Colesterol "bom" pode tornar-se "mau"...

Assim se intitula um recente estudo desenvolvido por uma equipa de investigadores em Ohio.

O conhecimento, até então, sobre este colesterol "bom" apontava os seus benefícios em detrimento do colesterol "mau", nomeadamente a "não" deposição nas paredes das artérias. Assim, somos diariamente bombardeados com inúmeras recomendações alimentares sobre o mesmo - Aumente o consumo de peixes gordos//Evite as carnes vermelhas// Evite os fritos// Evite molhos, gorduras e açúcar//... - No entanto, a história deste colesterol "bom" aparenta, segundo os investigadores, ser uma história bem mais complexa.

Segundo esta equipa, em certas condições, a lipoproteína de alta densidade (HDL, na sigla em inglês) ou colesterol bom age de uma forma bem diferente nas paredes das artérias, podendo tornar-se disfuncional e contribuir para o desenvolvimento de doenças cardíacas. Contudo, esta informação não deve mudar a ideia de alimentação saudável! Deve sim, ser utilizada no desenvolvimento de fármacos e de novos testes para o HDL anormal.

A sua alimentação em nada deve ser alterada e, as inúmeras recomendações alimentares, muito menos.

Fonte:

http://www.rcmpharma.com/actualidade/saude/29-01-14/colesterol-bom-pode-tornar-se-mau-e-entupir-arterias

A Vossa Linda Dietista

G de gengibre

O gengibre define-se como vivaz, muito sensível às temperaturas baixas, aromático, picante e pungente. Pertence à família das Gengibráceas e é oriundo da Ásia Tropical.

Apresenta uma elegante folhagem e cachos de flores maravilhosos contudo, o gengibre, é apreciado pela sua raiz fibrosa.

Exige locais frescos e secos. No frigorífico deve acondicioná-lo na prateleira e não na gaveta dos legumes - a humidade verificada neste local estraga o gengibre.

Quando fresco, é utilizado em molhos, pratos orientais e saladas. Quando reduzido a pó, é utilizado para aromatizar bebidas, biscoitos, bolos e outros doces, caris, purés de legumes e sopas. 

Se pretender uma prato com um sabor suave, adicione o gengibre no início da confeção, se o seu objetivo for o inverso, então, adicione-o no final da confeção!

Em termos nutricionais, o gengibre apresenta-se como detentor de várias substâncias antioxidantes, que apresentam efeito anti-inflamatório e podem reduzir o risco de vários tipos de cancro. Algumas dessas substâncias não são prejudicadas pelo calor, contudo, em alguns casos, as elevadas temperaturas podem aumentar a atividade antioxidante.

 

Na sua composição encontramos o magnésio, micronutriente que contribui para o bom funcionamento do sistema imunitário e para o bom desenvolvimento de ossos e dentes!

Agora que está elucidado sobre o gengibre, nada melhor que...

Bifinhos de Novilho

Ingredientes (4 pessoas): 

- 4 bifes de novilho, 600g 

- 2 alhos franceses, 250g

- 1 pé de aipo

- 1 pedaço de gengibre fresco

- 3 colheres de sopa de sumo de limão

- Azeite q.b.

Modo de preparação e confeção:

- Limpe, lave e corte, às rodelas, a parte branca do alho francês; limpe, lave e pique o aipo.

- Corte os bifes de novilho em bifinhos de menor tamanho e disponha-os num pirex, espalhando, por cima, os legumes preparados.  

- Leve ao forno durante 20 minutos e sirva de imediato regando com um fio de azeite, o sumo de limão e com o gengibre descascado e ralado.

Valor Nutricional:

- 834 Kcal

- 130g Proteína

- 30g Gordura

- 7g Hidratos de Carbono

- 6g Fibra Alimentar

Bom apetite

A Vossa Linda Dietista

R de rabanada

O Natal é sinónimo de frio, família e iguarias saborosas e calóricas! Um bom exemplo de uma iguaria é a rabanada, doce típico da mesa de Natal da maioria dos portugueses. 

Como sabe, um pequeno abuso nesta e noutras iguarias acarreta umas gramas a mais. Para que sejam apenas umas gramas e não uns quilos a mais, deixo-lhe aqui uma versão, bem light, das típicas RABANADAS!

Rabanadas

Ingredientes:

- 1 chávena de chá de leite magro

- 1 pão de mistura, 150g

- Casca de 1 limão raspada

- 3 colheres de sopa de adoçante 

- 3 colheres de sopa de água 

- 1 colher de sopa de azeite

- 1 ovo

- 1 clara

- Canela q.b.

Modo de preparação e confeção:

- Misture o leite, o adoçante e a raspa de limão. Bata ligeiramente o ovo e a clara. Adicione 3 colheres de sopa de água, misture bem e reserve.

- Unte uma forma com azeite.

- Corte o pão em fatias e passem uma por uma, no leite e, posteriormente, no ovo batido.

- Coloque as fatias na forma untada e leve ao forno, pré-aquecido, durante 8 a 10 minutos.

- Vire as fatias de pão a meio do tempo de cozedura para dourarem de ambos os lados.

- Polvilhe, a gosto, com canela.

Alguma vez imaginou poder saborear uma rabanada sem salpicar o fogão com gordura? Melhor, alguma vez imaginou poder apreciar uma rabanada sem sentir um certo "peso na consciência"?

Este Natal pode apreciar uma, duas ou três rabanadas sem qualquer preocupação! 

Lembre-se que não deve é começar a consumir as iguarias de Natal a meio ou no início do mês de dezembro... guarde-se para o dia 24 e 25!

A vossa Linda Dietista!

Já cheira a Natal

Aproxima-se uma das épocas mas festivas e mais importantes do calendário! E, com ela, também aparecem todos aqueles pratos típicos, apetitosos e, na maioria das vezes, calóricos, capazes de arruinar qualquer dieta!

Contudo, nem sempre as iguarias têm de ser calóricas ou confeccionadas do modo mais simples -cozedura-!

Assim sendo, vou deixar-lhe duas dicas para preparar uma das iguarias da mesa de Natal, o polvo. Eu sei que, de todas as iguarias, o polvo apresenta-se como a opção mais saudável, pois é apenas cozido, sem a adição de qualquer molho ou gordura, no entanto, poderá confecioná-lo de outras formas e, sem aumentar significativamente o seu valor calórico, deste modo, ficará mais apetecível e não se sentirá tentada (o) a petiscar outras iguarias muito mais calóricas!

Primeira sugestão:

Polvo na panela 

Ingredientes:

- 1 polvo, 1kg

- 1 cebola, 60g

- 2 dentes de alho

- 1 colher de sopa de azeite

- 200ml de vinho tinto

- 1 colher de café de colorau

- 1 malagueta, 10g

- 1 colher de sopa de salsa picada

- Sal q.b.

Modo de preparação e confeção:

- Coza, na panela de pressão, o polvo durante 20 minutos. 

- Depois de cozido retire-o da panela e corte-o em pedaços. Reserve-o.

- Pique a cebola e os alhos e refogue-os em azeite. Adicione o polvo, mexa e junte o vinho. Acrescente o colorau e a malagueta, mexa bem e deixe cozinhar durante 10 minutos.

- Passados os 10 minutos, retifique o tempero e sirva, polvilhando com a salsa picada.

Segunda sugestão:

Polvo assado

Ingredientes:

- 1 polvo, 1kg

- 1 colher de sopa de azeite

- 2 cebolas, 120g

- 1 pimento vermelho, 80g

- 1 pimento verde, 80g

- 2 dentes de alho

- 1 ramo de cebolinho

- Sal e pimenta q.b.

Modo de preparação e confeção:

- Coloque o polvo numa panela de pressão, cubra-o com água e leve ao lume, deixando cozer durante 15 a 20 minutos.

- Depois de cozido retire-o e corte-o em pedaços. Disponha-os num pirex, regue com azeite e tempere com sal e pimenta.

- Corte as cebolas com a casca e os pimentos em pedaços. Disponha ambos em volta do polvo, tal como os dentes de alho. 

- Leve ao forno e deixe cozinhar durante 10 a 15 minutos.

- Retire e sirva decorando com cebolinho.

Nota: Ambas as receitas foram concebidas para 4-6 pessoas, o rendimento dependerá da qualidade do polvo que, como sabe, pode diminuir até metade do seu tamanho durante a cozedura!

Como vê, a sua mesa de Natal, poderá contar com uma bela e saudável receita de polvo! 

Em termos nutricionais, o polvo é considerado um alimento altamente nutritivo, pois é fonte de vitaminas A e B e, possui um baixo teor de gordura e colesterol. Fornece, por cada 100g, 73 Kcal, 15,6g de proteína, 1,2g de gordura, 0g de hidratos de carbono e 64mg de colesterol.

