De Louco e Dietista, todos têm um pouco!

segunda-feira, novembro 30, 2015

Tomates recheados

Para variar um pouco, este fim-de-semana dediquei-me à culinária saudável! Já há muito que ansiava encontrar a mistura ideal para rechear tomates (ou outros legumes), confesso que estava farta do tradicional recheio de carne de aves picada e a minha cara metade nem se fala (a primeira experiência correu muito mal, ainda hoje está traumatizado com a beringela e, desde esse dia, a pobre coitada não entrou mais nesta casa!)...

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Estes deliciosos tomates recheados contém um ingrediente secreto no recheio, o pinhão! Pertencente à família dos frutos gordos e amiláceos, o pinhão, é  o mais rico em ferro e zinco, apresentando também um elevado teor em proteína (33,2g/100g pinhão, miolo), o que faz dele uma excelente opção para indivíduos vegetarianos. A elevada concentração de fitoesteróis em conjunto com a riqueza lípidica, gorduras mono e polinsaturadas, fazem do pinhão um ótimo aliado no combate ao "mau" (LDL) colesterol e consequentemente na prevenção das doenças cardiovasculares. 

Com benefícios assim, o melhor mesmo é lembrar do pinhão o ano inteiro e não apenas no período natalício!

Feitas as apresentações, passemos ao resultado de alguma pesquisa e q.b. de imaginação, tomates recheados by Vícios de Uma Linda Dietista!

Tomates Recheados

Rendimento: 2 doses

Ingredientes:

4 tomates médios, 300g; 1 colher de sobremesa de azeite; 1 cebola picada, 60g; 1 dente de alho esmagado; 50g arroz integral; 150ml caldo de legumes (ou água); 1 colher de sopa de orégãos desidratados; 25g queijo feta "esmigalhado"; 1 colher de sopa de pinhões; 1 colher de sopa de passas; sal e pimenta preta q.b.

Modo de preparação e confeção:

Corte o topo dos tomates e com o auxílio de uma colher remova a polpa e sementes; Pique a polpa do tomate e reserve; Coloque os tomates num prato virados com o topo para baixo de modo a secarem. Coloque o azeite num tacho e adicione a cebola e o alho deixando cozinhar durante 2 a 3 minutos; Adicione o arroz e deixe cozinhar durante 1 a 2 minutos; Adicione o caldo de legumes, a polpa picada e os orégãos; Deixe levantar fervura, reduza a intensidade da chama e deixe cozinhar durante 25 minutos, até que o caldo de legumes evapore. Adicione os restantes ingredientes (passas, pinhões e queijo feta) e retifique os temperos. Recheie os tomates com a mistura e coloque o topo dos tomates removido inicialmente. Leve ao forno pré-aquecido durante 15 minutos.

Valor Nutricional Total (2 doses):

551,5 Kcal; 18g Proteína; 25,1g Gordura; 5,7g Gordura Saturada; 64g Hidratos de Carbono; 26,8g Açúcar; 8,3g Fibra Alimentar

Valor Nutricional/dose:

275 Kcal; 9g Proteína; 12,6g Gordura; 2,9g Gordura Saturada; 32g Hidratos de Carbono; 13,4g Açúcar; 4,2g Fibra Alimentar

Dica da Dietista: Delicie-se!


Tomates Recheados
A Vossa Linda Dietista!

domingo, novembro 29, 2015

Cozinhar ou não Cozinhar, eis a questão...

O calor pode destruir alguns micronutrientes, nomeadamente  algumas vitaminas hidrossolúveis - B1 ou Tiamina, B5 ou Ácido Pantonténico, B9 ou Ácido Fólico e C - assim, e de modo a obter todos os benefícios destas vitaminas, deve privilegiar-se o consumo de certos alimentos crus.

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Assim, vegetais de folha verde escura (brócolos, couve, couve de Bruxelas, couve lombarda, espinafres, grelos...), couve-flor, ervilhas, entre outros, devem ser consumidos crus de modo a a maximizar a absorção dos micronutrientes!
Segundo informação disponibilizada pela Universidade da Califórnia, os espinafres perdem cerca de 64% de vitamina C quando cozinhados e as ervilhas e as cenouras entre 85% e 95%. 

