Azia ou refluxo gástrico?

Saber o que e quando comer, mas como e de que forma é a solução para o desconforto que tanto a azia como o refluxo gástrico provocam.

Normalmente surgem numa segunda fase da digestão, onde ocorre a alteração química  provocada pela ação de enzimas, minerais e ácidos.

A pirose ou acidez, mais comumente conhecida por azia, está relacionada com digestões difíceis e prolongadas, associadas, na maioria das vezes, a excessos alcoólicos ou alimentares.

Na prática:

- Quando comemos, os alimentos percorrem o canal que liga a boca ao estômago, o esófago e, antes de chegarem ao estômago, têm de atravessar um pequeno "buraco", o esfíncter esofágico inferior, que apenas se deve abrir aquando da passagem dos alimentos para o estômago, de modo a impedir que os ácidos digestivos refluam pelo esófago. Contudo, às vezes, os músculos desse esfíncter permanecem abertos devido à perda de elasticidade, permitindo a passagem dos ácidos digestivos, provocando a azia.

Cerca de 7% da população mundial sofre de azia todos os dias, uma doença que tem um impacto negativo na qualidade de vida dos portadores, aumenta as despesas com a saúde e pode provocar sérios problemas no esófago. Se pertence a estes 7% procure um médico, "mude-se" para a pequena minoria que recorre à ajuda de profissionais de saúde.

O refluxo gástrico define-se como uma azia recorrente, causada pelo não funcionamento do esfíncter esofágico inferior.

Hérnia de hiato, obesidade e tabagismo são as causas mais comuns para o aparecimento desta patologia. Muito comum na gravidez, principalmente nas senhoras obesas. A ingetão de refeições e/ou alimentos muito consimentados e/ou gordurosos, o álcool e a má alimentação são práticas que podem ocasionar e piorar os efeitos do refluxo.

Pode a alimentação aliviar os sintomas?

CLARO!

• Comece por fazer várias refeições ao dia e de pequena quantidade.
• Mastigue bem os alimentos, lembre-se que o sabor destes apenas é sentido na boca, por isso, aproveite-o ao máximo.
• A ingestão de, pelo menos, 1 litro de água por dia é essencial, entre as refeições e não durante as mesmas.
• Evite os alimentos que lhe provocam azia. Vá retirando e introduzindo novamente para ter a certeza se são mesmo esses.
• O álcool provoca lesões nas mucosas, por isso, evite as bebidas alcoólicas.
• Alimentos de fácil digestão como o queijo fresco devem ser privilegiados. 
• A banana forma uma camada protetora na parede do estômago, contribuindo assim para a diminuição dos ataques de acidez.
• Evite café, chá, coca cola e outras bebidas cafeínadas, ma vez que a cafeína aumenta a produção de ácido.
• Alguns medicamentos podem provocar azia, se tal acontecer, fale com o seu médico. Evite auto medicar-se.
• O leite é um alimento que camufla o problema, embora alivie os sintomas, não é, nem de perto nem de longe, uma solução.
• Evite as "jantaradas". O jantar deve ser a refeição mais leve do dia, uma vez que, normalmente, após o jantar se segue o descanso, muitas vezes na horizontal, o que é propício para a passagem dos ácidos digestivos para o esófago.

Pequenas ações que podem melhorar a qualidade de vida de quem vive na "azia"!

A vossa Linda Dietista,

Alergia alimentar VS. intolerância alimentar

Muitos de vós desconhece a diferença entre alergia alimentar e intolerância alimentar, chegando mesmo a denominar as duas por igual. Numa primeira fase parece, de facto, tratar-se da mesma patologia, contudo há diferenças bem evidentes, que passo a citar.

O termo alergia aplica-se quando uma substância provoca uma reação imune no organismo. No caso de uma alergia alimentar, diz - se que tal acontece quando a proteína presente em determinado alimento é reconhecida como estranha pelo organismo, podendo na maioria dos organismos ser inofensiva.

Os alimentos que, frequentemente, causam alergia são, no caso das crianças, o leite de vaca, a farinha de trigo, o ovo e o amendoim. Nos adultos são as frutas, os vegetais, o amendoim, as castanhas e os frutos do mar.

Um dos fatores de risco é o contacto precoce com os alimentos (acima mencionados), nomeadamente antes dos 3 anos, período de vida em que o trato gastrointestinal não se encontra totalmente desenvolvido.

