#SábadoReceitaSaudável

Mais um sábado, mais uma receita saudável!

E Hoje, para além da habitual receita saudável, trago-vos também alguma informação sobre um dos ingredientes utilizados na confeção da mesma, o Caril.

O caril é uma mistura de especiarias muito utilizado na cozinha Indiana, Tailandesa e também está a ganhar pernas na Portuguesa. Esta mistura é composta por especiarias moídas, normalmente entre 10 a 20 especiarias, não existindo uma fórmula padrão. A cor amarela resulta da utilização de açafrão moído. Os ingredientes mais importantes do caril são: gengibre, cardamomo, cominhos, pimenta, coentros, pimenta-da-Jamaica e sementes de feno-grego. No entanto, são também utilizadas especiarias como cravinho, canela, erva-príncepe, flor de noz-moscada, leite de coco em pó, pimenta-de-caiena e paprica.

O seu principal ingrediente activo é a curcumina. A curcumina é desde há muito utilizada na medicina popular mas, só agora começa a ser reconhecida pelas suas propriedades, entre elas destacam-se:
- anti-inflamatória;
- anti-cancerígena (pode ser útil na prevenção e tratamento de diversos tipos de cancro, nomeadamente cabeça, cólon, esófago, pescoço e próstata);
- pode ajudar a melhorar a memória - vários estudos sugerem que pode ajudar a prevenir a doença de Alzheimer-

Em termos nutricionais, o caril apresenta-se como uma especiaria pouco calórica e não isenta de calorias. É comum ouvir-se: "As ervas aromáticas e/ou especiarias não têm calorias...", pensamento completamente errado pois estes produtos são também eles detentores de calorias, mínimas mas não deixam de ser calorias! O que se quer dizer é que dada a quantidade utilizada (na maioria das vezes, mínima), pode considerar-se como desprezível o valor calórico das ervas aromáticas!

Fonte

Já experimentaram o meu Frango de Caril?

Frango de Caril

Rendimento: 2 pessoas

Ingredientes:

- 300g de frango cortado aos cubos

- 1 colher de sopa de caril

- 50 ml de leite de coco

- 2 colheres de sopa de vinho branco

- 1 cebola picada, 80g

- 2 dentes de alho picados, 8g

- 70g de arroz

- 2 colheres de chá de azeite

- Pimenta preta q.b

Método de preparação e confeção:

- Coloque, num tacho, 1/2 cebola picada, os dentes de alho picados e 1 colher de chá de azeite e deixe cozinhar até a cebola ficar translúcida.

- Adicione o frango e regue com o vinho, deixando cozinhar durante 10 minutos.

- Dissolva o caril no leite de coco e adicione ao frango. Tempere com pimenta, tape e deixe cozinhar durante 5 a 10 minutos. 

- Num outro tacho, coloque 1/2 cebola e 1 colher de chá de azeite, deixando cozinhar até a cebola ficar translúcida. Adicione o arroz e o dobro da quantidade de água. Tempere com pimenta e deixe cozinhar até a água evaporar totalmente.

Sugestão: acompanhe com um salada de alface temperada com molho vinagrete.

Valor Nutricional (por dose):

- 440 Kcal

- 39,3g Proteína 

- 14,3g Gordura

- 31,05g Hidratos de Carbono

- 1,5g Fibra Alimentar

Bom apetite!

A Vossa Linda Dietista

Doces! Doces por todo o lado...

Aproxima-se, a passos largos, mais uma época festiva e, à semelhança do Natal, a Páscoa apresenta-se como mais uma "prova de resistência"!

Não! Não faz sentido deitar por terra todo o esforço despendido, todos os bons conselhos adquiridos e aplicados, todas as receitas saudáveis aprendidas e todo o orgulho de vencedor que até agora conquistou! Claro que seguir uma alimentação saudável durante todo o ano nos permite alguns excessos pontuais mas quanto é um excesso pontual? Será que um excesso pontual pode significar a ingestão de 5.000 Kcal num só dia?

Claro que não. Um excesso pontual pode significar a substituição do seu pão por uma fatia (do tamanho da palma da mão e da grossura do dedo indicador) de folar ao pequeno-almoço ou a inclusão de 1/2 dúzia de amêndoas no final do almoço ou a elaboração de um almoço mais copioso no Domingo de Páscoa.

Relembremos que o ideal é escolher aquilo que mais gosta e apreciar desde a primeira dentada, mastigando lentamente - lembremos também que o sabor de um alimento só se aprecia na boca, após engolido acaba-se o sabor!

Comecemos então por falar das amêndoas, a perdição de qualquer um...

A amêndoa, fruto da amendoeira, é uma espécie tipicamente mediterrânica. Podem encontrar-se duas variedades: a doce - pode consumir-se crua e é a escolha número um em confeções de pastelaria e em alguns pratos de carne e peixe- e a amarga - frequentemente utilizada para a produção de licores.

Em termos nutricionais, a amêndoa é muito calórica, 100 gramas fornecem a modesta quantia de 619 Kcal. É também uma fonte de gordura - 56g/100g produto -, de proteína, fibra alimentar e micronutrientes (vitaminas e minerais) como: cálcio, potássio, magnésio, e niacina.  "Fonte"

Fonte

Mas, como todos sabemos,  o problema não é apenas a amêndoa mas também a cobertura que esta adquire nesta especial época. Desde açúcar a chocolate as opções são as mais variadas. E, até mesmo as formas, cores e feitios já são ao gosto do "freguês".

