno

Ingredientes:

- 1 bife de atum, 150g

- 1 colher de sobremesa de salsa picada

- 1 colher de sobremesa de alecrim

- 3 colheres de sopa de sumo de limão 

- 1/3 de cebola, 20g

- 1 dente de alho

- 75g de alface

- 1 fatia de melancia, 100g

Modo de preparação e confeção:

- Tempere o bife de atum com a salsa picada, o alecrim e o sumo de limão. Deixe marinar durante 10 minutos.

- Coloque o bife e a respetiva marinada num pirex e leve ao forno, pré aquecido a 180C, durante 20 minutos.

- Prepare a alface e corte a melancia em cubos. Tempere a gosto com azeite e vinagre.

- Sirva o peixe acompanhado com a alface e a melancia.

Valor calórico:

- 257,9 Kcal

- 38,6g Proteína

- 7,9g Gordura

- 2,6g Gordura saturada

- 7,8g Hidratos de Carbono

- 7,2g Açúcar 

- 2,5g Fibra Alimentar

Só me resta desejar-lhe um bom apetite!

O que comer no restaurante?

Esta, é uma das perguntas mais frequentes nas minhas consultas. E, a resposta é bem mais simples do que a maioria pensa.

Se está a fazer uma dieta de emagrecimento, claro que deverá ter alguns aspetos em conta mas, jamais terá de evitar o restaurante!

O primeiro ponto a ter em conta é a escolha do restaurante. Opte por aqueles que tenham uma grande variedade de pratos na ementa. Assim, poderá fazer uma melhor e mais saudável escolha!

A escolha do prato também pode ser um pouco complicada pois, normalmente, não vai ao restaurante para comer bife grelhado com brócolos cozidos, eu sei, mas neste caso, terá mesmo de ponderar uma hipótese deste género! 

Entre os fritos e assados no forno, opte sempre pelos últimos. A mesma coisa com as batatas, a última opção deve ser sempre a batata frita. Pratos com molhos também devem ser a última escolha.

Cuidado com as típicas entradas! As manteigas e patês não são aconselhados para quem segue dietas de emagrecimento, opte pelas azeitonas. Outro aspecto a ter em conta é o pão! Lembre-se que o pão é um hidrato de carbono e que, ingerindo pão no início da refeição já não será conveniente incluir arroz, batata ou massa no prato principal.

Se costuma pedir uma salada para acompanhar a carne ou o peixe deve manter esse pedido no entanto, peça para não a temperarem, os temperos devem, sempre que possível, ser feitos por si. Assim, evitará o excesso de sal e azeite.

Almoçar ou jantar fora e não beber um bom vinho é como ir a Roma e não ver o papa, eu sei! No entanto, o álcool também fornece calorias - 7kcal por cada grama ingerida - e a sua ingestão deve ser limitada ao máximo pelo que, na hora de escolher a bebida, a sua escolha deve recair sobre a água! 

Não fique desapontado com esta escolha, lembre-se que o excesso de líquidos à refeição provoca a diluição do suco gástrico, o que leva a digestões mais lentas e mais difíceis!

E para sobremesa?

Bem, para sobremesa, pode optar pela fruta! Evite a típica salada de fruta, é uma fonte de açúcar, não é apenas uma mistura de fruta mas sim, uma mistura de fruta, com sumo de fruta e açúcar!

No final, pode tomar o seu café com adoçante ou com um pau de canela. Cada grama de açúcar fornece 4kcal, não acha que está na hora de diminuir o consumo de açúcar?

No fundo, é fácil encarar uma ida ao restaurante, basta pensar que estamos a cozinhar em casa e fazer o pedido tal como seria em casa.

Estas opções deveriam ser a escolha número 1 de qualquer pessoa e não apenas daquelas que estão a seguir uma dieta. Comer no restaurante é na maioria das vezes pouco saudável, cabe-lhe a si, fazer as escolhas mais acertadas, não só pela dieta, acima de tudo pela sua saúde!