A sintomatologia varia consoante o organismo, contudo, a mais comum é: diarreia, cólicas, vómitos e náuseas.

A incidência de determinada manifestação alérgica varia de acordo com os hábitos de consumo alimentar. Nos Estados Unidos, por exemplo, é comum a alergia ao amendoin, enquanto que no Japão se verifica maior incidência alérgica à soja e na Suécia e Finlândia as alergias a peixes e frutas cítricas.


No caso da intolerância alimentar, a resposta exagerada do organismo não é de caráter imunológico. Na maioria das vezes, a reação é causada pela produção insuficiente ou ausente, do organismo, de enzimas digestivas. Um exemplo muito comum é a intolerância à lactose, na qual as pessoas não têm a enzima lactase, responsável pela digestão do açúcar no leite (lactose).

O glúten, a lactose, os frutos do mar, os corantes, os conservantes e os intensificadores de sabor são, frequentemente, os maiores causadores de intolerância alimentar.

As manifestações da intolerância alimentar são muito semelhantes às da alergia alimentar, motivo pelo qual, muitas vezes, é impossível verificar o envolvimento, ou não, do sistema imunológico nas reações adversas dos alimentos.

O tratamento de uma intolerância alimentar, consiste na exclusão dos alimentos que provocam a reação. Contudo, é necessário um cuidado especial na leitura dos rótulos, devido à expressão "vestígios de".


Na prática temos:

Leite de vaca

• Alergia alimentar - O corpo do paciente produz anticorpos da alergia e células específicas contra as proteínas do leite. Quando o paciente ingere leite de vaca, o sistema imune identifica-o como uma toxina e, como tal, precisa ser eliminado. Dessa eliminação resulta o aumento do trânsito intestinal, provocando, diarreia, gases distensão abdominal.

• Intolerância alimentar - A lactose (açúcar do leite) é um dissacarídeo e estes não são absorvidos no intestino, para que isso ocorra é necessária a existência da enzima lactase que desdobra a lactose em galactose e glicose que são monossacarídeos e são absorvidos pelo organismo. Quando a lactase está diminuída ou ausente a lactose vai acumular-se no intestino e consequentemente atrairá muita água, sendo que, será fermentada pelas bactérias intestinais com formação de gases, cólicas, diarreia e desconforto e distensão abdominal.

O mesmo se verifica para todos os outros alimentos alergéneos.

Tem estes sintomas após a ingestão de algum alimento? Comece por excluí-lo da sua alimentação diária mas, mais tarde volte a introduzi-lo para assim poder obter um diagnóstico, feito o mesmo, recorra ao médico para depois este poder despitar a hipótese, ou não, de intolerância alimentar!

A vossa Linda Dietista

 

O seu fígado funciona corretamente?

Encontra-se estrategicamente colocado no nosso corpo e é o chamado órgão filtro e estabilizador dos nossos alimentos, sendo importante manter a sua saúde.

Para manter essa saúde, nada melhor que ficar a conhecer as plantas que podem ajudar a função hepática:

- Cardo-mariano é uma planta hepatoprotetora (protetora do fígado), auxilia a regeneração das células hepáticas e reforça as defesas naturais do fígado. É uma planta interessante para tratar determinadas intoxicações e excessos alimentares (incluindo o álcool) decorrentes de uma festa do dia anterior, por exemplo.

- Rabanete ou rábano negro é uma planta eficaz contra distúrbios digestivos, especialmente a nível hepático. Desintoxica todo o organismo e purifica o fígado.

- Dente-de-leão atua com tónico digestivo (estimula a secreção de saliva, sucos gástricos e bílis)  e hepático (melhora o funcionamento da vesícula biliar e do fígado).
Experimente utilizar as suas folhas na salada (colha as mais jovens), são ricas em vitaminas A, B, C e D, cálcio, potássio e ferro.

- Alcachofra , a planta inimiga do colesterol LDL (colesterol mau). Dada a sua capacidade regeneradora do fígado,  pode ser utilizada em caso de intoxicações, quer por excessos alimentares quer por excesso de medicamentos ou álcool. Contribui ainda para o melhor funcionamento da vesícula biliar por aumentar e fluidificar a bílis, ação que pode auxiliar o tratamento de casos de "vesícula preguiçosa".

Pode utilizar estas plantas sob a forma de chá ou naturalmente e incorporá-las na sua alimentação diária! Nada melhor que manter o fígado desintoxicado, é a garantia de que a digestão e a eliminação de gorduras serão realizadas corretamente!

