Frutas e Legumes - Que quantidade?

Hoje decidi prendar-vos com um tema colorido, suculento e apetitoso! Portanto é certo que no meio de tanto alimento, pela primeira vez, consiga agradar a todos, pelo menos a escolha é variada!

Dizem os profissionais de saúde, das mais variadas áreas, e digo eu também que, diariamente, deve ingerir 5 porções de frutas e/ou legumes.

Mas… o que é uma porção de fruta?

Uma porção é a quantidade de alimento (Fruta) que fornece cerca de 10g de Hidratos de Carbono.

Posto isto, 10g de Hidratos de Carbono existem em:

- 1 Maçã média;

- 1 Pêra média;

- 1 Laranja média;

- 2 Tangerinas médias;

- 3 Ameixas pequenas;

- 1 Pêssego médio;

- 2 Fatias médias de melão ou melancia;

- 12 Morangos;

- Meia banana;

- 8-10 Bagos de uva.

E… o que é uma porção de legumes?

Uma porção é a quantidade de alimento (legumes) que fornece 5 gramas de Hidratos de Carbono.

E, 5g de Hidratos de Carbono existem em:

- Meia chávena almoçadeira de: abóbora, brócolos, beringela, beterraba, cebola, cenoura e couve-flor;

- 1 Chávena almoçadeira de: espargos, espinafres, grelos, nabo, pepino e tomate.

Para além de ficar com a noção da quantidade exacta de uma porção ainda lhe deixo breves noções sobre equivalências de alimentos, ou seja, fica a saber que tanto faz comer uma maçã média como três ameixas pequenas, pois tanto num (Maçã) como noutro (3 ameixas) existem as mesmas quantidades de Hidratos de Carbono, logo são equivalentes. 

Deixo-lhe agora cinco preciosos conselhos para preservar o valor nutricional dos legumes e das frutas:

1º Prepare os legumes pouco tempo antes de os consumir;

2º Evite cortar as frutas e legumes em “pedacinhos” pois assim está a aumentar a oxidação e as perdas de minerais e vitaminas;

3º Alterne o consumo de legumes crus e cozidos;

4º Coza os legumes a vapor. No caso de optar por cozê-los da forma tradicional, então coloque-os na panela só depois de a água levantar fervura. Em ambos os métodos não destape a panela, para que:

- O sabor dos legumes seja preservado;

- O tempo de cozedura seja menor;

- Se evitem perdas de nutrientes;

5º Aproveite a água de cozedura dos legumes como base para a sopa ou então para adicionar aos estufados.

Por fim, mas não menos importante vou construir-lhe um “pseudo” arco-íris com um misto de informações, ou seja, vou associar a uma cor vários legumes e frutas e transmitir-lhe o significado que essa mesma cor representa.

Branco  - Os legumes e frutas de cor branca além de conterem Antocianinas, são ricas em Alicina (fitoquímico) que poderá contribuir para o controlo do colesterol, da tensão arterial e para a prevenção do cancro do estômago. Alguns alimentos deste grupo são ainda excelentes fornecedores de potássio, entre eles, a banana.

Frutas - Banana, tâmara e pêra

Legumes - Cogumelo, cebola, couve-flor, nabo, espargo branco e alho.

Vermelho - Os representantes desta cor são ricos em Licopeno - fitoquímico que contribui para a prevenção do cancro da próstata- e Antocianinas que graças à sua função antioxidante contribuem para a manutenção de um coração saudável.

Frutas - Figo, romã, cereja, maçã vermelha, framboesa, goiaba, groselha, morango e melancia.

Legumes - Tomate, rabanete, pimento vermelho e malaguetas.

Laranja - Todos os legumes e frutas com esta cor são ricos em carotenóides - como é o caso do beta-caroteno, pigmento essencial à saúde dos seus olhos. Ao aumentar o consumo destes alimentos ainda está a contribuir para o decréscimo de alguns tipos de cancro e de doenças cardiovasculares. Destacam-se os citrinos por serem excelentes fontes de Vitamina C e ácido fólico.

Frutas- Nectarina, laranja, alperce, pêssego, tangerina, papaia, manga mamão, ananás, abacaxi, melão, meloa, diospiro e ameixa amarela.

Legumes - Pimento amarelo/laranja, cenoura e abóbora.

Verde - Os membros deste grupo são ricos em diversos fitoquímicos, salientando-se a Luteína. Os brócolos e os espinafres são exemplo de excelentes fontes de ácido fólico - vitamina essencial para evitar defeitos congénitos (problemas físicos ou mentais presentes aquando do nascimento) e para manter o coração saudável, por isso, se está grávida, toca a inclui-los, diariamente, na alimentação.

Frutas - Kiwi, lima, melão, maçã verde, abacate e uva verde.

Legumes - Courgette, chuchu, alface, couve, pimento verde, alcachofra, brócolo, espinafre, pepino, agrião, alho francês, feijão verde e espargo verde.

Roxo - Esta cor deve-se à presença de um pigmento denominado Antocianina. Os representantes que o possuem são portadores de uma poderosa acção antioxidante, potencialmente protectora do cancro e de doenças cardiovasculares.

Frutas - Amora, figo roxo, ameixa preta, uva preta e mirtilo.

Legumes - Alface roxa, beringela e couve roxa.

Descruze os braços e coloque, diariamente, na sua mesa, um "rico" arco-íris. Diversifique, ao máximo, o consumo de frutas e legumes e não seja resistente à mudança, experimente novos sabores!

A vossa Linda Dietista