As maiores perdas de vitaminas hidrossolúveis verificam-se quando estes alimentos são submetidos à fervura. Isto não significa que tem de os consumir crus, apenas deve submetê-los a métodos de confeção que incluam o mínimo possível de água e não necessitem de uma chama de calor forte. Surgem como alternativa os métodos de confeção ao vapor, os salteados e os grelhados (baixas temperaturas).

Por outro lado, alguns alimentos fornecem mais micronutrientes quando cozinhados.

Vários estudos comprovam que cozer o tomate durante 30 minutos aumenta em 25% a biodisponibilidade de licopeno. O mesmo acontece quando se coze batata doce, tomate, cenoura e espinafres. O calor ajuda a "quebrar" as paredes celulares destes alimentos, o que faz aumentar a biodisponibilidade dos carotenóides, nomeadamente do betacaroteno. O mineral ferro também se encontra mais disponível para absorção quando os alimentos que o contém são consumidos cozinhados. Também os ovos e a carne se tornam de fácil digestão quando cozinhados. O calor induz a desnaturação das proteínas, o que faz com que sejam mais digeríveis.

Dicas da Dietista:
  • Quando a cozedura é a única opção, guarde a água em que os legumes foram cozidos! Pode utilizá-la para a sopa e até mesmo para acrescentar em estufados!
  • Não descasque os alimentos (cenouras e batatas, por exemplo) antes de os cozinhar, a casca serve como uma espécie de proteção que ajuda a reter os micronutrientes.
  • Corte os legumes imediatamente antes de os utilizar e em pedaços grandes. Pedaços pequenos implicam maior contacto e, consequentemente, maior perda de micronutrientes.

Conteúdos a reter:
  • Batatas cozidas são e serão sempre melhores do que batatas fritas.
  • É melhor comer couve cozida do que não a comer, só porque cozida não é perfeita. É melhor obter qualquer coisa do que nada!
  • Ás vezes as versões cozida ou crua de determinado alimento são igualmente nutritivas mas de diferentes formas. O espinafre cru possui mais ferro mas também possui mais componentes que bloqueiam a sua absorção. Cozer cenoura aumenta significativamente os níveis de carotenóides, mas resulta numa perda quase completa de polifenóis.
  • Vitaminas hidrosolúveis (Complexo B e C) perdem a maioria dos nutrientes quando cozinhadas contrariamente às vitaminas liposolúveis (A, D, E e K) que  perdem menos nutrientes quando cozinhadas!

A Vossa Linda Dietista!




segunda-feira, novembro 23, 2015

Quiche de batata-doce

Depois do sucesso da quiche de iogurte grego e legumes resolvi por as mãos na massa e elaborar uma nova receita. Desta vez a inspiração veio do blog fourteenforty e com apenas alguns ajustes nasceu a quiche de batata-doce by Vícios de Uma Linda Dietista!

Antes da receita conheçamos um pouco melhor a batata doce...

Pertencente à família dos tubérculos, a batata doce apresenta uma composição nutricional bastante semelhante à da convencional batata, no entanto apresenta maior densidade energética, devido à presença de amido e açúcares (ótima opção para os desportistas) e uma elevada riqueza em micronutrientes, nomeadamente em vitaminas A (sob a forma de betacaroteno), C e E e em minerais como o cobre, ferro e manganês.

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No que toca a benefícios, destacam-se:
  • As propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias conferidas pela elevada riqueza em betacaroteno e vitamina C;
  • A melhoria da glicémia - verificou-se que quando consumida por indivíduos com diabetes tipo 2, a batata-doce, diminui a resistência à insulina, melhorando a entrada da glicose nas células;
  • Melhoria do sistema imunitário, pelas suas propriedades antioxidantes;
  • Bom funcionamento intestinal, pelo elevado teor de fibra apresentado (2,7g/100g).

Agora que já conhecemos um pouco melhor este tubérculo passemos à DELICIOSA receita!

Quiche de batata doce

Rendimento: 4 doses

Ingredientes:

1 batata doce média, 200g; 1 cebola pequena, 60g; 1 dente de alho; 3 ovos; 200g queijo ricotta; 1 pimento amarelo, 200g; 50g cogumelos frescos; 1/2 alho francês, 150g; 1 colher de sobremesa de azeite, 7g; salsa e pimenta preta q.b.

