De Louco e Dietista, todos têm um pouco!

terça-feira, fevereiro 28, 2012

Tudo se resume a...

Com a chegada do sol e dos dias menos frios, aumenta a procura de uma dieta, pois sol é sinónimo de menos roupa e menos roupa é sinónimo de redução de peso.

Fazer dieta não é fácil... É necessária força de vontade, determinação e ambição.

Mentalize-se que melhor que perder peso é ganhar saúde. Não adianta em nada querer ficar "esquelética(o)" se o ganho dessa acção para a saúde for negativo. Assim sendo, não queira tudo de uma só vez, vá reduzindo e analisando o seu bem-estar, no momento em que atingir o equilíbrio entre o peso e o bem-estar está "perfeita(o)".

Qualquer dieta exige uma refeição de 3 em 3 horas, não pense que deixar de comer é a solução. O ideal é comer com frequência e em pequenas quantidades. A meta a atingir com esta recomendação é:

- Evitar a ingestão excessiva nas refeições principais (almoço e jantar), ou seja, com uma simples "merenda" ao meio da manhã, estará a evitar aquela vontade devastadora à hora de almoço, aquela vontade em que apetece ingerir tudo aquilo que não é saudável.

Com sabe dieta é sinónimo de sacrifício e,  quando falo em sacrifício não me refiro àquele em que é necessário deixar de comer mas sim àquele em que é necessário um controlo rigoroso de tudo aquilo que se ingere. Não espere emagrecer se continuar a comer aquilo que lhe apetece, por mais saudável que seja, até porque, tudo o que é em demasia engorda, sendo saudável ou não.

Costumo dizer que "custa" enquanto o organismo não se adapta. Uma vez adaptado, tudo se torna mais simples, pois o próprio recusará excessos alimentares e pedirá alimento por volta da hora que costuma fazer as refeições.

Siga o "esquema" nas refeições principais (almoço e jantar), ou seja, inicie a refeição com um prato de sopa, prossiga com o prato principal e termine com uma peça de fruta. Este conjunto de alimentos substituirá aquele prato típico com "2 bifes e 6 batatas" e dará a mesma satisfação. Siga o meu raciocínio - a função da sopa é "encher" um pouco o estômago, para que no prato não sejam necessárias quantidades exageradas de alimentos; No prato terá as quantidades correctas de carne ou peixe bem como de batata, arroz ou massa e terá ainda uma quantidade apreciável de legumes e/ou salada; No final, ainda terá uma peça de fruta à sua espera- Como pode verificar, este conjunto de alimentos é mais que suficiente para assegurar o seu desempenho até à hora do lanche.

Não siga a dieta de outra pessoa, pois poderá não obter os resultados esperados, uma vez, que cada pessoa tem as suas necessidades, os seus hábitos, os seus vícios e as suas manias, por isso cada qual é como é e não há ninguém com essas características. Por isso, siga a sua dieta sem olhar para a de mais ninguém.

Para melhores resultados alie a dieta à actividade física, verá que a perda de peso será mais rápida e melhor que isso, mais saudável.

Por mais lento que o processo de emagrecimento se mostre não desista, pois os hábitos alimentares saudáveis vão-se enraizando e mais cedo ou mais tarde irá sorrir ao olhar para a balança.

Milagres não faço nem nunca farei, tudo depende de si, portanto não espere que o facto de ter um "papel" que diga quando e o que comer a(o) fará emagrecer!

Faça uma pausa, reflicta sobre os seus hábitos alimentares e agende uma consulta de nutrição, se for comigo, tanto melhor!

Cuide de si e da sua saúde! Você é aquilo que come!

A vossa Linda Dietista,

sábado, fevereiro 25, 2012

O que comer quando a pressa aperta?

Esta é a questão mais colocada em momentos de stress e, muitas vezes a pior respondida, uma vez que, a pressa é inimiga da perfeição.

Quando a pressa apertar opte por refeições ligeiras e de fácil preparo - sandes ou saladas- e nunca por refeições pré-confeccionadas (de supermercado). É muito melhor comer uma sandes do que um bacalhau à brás pré-confeccionado, não duvide!