Passemos também "o olho" pelo famoso ovo de chocolate, a satisfação dos miúdos e da maioria dos graúdos também...

Chocolate é sempre chocolate... Sinónimo de muito açúcar, muita gordura, pouca proteína e pouca fibra. 

Vejamos o exemplo a seguir apresentado...

Fonte

Só pela lista de ingredientes conseguimos deduzir que o produto é altamente calórico - não fossem os maiores constituintes chocolate, açúcar e gorduras vegetais. Mas, se a lista de ingredientes não é suficiente para vos convencer, avancemos para a informação nutricional onde a informação é bem mais clara, talvez por se apresentar sob a forma numérica!

100g deste ovo de chocolate apresentam a modesta quantia de 574 Kcal (o equivalente a um "bom" almoço saudável), 52g de açúcar (mais do dobro da quantidade recomendada pela OMS, 25g), 36 gramas  de gordura e apenas 1g de fibra alimentar (a saciedade que este alimento provoca é apenas momentânea). 

Imaginemos que até é uma daquelas pessoas que se contenta apenas com um pedaço, digamos 25 gramas... Mesmo esse pequeno pedaço fornecer-lhe-á perto de 150 Kcal e, pelo meno, 10g se açúcar. 

Mais uma vez, e não querendo repetir-me demasiado, não são excessos pontuais que nos prejudicam a redução ou manutenção do peso mas é mesmo esta a sua perdição? É mesmo esta a iguaria que mais aprecia? Se vamos exagerar, que seja com aquilo que realmente gostamos, não vamos comer por comer ou porque todos comem!

Para finalizar, mas não menos importante, falemos um pouco do folar, o rei da Páscoa Portuguesa!

Doce ou salgado, grande ou pequeno o folar também se apresenta como um "poço" de calorias. Iguaria que é iguaria é calórica, já todos percebemos. Mas, atentamos ao valor nutricional (por pessoa) para que possamos perceber até onde podemos esticar a fatia.

O folar doce apresenta: 328,9 Kcal, Lípidos:3,9g, Hidratos de carbono:62,9g, Fibra:2,0g, Proteína: 9,3g, Sal: 0,2g

O folar salgado ou Transmontano apresenta: 451,7 Kcal, Lípidos: 19,8g, Hidratos de carbono:49,6g, Fibra:2,2g, Proteína:17,2g, Sal:1,4g

Fonte: Tabela da Composição de Alimentos, INSA, 2006 

Como podemos verificar pelos valores apresentados, tanto uma opção como outra apresentam um valor considerável de calorias, em nada comparadas com as da sua fatia de pão do pequeno-almoço! Mas, se realmente aprecia o folar, faça a tal substituição sem adicionar manteiga, compotas ou queijos! Não queira adicionar ainda mais calorias!

Dica da Dietista: 1 fatia de folar (tamanho da palma da mão e grossura do dedo indicador) + 1 chávena de chá ou café sem açúcar.

Agora que estão totalmente esclarecidos e devidamente informados...

Boa Páscoa!

São estes os votos da Vossa Linda Dietista!

#SábadoReceitaSaudável

Como vos habituei ao #SábadoReceitaSaudável, agora não posso falhar pelo que, aqui fica a "ementa" saudável do almoço de hoje.

Prato principal: Entrecosto assado no forno com batata doce

A carne de porco não é das mais saudáveis, eu sei, mas, devemos apenas limitar e não banir o seu consumo. Façam como eu, limitem o seu consumo a 2 vezes por mês. Nas restantes refeições privilegiem as carnes brancas (aves e coelho) e o peixe. 

Rendimento: 2 doses

Ingredientes:

- 400g de entrecosto

- 1 + 1/2 colher de sopa de mel (15g)

- 3 colheres de sopa de sumo de limão (30g)

- 1 colher de sopa de vinho branco (10g)

- 2 dentes de alho picados (8g)

- 1 batata doce (200g)

- 2 cenouras (150g)

- 2 courgettes (220g)

- Sal, pimentão doce e salsa picada q.b.

Modo de preparação e confeção:

- Misture, numa taça pequena, o mel, o sumo de limão, os dentes de alho picados, o vinho, o sal, o pimentão doce e a salsa picada.

- Tempere o entrecosto com o molho preparado e deixe repousar durante 90 minutos. Passados os 90 minutos, coloque o entrecosto num pirex e regue com o molho utilizado para marinar.

- Lave a batata doce, corte-a em rodelas e coza durante 5 minutos. Retire da água e coloque num pirex juntamente com a cenoura e a courgette cortadas em palitos.

- Leve ao forno, pré-aquecido, durante 45 minutos.

Valor Nutricional (por dose):

- 564 Kcal

- 42,5g Proteína

- 25g Gordura

- 40g Hidratos de Carbono

- 6g Fibra Alimentar

Como o tempo hoje não permitiu uma "corridinha", resolvi dedicar-me um pouco mais à cozinha e preparei também uma deliciosa sobremesa.

Sobremesa: Iogurte de maçã, morango e canela

Rendimento: 2 doses

Ingredientes:

- 1 maçã (130g)

- 8 morangos (150g)

- 1 iogurte magro natural

- 2 paus de canela

- Canela em pó q.b.

