De Louco e Dietista, todos têm um pouco!

sábado, outubro 31, 2015

Especial Halloween

Cá em casa celebra-se tudo e o Halloween não é exceção. Este ano, há direito a receita especial, com um ingrediente especial, a abóbora!

A abóbora é um alimento muitíssimo versátil e tanto pode ser o ingrediente principal de um prato salgado como o de um prato doce. 
Apresenta um elevado teor de água (96,6%) razão pela qual se pode denominar de "pouco calórica", cerca de 9 Kcal por 100g de produto. É uma excelente fonte de betacaroteno, vitamina C e vitamina E cujas propriedades antioxidantes se encontram associadas à diminuição de doenças cardiovasculares e certos tipos de cancro. É ainda rica em fibras alimentares ajudando assim aqueles que se encontram em fase de emagrecimento, devido ao efeito saciante provocado pelas fibras. Podemos também encontrar quantidades significativas de cálcio, ferro, fósforo e potássio na sua composição.
Contudo, nem só pela polpa a abóbora é apreciada; as suas sementes são uma excelente fonte de ferro, zinco e gorduras insaturadas, benéficas à saúde do coração e imprescindíveis na prevenção de doenças cardiovasculares!
Fonte


Para a receita de hoje utilizaremos apenas a polpa, as sementes ficarão para uma outra altura, prometo!

Panquecas de abóbora

Rendimento: 9 panquecas

Ingredientes:

2 fatias de abóbora; 3 ovos; 8 colheres de sopa rasas de farinha integral, 80g; 1 chávena de leite magro, 240ml; 1 colher de café de sal.

Método de preparação e confeção:

Corte a abóbora em pequenos cubos e leve a cozer até ficar mole. Amasse com um garfo e reserve; Coloque todos os ingredientes no liquidificador e centrifugue até obter uma mistura homogénea; Coloque, de seguida, uma frigideira anti-aderente no fogão e pincele com um pouco de azeite e com a ajuda de uma concha coloque uma pequena porção da mistura; Deixe cozinhar durante um minuto e com a ajuda de uma escumadeira vire a panqueca e deixe cozinhar do outro lado. Retire, coloque num prato e repita o mesmo processo até finalizar a massa.

Valor Nutricional Total (9 panquecas):

648 Kcal; 40,4g Proteína; 22,6g Gordura; 5,7g Gordura Saturada; 70,7g Hidratos de Carbono; 19,2g Açúcar; 9,7g Fibra Alimentar; 

1 panqueca tem aproximadamente 72 Kcal.

Dica da Dietista: 

Recheie as panquecas com queijo ricotta, salmão fumado, atum ao natural, legumes salteados ou até mesmo carne de aves picada! Eu, utilizei legumes salteados e salmão fumado com molho de iogurte grego e tomate pelado.

Panquecas de abóbora recheadas com legumes e salmão fumado

sexta-feira, outubro 23, 2015

O de Outono e C de Cogumelo

Com a chegada do Outono e das suas típicas chuvas aparecem e desaparecem de forma quase mágica os cogumelos, razão pela qual este fungo é associado ao universos mágico e mítico.
Conhecem-se atualmente mais de 2.000 espécies de cogumelos na natureza no entanto, apenas cerca de 25 espécies se consideram comestíveis e apenas alguns destes 25 são comercializados.

O cogumelo apresenta um constituição nutricional excecional. É maioritariamente constituído por água (cerca de 90%), fibra alimentar (cerca de 2,3g por 100g), e proteína (cerca de 1,8g por 100g) o que faz com que seja o eleito quando o assunto é a promoção da saciedade. Os hidratos de carbono são praticamente inexistentes (cerca de 0,5g por 100g) e de gorduras apenas vestígios (cerca de 0,1g por 100g). No que toca a micronutrientes o cogumelo é, comparativamente aos restantes hortícolas, aquele que apresenta uma maior riqueza em vitaminas do complexo B e o único com capacidade para produzir vitamina D. Acreditam que toda esta riqueza nutricional se encontra em apenas 14 Kcal por 100g de cogumelos frescos?

Fonte

No entanto, a riqueza nutricional não se fica por aqui. Muitos têm sido os estudos que documentam os efeitos dos cogumelos ao nível do fortalecimento do sistema imunitário e da diminuição dos níveis do colesterol sanguíneo. Outros efeitos relatados mas ainda não documentados verificam-se ao nível da prevenção da diabetes, diminuição da pressão arterial e ainda efeitos anti-virais e anti-bacterianos.