Para tal, vou dar-lhe algumas receitas - fáceis, ligeiras e económicas.

Sandes de atum, milho e cenoura


Ingredientes:


- 1 pão de mistura
- 1/3 da lata de atum ao natural (conservado em água)
- 2 colheres de sopa de milho
- 2 colheres de sopa de cenoura ralada

Modo de preparação:


- Lave e raspe a cenoura;
- Lave o milho e deixe escorrer;
- Escorra a água do atum;
- Coloque numa das fatias de pão, pela seguinte ordem: atum, milho e cenoura;
- Cubra com a outra fatia de pão.

Gosta de comer a fruta sossegado e não tem tempo para isso? Então, prepare um sumo de frutas e tome-o em alternativa à peça de fruta. Aproveite e acompanhe a sandes com o sumo!

Sumo de Laranja com Cenoura


Ingredientes:


- 2 laranjas
- 1/2 cenoura média

Modo de preparação:


- Corte as laranjas ao meio;
- Esprema-as e coloque o sumo num liquidificador;
- Lave, descasque e raspe a 1/2 cenoura;
- Junte-a ao sumo de laranja;
- Por fim, liquidifique ou passe tudo com a varinha mágica para que o sumo fique homogéneo.

Para quem não come fruta é uma boa opção e, mais uma vez, o que importa é ingerir a fruta, a forma como se faz é o menos importante. Agora não pense que com isto estou a dizer que pode beber sumos à vontade, nada disso, apenas pode beber sumos feitos por sim, ou seja, os que compra no supermercado estão fora de questão.

Como vê, para além de lhe apresentar sugestões mais saudáveis que as do supermercado, ainda o ajudo a poupar... Não vá em cantigas, por muito apetitosa que seja a refeição de supermercado, por muitos legumes que contenha e por melhor que seja o rótulo, nada se equipara a uma refeição feita por si, mesmo que essa refeição seja uma sandes!

Tenha sempre um tupperware com sopa no frigorífico e, enquanto prepara a sandes ou a salada, aqueça um prato com 2 conchas de sopa. Pense nos momentos stressantes, tenha sempre sopa e legumes no seu frigorífico.

E lembre-se, se o almoço foi uma refeição menos completa, todas as restantes têm de ser o mais completas, saudáveis e equilibradas possível.

A vossa Linda Dietista,

terça-feira, fevereiro 21, 2012

Porções alimentares - Como controlar?

Qualquer dieta tem por base um "rigoroso" controlo de porções, contudo nem sempre é fácil resistir às tentações (porções XXL). Posto isto, deixo-lhe aqui umas pequenas dicas:

1º  Troque o prato que habitualmente usa, por um mais pequeno. O prato de sobremesa é o ideal.

2º Evite comer directamente do pacote, independentemente do alimento em questão, porque o mais certo é que apenas pare quando o pacote já estiver vazio. Em vez disso, coloque uma pequena porção num prato ou numa tigela.

3º Sempre que puder, adquira alimentos em doses individuais. Para além de controlar muito melhor as porções ingeridas ainda consegue transportá-los com maior facilidade para fora de casa.

4º Por norma, quando cozinha sobra sempre comida, e, em vez de comer tudo para que nada sobre, reparta as sobras em tupperwares individuais para o almoço do dia seguinte ou congele e tenha sempre uma refeição "prontinha" a sair.

5º Assim que pensar em servir-se uma segunda vez, faça uma pausa - o nosso organismo necessita de cerca de 20 minutos para "perceber" se está satisfeito ou se continua com fome.

6º Evite trazer as panelas e travessas para a mesa, deixe-as no forno ou sobre o fogão - quem quiser mais terá de se levantar, ou seja, reduz-se a probabilidade de repetir a dose.

7º Mesmo que faça uma das principais refeições (almoço e jantar) no restaurante, é perfeitamente possível manter a dieta. Inicie a refeição com uma sopa ou salada. Em vez de pedir uma dose peça apenas meia dose. Partilhe a sobremesa doce com outra pessoa - não se prive de uma sobremesa doce, apenas partilhe, verá que saberá tão bem como se fosse uma sobremesa inteira.