Modo de preparação e confeção:

- Descasque a maçã, corte-à aos cubos e leve à cozer durante 10 minutos. Depois de cozida, triture-a .

- Lave e corte em quatro os morangos.

- Em cada um dos copos deite uma camada de puré de maçã, uma camada de iogurte, uma camada de morangos e finalize com uma outra camada de iogurte. Coloque, por cima canela em pó a gosto e decore com um pau de canela.

- Leve ao frigorífico durante 1 hora.

Valor Nutricional (por dose):

- 83 Kcal

- 3,4g Proteína 

- 0,75g Gordura

- 15,5g Hidratos de Carbono

- 2,5g Fibra Alimentar 

Aprovam a ementa saudável?

A Vossa Linda Dietista

A Dietista vai ao McDonald's

Navegava eu pelo mundo das redes sociais quando me deparei com um artigo cuja temática se centra nas escolhas de 10 Nutricionistas quando convidados para uma refeição num restaurante McDonald's. Após uma extensa análise nutricional sobre todas as escolhas deparei-me, no final, com a seguinte questão:

E eu, qual seria a minha escolha como Dietista (e não como Andreia)?

Muito simples, nós Dietistas e Nutricionistas também vamos ao McDonald's, também comemos gelados, chocolates e também apreciamos um bom bife com um ovo a cavalo acompanhado por batata frita. Sim, esses alimentos também existem nos nossos dicionários e, esporadicamente, nas nossas ementas! E não, não é por isso que somos menos profissionais e menos credíveis. A diferença é que ao contrário dos demais, nós, Dietistas e Nutricionistas, sabemos o que fazer após estas situações, sabemos como "reparar" os danos cometidos e, acima de tudo, sabemos dizer não quando o apetite por esses alimentos volta! E por isso, não precisamos ser reprimidos ou "olhados" pelo canto do olho aquando destas situações, porque nós sabemos aquilo que fazemos quando o assunto é "comidinha" pouco saudável.

Posto isto, a minha escolha, passaria por algo que eu realmente gosto, como um McChicken! Melhor escolher algo que realmente aprecio e eleger essa refeição como o "presente" do mês do que escolher um pequeno presente todos os dias. Um pequeno presente todos os dias acaba por se tornar viciante e, se na primeira semana começa com uma unidade todos os dias, na última semana dará por si com 3 ou 4 unidades diárias e na pesagem mensal a balança não será generosa, acredite!

Eu, Dietista e Andreia, tenho uma alimentação saudável e, ofereço, a mim mesma, um presente todos os meses e, não é a existência desse presente que descredibiliza a minha alimentação saudável ou a minha profissão! O dito presente é saboreado desde a primeira até à última dentada. Os restantes dias são recheados por alimentos que eu considero saudáveis e adequados para a minha atividade diária.

Assim, as 10 escolhas, apresentadas no referido artigo, não me espantam. Tirando uma ou outra é a típica escolha de quem segue uma alimentação saudável. Mas, se analisarmos bem, especialmente o valor calórico de cada uma, veremos que todas elas apresentam em média o mesmo valor calórico  que, no fim do dia é aquele que conta! 

Imaginemos que por dia necessitamos de 1500 Kcal para manter o nosso peso! Se a refeição que efetuar no McDonald's mais os restantes alimentos ao longo do dia não ultrapassarem as 1500 Kcal o seu peso manter-se-à estável! E, se durante este dia ainda efetuar alguma atividade física, arrisco a dizer que ainda poderá perder umas 100 ou 200 gramas!

E esta, é só uma de muitas razões pela qual não devemos julgar a Dietista que vimos no mês passado a almoçar no McDonald's. Ela "pode" dar-se ao "luxo" de uma refeição dessas sem peso na consciência!

Querem ver que agora vou deixar de frequentar a minha esteticista só porque a "coitada" não tem tempo para arranjar as suas sobrancelhas! Querem ver que é por priorizar os clientes e não a si própria que é menos profissional!

Não façamos juízos de valor!

A Vossa Linda Dietista!

O papel das Bolachas na Dieta!

As bolachas assumem, muitas vezes e erradamente, o papel de equivalente em muitas dietas. Equivalente ao que, perguntam vocês? Equivalente ao pão, sim, leram bem, ao pão, alimento que em nada se assemelha às bolachas.

Vejamos, a razão pela qual não posso, nem nunca poderei, aceitar esta equivalência como verdadeira.

1. A palavra BOLacha pertence à mesma família que a palavra BOLo pelo que, pensando um pouco, chegamos à conclusão que os ingredientes devem ser muito semelhantes ou até mesmo iguais!

2. Possuem uma extensa e (in)findável lista de ingredientes. Lembremo-nos que quanto mais extensa menor a probabilidade de o produto ser saudável.

3. São constituídas maioritariamente por açúcar e farinha, as bolachas são um alimento com capacidade para elevar o índice glicémico, ou seja, provocam os chamados picos de glicémia. Quando ingeridas provocam uma hiperglicémia (aumento da concentração de açúcar na corrente sanguínea) seguida de uma hipoglicémica (diminuição da concentração de açúcar na corrente sanguínea). Estas variações na glicémia sanguínea provocam sintomas como desconforto, fome, mal estar, necessidade de (mais) açúcar, etc.