Toda esta riqueza nutricional é 100% aproveitada quando falamos de cogumelos frescos. A versão enlatada é um pouco menos interessante pois verificam-se perdas a nível do sabor e de outras características organolépticas bem como de vitaminas e minerais, já para não mencionar a quantidade de sal que lhes é adicionada! No entanto, sejam eles enlatados, congelados ou desidratados são e sempre serão uma forma prática de inclui-los na alimentação diária.

Cogumelos frescos


Versatilidade culinária é o que não lhes falta! Podem ser incluídos nas mais variadas confeções - sopas, saladas, massas, risotos, entradas, estufados, salteados, etc.

Ponha mãos à obra e delicie-se!

A Vossa Linda Dietista!


segunda-feira, outubro 19, 2015

What does 200 Kcal (by Vícios de Uma Linda Dietista) look like?

What does 200 Kcal look like?

Fonte
Esta é uma das publicações mais virais dos últimos tempos e inclui pratos cheios de espinafres, 1/2 muffin de mirtilo e até mesmo uma colher de sopa de manteiga de amendoim. Existe até uma aplicação que lhe mostra exatamente quantas gramas de determinado alimento possuem 200 Kcal. 
A aplicação até é "jeitosinha", mas para ser sincera não me interessa lá muito saber se 200 Kcal equivalem a um prato de espinafres ou a 1 colher de sopa de ketchup porque a minha refeição, seja ela qual for, não vai incluir única e exclusivamente um único alimento mas sim uma combinação de vários alimentos. Este tipo de aplicação assemelha-se, em muito, com aquele tipo de "informação curiosa" - Sabia que 200 Kcal equivalem a 53g de Donuts? - e não propriamente com algo que possa ser utilizado na nossa alimentação diária.

Assim sendo, e de modo a ser o mais útil possível, decidi criar uma série de combinações saudáveis até 200 Kcal!

Sugestão 1
Sugestão 2
Sugestão 3
E porque não esta combinação ao invés de 1 iogurte grego de amora, por exemplo? Sabia que 1 iogurte desse género pode fornecer até 190 Kcal? 

Sugestão 4
Esta quarta sugestão é uma alternativa ao tradicional "english breakfast". Comece por bater o ovo e cozinhá-lo numa frigideira anti-aderente temperado com um pouco de pimenta preta. Torre o pão e grelhe as fatias de fiambre, se assim o desejar.

Dica da Dietista: Acompanhe com tomate cereja grelhado. Cada unidade fornece cerca de 3 Kcal, pelo que, acrescentando 4 unidades o valor calórico total da combinação será 199 Kcal.

Sugestão 5
Quem é que não aprecia uma boa panqueca pela manhã? A sugestão 5 oferece-lhe a combinação perfeita para 3 panquecas pouco calóricas.
Misture na liquidificadora o ovo e a banana esmagada até obter um creme homogéneo. Tempere com canela (se assim o entender). Unte uma frigideira anti-aderente com um pouco de azeite, despeje uma concha de massa, deixe dourar e com a ajuda de uma escumadeira vire a panqueca e deixe dourar do outro lado. Retire, reserve e repita o mesmo procedimento até finalizar a massa.

Dica da Dietista: Se preferir um recheio líquido, utilize 1/2 iogurte magro natural e/ou aromas na vez dos morangos. Respire, continuará com uma combinação de valor nutricional inferior a 200 Kcal.

Não importa se 200 Kcal se parecem com muitas ou poucas gramas, o que importa é que sejam nutritivas, saciantes e saudáveis!

A Vossa Linda Dietista!

domingo, outubro 18, 2015

Q de Quiche de iogurte grego e legumes

O "bicinho" pela cozinha apareceu e parece que é para ficar. Estou a gostar, confesso! Sei que a minha cara metade também e vocês, vocês estão a adorar, certo?

Pois bem, hoje resolvi trazer-vos uma receita muito conhecida mas, muitas vezes, elaborada com ingredientes pouco ou nada saudáveis! 
Eu sei, o que conta é a intenção e vocês incluem legumes em todas as vossas preparações culinárias mas, está na hora de prestarem atenção a TODOS os ingredientes e não apenas a uma parte deles!


Quiche de iogurte grego natural e legumes

Rendimento: 6 porções

Ingredientes:

1 rolo de massa quebrada; 2 ovos; 300g iogurte natural grego; 2 cenouras; 1/2 pimento vermelho; 2 courgettes; 1 lata pequena de milho doce; 2 dentes de alho; 1 colher de sopa de azeite; Sal, pimenta preta e manjericão q.b.