Continua a ser difícil resistir?

Seja extremista - Compre uma balança e pese tudo antes de confeccionar. Desta forma comerá apenas o que pesar, nem mais nem menos.

É difícil controlar tudo o que ingere, claro que sim, não discordo, bem pelo contrário. Contudo, qualquer dieta exige esforços, e nem sempre, o maior esforço é não comer, mas sim educar o organismo, ou seja, comer pouco de cada vez e várias vezes ao dia. Este é o lema!

O seu dia-a-dia deve ser constituído, pelo menos, por 5 refeições - pequeno-almoço, meio da manhã, almoço, lanche e jantar. E para tal, basta regular cada uma destas refeições de 3 em 3 horas e ingerir poucos alimentos de cada vez. Verá que ao comer regularmente, na refeição seguinte nunca estará faminto.

Dê uso a todos estes conselhos e depois conversamos!

A vossa Linda Dietista,

domingo, fevereiro 19, 2012

Arroz, batata e pão!

Qual destes alimentos engorda mais? Arroz, batata ou pão?

A fim de esclarecer toda e qualquer dúvida relativamente a esta questão atentemos à informação nutricional de cada opção!

100g de arroz comum fornecem:
- 352 Kcal
- 6,7g de Proteína
- 0,4g de Gordura
- 0,1g de Gordura Saturada
- 78,1g de Hidratos de Carbono
- 0g Açúcar
- 2,1g de Fibra Alimentar

Fonte

Saiba que, escolhendo a versão integral, consumirá o mesmo número de calorias mas uma maior quantidade de proteína e fibra alimentar o que promoverá o aumento da saciedade.

100g de batata fornecem:
- 89 Kcal
- 2,5g de Proteína
- 0g Gordura
- 0g Gordura Saturada
- 19,2g de Hidratos de Carbono
- 1,2g Açúcar
- 1,6g de Fibra Alimentar

Fonte

Note que o método de confeção influenciará, em muito, o valor calórico da batata. Enquanto que 100g de batata cozida apresentam 85 Kcal, 100g de batata frita (palitos) apresentam 225 Kcal.

E 100g de Pão (mistura de trigo e centeio) fornecem:
- 270 Kcal
- 9g de Proteína
- 1,4g de Gordura
- 0,3g de Gordura Saturada
- 53,8g de Hidratos de Carbono
- 2g Açúcar
- 4,3g de Fibra Alimentar

Fonte

A categoria do pão é uma das que mais variações nutricionais apresenta, nomeadamente nas quantidades de fibra alimentar e proteína. Sendo que, as opções com mais fibra alimentar e proteína ( pão de mistura, integral...) são aquelas que promovem maior saciedade.

Posto isto, podemos concluir que o arroz é o nosso "elo mais fraco" no entanto, não significa que não o possa incluir na sua alimentação. Lembre-se que MODERAÇÃO é a palavra-chave!

Os alimentos ricos em Hidratos de Carbono, nomeadamente os de absorção rápida como é o caso das frutas, são aqueles que mais engordam.

Os alimentos acima apresentados, apesar de equivalentes, devem ser consumidos em quantidades diferentes. Assim sendo:

1 porção é a quantidade de alimento que fornece 15g de Hidratos de Carbono. E, 15g de Hidratos de carbono existem em:

- 1/2 pão (biju)
- 1 batata pequena (90g)
- 2 colheres de sopa de arroz

15g de Hidratos de Carbono também existem em:

- 2 tostas
- 2 bolachas Cream Cracker
- 2 colheres de sopa de flocos de aveia
- 3 colheres de sopa de feijão seco ou grão-de-bico

Pois bem, todas estas quantidades são equivalentes entre si, por isso, toca a variar! Tem aqui um leque de opções para que o seu dia-a-dia não se torne numa monotonia.

Por norma, ao pequeno-almoço, sugiro 2 doses de Hidratos de Carbono, ou seja:

- 1 pão ou 4 tostas ou 4 bolachas Cream Cracker ou 4 colheres de sopa de flocos de aveia.