A Vossa Linda Dietista,

Retenção de líquidos, porque insistes em aparecer?

Dá-se o nome de retenção de líquidos à acumulação excessiva de água entre as células dos tecidos corporais. Está ocorre quando os capilares sanguíneos permitem a passagem de fluido para os tecidos circundantes, tornando-os inchados.

O sexo feminino é o que mais sofre com este problema e, é comum acontecer em alturas em que se verificam alterações hormonais, nomeadamente aquando da gravidez e da menstruação.

Contudo, uma alimentação abundante em sal, também favorece a retenção de líquidos, pois leva a uma concentração de sódio elevada no organismo, tal como a escassez de nutrientes e um défice de proteínas, nomeadamente, as responsáveis pela produção de albumina. 

No entanto, o sal desempenha um papel muito importante no equilíbrio hídrico do organismo pelo que, não é correto abolir o seu uso, no entanto também não deve exceder as 5g diárias. Quantidades superiores provocarão um aumento indesejado do volume sanguíneo, facilitando assim a passagem de fluidos para os tecidos e provocando o inchaço.

Como posso saber se sofro de retenção de líquidos?

Esta, é uma das perguntas mais frequentes na minha consulta. E, a resposta é muito simples!

Se tem a sensação de peso nas pernas tem retenção de líquidos! Costumo dizer que, a retenção de líquidos e a sensação de peso nas pernas, andam de mãos dadas! Contudo, o inchaço pode afetar também as mãos, pés e tornozelos.

O mal-estar que o aumento das temperaturas provoca, nomeadamente ao nível do inchaço dos membros, é outro dos sinais que pode indicar a presença de retenção de líquidos.

Este inchaço pode levar a um aumento do perímetro abdominal, situação que será revertida após a eliminação do excesso de líquidos.

Se está a ler este texto e se enquadra nesta situação saiba que é importante ingerir água em quantidade suficiente a fim de manter o corpo hidratado e os tecido devidamente lubrificados. A quantidade média recomendada situa-se entre o litro e meio e os dois litros mas, cada organismo tem necessidades distintas e específicas. 

A título de exemplo, uma pessoa que transpire e/ou urine com frequência necessita de mais líquidos que outra que não o faça com tanta abundância.

Para combater a retenção de líquidos pode:

- Incluir na sua alimentação diária frutas que combatam a retenção de líquidos, nomeadamente, banana, limão, maçã, maracujá, melão, morango e papaia.

- Apostar em legumes com propriedades diuréticas como o agrião, o aipo, a alcachofra, a alface, a beringela, os espargos, o pepino e o tomate.

- Preferir legumes que melhorem a circulação e, simultaneamente, contribuam para a diminuição da retenção de líquidos, nomeadamente, a abóbora, o alho, a cebola, a rúcula e o tomate.

- Moderar o consumo de sal. Substitua-o por ervas aromáticas e/ou especiarias de modo a que a sua comida mantenha todo o sabor. O excesso de sal aumenta o esforço cardíaco e, com o tempo, pode acarretar hipertensão arterial.

- Praticar exercício físico com regularidade - caminhadas diárias de 30 minutos, por exemplo.

- Optar por sapatos rasos e confortáveis em detrimento dos sapatos altos e apertados.

- Evitar alimentos processados que, normalmente, possuem elevadas quantidades de sal.

- Evitar estar muito tempo na mesma posição, independentemente de ser sentada ou de pé.

E, lembre-se que, não precisa de beber apenas água, líquidos como chás, infusões e sopas também ajudam a manter o equilíbrio!

Posto isto, resta-me dizer, venha o Verão!

A Vossa Linda Dietista,

Sou hipertenso, e agora?

Hoje, 17 de Maio, celebra-se o Dia Mundial da Hipertensão. 

Em Portugal, a hipertensão arterial, constitui o maior problema de saúde e apresenta custos elevados, derivados das suas complicações: acidente vascular cerebral (AVC), doença arterial coronária, insuficiência cardíaca, insuficiência renal crônica, entre outros.