4. E, como não só de açúcar e farinha se faz uma bolacha... 
O tipo de gordura utilizada na sua produção também se apresenta como um problema por serem do tipo saturadas e/ou trans, responsáveis pelo aumento dos valores do colesterol sanguíneo, triglicerídeos e pelo aparecimento das doenças cardiovasculares.

5. Para além de "docinhas" e "gordinhas" as bolachas são também "salgadinhas" e uma fonte de aditivos alimentares, os chamados Es.

Posto isto, e sem me querer repetir, onde encontram as semelhanças com o pão?

No entanto, nos dias que correm, já se encontram disponíveis nas prateleiras do supermercado as versões integrais ou ricas em fibras e as chamadas "ideias" para o pequeno almoço mas, desengane-se e assuste-se simultaneamente pois, tanto as primeiras como as segundas continuam a ser estrondosamente calóricas (>400 Kcal/100g), "docinhas" (de 5 a 30g açúcar/100g) e "gordinhas" ( de 8 a 18g gordura/100g). O mesmo se aplica para as denominadas "inofensivas" como a bolacha Maria, torrada ou de água e sal.

Fonte

Quando a palavra bolacha consta da sua lista de compras lembre-se que...

Expressões como "ricas em fibra", "integrais", "sem sal", "sem açúcares adicionados", etc. são puro marketing, não se deixe enganar! Assegure-se que analisa o rótulo mesmo na presença destas expressões.

Já no rótulo, certifique-se que açúcar e gordura não são palavras integrantes do mesmo ou, pelo menos, são dos últimos ingredientes e, mesmo assim, valorize o seu tipo. Saiba que, para a sua saúde, mel é melhor que açúcar, azeite melhor que manteiga ou margarina e xarope de glucose é sinónimo de açúcar.

Ainda no rótulo, atente à informação nutricional! Procure bolachas cujo valor calórico seja inferior a 400 Kcal/100g, o açúcar inferior a 6g/100g, a gordura inferior a 15g/100g e o sódio (sal) inferior a 1mg/100g.

Após toda esta informação, podemos concluir que a palavra bolacha e dieta não são de todo compatíveis. Dieta e/ou alimentação saudável implicam quantidades reduzidas e/ou moderadas de açúcar e gordura pelo que, as tradicionais bolachas não devem ser incluídas no seu dia-a-dia e, muito menos, como substitutas do pão. Não cometa esse "pecado"!

Mas, e porque todas as temáticas apresentam um  mas, já existem no mercado algumas bolachas cuja composição se afasta um pouco da do bolo. Ora vejamos os exemplos a seguir apresentados:

A bolacha Marinheira (Cem porcento) apresenta um valor calórico superior a 400Kcal/100g  mas, a quantidade de gordura e açúcar obedece aos critérios estabelecidos anteriormente.

Na lista de ingredientes o açúcar, a manteiga e/ou margarina são inexistentes.

Fonte

A bolacha de arroz (Cem Porcento) enquadra-se perfeitamente nas recomendações acima descritas e possui uma lista de ingredientes bastante reduzida - 100% arroz.

Fonte

Tanto a bolacha Marinheira como a bolacha de Arroz são perfeitas opções para os seus lanches. Tudo o que precisa para as tornar (ainda) mais apetecíveis é imaginação, por isso, faça-as acompanhar de fiambre de aves, salmão fumado, queijo fresco, atum em conserva ao natural, ovo cozido, delícias do mar, etc. Lembre-se que mesmo com esta composição o seu consumo deve ser moderado pelo que, a dose diária recomendada para a primeira opção fica-se pelas 3 unidades enquanto que a segunda opção se fica pelas 4 unidades.

No entanto, como Dietista continuarei a privilegiar o pão (escuro, obviamente) em detrimento das bolachas, independentemente da sua composição!

A Vossa Linda Dietista!

Delicioso, dietético e doce!

Este sábado apeteceu-me uma sobremesa após o jantar e, decidi por mãos à obra. Abri o frigorífico e vi que tinha alguns morangos e um iogurte natural (quase a ultrapassar o prazo de validade), olhei para o lado e vi um cacho de bananas e ao abir o móvel deparei-me com bolacha Maria. Sem mais demoras pus mãos à obra e prendei-me a mim e ao meu "mais que tudo" também com uma bela sobremesa. Chame-mos-lhe delícia de morango...

Rendimento: 2 pessoas

Ingredientes:

- 1 iogurte natural 

- 1 banana

- 6 morangos

- 6 bolachas Maria

Método de preparação:

- Coloque em num copo ou taça de sobremesa, duas colheres de sopa de iogurte. De seguida, esmague duas bolachas Maria e coloque por cima. Adicione 3 morangos cortados ao meio e meia banana cortada às rodelas. Coloque, por cima da fruta, duas colheres de sopa de iogurte e finalize com uma bolacha Maria esmagada.

Valor Nutricional:

354 Kcal

11,3g Proteína

5g Gordura

2g Gordura Saturada

65,7g Hidratos de Carbono 

47,3g Açúcar

8g Fibra Alimentar

Acha que 177 Kcal por dose é muito para uma sobremesa?

Lembre-se que nem só por calorias é composta uma receita. Para além das calorias esta sobremesa também é uma fonte de vitamina C (75mg), potássio (1075mg) e fósforo (263mg).