Nota: Prefiram, sempre que possível, o pão ou as tostas em detrimento das bolachas e os flocos de aveia em detrimento dos cereais de pequeno-almoço. Estes últimos são umas pequenas bombas de açúcar!

Isto é apenas um exemplo, claro que o número de doses a consumir em cada refeição dependerá das suas necessidades energéticas!

Lembre-se que o que engorda são as quantidades exageradas ingeridas e não os alimentos por si só, pois em quantidades adequadas apenas contribuem para a manutenção de um peso saudável! Tudo o que é ingerido em excesso é armazenado no organismo sob a forma de gordura, por isso, coma apenas o necessário! E, mantenha-se fisicamente activo!
O sucesso de qualquer plano alimentar resulta da aliança entre o plano alimentar e o exercício físico. Por isso, toca a comer BEM e a mexer TAMBÉM!

A Vossa Linda Dietista,

Link




segunda-feira, fevereiro 13, 2012

Ensino-lhe a comer, mas será que isso chega?

Saber comer é sem dúvida meio caminho andado para ter uma saúde de ferro. A outra metade do caminho é saber como preparar o que come!

Assim sendo, apresento-lhe 5 práticas a ter em conta durante a preparação dos seus "pitéus".

1º - Mantenha a Limpeza - Lave as mãos antes de preparar os alimentos e durante a sua preparação, depois de tocar em dinheiro, depois de utilizar a casa de banho, depois de tocar nas diversas partes do corpo (olhos, nariz, boca);
Lave e desinfecte todas as superfícies, equipamentos e utensílios utilizados na preparação dos alimentos;
Proteja os alimentos e a área da cozinha contra a entrada de insectos, roedores e outros.

Imagine que tem dois tachos no fogão e que precisa mexer ambos. Pode fazê-lo com a mesma colher, desde que, depois de mexer os alimentos do 1º tacho lave a colher e só depois mexa os alimentos do segundo tacho.

2º - Separe os alimentos crus e cozinhados - Separe sempre os alimentos crus dos cozinhados, mesmo no frigorífico (os alimentos cozinhados devem colocar-se na primeira prateleira e os alimentos crus nas prateleiras seguintes);
Use equipamentos e utensílios diferentes (até a cor deve ser diferente), como facas e/ou tábuas de corte, de forma a evitar contaminações cruzadas;
Conserve os alimentos em recipientes separados para evitar o contacto entre os alimentos crus e cozinhados.

3º- Cozinhe completamente os alimentos - Especialmente a carne, o frango, os ovos e o peixe;
Assegure que a confecção dos alimentos servidos alcançou 70ºC - para tal recomenda-se o uso de termómetros.

4º - Mantenha os alimentos a temperaturas apropriadas - Não deixe alimentos cozinhados à temperatura ambiente, mesmo que se encontrem em tachos, alguidares ou panelas;
Os alimentos cozinhados que não consumir no momento devem ser arrefecidos (experimente colocar o tacho que contém os alimentos não consumidos num alguidar com água fria) e refrigerados imediatamente, evitando que permaneçam a temperaturas críticas;
Não descongele os alimentos à temperatura ambiente. O correcto é retirar o alimento do congelador com a maior antecedência possível para que possa descongelar lentamente em ambiente refrigerado, ou seja, no frigorífico. Numa situação de pressa, coloque o alimento congelado, em água fria corrente e nunca em água quente.

5º - Utilize água e matérias-primas seguras - Utilize apenas água potável;
Seleccione alimentos sãos e frescos;
Lave e desinfecte as frutas e as hortaliças, especialmente se as for consumir em cru. Primeiro lave, depois desinfecte e por fim prepare!
Não utilize alimentos que não se encontrem dentro do prazo de validade.

É provável que pense que, com tantos cuidados vai demorar muito mais na preparação de uma refeição, mas lembre-se que o importante é a segurança com que a refeição é preparada e não a rapidez. E, depois de interiorizadas todas estas práticas, verá que não demora assim tanto.

Lembre-se que a pressa é inimiga da perfeição!