Modo de preparação:

Misturem, num recipiente, os ovos, o iogurtes, o manjericão, o sal e a pimenta preta; Descasque e corte em pequenos cubos as cenouras e as courgettes e corte o pimento em pedaços pequenos; Salteie numa frigideira com os dentes de alho picados e o azeite; 2 minutos antes de desligar o lume à frigideira adicione o milho doce, devidamente lavado e escorrido. Junte os legumes salteados à mistura dos ovos com o iogurte e misture bem. Forre uma forma com massa quebrada e deite a mistura para dentro da forma. Leve ao forno a 180ºC, durante 30 minutos.

Valor Nutricional Médio (6 porções):

1458 Kcal; 48,7g proteína; 91,9g gordura; 43,4g gordura saturada; 109,1g hidratos de carbono; 31,7g açúcar; 14,4g fibra alimentar.

Uma porção contém cerca de 243 Kcal!

Sugestão da Dietista:

Acompanhe com uma salada colorida temperada com molho vinagrete e/ou iogurte. Nada de molhos industriais, faça os seus próprios molhos!

Quiche de iogurte grego e legumes


A Vossa Linda Dietista


segunda-feira, outubro 12, 2015

#RefeiçãoSaudável 05

Resolvi dar asas à imaginação e como resultado nada mais, nada menos que uns queques Super Hiper Mega Saudáveis, uma excelente opção para o pequeno-almoço ou lanche.

E por falar em pequeno-almoço, quem é que toma sempre esta importantíssima refeição?

Importantíssima Sim! Muitos são os que defendem que o pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia e eu, enquadro-me nessa lista! A meu ver é de extrema importância repor energias, aquelas que foram gastas durante a noite para que pudéssemos continuar a respirar. E, mais importante que quebrar o jejum após o período de sono, é evitar a sensação de fraqueza ao final da manhã, assegurar a concentração, o rendimento cognitivo e diminuir o apetite para a refeição seguinte, o almoço! Já alguma vez parou para pensar porque é que sente tonturas ou dores de cabeça a meio da manhã?

"Aiiiii, eu não tenho tempo para preparar o pequeno almoço, quanto mais para me sentar a tomá-lo..." Esta e muitas outras expressões são meramente desculpas! É o hábito que faz o monge! É importante criar rotinas e nada melhor que começar pelo pequeno-almoço reservando 5 minutos na sua agenda para esta refeição!

O pequeno almoço deve fornecer cerca de 20 a 25% da energia total do nosso dia, devendo ser variado, equilibrado e completo, de modo a fornecer todos os nutrientes necessários ao nosso organismo. Assim, esta refeição deve conter:
  • Hidratos de carbono complexos - pão de mistura ou integral OU tostas integrais OU flocos de aveia
  • Proteína - iogurte magro Ou queijo fresco magro OU requeijão magro OU fiambre de aves OU leite
  • Fruta
  • Pouca gordura
Fonte

#PequenoAlmoçoSaudável

Queques de Canela&Mel

Rendimento: 5 cupcakes

Ingredientes: 

1 ovo; 50g farinha integral; 1 colher de sopa de mel; 50g iogurte grego; 1 colher de sobremesa de canela; 1 colher de chá fermento.

Método de preparação e confeção:

Bata o ovo e misture o mel. Adicione a farinha e mexa até formar uma mistura homogénea. Junte o iogurte grego, a canela e o fermento e envolva bem com a massa. 
Verta pequenas porções em formas de cupacke e leve ao forno pré-aquecido durante cerca de 10 minutos.

Valor Nutricional Total:

271 Kcal; 7,3g Proteína; 6,2g Gordura; 3,5g Gordura Saturada; 45,9g Hidratos de Carbono; 14,5g Açúcar; 4,3g Fibra Alimentar.

Cada cupcake apresenta cerca de 54Kcal pelo que, poderá consumir 2 em substituição do pão integral ou dos flocos de aveia.

Dica da Dietista: Abra o cupcake, coloque um pouco de compota de morango sem açúcar e acomopanhe com 1 kiwi e 1 chá de frutos vermelhos.

Queques de Canela&Mel






A Vossa Linda Dietista!




quinta-feira, outubro 08, 2015

#RefeiçãoSaudável 04

Não, não me esqueci que prometi partilhar as receitas dos petiscos de Segunda-feira! E, antes que me perguntem se estavam divinais, eu adianto-me e confirmo, estavam deliciosos!
Ovos recheados

Rendimento: 2 doses

Ingredientes:

2 ovos tamanho M; 1 colher de sopa de queijo ricota; 1 colher de sobremesa de salsa.