Modo de preparação e confeção:

Forre uma forma com papel vegetal, pincele com um pouco de azeite e reserve. Lave, descasque e corte a batata doce com a ajuda de um processador de alimentos; Forre a forma com a batata doce colocando duas camadas de batata doce na horizontal e na vertical; Leve ao forno pré-aquecido a 200 graus durante 15 minutos. Coloque, numa frigideira, o alho e a cebola picados juntamente com o azeite e deixe cozinhar durante 1 minuto; Adicione os restantes legumes previamente lavados e finamente cortados e deixe cozinhar durante 10 minutos. Misture numa taça o queijo ricotta e os ovos. Passados os 15 minutos retire a forma com a batata doce do forno e reserve. Junte os legumes salteados com a mistura de ovo e queijo ricotta e verta na forma forrada com a batata doce; Leve ao forno a 180 graus durante 40 minutos.

Valor Nutricional Total (4 doses):

916 Kcal; 49,7g Proteína; 45,4 Gordura; 17,4g Gordura Saturada; 76,9g Hidratos de Carbono; 31,5g Açúcar; 14g Fibra Alimentar

Valor Nutricional/dose:

229 Kcal; 12,4g Proteína; 11,4g Gordura; 4,3g Gordura Saturada; 19,2g Hidratos de Carbono; 7,9g Açúcar; 3,5g Fibra Alimentar

Dica da Dietista: Cozinhe a batata doce com casca, assim diminuirá as perdas de betacaroteno e fibra alimentar e obterá um sabor ainda mais doce!

Quiche de batata doce

A Vossa Linda Dietista!

quinta-feira, novembro 19, 2015

Duelo entre frutas da época

Novembro é um dos meus meses favorito, não fosse ele o mês da castanha, da noz e da romã, frutos (os 2 primeiros gordos e oleaginosos) que eu adoroooooooooooooooo!

Cá em casa os gostos dividem-se... A minha cara metade adora dióspiros, também eles da época, e eu amo romãs! Decidimos que só um de nós podia levar avante e fui desafiada a analisar nutricionalmente cada um dos frutos! Para infelicidade da minha cara metade e de todos aqueles que morrem por um dióspiro, a romã venceu a batalha por 4-2!


Romã VS Dióspiro
Não quero com esta ilustração dar a entender que o consumo de dióspiro não é benéfico e/ou aconselhado, antes pelo contrário! Afinal, quem é que não morre de amores por um dióspiro com canela?

A Vossa Linda Dietista!

domingo, novembro 15, 2015

H de Hambúrguer e G de grão de bico

Continuo inspirada no Made by Choices! Não consigo dizer-vos do que mais gosto, gosto de tudo! Desta vez inspirei-me nos hambúrgueres de vegetais, mas atrevi-me e modifiquei um pouco a receita!

O grão de bico é um dos integrantes do grupo das leguminosas, tal como o feijão, lentilhas, ervilhas e soja. Este grão apresenta um elevado teor de fibras alimentares (ajudam no funcionamento intestinal e induzem a saciedade), proteína, vitaminas do complexo B como o folato (B9) e a niacina (B3) e alguns minerais como o ferro, fósforo e manganês. Encontramos ainda o triptofano na sua composição, que no nosso organismo se transforma em serotonina, um neurotransmissor relacionado com as sensações de bem estar e prazer. Todos estes e muitos outros benefícios em 332 Kcal/100g de grão de bico cru.

Agora que já sabemos um pouco mais sobre o ingrediente anfitrião, passemos à receita!

Hambúrguer de grão de bico com molho de iogurte e hortelã

Rendimento: 6 hambúrgueres

Ingredientes:

Hambúrguer
200g grão de bico, cozido e descascado; 150g brócolos cozidos; 2 cenouras pequenas, 120g; 1 cebola; 130g de cogumelos; 1 colher de sobremesa de alho desidratado; 70g flocos de aveia; pimenta preta, sal, paprika e salsa picada q.b.

Molho de iogurte
1 iogurte magro natural, 125g; raspas de casca de meia laranja; hortelã e pimenta preta q.b.

