Leguminosas

As leguminosas são pequenos grãos contidos em vagens e o seu conjunto (ervilhas, grão-de-bico, feijão, lentilhas, soja) deu origem a um grupo alimentar presente na Roda dos Alimentos. Segundo as indicações contidas nesta "roda informativa" estes grãos devem contribuir, para a nossa dieta alimentar, com 2 porções diárias.

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Porção, quanto é uma porção?

- 1 colher de sopa = 1 porção de leguminosas secas (25g) (soja, feijão, grão-de-bico e lentilhas)

- 3 colheres de sopa = 1 porção de leguminosas frescas cruas (80g) (ervilhas e favas)

- 3 colheres de sopa = 1 porção de leguminosas secas/frescas cozinhadas (80g)

Estes pequenos grãos desempenham um papel fundamental nos sistemas alimentares tradicionais de muitas regiões, sendo um dos alimentos-chave da dieta Mediterrânica. São uma fonte alimentar económica e rica em proteína de médio valor biológico, amido (Hidrato de Carbono), fibra (insolúvel), vários minerais (cálcio e ferro) e vitaminas (B1 e B2). Por outro lado, são pobres em sódio, lípidos e não possuem na sua composição todos os aminoácidos essenciais.

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Para além da sua composição benéfica, as leguminosas também desempenham um papel importante na prevenção de doenças cardiovasculares, diabetes, cancro do cólon, osteoporose e hipertensão, o que tem vindo a ser comprovado por inúmeras pesquisas científicas.

São uma óptima escolha, sem dúvida! O lado "menos positivo" do seu consumo é a flatulência. A flatulência normalmente associada a algumas leguminosas como o feijão provém da composição específica destes alimentos. O feijão bem como outras leguminosas possuem na sua composição fibras que o intestino não consegue assimilar. Estas fibras passam para o cólon onde são fermentadas por bactérias e desta forma originam a "incómoda" flatulência. No entanto, pequenos cuidados aquando da preparação, confeção e consumo bastarão para reduzir este pequeno, grande problema, assim:

- Antes de cozinhar as leguminosas, demolhe-as em água durante algumas horas, tornar-se-ão mais fáceis de cozinhar e causarão menos flatulência;

- Mastigue devagar, quanto menor for a ingestão de ar menor a probabilidade de flatulência.

Retire todo o benefício da proteína das leguminosas, cozinhando-as e ingerindo-as com alimentos do grupo dos cereais (massa, arroz). Isto porque ambos os alimentos possuem proteína de baixo valor biológico, que uma vez conjugadas resultam em proteína de alto valor biológico (aquela que contém todos os aminoácidos essenciais).

E quem é que não gosta de um "arrozinho" de feijão encarnado?

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A Vossa Linda Dietista!