Para além da sua elevada prevalência, 42%, apresenta também uma taxa de tratamento baixa, 39%, e, apenas 11% dos doentes se encontram controlados.

Designam-se de Hipertensão Arterial todas as situações em que se verifiquem valores de tensão arterial aumentados. Para esta caracterização, consideram-se valores de tensão arterial sistólica superiores ou iguais a 140mmHg (milímetros de mercúrio) e/ou valores de tensão arterial diastólica superiores a 90mmHg.

Como em qualquer patologia, a Hipertensão Arterial, apresenta fatores de risco, nomeadamente: a idade, o género, a etnia, o excesso de peso e a obesidade, o consumo elevado de sal, o consumo de álcool, o sedentarismo, os fatores sócio-econômicos e genéticos. 

O tratamento nutricional visa  incorporar hábitos alimentares saudáveis e permanentes, assim:

Prefira:

- Carnes brancas

- Leite e derivados magros

- Alimentos ricos em potássio - produtos integrais, batata, espinafres, brócolos, alface, cogumelos, nozes, frutos secos, banana e peixe. O potássio provoca um aumento da eliminação da água que provoca um relaxamento dos vasos sanguíneos e reduz a tensão arterial.

- As ervas aromáticas e/ou especiarias em detrimento do sal.

- Peixes gordos - arenque, atum, cavala, salmão e sardinha.

- Pão e derivados sem sal ou integrais.

- Alimentos ricos em magnésio - couve, salsa, espinafrem gérmen de trigo, pão integral, nozes e amêndoas. O magnésio atua como vasodilatador, diminuindo a pressão arterial.

- Alimentos ricos em fibra - cereais, legumes, leguminosas, fruta e frutos secos. A fibra faz com que o alimento seja mastigado por mais tempo e mais exaustivamente. Uma dieta rica em fibras ajudará a prevenir transtornos gastrointestinais, transtornos metabólicos e doenças cardiovasculares.

Evite:

- Alimentos preparados, conservas, enchidos e salgados.

- Alimentos cujo rótulo evidencie sódio.

- Gorduras animais - bacon, banha e manteiga.

Dicas para cozinhar com pouco sal

- Cozinhe ao vapor, em folhas de alumínio e na grelha assim preservará o sabor dos alimentos. Escolha refeições que saibam bem ser a adição de sal.

- Salgue a carne e o peixe apenas no final da confeção.

- Cozinhe as batatas com pele, não adicione sal.

- Substitua o sal por ervas aromáticas e/ou especiarias.

- Evite levar o saleiro para a mesa.

Chá e café, posso tomar?

Contrariamente às crenças populares, o consumo moderado de café, no máximo 3 chávenas por dia, não leva à hipertensão. Depois de beber uma chávena de café é normal que haja um ligeiro aumento da pressão arterial. No entanto, não é duradouro e é seguro. Em situações de tensão arterial muito elevada o café deve ser ingerido com cautela. 

Relativamentevao chá preto, não há nada a apontar ao seu consumo.

Posso continuar a fumar?

O cigarro provoca a contração dos vasos sanguíneos, aumenta a tensão arterial e contribui para a calcificação vascular. Os hipertensos que fumam estão particularmente em risco, tem o dobro do risco de sofrer um enfarte do miocárdio do que os hipertensos não fumadores. Reduzir não é suficiente. Abandone este hábito!

E álcool, posso consumir?

Não há nada a opor ao consumo de álcool moderado. Se toma medicação anti-hipertensiva, o álcool poderá levar rapidamente à fadiga.

Nunca ouviu dizer que a alimentação é a melhor arma?

Sabia que...

Se reduzir o consumo de sal de 12-15g para 4-6g por dia obterá uma redução moderada da tensão arterial de 10-15mmHg. Poderá conseguir uma redução acentuada da tensão arterial reduzindo a ingestão de sal diária para 3g.