Modo de preparação e confeção:

Hambúrgueres
Comece por triturar os cogumelos num processador de alimentos; Salteie os cogumelos numa frigideira anti-aderente juntamente com o alho; Adicione a cebola triturada quando os cogumelos apresentarem metade do tamanho original; Triture a cenoura (crua), os brócolos (cozidos) e o grão de bico (cozido) e junte-os aos cogumelos; Envolva bem, apague o lume e junte todas as especiarias; Transfira a mistura para um recipiente de vidro e deixe arrefecer (leve ao frigorífico cerca de 3 horas). Decorrido o tempo de espera adicione, lentamente, os flocos de aveia previamente triturados; Envolva tudo muito bem e, se necessário, adicione mais farinha de aveia (note que os hambúrgueres estão no ponto quando a massa não ficar colada à sua mão). Forre um tabuleiro de ir ao forno com papel vegetal e com a ajuda das costas de uma colher de sopa molde os hambúrgueres; Leve ao forno cerca de 40 minutos e a meio do tempo vire os hambúrgueres.

Molho de Iogurte
Coloque, numa taça, todos os ingredientes e envolva bem. Leve ao frigorífico até ao momento de servir.

Valor Nutricional Total (Hambúrgueres + molho):

648 Kcal; 41,2g Proteína; 10,6g Gordura; 1,6g Gordura Saturada; 94,9g Hidratos de carbono; 20,3g Açúcar; 26,4g Fibra Alimentar.

Cada hambúrguer apresenta, em média:

108 Kcal; 6,8g Proteína; 1,7g Gordura Total; 0,2g Gordura Saturada; 15,8g Hidratos de Carbono; 3,3g Açúcar; 4,4g Fibra Alimentar

Dica da Dietista: Coloque o hambúrguer num pão de mistura com sementes, barre com o molho e recheio com legumes estaladiços (utilizei cenoura e courgette temperadas com paprika)!


Hambúrguer de grão de bico com molho de iogurte
A Vossa Linda Dietista!




domingo, novembro 08, 2015

Brownies de Abóbora&Cacau

Há umas semanas atrás descobri um novo blog, Made by choices, e logo decidi que tinha de partilhá-lo com vocês! Pus mãos à obra, escolhi uma receita e o resultado final foram uns deliciosos Brownies de Abóbora&Cacau.

Outra vez abóbora? SIM!

Adoro abóbora e nada melhor que esta época para apreciar todo o seu sabor! Perco-me por um bom creme de abóbora, por umas deliciosas panquecas de abóbora ou por uns maravilhosos brownies de abóbora. Tudo com ABÓBORA!


Rendimento: 12 Brownies

Ingredientes:

130g flocos de aveia; 30g cacau em pó; 320g puré de abóbora; 80ml mel; 60ml óleo de coco; 2 colheres de sobremesa de fermento em pó.

Modo de preparação e confeção:

Pré aqueça o forno a 180ºC; Forre uma forma com papel vegetal e unte com óleo de coco. Triture, num processador de alimentos, os flocos de aveia até obter uma farinha. Juntar num processador de alimentos o puré de abóbora, o mel e o óleo de coco e triture até estar tudo envolvido; Adicione a farinha de aveia, o cacau e o fermento e triture até obter uma mistura homogénea. Coloque a massa na forma preparada previamente e leve ao forno durante 25 minutos. Passado esse tempo, retire e deixe arrefecer completamente. 

Valor Nutricional Total:

1384 Kcal; 24,9g Proteína; 74,9g Gordura; 62,9g Gordura Saturada; 151,4g Hidratos de Carbono; 70,8g Açúcar; 15g Fibra Alimentar.

Valor Nutricional por Brownie (+/- 60g):

115 Kcal; 2,1g Proteína; 6,2g Gordura; 5,2g Gordura Saturada; 12,6g Hidratos de Carbono; 5,9g Açúcar; 1,3g Fibra Alimentar.

Não gosta de abóbora? Não se preocupe! A abóbora desempenha o papel de ingrediente mistério nesta receita! Os brownies apresentam um sabor a cacau, nem sinal de abóbora!
Arrisquem, acreditem que vale a pena!



A Vossa Linda Dietista!