Nem sempre uma sobremesa tem de ser sinónimo de calorias, gordura e açúcar. Pode deliciar-se com uma simples receita composta por ingredientes naturais e que todos nós temos em nossa casa. Basta para isso dar asas à imaginação. E, no final de contas, o que mais é preciso para manter um estilo de vida saudável? Imaginação, imaginação e imaginação!

A Vossa Linda Dietista!

Lombos de salmão com molho de laranja

Como já devem ter reparado sou uma grande fã do salmão. Este peixinho rico em ómega 3 combina com todos os legumes e molhos e se não combinar arranjo forma para que a combinação seja perfeita. 

Sabiam que o segredo para uma alimentação saudável é a imaginação? Se não houver um pouco de imaginação, acabarão por elaborar sempre as mesmas receitas e numa curto espaço de tempo fartar-se-ão da posta de peixe e/ou bife grelhado com legumes cozidos!

Assim sendo, é minha função, a partir de ontem, fornecer-vos uma receita saudável todos os sábados e, vamos apelidar esta função de #sábadoreceitasaudável. Vamos divertir-nos muito, não acham?

Ontem, sábado, foi dia de lombos de salmão grelhados com molho de laranja e mel.

Rendimento: 2 pessoas

Ingredientes:

- 2 lombos de salmão

- Sumo de 1 laranja

- 1 colher de sobremesa de mel (rasa)

- 1 colher de sobremesa de farinha

- 50ml de água 

- Sal, pimenta , alho picado e azeite q.b

- 1 colher de sopa de salsa picada

- 500g de feijão verde

Modo de preparação e confeção:

- Comece por temperar os lombos de salmão com pimenta preta, alho picado e sal e deixe marinar cerca de 15 a 20 minutos.

- Arranje o feijão verde e leve-o a cozer em água a ferver temperada de sal.

- Unte um grelhador com um pouco de azeite (utilize um guardanapo embebido em azeite) e grelhe os lombos de salmão.

- Entretanto, numa frigideira, coloque o sumo de laranja e o mel. Dissolva a farinha nos 50ml de água e adicione na frigideira. Mexa e deixe cozinhar até engrossar.

- Coloque, num prato, o feijão verde e,  por cima, o lombo de salmão e regue com o molho confeccionado. Polvilhe com salsa picada.

Depois de dadas as instruções só me resta desejar-vos um bom apetite!

A Vossa Linda Dietista!

Corações de Salmão

Nunca uma data especial deve ser motivo para escolhas menos saudáveis e, tal como prometido, aqui vos deixo a receita do meu jantar romântico de São Valentim!

Corações de Salmão 

Rendimento: 2 porções

Duração média: 45 minutos

Ingredientes:

- 250g de lombo de salmão picado

- 125g batata 

- 3 courgettes médias

- 1 ovo

- 2 dentes de alho picados

- 1 colher de sopa de salsa picada

- 1 colher de sopa de orégãos 

- Sal e pimenta preta.

Modo de preparação e confeção:

- Pré aqueça o forno a 180 graus.

- Descasque, corte aos cubos e leve a cozer as batatas e as courgettes. Assim que estiverem cozidas, desfaça-as em puré com a ajuda de um garfo.

- Adicione o salmão picado, os dentes de alho, a salsa, os orégãos e o ovo à mistura anterior. Mexa até obter uma mistura quase homogênea.

- Tempere com sal e pimenta preta.

- Molde a mistura em pequenas formas de coração (ou a forma que desejar) e leve ao forno não mais de 25 minutos.

- Acompanhe com uma salada mista temperada com molho vinagrete.

Dica da Dietista:

- Quando colocar a courgette e a batata a cozer coloque, por cima, uma taça com o salmão picado de modo a que cozinhe, ao vapor, um pouco.

Com sugestões como esta, quem precisa de se deslocar a um restaurante?

A Vossa Linda Dietista

Os cereais de pequeno-almoço

Quem é que não vende o saudável pequeno-almoço só para desfrutar de 10 minutos extra na cama?

Concretizada a venda, depara-se com o típico pequeno-almoço composto por leite e cereais. Esta escolha pode não ser completamente errada mas, na maioria das vezes, é. 

Escolher os cereais de pequeno-almoço é um pouco mais trabalhoso do que escolher o pão ou os iogurtes. Esta escolha implica uma análise dos rótulos e uma comparação entre as diferentes marcas pois, só assim evitará começar o dia com pequenas bombas calóricas.

Assim sendo, deixo-lhe algumas dicas para a escolha dos seus cereais.

Procure aqueles que, por porção, apresentem, pelo menos, 3g de fibra, menos de 200mg de sódio e não mais de 8g de açúcar. 

Poderá, de imediato, eliminar cereais com frutas adicionadas, chocolate e frutos secos, pois são sinónimo de calorias extra.

Consulte a lista de ingredientes: verifique se há adição de açúcar e procure mel, açúcar, xarope de glucose ou extrato de malte de cevada. Sabia que, uma grande parte do açúcar presente nos cereais de pequeno-almoço é dispensável por se tratar de açúcar adicionado? Saiba que, será muito mais saudável adicionar fruta fresca ou uma pequena porção de frutos secos (5-10 unidades)?