Segundo a Organização Mundial de Saúde, o ideal, seria um consumo máximo de 5g diárias de sal, o equivalente a 1 colher de sobremesa.

A Vossa Linda Dietista

Hipotiroidismo e Nutrição

Seguir um plano alimentar nem sempre é tarefa fácil, principalmente, quando temos determinados problemas de saúde, nomeadamente alterações ao nível da tiróide. Assim sendo, falemos um pouco desta glândula, a tiróide.

Segundo a Sociedade Europeia da Tiróide, 1 em cada 10 portugueses, ou seja 10%  da população! sofre de doenças da tiróide!

O que é a tiróide?

É uma glândula, uma das mais importantes do nosso organismo, localizada imediatamente abaixo da maçã de Adão, na base do pescoço. A sua forma assemelha-se a uma borboleta, cujas asas assentam sobre cada um dos lados da traqueia.

Qual a função da tiróide?

Tem como função a produção, armazenamento e libertação, para a corrente sanguínea, de hormonas tiroideias, T3 e T4, que controlam a velocidade do metabolismo celular. Estas hormonas exercem dois efeitos sobre o metabolismo:

- Estimulam quase todos os tecidos do corpo a produzir proteínas;

- Aumentam a quantidade de oxigénio que as células utilizam.

Assim, quando as células trabalham mais intensamente, os órgãos do corpo seguem o mesmo ritmo e, gastam-se mais calorias.

Para que a produção destas hormonas seja assegurada, a tiróide necessita de iodo, um elemento que os alimentos e a água contêm. Assim que a tiróide capta iodo, conjuga-o com um aminoácido, a tirosina.

Estas hormonas influenciam:

- O batimento cardíaco;

- O peso corporal;

- O nível de colesterol sanguíneo;

- A força muscular;

- A memória;

E muitas outras funções!

Como é feita a regulação da tiróide?

A quantidade de hormonas produzidas pela tiróide é regulada por uma glândula situada na base do cérebro, a hipófise. Uma outra parte do cérebro, o hipotálamo, contribui para esta regulação. Assim, o hipotálamo comunica com a hipófise que, por sua vez, controla o funcionamento da tiróide, isto é,  o hipotálamo segrega uma hormona, a TRH, que faz com que a hipófise produza a hormona estimulante  da tiróide, a TSH que, por sua vez, estimula a tiróide a produzir T3 e T4.

A tiróide liberta, maioritariamente T4 (80%), o que significa que a produção de T3 se limita a 20%, no entanto, a T3 é muito mais ativa que a T4. Uma grande parte da T3, que atua a nível das células de todo o corpo, resulta da conversão de T4 em T3 em vários órgãos do corpo.

O que é o hipotiroidismo?

O hipotiroidismo é uma condição em que as hormonas da tiróide estão em quantidade insuficiente no sangue.

São várias as causas que podem levar ao hipotiroidismo, nomeadamente:

- Doença autoimune - é a causa mais comum nos adultos. As defesas do organismo deixam de reconhecer a tiróide como glândula integrante do corpo e atacam-na como se de um organismo estranho se tratasse. À medida que vai sendo atacada, a tiróide deixa de ter capacidade para libertar hormonas em quantidades suficientes, instalando-se o hipotiroidismo.

- Falta de iodo - este mineral é essencial para a produção de hormonas e, quando em carência na dieta, surgirá um aumento do tamanho da tiróide, reduzindo o seu rendimento, instalando-se o hipotiroidismo.

- Cirurgia prévia - algumas doenças da tiróide exigem uma cirurgia para remoção parcial ou total da glândula e, quando tal acontece, não haverá produção normal de hormonas.

- Outras perturbações menos frequentes em que o hipotálamo e/ou a hipófise não produzem a hormona na quantidade suficiente para estimular o funcionamento normal da tiróide.