Comece já a preparar a lista de compras!

L

 

A Vossa Linda Dietista

O que posso comer para combater o frio?

As temperaturas começam a descer e aquele vento matinal gelado começa a "furar" por entre aquela pontinha de roupa mais solta e "puuuuuuuum" temos um arrepio que dura segundos infinitos e não há maneira de o travar! Será?

É certo que travá-lo será complicado contudo, poderemos sempre encontrar em alguns alimentos algum conforto! Por exemplo:

- Chás e infusões - a melhor e mais rápida opção, desde que sem adição de açúcar! Fáceis de preparar, agradáveis e bem reconfortantes! Sente-se, muitas vezes, uma pequena saciedade com a ingestão destes líquidos o que se deve ao facto de o mesmo ser quente e provocar uma sensação de bem-estar no nosso estômago!

Note que, chá e infusão são bebidas diferentes, embora comumente confundidas e denominadas por "chá". Assim sendo, o chá deriva da cozedura de uma única planta -camellia sinensis- e, desta planta, obtém-se os vários tipos de chá - branco, preto, verde, etc.. A infusão, por sua vez, não tem qualquer adição de chá, e pode ser o resultado de folhas ou raízes de plantas, flores, cascas de frutas, etc.

- Sopas - mistura de legumes muito apreciada nestes dias de frio rigoroso! Pode e deve iniciar as suas refeições principais - almoço e jantar- com este alimento! Opte pelos seus legumes preferidos, evite a utilização da batata e prefira o azeite - adicione-o depois de desligar o "lume" à panela. A sopa surge como uma "forma prazerosa" de comer legumes e, ainda ajuda a hidratar, dada a riqueza em água!

Nota: as temperaturas baixas disfarçam a sensação de sede, por isso, necessita, mais que nunca, manter-se hidratado e tanto a sopa como os chás e infusões são opções viáveis e bem reconfortantes!

- Substitua as saladas frias pelos legumes cozidos, a vapor ou salteados - inove um pouco os seus cozinhados - nos salteados dê preferência ao azeite! Os legumes devem ocupar, pelo menos, metade do seu prato!

- Retire os alimentos do frio algum tempo antes de os consumir, assim, quando fizer uso deles estarão com uma temperatura um pouco mais agradável!

- Não utilize o frio como desculpa para abusar nos produtos de elevada densidade calórica, por exemplo, o facto de adicionar mel ao leite quente não vai melhorar, em nada, a temperatura corporal, antes pelo contrário, poderá prejudicar o seu peso! Não adicione mel, açúcar ou outros produtos nas suas bebidas, essa adição não lhe trará mais conforto apenas mais calorias!

Não se esqueça que pode fazer tudo isto "embrulhada/o" numa manta e com um aquecedor aos pés! Mas, não pare completamente, não se refugie em casa, o inverno traz consigo o frio e muitas vezes alguns quilos extra, por isso, mantenha-se sempre ativo! Pratique, pelo menos, 30 minutos de atividade física diariamente - subir e descer as escadas também conta e, pode sempre fazê-lo durante 30 minutos-!

Espero que encontre nestes pequenos conselhos o conforto e aconchego que a todo o custo procura!

A Vossa Linda Dietista

A de Açafrão

O que é?

É uma planta herbácea bulbosa, que atinge 30 a 70 cm de altura e floresce de Setembro a Outubro. Possui flores violeta-avermelhadas e um estilete amarelo que se divide em três.

De perfume e gostos delicados e bem característicos, o açafrão, funciona como um corante eficiente.

Como se conserva?

Depois de colhidas as flores, os estigmas são cuidadosamente colhidos à mão, um por um, e desidratados no mesmo dia, através da exposição ao calor.

Trata-se de uma especiaria bastante dispendiosa, pois para obter 1 kg de açafrão são necessários 600 mil estigmas.

Combina com...

Receitas de arroz, guisados de peixe, marisco e sopas. Também é utilizado na confeção de pratos orientais e em certos pães e bolos. Em Espanha, não se dispensa este condimento - lembre-se do papel importantíssimo desempenhado na paella valenciana. O seu paladar é ardente, intenso e penetrante pelo que, basta uma pitada para aromatizar e colorir uma receita!

A vossa Dietista recomenda:

Pato com açafrão

Ingredientes:

- 600g de pato

- 1 cebola

- 1 colher de sopa de azeite

- 50ml de vinho branco

- 1 colher de café de açafrão 

- Sal e pimenta q.b.

Modo de preparação e confeção:

- Corte o pato em pedaços e tempere-o com sal e pimenta.

- Faça um refogado com a cebola picada e o azeite. Adicione o pato e deixe corar. Regue com o vinho, misture o açafrão e água suficiente. Tape e deixe cozinhar durante 30 a 40 minutos.

- Sirva bem quente.

Sugestão:

- Acompanhe com feijão verde salteado!

Falando de Nutrição...

Boa fonte de ferro e managnésio! Tem também, na sua composição, quantidades apreciáveis de vitamina B6, fibras e potássio!

Sabia que....

Como fármacos, o açafrão está indicado para regular as funções menstruais e na dosagem de pílulas abortivas.

Para saber um pouco mais...

http://foodfacts.mercola.com/saffron.html

"Quentinhas e boas"

Com a chegada do Outono aparece um dos frutos gordos e amiláceos mais apreciado, a castanha. Contrariamente aos restantes elementos desta família, a castanha é menos calórica, facto que se deve ao seu elevado teor em água, cerca de 39,4g/100g de castanha, e riqueza em hidratos de carbono complexos (amido). Assim sendo, apresenta por 100g de produto:
- 211 Kcal
- 3,5g de proteína
- 1,3g de lípidos
- 45,5g de hidratos de carbono

É também uma excelente fonte de micronutrientes:
- 571mg potássio
- 48mg magnésio
- 46mg vitamina C
- 23mg cálcio
- 56ug folatos
- 11ug vitamina A

A sua riqueza em vitamina C ajuda a fortalecer o sistema imunitário, mantém a pele, ossos e articulações saudáveis e ajuda no combate aos radicais livres, é um bom antioxidante!
Contudo, é necessário moderar com as quantidades ingeridas uma vez que, 7 a 8 castanhas equivalem a 4 colheres de sopa de arroz cozido ou 1 pão (aproximadamente 70g). Assim, as castanhas devem ser consumidas como acompanhamento da refeição, substituindo o arroz, massa, batata ou leguminosas e não em substituição da fruta, prática comumente e erradamente adotada.
Aproveitem, com moderação, o fruto da época.

Bacalhau com castanhas

Ingredientes:
- 800g de bacalhau demolhado em leite Magro
- 200g de castanhas
- 2 colheres de sopa de azeite
- 1 colher de chá de erva doce
- 1 ramo de salsa
- Sal e pimenta q.b.
Modo de preparação e confeção:
- Dê uma fervura nas castanhas em água temperada com sal e erva-doce e escorra.
- Coloque as postas de bacalhau num pirex, depois de bem escorridas (reserve o leite em que esteve de molho), com os dentes de
alho cortados, o azeite e pimenta q.b.
- Acrescente as castanhas. Regue com um pouco de leite da demolha do bacalhau.
- Leve ao forno, pré-aquecido. Sirva quando o bacalhau abrir lascas e as castanhas estiverem douradas.
- Decore com salsa.

A Páscoa e as calorias "extra"

Aproxima-se mais uma época festiva, a Páscoa, sinónimo de família, convívio, refeições em família e consequentemente excessos alimentares.

Com ela vêm as amêndoas, os ovos de chocolate, os folares doces e de carne, os assados no forno com molhos de fazer crescer a água na boca, entre muitas outras iguarias. Todos estes alimentos são ricos em algum nutriente, que, em excesso, acaba por ser prejudicial à saúde. Refiro-me aos açúcares e gorduras que, nestes alimentos, são predominantes.

Deste modo:

• A quantidade de açúcar ingerida diariamente deverá ser de 50g no caso das mulheres e 55g no caso dos homens, o correspondente a 200 e 220 Kcal e equivalente a 2 colheres de sopa e meia.

• A ingestão de um refrigerante com 330 ml poderá conter cerca de 30g de açúcar, ou seja, mais de metade da quantidade máxima diária. Atenção não só aos alimentos, mas também aos refrigerantes.

• Já se imaginou a comer 30g de açúcar? Pense nisto cada vez que optar por um refrigerante!

• No que toca à gordura a quantidade diária deverá ficar-se pelas 40 a 60g. No entanto é necessário ter em conta que, existem vários tipos de gordura e que umas são benéficas e outras nem por isso. 