Método de preparação e confeção:

Coloque os ovos numa panela com água a ferver e deixe-os cozer cerca de 10 minutos; Depois de cozidos, retire a casca, corte-os ao meio e retire as gemas; Misture-as com o queijo ricota e salsa até formar uma mistura homogénea; Coloque a mistura nas claras e sirva de imediato.

Valor Nutricional Total:

227,7 Kcal; 18,5g Proteína; 16,6g Gordura; 5,3g Gordura Saturada; 1g Hidratos de Carbono; 0,8g Açúcar; 0g Fibra Alimentar


Mini Quiche

Rendimento: 6 mini quiches

Ingredientes: 1 tortilha (wrap) grande; 2 claras de ovo; 1/3 pimento vermelho; 2 cogumelos; 1 colher sobremesa de salsa; 1 colher de sobremesa de queijo mozzarella ralado light; Sal e pimenta q.b.

Método de preparação e confeção:

Corte a tortilha em círculos com a ajuda de um copo e coloque-os nas formas utilizadas para os cupcakes; Lave e pique finamente os cogumelos e o pimento; Coloque, numa taça, as claras de ovo, os legumes e o queijo e envolva todos os ingredientes; Tempere com salsa, pimenta e sal e verta a mistura sobre as formas previamente forradas com os círculos da tortilha; Leve ao forno pré-aquecido cerca de 5 minutos e sirva.

Valor Nutricional Total:

262 Kcal; 16,6g Proteína; 7,5g Gordura; 2,5g Gordura Saturada; 75g Hidratos de Carbono; 4,8g Açúcar; 0,8g Fibra Alimentar; 

Como podem constar, uma refeição saudável é tudo menos monótona. Depende única e exclusivamente de vocês a forma como confecionam as tradicionais receitas! Porquê comer um ovo cozido se podemos fazer uma "brincadeira saudável" como a acima mencionada?

Inventem, recriam, façam o pino na cozinha se necessário mas mantenham-se saudáveis!

A Vossa Linda Dietista!


sexta-feira, outubro 02, 2015

Beber água às refeições engorda?

A água desempenha um papel importantíssimo na alimentação de qualquer indivíduo, encontre-se ele em dieta ou não. 

Fonte

A água não fornece energia - é isenta de calorias - não contém proteínas, nem lípidos ou vitaminas ou o mais ténue vestígio de hidratos de carbono. Da sua composição apenas fazem parte alguns sais minerais, como cálcio, magnésio, potássio, sódio e zinco, em quantidades mínimas. Assim sendo, é impossível formar gordura a partir da ingestão de água, independentemente da hora e/ou refeição a que seja ingerida - a água não engorda.

Contudo, o que muitas vezes se quer dizer com este mito é...

O aumento do consumo de água durante as refeições contribui para a diluição do suco gástrico o que atrasa a digestão dos alimentos e, consequente, pode levar ao aparecimento de problemas digestivos. Em alguns casos, pode também provocar uma maior distensão gástrica, aumentando o volume do estômago e esta distensão gástrica pode, a longo prazo, dificultar a saciedade o que conduzirá a um consumo alimentar excessivo!

Por outro lado, uma ingestão adequada de água humedecerá o bolo alimentar facilitando o seu percurso ao longo do intestino e, simultaneamente, permitirá a formação de um bolo alimentar mais volumoso, transmitindo ao cérebro um sinal de saciedade.

Uma ingestão de água adequada às refeições principais - almoço e jantar- situa-se ente os 200 e 300 ml. A ingestão maioritária deve ser efetuada entre as refeições, de modo a que seja rapidamente absorvida e cumpra a sua principal função - hidratação. Deve preferir a ingestão durante o dia e ir diminuindo à medida que a noite se aproxima, para que durma sem interrupções!

A quantidade de água a ingerir diariamente varia de indivíduo para individuo e depende de fatores como a quantidade de água perdida, a prática de exercício físico, as condições atmosféricas, o estado de saúde e o tipo de alimentação. Um adulto saudável perde, em média, cerca de 2 litros de água por dia, quantidade essa a ser reposta também diariamente. Os alimentos contribuem com cerca de 1 litro e o restante valor deve ser ingerido de forma voluntária sob a forma de água, infusões, chás ou limonadas sem a adição de açúcar.
A literatura, sugere a ingestão de 35ml de água por cada 1Kg de peso para os adultos saudáveis.

O líquidos que contribuem para o aumento de peso são os refrigerantes, sumos e outras bebidas açucaradas, cuja composição apresenta apenas uma pequena percentagem de água.

Fonte
Não! Não pode comer o que quiser! Não! Não entre no "jogo da compensação"! Prefira sempre a água!

A Vossa Linda Dietista!