Como as hormonas da tiróide atuam na generalidade dos órgãos, os sintomas são variados e incluem:

- Abortos de repetição 

- Aumento da sensibilidade ao frio

- Atraso de crescimento

- Atraso dos reflexos

- Atraso mental

- Cansaço fácil

- Depressão 

- Diminuição da audição 

- Disfunção sexual eréctil

- Fadiga

- Fraqueza muscular

- Infertilidade

- Irregularidades menstruais

- Ligeiro aumento de peso (retenção de líquidos)

- Mialgias

- Obstipação 

- Pele seca

- Queda de cabelo, cabelo fino e quebradiço 

Todos estes sintomas podem estar presentes em muitas outras doenças e condições, não sendo de forma alguma específicos do hipotiroidismo. Assim, algumas pessoas podem apresentar a maioria destes sintomas e não têm hipotiroidismo. 

O diagnóstico definitivo basear-se-à no doseamento no sangue das hormonas da tiróide, T3 e T4, e da TSH.

Como tratar o hipotiroidismo?

O tratamento consiste na administração da hormona da tiróide na forma de L-tiroxina (T4), de forma a fornecer ao organismo a quantidade de hormonas que a tiróide se tornou incapaz de sintetizar. 

O tratamento inicia-se com doses baixas de hormona tiróideia porque os efeitos secundários podem ser graves se a dose for demasiado alta. A dose aumenta gradualmente até que se restabeleça a normalidade dos valores sanguíneos da hormona estimulante da tiróide, a TSH. Trata-se de uma medicação vitalícia.

A nutrição e a tiróide 

O défice de hormonas da tiróide causa um aumento de peso devido à desaceleração do metabolismo. Este aumento de peso pode ser rapidíssimo, tudo depende do desiquilibrio das hormonas tiróideias. Entre as principais causas de problemas na tiróide está uma alimentação desequilibrada, relacionada principalmente com o consumo inadequado de minerais, como o iodo, o cálcio, o ferro e o selénio. Mas também o excesso de peso e a obesidade. Isto significa que, se tem peso a mais, tem maior probabilidade de desenvolver hipotiroidismo, por isso, mantenha um peso saudável r evite complicações ao nível da saúde.

Uma pessoa com hipotiroidismo deve, numa primeira fase, preocupar-se em controlar a doença com medicação. Só depois de superar esta fase deve enveredar por um tratamento nutricional de emagrecimento. Contudo, durante a fase de emagrecimento deve manter a doença vigiada, realizando análises sanguíneas semestrais.

Alimentos a evitar:

- Os alimentos refinados como a farinha de trigo e o açúcar aumentam a necessidade de insulina e, a sua libertação pelo pâncreas exige uma boa coordenação com outras glândulas, nomeadamente a tiróide e as supra-renais. Assim, deve evitar o açúcar, arroz, massas, pão branco, refrigerantes e sobremesas doces;

- A cafeína e o chá verde em excesso interferem com a absorção do medicamento Levotiroxina.

- Os fitoestrigeneos presentes na soja diminuem a absorção do fármaco Levotiroxina no intestino e são capazes de suprimir a atividade da tiróide contribuindo para o agravamento do hipotiroidismo. As isoflavonas, também presentes na soja, apresentam uma estrutura semelhante às hormonas tiróideias, inibindo a fixação de iodo na tiróide.

Alimentos a moderar:

- Os vegetais crucíferos - brócolos, couve - de - Bruxelas, couve - flor, espinafres, milho, nabo e rabanete - especialmente se crus ou mal cozinhados. Estes vegetais contêm glucosinatos que são metabolizados em tiocianatos que, por sua vez, inibem o transporte de iodo e a sua incorporação na tiroglobulina, aumentando assim a produção de TSH e a proliferação das células da tiróide. Quando bem cozinhados, os glucosinatos são neutralizados.

Alimentos benéficos e permitidos:

- Alimentos ricos em iodo: algas - spirulina, por exemplo -, mariscos, peixes do mar e sal iodado - a melhor forma de suplementação -.