Lembre-se que a análise realizada é por porção pelo que, a quantidade a ingerir será a recomendada pela marca e não à descrição. Habitualmente a porção recomendada é de 30 ou 45 gramas, o equivalente a 3-4 colheres de sopa mas, esta recomendação pode variar entre marcas.

Dica da Dietista:

Procure não ser um escravo dos cereais de pequeno-almoço! Por pouco açúcar que contenham não devem ser a escolha número 1 para o seu pequeno almoço. Tente limitar o seu consumo! 

Faça combinações como:

-3 colheres de sopa de cereais + 150ml de leite magro + 8 morangos

Ou

- 3 colheres de sopa de cereais + 1 iogurte magro + 1 colher de sobremesa de sementes de chia/linhaça/sésamo

Nos restantes dia combine,

- 1 pão de mistura + 2 fatias de queijo fresco magro + 1 chávena de chá (sem açúcar) + 1 kiwi

Ou

- 1 pão de sementes + 2 fatias de fiambre de aves + 1 iogurte magro

Ou

- 1 fatia de pão escuro torrada +1 colher de chá de manteiga magra + 1 chávena de café com leite Magro (sem açúcar)

Ou

- 1 ovo mexido + 1 fatia de pão de mistura torrada + 2 fatias de fimabre de aves grelhado + sumo de uma laranja

Fonte

A Vossa Linda Dietista!

Chá verde Vs. emagrecimento

Um estudo recente (http://www.medicalnewstoday.com/releases/289126.php?tw) publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition, mostra a relação entre o consumo de extrato de chá verde descafeinado e a perda de peso quando praticada alguma atividade física.

Tal como os autores referem, estudos com mais participantes são necessários e talvez uma maior diversidade de idades seja necessária. Pois todos sabemos que um corpo de 21 anos é completamente diferente de um corpo de 51 anos, por exemplo.

Outro fator não menos importante é o tipo de atividade física a praticar... Será uma caminhada de 45 minutos suficiente? Acredito, que a dita redução de gordura corporal de 1,63% não se verifique se a atividade física em questão for uma caminhada...

Quanto a questões de saúde... Será saudável a ingestão diária (pelo menos durante o processo de emagrecimento) de 6 a 7 chávenas de chá verde por dia? Qualquer pessoa poderá assumir esta dose como saudável? 

Hum... E quanto aos portadores de patologias da tiróide cujo consumo de chá verde pode influenciar a absorção dos respetivos fármacos...

Na minha opinião o estudo carece de detalhes. Os participantes tinham problemas com o peso? Problemas de saúde? Antes do estudo, era fisicamente ativos? A alimentação era baseada em que? Alguma medicação relevante? Escolheu-se a idade média de 21 anos para potenciar os resultados?

Talvez a melhor solução para o emagrecimento continue a ser uma alimentação saudável aliada à prática de exercício físico, não acham?

A Vossa Linda Dietista!

Ganhar peso após a dieta não significa falhar...

Parte do meu tempo livre é dedicado à leitura pelo que, encontro sempre um bom tema de conversa e hoje, não foi exceção!

Encontrei uma crónica (http://www.nutritionandfitnesspro.com/2015/01/26/paradigm-shift-weight-regained-after-dieting-is-not-failure/) bastante interessante e na qual eu, como Dietista, me revejo. A dita crónica tem como título "Weight regained after dieting is not failure"!

E eu concordo! Claro que ganhar peso após a dieta não significa falhar e muito menos que a dieta em questão ou todas as outras não funcionam... 

O que é preciso entender é que para manter um peso estável, isto é, para manter o peso após a dieta é precisa toda uma mudança a nível cerebral. É impensável manter o peso se os hábitos pós dieta regressarem àquilo que eram antes da mesma, não acham?

E não, a CULPADA não é a dieta e muito menos a Dietista pois essa sabe e avisa-o desde o primeiro contacto que é necessária toda uma mudança a nível cerebral, é necessária toda uma reaprendizagem e, mais que isso, é necessária vontade de mudança!

Quando em consulta oiço "O casamento da minha irmã é no próximo Verão e eu quero comprar um vestido super elegante por isso preciso perder 20 Kg", a minha resposta, quase automática, é "Tem a certeza que quer iniciar esta longa caminhada por esse motivo? Será que a sua saúde, bem-estar e auto-estima não são uma razão mais forte e duradoura?". Sempre que oiço este e outros motivos acreditem ou não, um pouco de confiança é perdida, o motivo temos de ser nós, não um evento! Quando situações destas acontecem, o ganho pós dieta é praticamente certo pois o evento passa e com o passar do mesmo voltam todos os maus e velhos hábitos alimentares! E depois, é a dieta que não funciona!

Outro aspeto bastante importante é a prática de atividade física não só durante a dita dieta mas principalmente após a mesma. Com o término da dieta as quantidades (de alimento) permitidas serão diferentes pelo que, uma boa manutenção do peso só se verificará se paralelamente aos bons hábitos adquiridos se verificar uma atividade física moderada. 

Nunca o sofá ajudou ou ajudará alguém a ficar em forma ou a ter um pouco mais de saúde. 

Ainda acredita que é a Dieta que não funciona? 

Ainda acredita que o peso ganho após a Dieta pode ser considerado como uma falha?

Como conclusão a este tema quero apenas deixar-vos o conselho que dou a todos os meus clientes consulta após consulta quando oiço "Fazer dieta é um sacrifício tão grande... Estou farta/o de legumes".