• A gordura trans, apresenta um limite de 2g por dia (America Heart Association), contudo, sempre que possível o objetivo deverá ser as 0g por dia dado que, este tipo de gordura provém de alimentos que conferem pouca saciedade e pouco valor nutricional (produtos de pastelaria, fast food, entre outros).

• As polinsaturadas e monoinsaturadas são os tipos de gordura que deve ingerir diariamente. Encontram-se em alimentos como os peixes, os frutos secos, no azeite e em algumas sementes.

• Ingerir a quantidade permitida de gordura por dia até pode ajudar na perda e/ou manutenção de peso, desde que, ela seja proveniente de fontes saudáveis.

• 5g é a quantidade máxima a ingerir de sal diariamente, o equivalente a uma colher de chá rasa. 
• O sal pode ser substituído por ervas aromáticas ou especiarias melhorando em muito o sabor dos seus cozinhados e a sua saúde! Seja amigo do seu coração, ele agradecerá!

Em dias de festa, mais que nunca, convém ter estas quantidades bem controladas, uma vez que, a oferta de produtos de elevada densidade calórica é elevadíssima.

Não tem que abdicar destes alimentos, tem que saber quando ingeri-los, só isso! Ora veja:

• Troque a fatia de pão do pequeno almoço por 1 fatia de folar (do tamanho da mão e da grossura do dedo indicador) e acompanhe com 1 chávena de chá!

• Utilize o azeite e o vinho branco para os assados no forno em vez da manteiga, óleo e outras gorduras!

• Troque a fatia de pudim (sobremesa) por 2 amêndoas de chocolate preto!

Pequenas mudanças, opções, fazem a diferença!

Uma Boa Páscoa!

A Vossa Linda Dietista,

Fritos "saudáveis", será possível?

Os alimentos fritos, normalmente, são mais saborosos que os assados, mas também são mais calóricos. No entanto, com os devidos cuidados, podem tornar-se um pouco menos calóricos. Necessita apenas ter alguns cuidados.

•  Escolha acertada – Deve optar por óleos de soja, cânola, milho ou girassol, pois são os mais adequados para fritar comida. O azeite, apesar de ser uma melhor gordura, oxida mais rapidamente.

• Temperatura controlada – A temperatura ideal de fritura situa-se entre os 170ºC e os 180ºC. Temperaturas inferiores aumentam a taxa de absorção de gordura, enquanto temperaturas superiores deterioram a qualidade dos óleos de fritura.

• Espessura do alimento – Quanto mais fino for o alimento a fritar mais gordura será absorvida (as batatas fritas aos palitos absorvem ¼ da gordura absorvida pelas cortadas às rodelas).

• Absorção final – Assim que retirar o alimento da “fritadeira” coloque-o em papel absorvente de modo a absorver restos de gordura existentes no alimento.

• Renovação constante – Não utilize o óleo de fritura mais que 5 vezes e verifique sempre a coloração do mesmo antes de iniciar a fritura, pois deverá substituí-lo assim que a sua coloração se apresentar escurecida.

• Armazenamento correto – Depois da fritura, nem pense, em guardar o óleo na fritadeira, filtre-o e guarde-o num recipiente protegido da luz e do ar.

É verdade que, um frito é sempre um frito, contudo, estes pequenos truques ajudam a diminuir o seu valor calórico, mantendo o aspecto e o sabor de sempre.

Um frito por mês é mais que suficiente! Sempre que possível evite-os!

A vossa Linda Dietista

Fazer dieta...

A palavra dieta, na linguagem comum, corrente, é associada a uma forma de conter o peso, redução ponderal, no entanto, a palavra dieta define-se como os hábitos alimentares de cada indivíduo. Cada pessoa tem uma dieta específica, seja ela, saudável ou não.

Quando o assunto é perder peso, poderá apelidar de "dieta de emagrecimento".

Uma dieta de emagrecimento não é igual para ninguém, cada qual tem o seu metabolismo, os seus gostos, as suas preferências que podem e devem ser tomadas em conta aquando da elaboração do "plano alimentar individualizado" (conjunto de diretrizes a seguir de forma a obter uma redução ponderal). Portanto, aquela ideia de seguir o plano alimentar que a amiga faz é completamente errada e pode ser, a longo prazo, maléfica para a saúde.

Requisitos necessários (sem contar com o excesso de peso):

- Motivação, força de vontade e vontade de vencer, são os itens chave no sucesso de qualquer dieta de emagrecimento.

- Cumprir é a palavra de ordem. Não basta colocar o plano alimentar na "porta do frigorífico" é necessário executá-lo, colocá-lo em prática.

- Respeitar quantidades é o mais importante, sem sombra de dúvida! Se são estabelecidas quantidades para determinados alimentos é porque o excesso dos mesmos não permitirá obter os resultados planeados.

- Acompanhamento profissional, não faz milagres, nem de perto nem de longe, mas é fundamental. É este acompanhamento que nos ensina o que fazer e como fazer. Motiva quando é necessário, parabeniza aquando dos bons resultados e incentiva e dá palavras de esperança aquando de resultados menos bons.

- Assumir os erros. A semana não correu como esperava, teve mais trabalho, não conseguiu cumprir horários, saltou refeições, importa, claro que sim, mas assumir todas as falhas é o mais importante. Faltar à consulta, ao compromisso é fugir, não admitir as falhas, não ter coragem para assumir que quem falhou foi o próprio e não o plano.

Procure um profissional de saúde credenciado, experiente na área e a partir desse momento pode e deve iniciar um plano de emagrecimento. Com ajuda profissional tudo é mais eficaz, saudável e duradouro.

Dieta de emagrecimento jamais será sinónimo de fome, será apenas de bons hábitos alimentares, educação alimentar. 

A vossa Linda Dietista

Ervas e especiarias, como combiná-las?

São cada vez mais utilizadas na cozinha dos portugueses, falta saber se as sabem combinar com os alimentos certos.

Deixe-se de experiências, ensino-lhe, a seguir, as melhores combinações!

Açafrão - Combina com frango, camarão e arroz.
Alecrim - Principalmente utilizado em carnes assadas, molhos e pratos com cordeiro.
Coentros - Ideais para camarão e peixe.
Erva cidreira - Utilizada em omeletes, saladas de fruta e pratos com carne de aves.
Estragão - Comumente adicionado a pratos com ovos, galinha, peixe e legumes (principalmente o courgette). Possui um ligeiro sabor a anis.
Gengibre - Delicioso condimento para as carnes brancas.
Hortelã - Utilizada em pratos com cordeiro, batatas, beringela, tomate, lentilhas, feijão e pepino.
Louro - Perfeita combinação com carnes vermelhas e de aves, peixes e vinha d'alho.
Manjericão - Ideal para condimentar sopa de legumes, salada de tomate, peixes, carnes vermelhas, crustáceos, frango e ovo.
Nós-moscada - Pode adicionar-se a omeletes, carnes e vegetais.
Oregãos - Proporciona um ótimo sabor a molhos, carnes vermelhas, ensopados e a pizzas.
Pimenta - Combina com carnes vermelhas e de aves, com peixe, legumes e saladas.
Tomilho - Utilizado para condimentar carnes de caça, ensopados, pratos de feijão e de carne e sopas.

São, sem dúvida, uma opção para quem tem de seguir planos isentos ou com pouca adição de sal.

Continua com dúvidas em relação às combinações? Vamos esclarecer tudo! Aqui ficam duas receitas, de fácil confeção e com a utilização de ervas e especiarias.

Salada de pepino com nozes

Ingredientes (4 pessoas):

3 pepinos grandes
3 iogurtes magros naturais
1 colher de sopa de alecrim picado
1 colher de sopa de cebola picada
2 colheres de sopa de sumo de limão
1 colher de sopa de azeite
25 gramas de nozes picadas
1 colher de sopa de salsa picada
1 colher de sopa de raspas de laranja

Modo de preparação e  confeção:

Descasque os pepinos e corte-os em rodelas.
Coloque, numa tigela, o alecrim, a cebola e os iogurtes. Misture bem e leve ao frigorífico durante 15 minutos.
Passados os 15 minutos, adicione o sumo de limão, o azeite e misture bem.
Junte as nozes com as rodelas de pepino, adicione a mistura feita com o iogurte, a salsa picada e polvilhe com as raspas de laranja.
Guarde no frigorífico até à hora de servir.