A combinação destas plantas trabalha em sinergia para uma maior eficácia da função hepática. Contudo, na impossibilidade de as combinar, pelo menos, consuma-as individualmente, é sempre uma mais-valia para o fígado e consequentemente para todo o organismo!

Já não há motivos para ressacas, sejam elas de origem alimentar ou não!

A vossa Linda Dietista

Óleos essenciais na culinária, como utilizar?

Os óleos essenciais são flores, ervas frescas, frutas ou especiarias no estado líquido, que intensificam, muito mais, o sabor da sua refeição. No entanto, uma gota a mais altera, por completo, o sabor da refeição, pelo que, nunca deve ultrapassar o número de gotas indicadas na receita.

Não deve utilizar, em caso algum, o óleo essencial no seu estado puro, mas sim diluído numa base xaroposa ou gorda, uma vez que, é muito concentrado.

Num prato quente, pode introduzir o óleo essencial no final da cozedura, salvo indicação em contrário na receita.

É gama de óleos essenciais é bastante variada, pelo que, consegue encontrar a maioria, se não todas, as ervas aromáticas sob a forma de óleo.

Óleo essencial de alecrim - Fornece às suas receitas um ligeiro sabor floral e açucarado. Principalmente utilizado para as carnes de caça, cordeiro, frango, peru  presunto fumado, legumes, como o courgette e o alho, molhos, marinadas, doce de pêssego e várias compotas.

Óleo essencial de laranja - Confere um sabor doce e frutado quando adicionado a uma receita. Recomendado, sobretudo, na preparação de sobremesas doces e bolos.

Óleo essencial de manjericão - "Apimenta" um pouco as suas refeições, sendo principalmente utilizado com o frango, as lulas, nos molhos de tomate e alho, nas saladas de tomate, em queijos (mozzarella, cabra) e em alguns legumes (courgette, tomate e feijão manteiga).

Estes, são apenas um exemplo, uma amostra, de todos os existentes! Existem 1001 combinações possíveis, só precisa de um pouco de imaginação!

Deixo-vos, uma pequena receita, onde podem incorporar, umas gotas de óleo essencial!

Mousse de chocolate com laranja:

Ingredientes (4 pessoas):

- 2 gemas de ovos
- 5 claras de ovos
- 1 colher de sopa de adoçante
- 125 g de chocolate preto de culinária
- 25 g de manteiga magra
- 2 gotas de óleo essencial de laranja

Modo de preparação e confeção:

- Derreta o chocolate e a manteiga em banho-maria.
- Misture e mexa bem as gemas de ovos com o açúcar. Bata as claras em castelo.
- Adicione o chocolate derretido às gemas e as claras com o resto do preparado, bem como as 2 gotas de óleo essencial de laranja.
- Leve ao frigorífico durante 2 a 3 horas.

Quer elaborar determinada receita, contudo, não encontra a especiaria que dá o toque à receita, procure um óleo essencial, certamente que o encontrará em qualquer período do ano! É uma ótima opção!

A vossa Linda Dietista,

Podem sempre surpreender com esta apresentação!

Almôndegas de camarão

Com a hora de almoço a bater à porta, nada melhor, que uma pequena sugestão com crustáceos!

Almôndegas de camarão

Associava as almôndegas apenas a carne? Então esqueça essa associação e delicie-se com esta pequena grande refeição!

Ingredientes:

• 800 gramas de miolo de camarão
• 2 ovos (1 gema e 2 claras)
• 1 colher de sobremesa de pimentão doce
• Sumo de 1 limão
• Coentros e louro q.b.

Modo de preparação e confeção:

• Triture o miolo de camarão.
• Adicione os ovos, o pimentão doce, o sumo de limão, os coentros e o louro. Mexa bem, de modo a obter uma mistura homogénea.
• Molde pequenas bolas (tamanho de uma bola de pingue pongue) e leve a cozer ao vapor.
• Sirva com salada de alface temperada com molho vinagreta.

Nota:

• Pode substituir o pimentão doce por caril.

No final, obterá uma refeição rica em proteína e pobre em hidratos de carbono, o ideal para aqueles que querem perder os quilos ganhos com as festas de Dezembro!

Bom apetite!

Açúcar VS. Fruta

Será a fruta um trunfo no processo de emagrecimento?

Qualquer fruta tem, maioritariamente, na sua composição Hidratos de Carbono, sendo a maioria destes representados sob a forma de frutose - açúcar. Conclui-se então que a maior uma fruta será tanto mais calórica, quanto maior for a quantidade de frutose presente.