Será que vale mesmo a pena por em causa a sua saúde e todos os resultados obtidos até então por 15 minutos de prazer com uma tablete de chocolate? 

Eu sei que comer legumes todos os dias pode ser um pouco aborrecido mas, se eu lhe desse chocolate como ingrediente principal para todas as suas refeições não seria chato também?

Vamos todos pensar um pouco neste assunto e assumir a culpa pelos nossos erros, afinal todos erramos e todos temos direito a começar de novo!

A Vossa Linda Dietista 

Aumentar o consumo de peixe gordo pode melhorar a ação dos anti-depressivos!

É esta a conclusão a que novas pesquisas (http://www.medicalnewstoday.com/articles/284102.php?tw) chegaram. Segundo indicam as mesmas, o aumento do consumo de peixes gordos pode ser uma forma de melhorar a taxa de resposta entre os pacientes deprimidos que não encontram benefícios entre a terapêutica antidepressiva. 

O líder da investigação, Roel Mocking, explica:

"Nós estávamos à procura de alterações biológicas que poderiam explicar a depressão e a não resposta à terapêutica, então combinámos duas medidas aparentemente não relacionadas: o metabolismo dos ácidos gordos e o stress da regulação hormonal. Percebemos que pacientes deprimidos tinham uma alteração ao nível do metabolismo dos ácidos gordos e que este metabolismo alterado era regulado de forma diferente pelas hormonas do stress".

Como os peixes gordos são ricos em ácidos gordos, nomeadamente ómega 3, os investigadores resolveram examinar a ingestão de peixe na alimentação dos participantes e, descobriram que os pacientes que ingerem menos peixe tendem a ter uma fraca resposta perante a terapêutica, enquanto que os pacientes com maior consumo de peixe tendem a ter uma resposta mais forte.

Roel Mocking diz que:

"A alteração no metabolismo dos ácidos gordos está associada com a futura resposta à terapêutica."

"Entender a não resposta à terapêutica permanece como um importante conhecido desconhecido. Já existe uma associação intrigante entre o consumo de peixe e a saúde em geral. Este estudo, embora preliminar, leva a história para o lado da depressão."

Com esta conclusão surge uma nova arma no combate à depressão. E nós, profissionais de nutrição, devemos ser os primeiros a intervir:

- Aumente o consumo de peixes gordos como o arenque, o atum, a cavala, o salmão e a sardinha. Tente que este consumo se verifique pelo menos 3 vezes por semana.

- Inove ao nível dos métodos de confeção de modo a evitar a saturação. Lembre-se que grelhados, empadões, estufados, assados, cozidos e até mesmo saladas frias e/ou quentes são sempre uma boa opção. Atente apenas à quantidade de sal e azeite utilizado.

Atum à minha moda

Ingredientes (1 pessoa):

- 1 bife de atum, 150g

- 1/2 cebola, 30g

- 1 dente de alho

- 1 pé de aipo

- 1 colher de salsa picada

- 1 colher de chá de azeite

Modo de preparação e confeção:

- Coza o atum em água fervente durante 30 minutos, juntamente com a cebola descascada e o pé de aipo limpo e lavado.

- Escorra o peixe, coloque-o num prato e, deite por cima, a mistura de salsa e alho picado. Regue com o azeite.

- Sirva com puré de batata - 2 a 3 colheres de sopa - ou com arroz de cenoura - 2 colheres de sopa -.

Bom apetite!

A Vossa Linda Dietista

Sobras e restos, qual a diferença?

Fim de semana é sinónimo de jantarada e o passado não foi exceção. Como sempre, foi maior a quantidade de alimentos que a vontade de comer. 

Estão a ler e a pensar: "Será isto um dejà vu?", muito provavelmente sim... A quem nunca aconteceu isto, os meus parabéns!

A jantarada não podia ter corrido melhor e apesar da distribuição da comida restante ter sido um sucesso, ainda me deparei com alguma na minha bancada e, dei por mim a pensar: " Linda Dietista, o que vais tu inventar para dar fim a tanta comida?".

Após este pensamento, não tive alternativa senão dar asas à imaginação e criar algumas receitas para distribuir o restante frango mas, sobre isso falamos daqui as uns dois ou três parágrafos.

Sobras X Restos, que denominação dar à comida restante?

O termo sobras aplica-se aos alimentos que foram preparados mas que não foram servidos aos convidados. Caso as temperaturas de armazenamento sejam seguras, estes alimentos podem ser consumidos no futuro.

O termo restos aplica-se aos alimentos que foram preparados, servidos aos convidados e que ficaram no prato e/ou na travessa ou então, aos alimentos que não foram servidos mas que, não foram armazenados a temperaturas seguras, pelo que, não poderão ser consumidos pois poderão estar contaminados.

Como devem calcular, a jantarada teve a sua parte de restos mas, as sobras também não se ficaram atrás. 

O bom das sobras foi ter o almoço de Domingo pronto, ou pelo menos, semi-pronto! Da junção de um peito de frango e uma courgette, saiu um belo, saboroso, nutritivo e pouco calórico salteado.

Salteado de frango com courgette

Rendimento: 1 dose

Ingredientes:

- 1 peito de frango, 150g

- 1 courgette

- 1 colher de sobremesa de azeite

- 1 colher de sobremesa de alho picado

Modo de preparação:

- Coloque, numa frigideira, o azeite e o alho picado. Passado 1 minuto, adicione a courgette, cortada em rodelas finas, e deixe cozinhar durante 5 minutos, mexendo de vez em quando.

