Eu, você e os frutos secos!

Quem nunca se deliciou com estes maravilhosos frutos, não sabe o que é bom, mas certamente o fará depois deste pequeno "empurrãozinho".

A verdade é que a nutrição e os frutos secos, nem sempre, foram amigos, mas tal aconteceu em tempos que não havia distinção entre gordura "boa" e "má". Após anos e anos de pesquisas, a distinção começou a aparecer e a amizade desenvolveu-se e, os frutos secos fazem parte do cardápio da alimentação saudável.

No início da década de 1990, um estudo de grande escala, constatou que o consumo de uma porção de frutos secos, mais do que uma vez por semana, parecia proteger contra o enfarte do miocárdio e cerebral, e que quanto maior a frequência deste consumo, mais a protecção contra estas doenças. Outros estudos confirmaram esta descoberta, demonstrando também que os frutos secos apresentam um efeito positivo na saúde cardiovascular dos homens, mulheres, idosos e pessoas com ou sem hipertensão arterial.

A elevada quantidade de gordura (cerca de 80% das calorias destes alimentos provêm da gordura) presente nos frutos secos intrigou muitos cientistas. Assim, decidiram investigar os componentes nutricionais e a forma como estes afectam beneficamente o organismo.

A maioria da gordura dos frutos secos é essencialmente gordura mono e polinsaturada, que têm acção sobre o colesterol LDL ("mau" colesterol) e sobre os lípidos sanguíneos, fazendo-os diminuir. Contudo, a capacidade destes frutos reduzirem o colesterol é maior do que a esperada. Posto isto, é seguro dizer-se que o consumo habitual destes frutos, em pequenas quantidades, terá efeitos para além da redução dos níveis de colesterol.

Os constituintes deste grupo são muito variados, quer em forma, tamanho, cor e até mesmo sabor, pelo que cada tipo de fruto contém uma combinação específica de vitaminas e minerais, além das proteínas, fibras e gorduras. A maioria destes frutos, contém, habitualmente, uma elevada quantidade de Vitamina E (um poderoso antioxidante), ácido fólico, e magnésio (mineral envolvido no controlo da pressão sanguínea). Outros dos constituintes benéficos são: esteróis vegetais, fitoestrogénios e outros fitonutrientes, que contribuem para a boa saúde do seu coração.

Vários especialistas, têm afirmado que os frutos secos ajudam a reduzir a inflamação das artérias, que é um sintoma precoce da doença cardíaca.  Sendo estes alimentos ricos em arginina (aminoácido proteico) e sendo esta necessária à formação de ácido nítrico ( composto que ajuda a dilatar e a relaxar as artérias e outros vasos sanguíneos) é natural que se gerem afirmações como esta. No entanto, ainda não se sabe se esta redução se deve às gorduras polinsaturadas, aos antioxidantes e à arginina ou à combinação dos três.

Que quantidade ingerir?

Uma porção, ou seja, uma mão cheia, de uma mistura de frutos secos, várias vezes por semana, é benéfico para a sua saúde, mas também tem as suas desvantagens, pois estes alimentos são muito calóricos. 

Como consumir?

É preferível que sejam consumidos crús. Pode adicioná-los numa salada, num iogurte ou até mesmo no leite, o importante é não os cozinhar!

Sabia que, se comer "meia dúzia" de frutos secos e beber um copo de água, imediatamente a seguir, irá ter uma rápida sensação de saciedade.

Para que possa saborear estes frutos sem a constante preocupação do valor calórico deixo-lhe aqui algumas sugestões:

- Reduza a porção de carne se a "receita" incluir frutos secos;

- Use um molho magro como tempero;

- Combine-os com cereais;

- Troque o pão do lanche por uma mão cheia destes frutos e adicione-os ao leite ou ao iogurte.

Desde que não exagere nas quantidades, os frutos secos são altamente nutritivos. Contudo, lembre-se que há mais alimentos nutritivos, estes são um bom exemplo para variar de vez em quando e dessa forma poder obter os seus benefícios. Não exclua outros alimentos da sua alimentação diária para incluir estes, pois seria uma atitude, completamente, errónea. Uma alimentação saudável tem de ser variada, se não o for, então é tudo menos saudável. Por isso a escolha é variar e nunca substituir!

A sua Linda Dietista,