Frango assado com cerveja

Ingredientes (4 pessoas):

4 bifes de frango
6 dentes de alho picados
1 colher de chá de louro
1 cebola grande picada
1 copo (250 ml) de cerveja

Modo de preparação e confeção:

Tempere os bifes de frango com o alho, o louro e uma pitada de sal. Deixe marinar cerca de uma hora.
Depois de marinados, coloque-os num pirex, junte a cebola picada, regue com a cerveja, cubra com papel alumínio e leve a assar cerca de 1 hora.
Vá regando com o molho que se forma no pirex. Quando estiver quase assado, retire o papel alumínio e deixe tostar um pouco.

Bom apetite!

A Vossa Linda Dietista,

A de Aipo

Na antiga Roma era apreciado pelo seu poder afrodisíaco, hoje em dia é bastante falado mas poucos sabem como utilizá-lo.

Apresenta-se como uma ótima fonte de vitaminas e minerais. As vitaminas  C e K são as mais abundantes, tal como o potássio, os folatos, o molibdénio e o manganésio. Também apresenta uma quantidade considerável de fibras.

Ao ingerir aipo está a aumentar a sua resistência às infeções (graças à vitamina C) e a proteger as suas células dos radicais livres. A riqueza em potássio ajuda a regular a tensão arterial bem como a contração muscular e o ritmo cardíaco. A saúde óssea também sai a ganhar pois o cálcio e o fósforo (segundo mineral mais abundante) ajudam a manter os ossos e as articulações forte e saudáveis.

O aipo possui um composto ativo denominado phthalides que é responsável pela diminuição das hormonas do stress, responsáveis pela contração dos vasos sanguíneos, e intervêm no relaxamento das fibras musculares lisas das artérias, promovendo, desta forma, uma menor pressão do fluxo sanguíneo.

Pode encontrá-lo no supermercado durante todo o ano, contudo, é no Verão que pode desfrutar, ao máximo, das suas propriedades nutricionais. No momento da compra verifique se apresenta folhas verdes brilhantes e sem manchas amarelas ou castanhas. Quanto mais verde foi o aipo maior é a riqueza nutricional. 

Um truque para determinar se está, ou não, fresco é "sentir" o peso ao aipo, quanto mais leve ele estiver mais deteriorado está.

Armazene-o num saco de plástico, no frigorífico, mas não mais de quatro dias pois perderá a maioria das suas qualidades nutricionais. Não o congele, murchará e será impróprio para consumo. Se o aipo começar a murchar, humedeça-o com água fria e coloque-o algumas horas no frigorífico, voltará a ficar brilhante.

Do aipo tudo se pode aproveitar, desde as folhas que condimentam saladas e caldos, às aromáticas sementes, passando pelos talos, depois de limpos dos fios laterais. Na sopa pode utilizá-lo para substituir o nabo, por exemplo. Se, for amante de sumos, utilize o aipo, combina bem com o tomate e com a cenoura.

Falando em números:

100 gramas de aipo fornecem:

- 11 Kcal

- 1,1g proteína

- 0,1g gordura

- 1,5g hidratos de carbono

- 2g fibra alimentar

- 8mg Vitamina C

- 299mg potássio

Sem dúvida que o aipo pode e deve integrar qualquer plano alimentar de redução ponderal, pois trata-se de um legume, muitíssimo, pobre em calorias e com uma quantidade apreciável de fibras (produz efeito de saciedade).

Dê asas à imaginação, surpreenda-se a si próprio!

A vossa Linda Dietista,

Especial Dia dos Namorados

Mimar a cara metade (e nós próprios) no dia 14 de Fevereiro já é uma "obrigação". Para que o possa fazer nesse dia e em outro qualquer deixo-lhe aqui uma doce, líght e rápida sugestão.

Delícia de Morango

Ingredientes (2-3 pessoas):

- 1 pacote de gelatina de morango

- 200 gramas de morangos

- 1 iogurte natural sólido magro

- 200 ml de água

Modo de preparação e confeção:

- Leve a água a ferver, junte a gelatina e guarde.

- Corte os morangos em pedaços pequenos e coloque-os em taças individuais.

- Acrescente a mistura de gelatina até os morangos ficarem submersos, guarde a restante mistura.

- Leve ao frigorífico até solidificar.

- Junte, à mistura que guardou, o iogurte natural, misturando bem.

- Verta essa mistura nas taças, depois da primeira gelatina estar solidificada.

- Leve ao frigorífico para acabar de solidificar.

Não está totalmente convencida da "magreza" da receita, então comprove:

Esta receita fornece (para as quantidades indicadas):

- 144 Kcal

- 13g proteína

- 20g hidratos de carbono

- 1,1 g de gordura

Como pode comprovar, a receita é bastante light, praticamente isenta de gordura, pelo que, mesmo com todo o amor que tem para dar e receber a sua dieta manter-se-à!

Atrasou-se no trabalho e já não pode confecionar aquele prato, especialmente, desenhado para este dia? Não se preocupe, mais uma vez, dou-lhe uma sugestão light, rápida e picante!

Gambas com piri-piri

Ingredientes (2 pessoas):

- 500 gramas de gambas

- 1 colher de sopa de azeite

- 3 dentes de alho

- Sal e piripiri q.b.

- 1 colher de sopa de vinagre de cidra

Modo de confeção e preparação:

- Descasque as gambas cruas e retire-lhes a cabeça.

- Pique, finamente, os dentes de alho.

- Leve o azeite ao lume, numa frigideira e adicione o alho, deixando alourar um pouco.

- Adicione o piripiri, deixe ferver e adicione as gambas. Passados 5 minutos tempere com o sal e vinagre.

- Sirva imediatamente.

Dizem, e muito bem, que o piripiri é afrodisíaco. Aproveite, a época assim o exige!

A vossa linda Dietista

Ementa de Domingo

Domingo é sinónimo de família, alegria, boa disposição, descanso e claro, refeições mais calóricas. Para que a sua dieta não vá por "água abaixo" deixo-lhe algumas receitas, e deixo a dica para que os almoços e/ou jantares de domingo sejam sempre em sua casa assim serão as visitas a adaptar-se aos seus métodos de confeção e não você!

Para começar pode preparar:

Tostas "do céu"

Ingredientes (por pessoa):

- 2 Tostas

- 1 Fatia de fiambre de aves

- 1 Fatia de presunto

- 1 Fatia de queijo flamengo light

Modo de preparação e confeção:

- Num tabuleiro, untado com azeite, disponha as tostas.

- Cubra cada tosta, com 1 fatia de presunto, 1 fatia de fiambre e 1 fatia de queijo. Polvilhe com orégãos e leve ao forno a gratinar.

Sugestão: Na sua tosta utilize apenas 1/2 fatia de presunto e de queijo.

Feitas as apresentações, pode servir o prato seguinte.

Frango com molho de laranja

Ingredientes (4 pessoas):

- 1 Frango

- 1 Cabeça de alho

- 1 Copo de sumo de laranja sem gás

- Gengibre ralado

- Sal e pimenta q.b.

Modo de preparação e confeção:

- Tempere o frango com sal e pimenta e esfregue-o com o gengibre ralado.

- Coloque o frango num pirex e espalhe os dentes de alho inteiros por cima e ao redor do frango.

- Regue com o sumo de laranja e leve ao forno durante 30 a 40 minutos, dependendo da espessura do frango.

Sugestão: Acompanhe o seu prato apenas com um legume cozido ou cru, aos visitantes sirva com arroz branco.

E para sobremesa temos...

Delícia de Morango

Ingredientes (4 pessoas):

- 1 Pacote de gelatina de Morango

- 200 Gramas de morangos

- 1 Iogurte natural magro

- 200 ml de água

Modo de preparação e confeção:

- Leve a água a ferver, junte a gelatina e guarde.

- Corte os morangos em pedaços pequenos e coloque-os em taças individuais.

- Acrescente a mistura de gelatina até os morangos ficarem submersos, guarde a restante mistura.

- Leve ao frigorífico até solidificar.

- Junte, à mistura que guardou, o iogurte natural, misturando bem.

- Verta esta mistura nas taças, depois da primeira gelatina estar solidificada.

- Leve ao frio até solidificar.

Para além de não comprometer a sua dieta, ainda proporciona uma refeição saudável aos visitantes. Não precisa fazer sacrifícios, apenas ter regras e tudo correrá pelo melhor, pela redução ponderal!

A vossa Linda Dietista,

Azia ou refluxo gástrico?

Saber o que e quando comer, mas como e de que forma é a solução para o desconforto que tanto a azia como o refluxo gástrico provocam.

Normalmente surgem numa segunda fase da digestão, onde ocorre a alteração química  provocada pela ação de enzimas, minerais e ácidos.

A pirose ou acidez, mais comumente conhecida por azia, está relacionada com digestões difíceis e prolongadas, associadas, na maioria das vezes, a excessos alcoólicos ou alimentares.