- Alimentos ricos em ferro: Carnes vermelhas magras (no máximo 2 vezes por semana), feijão e levedura de cerveja.

- Alimentos ricos em selénio: amêndoas, carne de aves, cereais integrais e marisco.

- Alimentos ricos em zinco: amêndoas , bivalves, carnes vermelhas magras, mariscos.

- Alimentos ricos em fibras - evitam o aumento desmedido de açúcar no sangue e melhoram o funcionamento do trânsito intestinal.

- Alimentos ricos em vitaminas do complexo B - melhoram o funcionamento da tiróide - cereais integrais, gérmen de trigo, levedura de cerveja e nozes.

- Alimentos ricos em ómega 3 - peixes gordos como o atum, a cavala, o salmão e a sardinha e o óleo de linhaça.

- Alimentos ricos em vitamina A - abóbora, cenoura, fígado, frutas de coloração amarela e gema de ovo.

Se suspeita ou sofre de um distúrbio da tiróide consulte, em primeiro lugar, o seu médico. Depois, melhore a sua alimentação consultando um Dietista ou Nutricionista.

A Vossa Linda Dietista,

Ingerir fruta depois das refeições, engorda?

Os meses que se aproximam são, por excelência, aqueles em que a população ingere maiores quantidades de fruta.

A fruta oferece quantidades generosas de água, é fresca e refrescante pelo que, é mais apreciada e procurada nos meses de calor.

Associados à fruta, encontram-se, inúmeros mitos que, na maior parte das vezes não passam disso mesmo, um mito, uma especulação!

Posto isto, resolvi esclarecer um mito constantemente associado à fruta..

Ingerir fruta depois das refeições, engorda?

Mentira

A fruta fornece sempre as mesmas calorias, independentemente da hora a que é ingerida. Contudo, quando ingerida antes da refeição, provoca alguma saciedade devido à riqueza em fibra, pelo que, o consumo de alimentos na refeição seguinte será menor.

A ordem com que ingere os alimentos não influencia o total de calorias diárias, descanse.

Conselho da Vossa Linda Dietista:

Ingira a peça de fruta sempre acompanhada com um hidrato de carbono complexo, de absorção lenta, como por exemplo:

- 2 tostas integrais

- 1/2 pão (mistura, integral, cereais e/ou sementes)

- 2 bolachas Maria ou Torrada

A fruta é uma excelente fonte de hidratos de carbono simples, de absorção rápida, pelo que, há uma necessidade de criar um equilíbrio de modo a que a absorção desses hidratos de carbono não seja rápida e provoque bruscas alterações na glicémia.

A Vossa Linda Dietista,

Salmão com alface ao molho de iogurte e salsa

Aproxima-se a hora de almoço e, a agitação do dia a dia não permite, por vezes, a inclusão de alimentos saudáveis nesta refeição. Assim sendo, resolvi partilhar convosco a minha forma de convosco uma receita simples, saborosa e rápida, uma excelente opção para dia complicados e agitados!

Salmão com alface ao molho de iogurte e salsa

Ingredientes (1 pessoa):

- 1 posta de salmão 

- 5 a 6 folhas de alface

- 1 colher de sobremesa de alecrim

- 1 colher de sobremesa de alho picado

- 1 colher de sopa de sumo de limão

Para o molho:

- 1/2 iogurte sólido magro e sem pedaços

- 1 colher de sopa de azeite

- 1 colher de sopa de vinagre

- 1/2 cebola

- 2 dentes de alho

- 2 colheres de sopa de salsa

- Pimenta e sal q.b.

Modo de preparação e confeção:

- Tempere o salmão com o alho picado, o alecrim e o sumo de limão. Reserve, durante 30 minutos, no frigorífico.

- Entretanto, misture todos os ingredientes do molho no liquidificador. Reserve no frigorífico.

- Grelhe o salmão cerca de 5 minutos de cada lado.

- Lave, limpe e corte as folhas de alface.

- Sirva o salmão com a alface e tempere com o molho preparado.