É de conhecimento público a necessidade de diminuir o consumo de açúcar, mas diminuir para que valores? Qual a quantidade máxima permitida por dia? A quantidade recomendada, por dia, não ultrapassa as 90 gramas.

Açúcar, não é apenas aquela "espécie" de cristal branco, mas também todo aquele presente, naturalmente, nos alimentos, como é o caso da fruta.

Sendo um pouco mais prático, pensemos numa banana, que tem cerca de 22,5 gramas de açúcar por 100 gramas (de alimento). A ingestão de uma banana ao pequeno-almoço, por exemplo, significa ter apenas 7,5 gramas de açúcar para o resto do dia, o que, é pouco, uma vez que todos os alimentos têm açúcar e algumas vezes ainda consumimos aqueles que têm açúcar adicionado, como se não fosse suficiente o açúcar próprio das matérias-primas, enfim, prossigamos!

Não podemos esquecer aqueles que são portadores de doenças provocadas pelo excesso de açúcar, como é o caso dos diabéticos. Pode um diabético comer fruta? Claro que sim, desde que opte pela que tiver uma menor quantidade de açúcar e deve ficar-se apenas por uma unidade ao longo do dia. Esta unidade deve sempre, mas sempre, ser acompanhada por um hidrato de carbono complexo (é aquele que demora mais tempo a entrar na corrente sanguínea - pão, tostas, bolacha Maria, etc) de modo a evitar variações bruscas na glicemia.

Pode um diabético comer uma banana? Esporadicamente, claro que sim, contudo deve ser ingerida de forma fracionada, ou seja, 1/3 ao pequeno-almoço, 1/3 ao meio da manhã e 1/3 ao lanche. O mesmo se verifica para as frutas com quantidades elevadas de frutose, contudo, estas devem ser evitadas.

E aqueles que querem perder peso, podem comer fruta? A orientação, muitas vezes, depende do profissional de saúde e como tal, a minha orientação, vai para, apenas, 1 peça de fruta por dia e nunca como sobremesa, mas sim como refeição intermédia (merenda da manhã ou da tarde). Porquê?

O nosso organismo é muito preguiçoso e sempre que tem disponíveis hidratos de carbono, serão eles os eleitos para a obtenção de energia, só depois recorrerá à gordura e em último caso às proteínas. No processo de emagrecimento, queremos que o organismo recorra à gordura, portanto é necessária uma restrição a nível de hidratos de carbono, para que, desse modo, o organismo se sinta obrigado a recorrer à gordura. Portanto, se a fruta é um alimento, maioritariamente, constituído por hidratos de carbono (frutose) é necessária a sua restrição, bem como uma ligeira redução em todas os hidratos de carbono ingeridos ao longo do dia!

A primeira medida a tomar é:

- Substituir o açúcar pelo adoçante! Se não podemos controlar a quantidade de açúcar ingerida com os alimentos, que o contêm naturalmente, então que controlemos o açúcar que colocamos para adocicar os alimentos.

As restantes medidas baseiam-se no controlo das quantidades de alimentos ricos em hidratos de carbono (leguminosas, arroz, massa, batata, pão, bolachas, cereais de pequeno almoço, tostas, etc) e na leitura dos rótulos dos alimentos!

A informação é uma obrigação minha, a escolha só a si cabe!

A vossa Dietista

Vegetais crucíferos

Não estranhe o nome, certamente já se deparou muitas vezes com eles. São eles, a couve, a couve de bruxelas, o repolho, os brócolos, o nabo, a couve flor e o rabanete.


São ricos em vitaminas, minerais, fibras e água, mas isso, todos nós sabemos. A novidade é que também contêm compostos importantes para a prevenção de várias doenças, nomeadamente o cancro e mais recentemente a leucemia. 

Agora analisemos à lupa. Os brócolos contém vitamina C, niacina, ácido fólico e vitamina A. A couve e o repolho contém mais ferro e cálcio do que qualquer outro vegetal. A couve flor é rica em potássio e vitamina B6. A couve de bruxelas apresenta quantidades significativas de vitamina C, folatos e vitamina E.

Segundo um estudo recente: 

Composto natural encontrado nos brócolos mata células da leucemia

A forma concentrada de um composto chamado sulforafano encontrado nos brócolos e noutros vegetais crucíferos é capaz de reduzir o número de células de leucemia linfoblástica aguda em laboratório, de acordo com investigadores do Baylor College of Medicine, nos EUA, avança o portal Isaúde.