Na prática:

- Quando comemos, os alimentos percorrem o canal que liga a boca ao estômago, o esófago e, antes de chegarem ao estômago, têm de atravessar um pequeno "buraco", o esfíncter esofágico inferior, que apenas se deve abrir aquando da passagem dos alimentos para o estômago, de modo a impedir que os ácidos digestivos refluam pelo esófago. Contudo, às vezes, os músculos desse esfíncter permanecem abertos devido à perda de elasticidade, permitindo a passagem dos ácidos digestivos, provocando a azia.

Cerca de 7% da população mundial sofre de azia todos os dias, uma doença que tem um impacto negativo na qualidade de vida dos portadores, aumenta as despesas com a saúde e pode provocar sérios problemas no esófago. Se pertence a estes 7% procure um médico, "mude-se" para a pequena minoria que recorre à ajuda de profissionais de saúde.

O refluxo gástrico define-se como uma azia recorrente, causada pelo não funcionamento do esfíncter esofágico inferior.

Hérnia de hiato, obesidade e tabagismo são as causas mais comuns para o aparecimento desta patologia. Muito comum na gravidez, principalmente nas senhoras obesas. A ingetão de refeições e/ou alimentos muito consimentados e/ou gordurosos, o álcool e a má alimentação são práticas que podem ocasionar e piorar os efeitos do refluxo.

Pode a alimentação aliviar os sintomas?

CLARO!

• Comece por fazer várias refeições ao dia e de pequena quantidade.
• Mastigue bem os alimentos, lembre-se que o sabor destes apenas é sentido na boca, por isso, aproveite-o ao máximo.
• A ingestão de, pelo menos, 1 litro de água por dia é essencial, entre as refeições e não durante as mesmas.
• Evite os alimentos que lhe provocam azia. Vá retirando e introduzindo novamente para ter a certeza se são mesmo esses.
• O álcool provoca lesões nas mucosas, por isso, evite as bebidas alcoólicas.
• Alimentos de fácil digestão como o queijo fresco devem ser privilegiados. 
• A banana forma uma camada protetora na parede do estômago, contribuindo assim para a diminuição dos ataques de acidez.
• Evite café, chá, coca cola e outras bebidas cafeínadas, ma vez que a cafeína aumenta a produção de ácido.
• Alguns medicamentos podem provocar azia, se tal acontecer, fale com o seu médico. Evite auto medicar-se.
• O leite é um alimento que camufla o problema, embora alivie os sintomas, não é, nem de perto nem de longe, uma solução.
• Evite as "jantaradas". O jantar deve ser a refeição mais leve do dia, uma vez que, normalmente, após o jantar se segue o descanso, muitas vezes na horizontal, o que é propício para a passagem dos ácidos digestivos para o esófago.

Pequenas ações que podem melhorar a qualidade de vida de quem vive na "azia"!

A vossa Linda Dietista,

Alergia alimentar VS. intolerância alimentar

Muitos de vós desconhece a diferença entre alergia alimentar e intolerância alimentar, chegando mesmo a denominar as duas por igual. Numa primeira fase parece, de facto, tratar-se da mesma patologia, contudo há diferenças bem evidentes, que passo a citar.

O termo alergia aplica-se quando uma substância provoca uma reação imune no organismo. No caso de uma alergia alimentar, diz - se que tal acontece quando a proteína presente em determinado alimento é reconhecida como estranha pelo organismo, podendo na maioria dos organismos ser inofensiva.

Os alimentos que, frequentemente, causam alergia são, no caso das crianças, o leite de vaca, a farinha de trigo, o ovo e o amendoim. Nos adultos são as frutas, os vegetais, o amendoim, as castanhas e os frutos do mar.

Um dos fatores de risco é o contacto precoce com os alimentos (acima mencionados), nomeadamente antes dos 3 anos, período de vida em que o trato gastrointestinal não se encontra totalmente desenvolvido.

A sintomatologia varia consoante o organismo, contudo, a mais comum é: diarreia, cólicas, vómitos e náuseas.

A incidência de determinada manifestação alérgica varia de acordo com os hábitos de consumo alimentar. Nos Estados Unidos, por exemplo, é comum a alergia ao amendoin, enquanto que no Japão se verifica maior incidência alérgica à soja e na Suécia e Finlândia as alergias a peixes e frutas cítricas.


No caso da intolerância alimentar, a resposta exagerada do organismo não é de caráter imunológico. Na maioria das vezes, a reação é causada pela produção insuficiente ou ausente, do organismo, de enzimas digestivas. Um exemplo muito comum é a intolerância à lactose, na qual as pessoas não têm a enzima lactase, responsável pela digestão do açúcar no leite (lactose).

O glúten, a lactose, os frutos do mar, os corantes, os conservantes e os intensificadores de sabor são, frequentemente, os maiores causadores de intolerância alimentar.

As manifestações da intolerância alimentar são muito semelhantes às da alergia alimentar, motivo pelo qual, muitas vezes, é impossível verificar o envolvimento, ou não, do sistema imunológico nas reações adversas dos alimentos.

O tratamento de uma intolerância alimentar, consiste na exclusão dos alimentos que provocam a reação. Contudo, é necessário um cuidado especial na leitura dos rótulos, devido à expressão "vestígios de".


Na prática temos:

Leite de vaca

• Alergia alimentar - O corpo do paciente produz anticorpos da alergia e células específicas contra as proteínas do leite. Quando o paciente ingere leite de vaca, o sistema imune identifica-o como uma toxina e, como tal, precisa ser eliminado. Dessa eliminação resulta o aumento do trânsito intestinal, provocando, diarreia, gases distensão abdominal.

• Intolerância alimentar - A lactose (açúcar do leite) é um dissacarídeo e estes não são absorvidos no intestino, para que isso ocorra é necessária a existência da enzima lactase que desdobra a lactose em galactose e glicose que são monossacarídeos e são absorvidos pelo organismo. Quando a lactase está diminuída ou ausente a lactose vai acumular-se no intestino e consequentemente atrairá muita água, sendo que, será fermentada pelas bactérias intestinais com formação de gases, cólicas, diarreia e desconforto e distensão abdominal.

O mesmo se verifica para todos os outros alimentos alergéneos.

Tem estes sintomas após a ingestão de algum alimento? Comece por excluí-lo da sua alimentação diária mas, mais tarde volte a introduzi-lo para assim poder obter um diagnóstico, feito o mesmo, recorra ao médico para depois este poder despitar a hipótese, ou não, de intolerância alimentar!

A vossa Linda Dietista

 

O seu fígado funciona corretamente?

Encontra-se estrategicamente colocado no nosso corpo e é o chamado órgão filtro e estabilizador dos nossos alimentos, sendo importante manter a sua saúde.

Para manter essa saúde, nada melhor que ficar a conhecer as plantas que podem ajudar a função hepática:

- Cardo-mariano é uma planta hepatoprotetora (protetora do fígado), auxilia a regeneração das células hepáticas e reforça as defesas naturais do fígado. É uma planta interessante para tratar determinadas intoxicações e excessos alimentares (incluindo o álcool) decorrentes de uma festa do dia anterior, por exemplo.

- Rabanete ou rábano negro é uma planta eficaz contra distúrbios digestivos, especialmente a nível hepático. Desintoxica todo o organismo e purifica o fígado.

- Dente-de-leão atua com tónico digestivo (estimula a secreção de saliva, sucos gástricos e bílis)  e hepático (melhora o funcionamento da vesícula biliar e do fígado).
Experimente utilizar as suas folhas na salada (colha as mais jovens), são ricas em vitaminas A, B, C e D, cálcio, potássio e ferro.

- Alcachofra , a planta inimiga do colesterol LDL (colesterol mau). Dada a sua capacidade regeneradora do fígado,  pode ser utilizada em caso de intoxicações, quer por excessos alimentares quer por excesso de medicamentos ou álcool. Contribui ainda para o melhor funcionamento da vesícula biliar por aumentar e fluidificar a bílis, ação que pode auxiliar o tratamento de casos de "vesícula preguiçosa".

Pode utilizar estas plantas sob a forma de chá ou naturalmente e incorporá-las na sua alimentação diária! Nada melhor que manter o fígado desintoxicado, é a garantia de que a digestão e a eliminação de gorduras serão realizadas corretamente!

A combinação destas plantas trabalha em sinergia para uma maior eficácia da função hepática. Contudo, na impossibilidade de as combinar, pelo menos, consuma-as individualmente, é sempre uma mais-valia para o fígado e consequentemente para todo o organismo!

Já não há motivos para ressacas, sejam elas de origem alimentar ou não!

A vossa Linda Dietista

Óleos essenciais na culinária, como utilizar?