Para além de rápida, simples e deliciosa está refeição também se apresenta como fonte de fibra e de ácidos gordos essenciais, importantes para a prevenção de inúmeras patologias, especialmente as do foro cardiovascular!

Bom apetite!

A Vossa Linda Dietista!

A propósito dos sumos detox...

A chegada da Primavera trás não só as elevadas temperaturas como também uma "vontade louca" de perder peso que, maioritariamente, é levada a cabo sem a ajuda de um profissional credenciado levando a problemas de saúde a curto e longo prazo!

O que temos, então, este ano na moda?

Bem, este ano, a moda gira em torno dos sumos detox e o seu fantástico contributo na perda de peso! Ideias "tontas"!

O que muita gente não sabe é que os sumos detox não tem como finalidade a perda de peso, bem pelo contrário, são desaconselhados e não cumprem os critérios da alimentação saudável que deve ser completa, equilibrada, variada e regrada. Optando, única e exclusivamente, por este tipo de alimentação também estará a por em causa a ingestão de aminoácidos essenciais e ácidos gordos, substâncias indispensáveis para a saúde!

No entanto, os sumos detox também apresentam algumas vantagens:

- Ajudam a colmatar carências de vitaminas e/ou minerais decorrentes de uma alimentação menos cuidada.

- Podem ainda melhorar o funcionamento do intestino uma vez que, são utilizados vegetais e/ou frutas crus não se perdendo nenhum nutriente pois não existe qualquer tipo de confeção!

- Surgem como uma forma de inclusão de frutas e/ou vegetais. Infelizmente, é muito comum, a falta deste tipo de alimentos na alimentação diária, sendo o sumo uma forma de os incluir.

Contudo, a mastigação a que os vegetais e/ou frutas obrigam quando não ingeridos sob a forma de sumo, contribui para o aumento da sensação de saciedade! Não é à toa que uma das recomendações alimentares padrão é, "mastigue muito bem os alimentos"!

Também acontece, muitas vezes, esquecer a água! "Se bebo sumos já não preciso de água, pois faz o mesmo efeito" - ERRADO! O consumo de água é mandatário, independentemente da quantidade de sumos ingerida. Deve beber, no mínimo, 1L de água por dia!

Atenção!

FLave muito bem todos os vegetais e frutas, lembre-se que não vão ser submetidos a qualquer temperatura pelo que, uma adequada lavagem faz todo o sentido!

Cuidado!

Determinadas condições patológicas não aceitam alguns vegetais e/ou frutas pelo que, a ingestão destes sumos, deve ser supervisionada por um profissional de saúde credenciado! 

Lembre-se que, o que é benéfico para a sua vizinha para si pode não ser! Cada organismo é único logo, a alimentação que lhe é recomendada é única e exclusivamente para si!

Sim, os sumos detox podem ser benéficos! Não, os sumos detox não vão ajudar a perder peso!

Perder peso exige muito mais que a toma de um ou mais sumos por dia! Perder peso exige controlo alimentar, rigor, força de vontade e calma! Não é um processo de 3 dias mas sim um processo de meses e, bem feito dura a vida toda!

É impensável fazer qualquer dieta à base de sumos, sejam eles quais forem! O seu organismo precisa de muito mais que isso, precisa ser reeducado e, para isso, nada melhor que uma alimentação equilibrada e regrada, só assim o sucesso é garantido!

Agora pense... Se a sua alimentação for regrada, variada e equilibrada que necessidade terá de um sumo detox? Se não comete excessos ou estes são apenas pontuais, vai desintoxicar o quê?

Desengane-se, soluções milagrosas, não existem!

A Vossa Linda Dietista,

Osteoporose e Nutrição

A Osteoporose é um desiquilíbrio esquelético que se caracteriza pela diminuição da resistência do osso, que se torna vulnerável a um aumento do risco de fraturas. A resistência do osso depende da sua qualidade e da massa óssea. 