A vossa Linda Dietista

quinta-feira, fevereiro 09, 2012

Lasanha de Soja

Já lhe contei tudo sobre as leguminosas, dei-lhe cinco dias para as comprar, agora, forneço-lhe uma receita para as usar!

Lasanha de Soja


Ingredientes:


- 1/2 chávena de Soja (granulado fino)
- 2 colheres de servir de Polpa de Tomate
- 2 dentes de Alho
- 70g de Cebola
- 0,5L de Molho Béchamel
- 1 colher de chá de Manteiga
- Placas de Lasanha
- 100g de Cenoura
- Sal, pimenta e caril q.b.

Modo de preparação:


- Coloque em água o granulado de soja (o dobro do volume de água para o mesmo volume de soja);
- Coloque num tacho a cebola, alho, polpa de tomate, sal, caril, pimenta e uma folha de louro;
- Junte a soja demolhada e escorrida;
- Deixe cozinhar em lume brando durante 15 minutos, mexendo esporadicamente;
- Unte um tabuleiro com manteiga q.b.;
- Coloque uma primeira camada de molho béchamel e disponha uma camada de placas de lasanha;
- Por cima da placas coloque o preparado de soja e espalhe;
- Repita o processo em camadas até esgotar os ingredientes;
- No final, devem ficar as placas de lasanha no topo de todas as camadas totalmente cobertas com molho bechámel;
- Levar ao forno médio durante 45 minutos.

Parece difícil, mas acredite que é bastante simples. Será mais a loiça suja que o trabalho para confeccionar esta iguaria.
Tem um companheiro (a) que diz não gostar de soja? Pois bem, não lhe diga o que é a refeição, explique apenas que se trata de um prato novo. A receita será aprovada e elogiada.

Em termos nutricionais, 250g de Lasanha de Soja fornecem:

- 372 Kcal
- 15g de Proteína
- 47g de Hidratos de Carbono
- 10g de Lípidos
- 8,85g de Fibra

Não se esqueça de acompanhar a Lasanha com salada ou legumes cozidos. Já para não falar da sopa antes da mesma e da peça de fruta no final. Mantenha-se Saudável!

A sua Linda Dietista

sábado, fevereiro 04, 2012

Leguminosas

As leguminosas são pequenos grãos contidos em vagens e o seu conjunto (ervilhas, grão-de-bico, feijão, lentilhas, soja) deu origem a um grupo alimentar presente na Roda dos Alimentos. Segundo as indicações contidas nesta "roda informativa" estes grãos devem contribuir, para a nossa dieta alimentar, com 2 porções diárias.

Fonte

Porção, quanto é uma porção?

- 1 colher de sopa = 1 porção de leguminosas secas (25g) (soja, feijão, grão-de-bico e lentilhas)

- 3 colheres de sopa = 1 porção de leguminosas frescas cruas (80g) (ervilhas e favas)

- 3 colheres de sopa = 1 porção de leguminosas secas/frescas cozinhadas (80g)

Estes pequenos grãos desempenham um papel fundamental nos sistemas alimentares tradicionais de muitas regiões, sendo um dos alimentos-chave da dieta Mediterrânica. São uma fonte alimentar económica e rica em proteína de médio valor biológico, amido (Hidrato de Carbono), fibra (insolúvel), vários minerais (cálcio e ferro) e vitaminas (B1 e B2). Por outro lado, são pobres em sódio, lípidos e não possuem na sua composição todos os aminoácidos essenciais.

Fonte

Para além da sua composição benéfica, as leguminosas também desempenham um papel importante na prevenção de doenças cardiovasculares, diabetes, cancro do cólon, osteoporose e hipertensão, o que tem vindo a ser comprovado por inúmeras pesquisas científicas.

São uma óptima escolha, sem dúvida! O lado "menos positivo" do seu consumo é a flatulência. A flatulência normalmente associada a algumas leguminosas como o feijão provém da composição específica destes alimentos. O feijão bem como outras leguminosas possuem na sua composição fibras que o intestino não consegue assimilar. Estas fibras passam para o cólon onde são fermentadas por bactérias e desta forma originam a "incómoda" flatulência. No entanto, pequenos cuidados aquando da preparação, confeção e consumo bastarão para reduzir este pequeno, grande problema, assim:

- Antes de cozinhar as leguminosas, demolhe-as em água durante algumas horas, tornar-se-ão mais fáceis de cozinhar e causarão menos flatulência;

- Mastigue devagar, quanto menor for a ingestão de ar menor a probabilidade de flatulência.