Os óleos essenciais são flores, ervas frescas, frutas ou especiarias no estado líquido, que intensificam, muito mais, o sabor da sua refeição. No entanto, uma gota a mais altera, por completo, o sabor da refeição, pelo que, nunca deve ultrapassar o número de gotas indicadas na receita.

Não deve utilizar, em caso algum, o óleo essencial no seu estado puro, mas sim diluído numa base xaroposa ou gorda, uma vez que, é muito concentrado.

Num prato quente, pode introduzir o óleo essencial no final da cozedura, salvo indicação em contrário na receita.

É gama de óleos essenciais é bastante variada, pelo que, consegue encontrar a maioria, se não todas, as ervas aromáticas sob a forma de óleo.

Óleo essencial de alecrim - Fornece às suas receitas um ligeiro sabor floral e açucarado. Principalmente utilizado para as carnes de caça, cordeiro, frango, peru  presunto fumado, legumes, como o courgette e o alho, molhos, marinadas, doce de pêssego e várias compotas.

Óleo essencial de laranja - Confere um sabor doce e frutado quando adicionado a uma receita. Recomendado, sobretudo, na preparação de sobremesas doces e bolos.

Óleo essencial de manjericão - "Apimenta" um pouco as suas refeições, sendo principalmente utilizado com o frango, as lulas, nos molhos de tomate e alho, nas saladas de tomate, em queijos (mozzarella, cabra) e em alguns legumes (courgette, tomate e feijão manteiga).

Estes, são apenas um exemplo, uma amostra, de todos os existentes! Existem 1001 combinações possíveis, só precisa de um pouco de imaginação!

Deixo-vos, uma pequena receita, onde podem incorporar, umas gotas de óleo essencial!

Mousse de chocolate com laranja:

Ingredientes (4 pessoas):

- 2 gemas de ovos
- 5 claras de ovos
- 1 colher de sopa de adoçante
- 125 g de chocolate preto de culinária
- 25 g de manteiga magra
- 2 gotas de óleo essencial de laranja

Modo de preparação e confeção:

- Derreta o chocolate e a manteiga em banho-maria.
- Misture e mexa bem as gemas de ovos com o açúcar. Bata as claras em castelo.
- Adicione o chocolate derretido às gemas e as claras com o resto do preparado, bem como as 2 gotas de óleo essencial de laranja.
- Leve ao frigorífico durante 2 a 3 horas.

Quer elaborar determinada receita, contudo, não encontra a especiaria que dá o toque à receita, procure um óleo essencial, certamente que o encontrará em qualquer período do ano! É uma ótima opção!

A vossa Linda Dietista,

Podem sempre surpreender com esta apresentação!

Almôndegas de camarão

Com a hora de almoço a bater à porta, nada melhor, que uma pequena sugestão com crustáceos!

Almôndegas de camarão

Associava as almôndegas apenas a carne? Então esqueça essa associação e delicie-se com esta pequena grande refeição!

Ingredientes:

• 800 gramas de miolo de camarão
• 2 ovos (1 gema e 2 claras)
• 1 colher de sobremesa de pimentão doce
• Sumo de 1 limão
• Coentros e louro q.b.

Modo de preparação e confeção:

• Triture o miolo de camarão.
• Adicione os ovos, o pimentão doce, o sumo de limão, os coentros e o louro. Mexa bem, de modo a obter uma mistura homogénea.
• Molde pequenas bolas (tamanho de uma bola de pingue pongue) e leve a cozer ao vapor.
• Sirva com salada de alface temperada com molho vinagreta.

Nota:

• Pode substituir o pimentão doce por caril.

No final, obterá uma refeição rica em proteína e pobre em hidratos de carbono, o ideal para aqueles que querem perder os quilos ganhos com as festas de Dezembro!

Bom apetite!

Açúcar VS. Fruta

Será a fruta um trunfo no processo de emagrecimento?

Qualquer fruta tem, maioritariamente, na sua composição Hidratos de Carbono, sendo a maioria destes representados sob a forma de frutose - açúcar. Conclui-se então que a maior uma fruta será tanto mais calórica, quanto maior for a quantidade de frutose presente.

É de conhecimento público a necessidade de diminuir o consumo de açúcar, mas diminuir para que valores? Qual a quantidade máxima permitida por dia? A quantidade recomendada, por dia, não ultrapassa as 90 gramas.

Açúcar, não é apenas aquela "espécie" de cristal branco, mas também todo aquele presente, naturalmente, nos alimentos, como é o caso da fruta.

Sendo um pouco mais prático, pensemos numa banana, que tem cerca de 22,5 gramas de açúcar por 100 gramas (de alimento). A ingestão de uma banana ao pequeno-almoço, por exemplo, significa ter apenas 7,5 gramas de açúcar para o resto do dia, o que, é pouco, uma vez que todos os alimentos têm açúcar e algumas vezes ainda consumimos aqueles que têm açúcar adicionado, como se não fosse suficiente o açúcar próprio das matérias-primas, enfim, prossigamos!

Não podemos esquecer aqueles que são portadores de doenças provocadas pelo excesso de açúcar, como é o caso dos diabéticos. Pode um diabético comer fruta? Claro que sim, desde que opte pela que tiver uma menor quantidade de açúcar e deve ficar-se apenas por uma unidade ao longo do dia. Esta unidade deve sempre, mas sempre, ser acompanhada por um hidrato de carbono complexo (é aquele que demora mais tempo a entrar na corrente sanguínea - pão, tostas, bolacha Maria, etc) de modo a evitar variações bruscas na glicemia.

Pode um diabético comer uma banana? Esporadicamente, claro que sim, contudo deve ser ingerida de forma fracionada, ou seja, 1/3 ao pequeno-almoço, 1/3 ao meio da manhã e 1/3 ao lanche. O mesmo se verifica para as frutas com quantidades elevadas de frutose, contudo, estas devem ser evitadas.

E aqueles que querem perder peso, podem comer fruta? A orientação, muitas vezes, depende do profissional de saúde e como tal, a minha orientação, vai para, apenas, 1 peça de fruta por dia e nunca como sobremesa, mas sim como refeição intermédia (merenda da manhã ou da tarde). Porquê?

O nosso organismo é muito preguiçoso e sempre que tem disponíveis hidratos de carbono, serão eles os eleitos para a obtenção de energia, só depois recorrerá à gordura e em último caso às proteínas. No processo de emagrecimento, queremos que o organismo recorra à gordura, portanto é necessária uma restrição a nível de hidratos de carbono, para que, desse modo, o organismo se sinta obrigado a recorrer à gordura. Portanto, se a fruta é um alimento, maioritariamente, constituído por hidratos de carbono (frutose) é necessária a sua restrição, bem como uma ligeira redução em todas os hidratos de carbono ingeridos ao longo do dia!

A primeira medida a tomar é:

- Substituir o açúcar pelo adoçante! Se não podemos controlar a quantidade de açúcar ingerida com os alimentos, que o contêm naturalmente, então que controlemos o açúcar que colocamos para adocicar os alimentos.

As restantes medidas baseiam-se no controlo das quantidades de alimentos ricos em hidratos de carbono (leguminosas, arroz, massa, batata, pão, bolachas, cereais de pequeno almoço, tostas, etc) e na leitura dos rótulos dos alimentos!

A informação é uma obrigação minha, a escolha só a si cabe!

A vossa Dietista

Vegetais crucíferos

Não estranhe o nome, certamente já se deparou muitas vezes com eles. São eles, a couve, a couve de bruxelas, o repolho, os brócolos, o nabo, a couve flor e o rabanete.


São ricos em vitaminas, minerais, fibras e água, mas isso, todos nós sabemos. A novidade é que também contêm compostos importantes para a prevenção de várias doenças, nomeadamente o cancro e mais recentemente a leucemia. 

Agora analisemos à lupa. Os brócolos contém vitamina C, niacina, ácido fólico e vitamina A. A couve e o repolho contém mais ferro e cálcio do que qualquer outro vegetal. A couve flor é rica em potássio e vitamina B6. A couve de bruxelas apresenta quantidades significativas de vitamina C, folatos e vitamina E.

Segundo um estudo recente: 

Composto natural encontrado nos brócolos mata células da leucemia

A forma concentrada de um composto chamado sulforafano encontrado nos brócolos e noutros vegetais crucíferos é capaz de reduzir o número de células de leucemia linfoblástica aguda em laboratório, de acordo com investigadores do Baylor College of Medicine, nos EUA, avança o portal Isaúde.

Os resultados aparecem na edição actual da revista científica PLoS ONE.