Este desiquilíbrio acontece porque a atividade dos osteoclastos (células responsáveis pela remoção do cálcio do osso) passa a ser superior à dos osteoblastos (células responsáveis pela formação do osso) levando à desmineralização do nosso esqueleto nomeadamente, ao nível das vértebras e na extremidade dos ossos longos - colo do fémur e pulso.

Este processo, no fundo, corresponde ao envelhecimento fisiológico do esqueleto pelo que, a osteoporose não é em si uma doença mas sim, um reflexo da normal evolução do osso à medida que o tempo vai passando.

Ruptura óssea é a verdadeira doença, isto é, a fragilização do osso ao ponto de, ao mínimo esforço, se fraturar. 

São vários os fatores que em conjunto com a osteoporose contribuem para a existência de um maior ou menos risco de fraturas ósseas, nomeadamente: a exposição solar, o tipo de alimentação, a atividade física e o desenvolvimento da musculatura.

A osteoporose afeta com maior frequência as mulheres. Nestas, a redução de massa óssea é maior nos primeiros anos da menopausa. Nos homens, a osteoporose e o risco de fraturas deve-se a determinados hábitos de vida, nomeadamente: consumo excessivo de álcool, alimentação demasiado rica em sal e em proteínas de origem animal, excessivo consumo de cafeína e de tabaco.

Dado que, ao nível ósseo nada se pode fazer, então, a solução reside na alimentação! Para a prevenção e tratamento da osteoporose deve seguir algumas regras base:

- Coma alimentos de boa qualidade;

- Prefira alimentos integrais;

- Inclua legumes frescos e, preferencialmente da época, em todas as refeições;

- Prefira as proteínas de origem vegetal - ervilhas, lentilhas, feijões, grão de bico... - uma vez que, as de origem animal são ricas em gorduras, nomeadamente saturadas. Quando ingerir proteína de origem animal, prefira a proveniente das "carnes brancas";

- Modere a utilização de açúcares e gorduras;

- Limite o consumo de álcool, bebidas com gás e café;

- Restrinja o consumo de laticínios, estes são fontes de gordura e, a gordura é responsável pelo aumento dos níveis de colesterol e, consequentemente do risco de hipertensão arterial e de enfarte.

Então, em que alimentos encontra cálcio?

Para assegurar um bom nível de cálcio no organismo, aconselho o consumo abundante de legumes, ao almoço e ao jantar, cozidas, cruas ou salteadas. As mais ricas em cálcio são: os brócolos, a couve-flor, a couve chinesa, a chicória, os espinafres e as nabiças.

Quanto à fruta, os figos, as maçãs e as pêras são ricas em boro, um mineral que impede a perda de cálcio pela urina, pelo que, aconselho um destes tipos pelo menos uma vez ao dia.

Com excelentes quantidades de cálcio, surgem também os frutos secos - amêndoas, pinhões e nozes são os melhores e mais aconselhados. 

A água também se apresenta como uma ótima fonte de cálcio, principalmente a água da torneira! Evite aquela que tem a menção de "oligomineral" (oligo=pouco).

Alimentos a evitar, há?

Evite o consumo de alimentos ricos em fósforo - carne e bebidas com gás - pois diminuem a absorção do cálcio.

O café e o chá preto, em excesso, são de evitar pois tanto a cafeína, presente no café, como a teína, presente no chá, retiram cálcio aos ossos. Prefira o chá verde, por exemplo.

Reduza e/ou evite o consumo de sal, uma vez que o seu excesso leva à perda de cálcio pela urina. Evite os alimentos em que o sal é utilizado como conservante como é o caso das conservas em lata.

Sabia que...

Vários estudos comprovaram que uma alimentação rica em produtos derivados da soja diminui o risco de osteoporose.

A soja contém muitos fitoestrogénios - moléculas que facilitam a absorção do cálcio ao nível ósseo.

Cuide-se! Lembre-se que não é só aquilo que come mas também aquilo que bebe e aquilo que respira!

A Vossa Linda Dietista,