- Decorridos os 5 minutos, adicione o peito de frango desfiado e, deixe cozinhar, durante mais 2 ou 3 minutos.

- Retire e sirva.

Valor Nutricional Total:

- 245 Kcal

- 39,6g Proteína

- 7,4g Gordura

- 1,4g Gordura Saturada

- 4,8g Hidratos de Carbono

- 3,9g Açúcar

- 2,2g Fibra Alimentar

Eu utilizei frango, no entanto, este salteado também poderá ser elaborado com outra fonte proteica como por exemplo, salmão fumado, atum ao natural, charcutaria de aves, etc. 

A Vossa Linda Dietista

Ferro e anemia, qual a relação?

O ferro é um micronutriente encontrado em todas as células do corpo. É um dos constituintes da hemoglobina dos eritrócitos e da mioglobina nos músculos. A função destas duas moléculas é o transporte de oxigénio para todas as células do nosso organismo. Muitas proteínas e enzimas presentes no nosso organismo também apresentam ferro na sua constituição.

Este mineral participa em várias reações enzimáticas e também no processo de síntese de ADN, desempenhando um papel fundamental no crescimento e divisão celular. Também participa no metabolismo proteico, produção de energia nas células e é necessário para a produção de hormonas tiróideias e neurotransmissores (substâncias químicas produzidas pelos neurónios) bem como para o correto funcionamento do sistema imunitário.

A carência de ferro é uma das deficiências nutricionais mais comuns, denominando-se de anemia. Esta patologia é comum em crianças, mulheres adolescentes e em idade gestacional. Os sintomas incluem: aumento da frequência cardíaca, dispneia (falta de ar), distúrbio do sono, dores e perdas menstruais acentuadas, estomatite angular (fissuras nos cantos da boca), fadiga, incapacidade de concentração, inflamação ocular, queda de cabelo, úlceras na cavidade oral e unhas frágeis e com manchas brancas.

Para diagnosticar e anemia, é necessário recorrer aos indicadores laboratoriais hematológicos. 
O nível de hemoglobina é um dos indicadores adequado para o diagnóstico. Sendo os valores de referência para os homens de 14 a 17g/dL e para as mulheres de 12 a 15g/dL.

O tratamento para esta patologia assenta, normalmente, numa dieta rica em ferro e suplementos de ferro.

O ferro presente nos alimentos existe em duas formas: o ferro heme, presente nos animais, e o ferro não heme, presente nas plantas. A absorção do ferro não heme é aumentada se juntamente com um alimento e/ou refeição rica em ferro se ingerir vitamina C. Por outro lado, determinadas substância diminuem a absorção do ferro não heme, nomeadamente:

- Ácido fítico, encontrado no farelo de trigo e feijões;

- Ácido oxálico, encontrado no chocolate e nos espinafres crús;

- Polifenóis, encontrados no café;

- Suplementos de carbonato de cálcio;

- Taninos, encontrados no chá preto.

O ferro não heme é absorvido pelo organismo com maior dificuldade. Esta forma de ferro encontra-se principalmente em:

- Cereais integrais – arroz integral, aveia e trigo

- Legumes

- Leguminosas – ervilhas secas, favas, feijão vermelho

- Frutas oleaginosas – amêndoa

- Frutas secas – ameixa, damasco, uva passa

- Vegetais verdes – brócolos, couve, couve galega, espargos verdes e espinafres.

O ferro heme é absorvido de forma mais eficaz que o ferro não heme. O ferro heme aumenta a absorção do ferro não heme.

As principais fontes de ferro são:

- Atum

- Carne vermelha magra, especialmente a de bovino

- Cereais integrais

- Fígado

- Frango

- Frutas secas

- Leguminosas

- Ostras

- Ovo, especialmente a gema

- Salmão

A carne de carneiro, de porco e os crustáceos também contém quantidades razoáveis de ferro.

A quantidade de ferro a ingerir diariamente é de:

Idade (Anos)	Homens (mg/dia)	Mulheres (mg/dia)	Gestação (mg/dia)	Lactação (mg/dia)
1-3	7	7	-	-
4-8	10	10	-	-
9-13	8	8	-	-
14-18	11	15	27	10
+ 19	8	18	27	9

Aumentar a ingestão de ferro pode não ser fácil pois, a quantidade de ferro absorvida pelo organismo depende de vários fatores, por exemplo:

- O ferro é melhor absorvido quando as reservas no organismo estão baixas.

Os fatores dietéticos também afetam a absorção do ferro, assim:

- Combine as formas heme e não heme na mesma refeição;

- Ingira alimentos ricos em Vitamina C e em ferro não heme na mesma refeição;

- Bebidas como o café e o chá devem ingerir-se entre as refeições e não durante as mesmas;

- Os alimentos ácidos devem ser cozinhados em panelas de ferro. Esta prática pode aumentar o teor de ferro até 30 vezes.

E uma sugestão para o jantar, aceita?

- 1 peito de peru grelhado + ervilhas frescas cozidas ao vapor + 2 colheres de sopa de arroz integral + 6-8 morangos para sobremesa.

A Vossa Linda Dietista,