"A leucemia linfoblástica aguda é um tipo de cancro das células brancas do sangue comum em crianças. Há cerca de uma taxa de 80% de cura, mas algumas crianças não respondem ao tratamento. Para esses casos, precisamos de tratamentos alternativos", afirma o cientista Daniel Lacorazza.

A melhor maneira de consumir estes vegetais é na forma crua ou levemente cozidos, isto porque o calor destrói a maior parte das vitaminas e elimina os compostos com ação anti-cancerígena.
Para retirar o máximo proveito, destes vegetais e de todos os outros, deve:

• Cozê-los em pouca água e durante pouco tempo;

• Aproveitar a água de cozudura para fazer sopas ou outros cozinhados;

• Cozê-los ao vapor, sempre que possível;

• Adicionar pouca gordura quando a opção for salteá-los

Melhore a sua saúde e inclua estes vegetais na sua alimentação diária!

A vossa Linda Dietista

D de Dióspiro

Este fruto, típico do Outono apresenta-se- como o Rei da Estação, não só pelos benefícios nutricionais que aporta mas também pelo prazer proporcionado aquando da sua ingestão, principalmente se lhe adicionar canela.

Em termos nutricionais pode dizer-se que é rico em água, tal como a maioria das frutas. Apresenta elevadas quantidades de hidratos de carbono, especialmente açúcares de absorção rápida (frutose). É também rico em carotenos, acima dele só a manga e o damasco (isto ao nível dos frutos frescos). Estes pigmentos têm uma enorme capacidade de proteção contra os radicais livres. Possui também quantidades razoáveis de potássio e de fibra solúvel (pectina), que, no intestino sofre um processo de fermentação e liberta ácidos gordos de cadeia curta, importantes no controlo da glicémia e do colesterol na corrente sanguínea.

A associação destes carotenos com os compostos fenólicos presentes no mesmo fazem do dióspiro um super antioxidante superado apenas pela romã e pela anona. Pode, ainda, aumentar-lhe este poder antioxidante com a adição de canela, outro super antioxidante.

Por cada 100g temos asseguradas:

58 Kcal

0,6 g Proteína

14,8 g Hidratos de Carbono

1,5g Fibra Alimentar

0g de Gordura

0g de Colesterol

1060mg Caroteno

228mg Potássio

Apesar de calórico, não o devemos discriminar, porque se trata de um fruto sazonal e só se encontra na sua mesa por um curto período de tempo, ao contrário das bananas e das uvas que possuem maior quantidade de açúcar e encontram-se disponíveis durante todo o ano. 

Chamo a atenção para os diabéticos, não só com os dióspiros mas também com outras frutas, como é o caso da banana, das uvas e dos figos, já para não falar da fruta em calda; e também para os portadores de insuficiência renal crónica devido ao teor de potássio!

Quando comprar dióspiros opte pelos que apresentem o pedúnculo intacto. Contudo, pode também optar pelos mais verdes e proporcionar o seu amadurecimento em casa, colocando-os junto das bananas.

Aproveite-o, mas com moderação!

A sua Linda Dietista,

"Eu vivo de boa sopa e não da linguagem"

Sabe como obter uma "boa sopa"?

- Escolha sempre vegetais e legumes frescos e de preferência da época.

- Deve colocar os alimentos a cozer em  água fria, para que os nutrientes passem para a água de cozedura.

- Aplique o sal no início, pois facilita a saída dos sucos dos alimentos.

- Tape o recipiente enquanto os alimentos cozem.

- A maioria dos cremes é enriquecida  e suavizada com natas, contudo pode substituí-las por leite ou iogurte (prefira a versão magra destes alimentos).

- Colocou sal a mais? Adicione um pouco de leite magro, o problema será resolvido!

Agora que sabe alguns dos segredos para a obtenção de uma boa sopa, porque não, fazer uma? Aqui fica a receita!

Sopa de lentilhas com alecrim

- 100 g de lentilhas

- 1 cebola

- 1 raminho de alecrim

- 300 g de cenoura

- 400 g de batata

- 0,5 dl de azeite

- água, sal e pimenta q.b.

Coloque as lentilhas numa panela com água abundante temperada de sal, pimenta, metade da cebola e o alecrim. Leve ao lume e coza durante 30 minutos.

Descasque as cenouras e as batatas;corte-as em cubos e refogue-os no azeite com a restante cebola picada.

Escorra as lentilhas e junte-as ao refogado dos legumes.

Regue com o caldo* da cozedura das lentilhas, que deve perfazer 1,2 litros;deixe cozer por 10 minutos.

Retire, decore com alecrim e sirva.

Antes de julgar os métodos de confeção acima descritos, experimente!

*O caldo é o líquido resultante da cozedura de legumes, peixe ou carne. Graças à sua riqueza nutricional é utilizado na confeção de diversos pratos e como base para alguns molhos e sopas. Sempre que sobre, congele-o em doses individuais, para depois utilizar.

Bom apetite!

A sua Linda Dietista,

O pão engorda?

A maioria das pessoas evita comer pão, por pensar que faz engordar. Mas é um completo disparate. O que engorda (mais) são os alimentos ingeridos com o pão - as compotas, o queijo, os enchidos, a manteiga, o fiambre, entre outros.E porquê? Porque na maioria das vezes não são quantificadas tal como deviam, ou é a fatia que tem 5cm de altura, ou a colher a transbordar de compota, ou mesmo as misturas tão comuns de queijo, fiambre e manteiga!

Outro disparate completo é a substituição do pão por pão torrado ou tostas. Quando se torra o pão apenas se diminui o teor de água, tudo o resto se mantém pelo que, a ideia de que estas opções são menos calóricas não passa de um mito.

O pão fornece hidratos de carbono complexos (anteriormente denominados de absorção lenta), que são uma importante fonte de energia, e é também rico em vitaminas do complexo B, ferro e fibras.

Sendo o pão um alimento integrante do maior grupo da roda dos alimentos, é óbvio que é desse grupo que deve obter a maior parte dos nutrientes para uma dieta alimentar equilibrada. Transformar este grupo no mais pequeno é um completo disparate e uma enorme agressão para a sua saúde e bem estar. 

A celulose, um dos nutrientes presentes no pão, regula a velocidade das fezes ao longo do cólon e absorção de água e de colesterol. Contribui também para a prevenção de inúmeras doenças: obstipação, hérnia do hiato, doença de Crohn, aterosclerose, doenças cardiovasculares, cancro do cólon, cancro do reto, entre outras.

Qualquer dieta de emagrecimento deve contemplar pão (preferencialmente de mistura) bem como os restantes componentes do grupo em que o pão se insere. O segredo é a quantidade e o sucesso de qualquer dieta de emagrecimento é nada mais nada menos que "conta, peso e medida".

Posto isto, deixe-se de invenções e consulte a sua Linda Dietista!

Link

Para os mais gulosos!

50% do valor energético de uma dieta deve ser proveniente dos Hidratos de Carbono, e destes, 10 a 15% devem ser provenientes da ingestão de açúcares.

Durante os períodos de guerra no século XX, a escassez do açúcar promoveu o aparecimento dos adoçantes, que rapidamente o foram substituindo!

Uma vez que não existem evidências científicas de benefícios diretos à saúde do homem, os adoçantes são considerados aditivos alimentares e não medicamentos.

O adoçante ideal deveria ser incolor, inodoro, conferir sabor doce agradável, ter baixo teor calórico, baixo custo de produção, de fácil solubilidades, ter estabilidade química e térmica, entre outros.

Tal substância ainda não foi encontrada, contudo, hoje em dia, já existe uma vasta gama de adoçantes!

Podemos dividi-los em Nutritivos e Não Nutritivos, assim sendo, os nutritivos são aqueles que contribuem com calorias para a dieta.

Assim sendo do lado dos Nutritivos temos:

- sacarose (fornece 4 Kcal/g)

- frutose (encontrado nas frutas e no mel previne a hipoglicémia durante a atividade física, fornece 4 Kcal/g)

- glicose (não deve ser utilizado no fabrico de produtos destinados a diabéticos, fornece 4 Kcal/g)

- lactose (é o açúcar predominante no leite, fornece 4 Kcal/g)

- polióis (são os chamados açúcares alcoólicos , substituem a sacarose por serem menos calóricos que esta, fornecem entre 1,6 e 2,6 Kcal/g. Quando utilizados em doses maiores que as recomendadas, podem provocar diarreia.)