Retire todo o benefício da proteína das leguminosas, cozinhando-as e ingerindo-as com alimentos do grupo dos cereais (massa, arroz). Isto porque ambos os alimentos possuem proteína de baixo valor biológico, que uma vez conjugadas resultam em proteína de alto valor biológico (aquela que contém todos os aminoácidos essenciais).

E quem é que não gosta de um "arrozinho" de feijão encarnado?

Link


A Vossa Linda Dietista!


sexta-feira, fevereiro 03, 2012

O prato favorito do Bugs Bunny!

Sabia que hoje é o dia do Bolo de Cenoura?

Eu não sabia, mas os locutores da "Rádio Comercial" informaram-me logo pela manhã, e logo pensei que era uma boa ocasião para esclarecer alguns aspectos relativamente à cenoura.

A cenoura é uma das hortaliças mais consumidas no Mundo. Será devido ao seu sabor adocicado?

Crua ou cozinhada, esta hortaliça favorece o bom funcionamento de todo o organismo. É rica em Vitamina A, que contribui para o bom estado da visão, da pele e das mucosas.

Contém quantidades consideráveis de fósforo, cloro, potássio, cálcio e sódio, sais minerais necessários ao equilíbrio do organismo.

As Vitaminas do Complexo B também estão presentes e ajudam a regular o sistema nervoso e a função do aparelho digestivo.

Entre cozida e crua, o melhor é comê-la crua pois ajuda a limpar os dentes e desenvolve os maxilares. O seu sumo favorece o bom funcionamento do fígado, purifica a bílis, ajuda na cura da icterícia e é um óptimo remédio para as doenças dos brônquios e dos pulmões.

Para além de todos estes benefícios, a cenoura ainda tem função anti-séptica, anti-microbiana, bronzeadora, cicatrizante, diurética, estimulante dos sistemas linfático e nervoso, suavizadora e rejuvenescedora.

Sofre de reumatismo? Então beba um sumo de cenoura diariamente ou então coma umas rodelas de cenoura (1/2 cenoura) antes das refeições.

Crua e ralada é excelente na cura de úlceras.

O Caroteno é responsável pela coloração amarela dos vegetais, no organismo transforma-se em Vitamina A e existe em quantidades abundantes na cenoura. A Vitamina C também está presente, mas em pequenas quantidades, tal como a pectina. Fonte de Vitamina E, que tem uma importante acção antioxidante, evitando danos nos tecidos, e de ácido fólico que é fundamental para o bom funcionamento dos sistemas imunitário, nervoso e cardiovascular.

A fibra presente na cenoura ajuda no trânsito intestinal e na redução dos níveis de colesterol do sangue.

É uma das hortaliças com maior tempo de conservação, e o seu sabor adocicado, combina com inúmeros alimentos e pode ser preparada sob a forma de salada, sopa, doce, creme, sumo, suflê, etc.

Para além de tudo isto, a cenoura ainda é um alimento de fácil aceitação, o que exalta, ainda mais, as suas propriedades.

Depois de tudo isto, consuma, pelo menos três vezes por semana, esta hortaliça. Até porque não é tão calórica como muitos de vós pensam.

100g de cenoura crua fornecem:

- 19 Kcal
- 0,6g de Proteína
- 4,4g de Hidratos de Carbono
- 0g de Lípidos
- 2,6g de Fibra Alimentar

Enquanto que, 100g de cenoura cozida fornecem:

- 17 Kcal
- 0,7g de Proteína
- 3,6g de Hidratos de Carbono
- 0g de Lípidos
- 3g de Fibra Alimentar

Crua, cozida, ralada ou passada o importante é comê-la!

Sei que esperava, no final de tudo isto, uma receita, mas eu não tenho jeito nenhum para bolos, portanto, fico à espera de sugestões.

A vossa Linda Dietista,