As bolachas assumem, muitas vezes e erradamente, o papel de equivalente em muitas dietas. Equivalente ao que, perguntam vocês? Equivalente ao pão, sim, leram bem, ao pão, alimento que em nada se assemelha às bolachas.
Vejamos, a razão pela qual não posso, nem nunca poderei, aceitar esta equivalência como verdadeira.
1. A palavra BOLacha pertence à mesma família que a palavra BOLo pelo que, pensando um pouco, chegamos à conclusão que os ingredientes devem ser muito semelhantes ou até mesmo iguais!
2. Possuem uma extensa e (in)findável lista de ingredientes. Lembremo-nos que quanto mais extensa menor a probabilidade de o produto ser saudável.
3. São constituídas maioritariamente por açúcar e farinha, as bolachas são um alimento com capacidade para elevar o índice glicémico, ou seja, provocam os chamados picos de glicémia. Quando ingeridas provocam uma hiperglicémia (aumento da concentração de açúcar na corrente sanguínea) seguida de uma hipoglicémica (diminuição da concentração de açúcar na corrente sanguínea). Estas variações na glicémia sanguínea provocam sintomas como desconforto, fome, mal estar, necessidade de (mais) açúcar, etc.
4. E, como não só de açúcar e farinha se faz uma bolacha...
O tipo de gordura utilizada na sua produção também se apresenta como um problema por serem do tipo saturadas e/ou trans, responsáveis pelo aumento dos valores do colesterol sanguíneo, triglicerídeos e pelo aparecimento das doenças cardiovasculares.
5. Para além de "docinhas" e "gordinhas" as bolachas são também "salgadinhas" e uma fonte de aditivos alimentares, os chamados Es.
1. A palavra BOLacha pertence à mesma família que a palavra BOLo pelo que, pensando um pouco, chegamos à conclusão que os ingredientes devem ser muito semelhantes ou até mesmo iguais!
2. Possuem uma extensa e (in)findável lista de ingredientes. Lembremo-nos que quanto mais extensa menor a probabilidade de o produto ser saudável.
3. São constituídas maioritariamente por açúcar e farinha, as bolachas são um alimento com capacidade para elevar o índice glicémico, ou seja, provocam os chamados picos de glicémia. Quando ingeridas provocam uma hiperglicémia (aumento da concentração de açúcar na corrente sanguínea) seguida de uma hipoglicémica (diminuição da concentração de açúcar na corrente sanguínea). Estas variações na glicémia sanguínea provocam sintomas como desconforto, fome, mal estar, necessidade de (mais) açúcar, etc.
4. E, como não só de açúcar e farinha se faz uma bolacha...
O tipo de gordura utilizada na sua produção também se apresenta como um problema por serem do tipo saturadas e/ou trans, responsáveis pelo aumento dos valores do colesterol sanguíneo, triglicerídeos e pelo aparecimento das doenças cardiovasculares.
5. Para além de "docinhas" e "gordinhas" as bolachas são também "salgadinhas" e uma fonte de aditivos alimentares, os chamados Es.
Posto isto, e sem me querer repetir, onde encontram as semelhanças com o pão?
No entanto, nos dias que correm, já se encontram disponíveis nas prateleiras do supermercado as versões integrais ou ricas em fibras e as chamadas "ideias" para o pequeno almoço mas, desengane-se e assuste-se simultaneamente pois, tanto as primeiras como as segundas continuam a ser estrondosamente calóricas (>400 Kcal/100g), "docinhas" (de 5 a 30g açúcar/100g) e "gordinhas" ( de 8 a 18g gordura/100g). O mesmo se aplica para as denominadas "inofensivas" como a bolacha Maria, torrada ou de água e sal.
Quando a palavra bolacha consta da sua lista de compras lembre-se que...
Expressões como "ricas em fibra", "integrais", "sem sal", "sem açúcares adicionados", etc. são puro marketing, não se deixe enganar! Assegure-se que analisa o rótulo mesmo na presença destas expressões.
Já no rótulo, certifique-se que açúcar e gordura não são palavras integrantes do mesmo ou, pelo menos, são dos últimos ingredientes e, mesmo assim, valorize o seu tipo. Saiba que, para a sua saúde, mel é melhor que açúcar, azeite melhor que manteiga ou margarina e xarope de glucose é sinónimo de açúcar.
Ainda no rótulo, atente à informação nutricional! Procure bolachas cujo valor calórico seja inferior a 400 Kcal/100g, o açúcar inferior a 6g/100g, a gordura inferior a 15g/100g e o sódio (sal) inferior a 1mg/100g.
Após toda esta informação, podemos concluir que a palavra bolacha e dieta não são de todo compatíveis. Dieta e/ou alimentação saudável implicam quantidades reduzidas e/ou moderadas de açúcar e gordura pelo que, as tradicionais bolachas não devem ser incluídas no seu dia-a-dia e, muito menos, como substitutas do pão. Não cometa esse "pecado"!
Mas, e porque todas as temáticas apresentam um mas, já existem no mercado algumas bolachas cuja composição se afasta um pouco da do bolo. Ora vejamos os exemplos a seguir apresentados:
A bolacha Marinheira (Cem porcento) apresenta um valor calórico superior a 400Kcal/100g mas, a quantidade de gordura e açúcar obedece aos critérios estabelecidos anteriormente.
Na lista de ingredientes o açúcar, a manteiga e/ou margarina são inexistentes.
A bolacha de arroz (Cem Porcento) enquadra-se perfeitamente nas recomendações acima descritas e possui uma lista de ingredientes bastante reduzida - 100% arroz.
Tanto a bolacha Marinheira como a bolacha de Arroz são perfeitas opções para os seus lanches. Tudo o que precisa para as tornar (ainda) mais apetecíveis é imaginação, por isso, faça-as acompanhar de fiambre de aves, salmão fumado, queijo fresco, atum em conserva ao natural, ovo cozido, delícias do mar, etc. Lembre-se que mesmo com esta composição o seu consumo deve ser moderado pelo que, a dose diária recomendada para a primeira opção fica-se pelas 3 unidades enquanto que a segunda opção se fica pelas 4 unidades.
No entanto, como Dietista continuarei a privilegiar o pão (escuro, obviamente) em detrimento das bolachas, independentemente da sua composição!
A Vossa Linda Dietista!
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