Do lado dos Não Nutritivos encontramos:

- Sacarina (adoça 300 vezes mais que a sacarose, a dose diária recomendada é 5mg/kg/dia)

- Ciclamato (é apenas 30 vezes mais doce que a sacarose, é o que possui poder adoçante mais baixo quando comparado com os restantes não nutritivos. A dose recomendada é de 11mg/kg/dia)

- Aspartame (perde o seu poder adoçante quando é aquecido. Fornece 4 Kcal/g e como o seu poder é 200 vezes maior que o da sacarose, as quantidades utilizadas tornam irrelevante a sua contribuição calórica para a dieta)

- Acesulfame-K (não é metabolizado pelo organismo, pelo que, não fornece energia, a dose máxima recomendada é de 9mg/kg/dia)

- Esteviosídeo (é termolábil e não é metabolizado pelo organismo, a dose máxima recomendada é 5,5mg/kg/dia)

- Sucralose (possui poder adoçante 600 vezes maior que o da sacarose e a dose máxima recomendada é de 15mg/kg/dia)

- Alitame (uma dose de 100mg/kg/dia não causa efeitos adversos, é bem absorvido e a sua contribuição calórica é insignificante, em torno de 1,4 Kcal/g)

- Neotame (possui poder adoçante aproximadamente 7000 a 13000 vezes maior do que a sacarose, a dose máxima recomendada é de 18mg/dia e para crianças dos 2 aos 5 anos é de 0,17mg/kg/dia)

A falta de informação adequada no rótulo dos produtos dificulta a identificação da quantidade de adoçante consumida.

Dada a falta de estudos conclusivos sobre os efeitos a longo prazo, o uso de adoçantes na alimentação deve ser bem controlado.

Espero, brevemente, poder falar individualmente sobre cada um!

A vossa Linda dietista,

Quentinhas e boas!

Apesar do frio que se faz sentir nesta região (e em todas as outras) adoro esta estação, não só pela preguiça do fim de semana de descanso mas também pelas iguarias com que a época nos prenda! Quentinhas e boas - quem não gosta deste mote?

Sabia que as castanhas ajudam a diminuir os níveis de colesterol LDL?

Este fruto oleaginoso ajuda não só a diminuir os níveis de colesterol LDL mas também ajuda a reduzir os riscos de doença cardíaca coroniana.

Segundo 25 estudos sobre o consumo de castanhas e os níveis de colesterol em 7 países, o consumo diário de 67 gramas de castanhas revelava uma diminuição média de 5,1% no colesterol total, de 7,4% no colesterol LDL. Esta prática ainda foi associada a uma redução de 10% nos triglicerídeos de pessoas que, inicialmente, apresentavam altas taxas dessa "gordura" no sangue.

Segundo os mesmos autores, os efeitos desta ingestão seria modificada mediante os níveis de LDL, Índice de Massa Corporal (IMC) e estilos de alimentação de cada pessoa.

5 unidades por dia é o recomendado. Apesar de todos os benefícios, as castanhas são frutos (oleaginosos) altamente calóricos, pelo que é necessário moderar o seu consumo.

100g de castanhas fornecem, em média:

185 Kcal

3,1g Proteína

1,1g Gordura

6,1g de Fibra Alimentar

39,8g Hidratos de carbono

Depois desta breve crónica sobre as "quentinhas e boas" vou deixar-lhes uma pequena receita!

Carne de porco com castanhas

Ingredientes (4 pessoas):

680g de carne de porco

400g de castanhas

1080g de batatas

2dl de vinho branco

2 folhas de louro

1 colher de sopa de pimentão doce

2 dentes de alho

2 colheres de sopa de azeite

Sal e pimenta q.b

Modo de preparação:

Tempere a carne de porco depois de cortada em cubos de 4cm com sal, pimenta, pimentão, alho picado,  louro e vinho branco.

Descasque as batatas e corte-as em cubos grandes, do tamanho da carne. Frite-as num tacho.

Leve o azeite a aquecer e junte o alho. Deixe refogar um pouco e junte as castanhas sem pele. Abafe e deixe refogar um pouco.

Frite a carne em azeite e deixe alourar

Valor Nutricional (por pessoa):

693 Kcal

48g Proteína

14g Lípidos

Dos quais: 4g saturada

92g Hidratos de Carbono

99mg Colesterol

Devem estar a pensar... "Que raio de Dietista que nos fornece receitas em que a carne e as batatas são fritas!" Para quem quiser continuar com a sua dieta de redução ponderal pode grelhar a carne e cozer ou assar (sem molhos) as batatas.

No entanto, uma vez por semana é permitido um "pecado" e como não há castanhas o ano todo, porque não cometer um "pecado" esta semana!

A vossa Linda Dietista

Porque é que os orgãos sensoriais se desenvolveram na parte superior do corpo?

A parte superior é a primeira a contactar com o meio ambiente. Ter todos os órgãos sensoriais concentrados na cauda não ia ter grande valor. Por exemplo... um animal precisa de saber que está prestes a rastejar para dentro da boca de um predador, não que acabou de entrar nela. Pela mesma razão, a boca de um animal está normalmente localizada na parte da frente do corpo, para que seja a primeira a encontrar-se com a comida.

Imaginem os pobres dos leões a ficarem sem comida se cada vez que fossem para caçar uma zebra embatessem com a parte posterior do corpo!

Tudo foi pensado ao pormenor quando fomos concebidos, especialmente para nos podermos nutrir como deve de ser, por isso, oiçam os meus conselhos, não inventem!

Pois bem, seria este o resultado final do embate!

Atenciosamente,

A vossa Linda Dietista

Os Gelados

Apesar de não estarem contemplados em nenhum grupo alimentar da Roda dos Alimentos, os gelados, são muito consumidos durante as épocas mais quentes.

Existem vários tipos de gelados, com vários sabores, cores, texturas, contudo deve ter em atenção a composição nutricional dos gelados para saber aquilo que de facto está a ingerir. Deve dar alguma atenção ao rótulo de um gelado que deve conter:

• Lista de ingredientes: Leite, açúcar, aromas, etc.
• Condições de conservação: Conservar a -18ºC
• Nome e morada da identidade que lança o produto no mercado
• Consumir de preferência antes do fim de: Indicação do mês e ano (Ex:10/2012)
• Denominação de venda: Gelado de leite com baixo teor de gordura, por exemplo.
• Quantidade líquida: 125g, por exemplo.

Sempre que consumir gelados deverá ter em atenção alguns aspectos, consultando a informação nutricional dos mesmos:

• Verificar a quantidade de hidratos de carbono. Adquira gelados pobres em açúcar;
• Deverá verificar a quantidade de gorduras e preferir os gelados com baixo teor de gordura, sobretudo em gordura saturada e colesterol;
• Verifique a quantidade de fibra alimentar. Opte por gelados cujo conteúdo em fibras seja equilibrado;
• Atente à quantidade de Sódio (Na) e prefira gelados com baixo teor de sódio.

Actualmente existe uma vasta gama de gelados no mercado, desde gelados com fruta, ricos em leite, sabor a chocolate, caramelo, enfim em leque enorme para satisfazer todos os desejos e mais alguns.

Apresento-lhe a seguir alguns gelados e o respectivo valor nutricional.

Perna de pau: 95 Kcal/unidade

Mini milk: 30 Kcal/unidade

Corneto de chocolate: 229 Kcal/unidade

Epá: 95 Kcal/unidade

Magnum de amêndoas: 280 Kcal/unidade

Corneto de morango: 180 Kcal/unidade

Calipo de morango: 85 Kcal/unidade

Atenção!!!

Para escolher o gelado mais equilibrado em termos de nutrientes, deve valorizar não só o valor calórico mas também a quantidade de gordura e açúcar!

A vossa Linda Dietista,

O que são as calorias?

A caloria é a unidade de calor utilizada na Nutrição. Esta unidade de calor mede a energia libertada pela digestão dos alimentos e que é utilizada pelo organismo. Cada nutriente fornece quantidades diferentes de energia (caloria). Quanto maior a variedade de nutrientes presentes num alimento maior será o seu valor nutricional (equilíbrio entre quantidade e qualidade). Deste modo, os alimentos dividem-se por grupos, pelas semelhanças que apresentam, sendo uma delas a concentração de nutrientes.

Cada nutrientes fornece certa quantidade de energia: os hidratos de carbono e as proteínas fornecem 4 calorias por grama enquanto que as gorduras fornecem 9 calorias por grama. O álcool também fornece calorias e vazias, isto é, fornece apenas calorias, sem qualquer nutriente, sendo que cada grama contém cerca de 7 calorias! Por isso atenção ao álcool, pois engorda!

Não adianta fugir, pois todos os alimentos fornecem calorias, claro que uns mais e outros menos, por isso mesmo é que se devem ler os rótulos dos alimentos! Contudo mais importante que as calorias fornecidas por determinado alimento é a quantidade de açúcar e gordura fornecida!

A água não fornece calorias, tal como o chá (sem açúcar), por isso, destes dois, podem abusar!

A vossa Linda Dietista