Este desiquilíbrio acontece porque a atividade dos osteoclastos (células responsáveis pela remoção do cálcio do osso) passa a ser superior à dos osteoblastos (células responsáveis pela formação do osso) levando à desmineralização do nosso esqueleto nomeadamente, ao nível das vértebras e na extremidade dos ossos longos - colo do fémur e pulso.
Este processo, no fundo, corresponde ao envelhecimento fisiológico do esqueleto pelo que, a osteoporose não é em si uma doença mas sim, um reflexo da normal evolução do osso à medida que o tempo vai passando.
Ruptura óssea é a verdadeira doença, isto é, a fragilização do osso ao ponto de, ao mínimo esforço, se fraturar.
São vários os fatores que em conjunto com a osteoporose contribuem para a existência de um maior ou menos risco de fraturas ósseas, nomeadamente: a exposição solar, o tipo de alimentação, a atividade física e o desenvolvimento da musculatura.
A osteoporose afeta com maior frequência as mulheres. Nestas, a redução de massa óssea é maior nos primeiros anos da menopausa. Nos homens, a osteoporose e o risco de fraturas deve-se a determinados hábitos de vida, nomeadamente: consumo excessivo de álcool, alimentação demasiado rica em sal e em proteínas de origem animal, excessivo consumo de cafeína e de tabaco.
Dado que, ao nível ósseo nada se pode fazer, então, a solução reside na alimentação! Para a prevenção e tratamento da osteoporose deve seguir algumas regras base:
- Coma alimentos de boa qualidade;
- Prefira alimentos integrais;
- Inclua legumes frescos e, preferencialmente da época, em todas as refeições;
- Prefira as proteínas de origem vegetal - ervilhas, lentilhas, feijões, grão de bico... - uma vez que, as de origem animal são ricas em gorduras, nomeadamente saturadas. Quando ingerir proteína de origem animal, prefira a proveniente das "carnes brancas";
- Modere a utilização de açúcares e gorduras;
- Limite o consumo de álcool, bebidas com gás e café;
- Restrinja o consumo de laticínios, estes são fontes de gordura e, a gordura é responsável pelo aumento dos níveis de colesterol e, consequentemente do risco de hipertensão arterial e de enfarte.
Então, em que alimentos encontra cálcio?
Para assegurar um bom nível de cálcio no organismo, aconselho o consumo abundante de legumes, ao almoço e ao jantar, cozidas, cruas ou salteadas. As mais ricas em cálcio são: os brócolos, a couve-flor, a couve chinesa, a chicória, os espinafres e as nabiças.
Quanto à fruta, os figos, as maçãs e as pêras são ricas em boro, um mineral que impede a perda de cálcio pela urina, pelo que, aconselho um destes tipos pelo menos uma vez ao dia.
Com excelentes quantidades de cálcio, surgem também os frutos secos - amêndoas, pinhões e nozes são os melhores e mais aconselhados.
A água também se apresenta como uma ótima fonte de cálcio, principalmente a água da torneira! Evite aquela que tem a menção de "oligomineral" (oligo=pouco).
Alimentos a evitar, há?
Evite o consumo de alimentos ricos em fósforo - carne e bebidas com gás - pois diminuem a absorção do cálcio.
O café e o chá preto, em excesso, são de evitar pois tanto a cafeína, presente no café, como a teína, presente no chá, retiram cálcio aos ossos. Prefira o chá verde, por exemplo.
Reduza e/ou evite o consumo de sal, uma vez que o seu excesso leva à perda de cálcio pela urina. Evite os alimentos em que o sal é utilizado como conservante como é o caso das conservas em lata.
Sabia que...
Vários estudos comprovaram que uma alimentação rica em produtos derivados da soja diminui o risco de osteoporose.
A soja contém muitos fitoestrogénios - moléculas que facilitam a absorção do cálcio ao nível ósseo.
Cuide-se! Lembre-se que não é só aquilo que come mas também aquilo que bebe e aquilo que respira!
A Vossa Linda Dietista,
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