Os resultados aparecem na edição actual da revista científica PLoS ONE.

"A leucemia linfoblástica aguda é um tipo de cancro das células brancas do sangue comum em crianças. Há cerca de uma taxa de 80% de cura, mas algumas crianças não respondem ao tratamento. Para esses casos, precisamos de tratamentos alternativos", afirma o cientista Daniel Lacorazza.

A melhor maneira de consumir estes vegetais é na forma crua ou levemente cozidos, isto porque o calor destrói a maior parte das vitaminas e elimina os compostos com ação anti-cancerígena.
Para retirar o máximo proveito, destes vegetais e de todos os outros, deve:

• Cozê-los em pouca água e durante pouco tempo;

• Aproveitar a água de cozudura para fazer sopas ou outros cozinhados;

• Cozê-los ao vapor, sempre que possível;

• Adicionar pouca gordura quando a opção for salteá-los

Melhore a sua saúde e inclua estes vegetais na sua alimentação diária!

A vossa Linda Dietista

D de Dióspiro

Este fruto, típico do Outono apresenta-se- como o Rei da Estação, não só pelos benefícios nutricionais que aporta mas também pelo prazer proporcionado aquando da sua ingestão, principalmente se lhe adicionar canela.

Em termos nutricionais pode dizer-se que é rico em água, tal como a maioria das frutas. Apresenta elevadas quantidades de hidratos de carbono, especialmente açúcares de absorção rápida (frutose). É também rico em carotenos, acima dele só a manga e o damasco (isto ao nível dos frutos frescos). Estes pigmentos têm uma enorme capacidade de proteção contra os radicais livres. Possui também quantidades razoáveis de potássio e de fibra solúvel (pectina), que, no intestino sofre um processo de fermentação e liberta ácidos gordos de cadeia curta, importantes no controlo da glicémia e do colesterol na corrente sanguínea.

A associação destes carotenos com os compostos fenólicos presentes no mesmo fazem do dióspiro um super antioxidante superado apenas pela romã e pela anona. Pode, ainda, aumentar-lhe este poder antioxidante com a adição de canela, outro super antioxidante.

Por cada 100g temos asseguradas:

58 Kcal

0,6 g Proteína

14,8 g Hidratos de Carbono

1,5g Fibra Alimentar

0g de Gordura

0g de Colesterol

1060mg Caroteno

228mg Potássio

Apesar de calórico, não o devemos discriminar, porque se trata de um fruto sazonal e só se encontra na sua mesa por um curto período de tempo, ao contrário das bananas e das uvas que possuem maior quantidade de açúcar e encontram-se disponíveis durante todo o ano. 

Chamo a atenção para os diabéticos, não só com os dióspiros mas também com outras frutas, como é o caso da banana, das uvas e dos figos, já para não falar da fruta em calda; e também para os portadores de insuficiência renal crónica devido ao teor de potássio!

Quando comprar dióspiros opte pelos que apresentem o pedúnculo intacto. Contudo, pode também optar pelos mais verdes e proporcionar o seu amadurecimento em casa, colocando-os junto das bananas.

Aproveite-o, mas com moderação!

A sua Linda Dietista,

"Eu vivo de boa sopa e não da linguagem"

Sabe como obter uma "boa sopa"?

- Escolha sempre vegetais e legumes frescos e de preferência da época.

- Deve colocar os alimentos a cozer em  água fria, para que os nutrientes passem para a água de cozedura.

- Aplique o sal no início, pois facilita a saída dos sucos dos alimentos.

- Tape o recipiente enquanto os alimentos cozem.

- A maioria dos cremes é enriquecida  e suavizada com natas, contudo pode substituí-las por leite ou iogurte (prefira a versão magra destes alimentos).

- Colocou sal a mais? Adicione um pouco de leite magro, o problema será resolvido!

Agora que sabe alguns dos segredos para a obtenção de uma boa sopa, porque não, fazer uma? Aqui fica a receita!

Sopa de lentilhas com alecrim

- 100 g de lentilhas

- 1 cebola

- 1 raminho de alecrim

- 300 g de cenoura

- 400 g de batata

- 0,5 dl de azeite

- água, sal e pimenta q.b.

Coloque as lentilhas numa panela com água abundante temperada de sal, pimenta, metade da cebola e o alecrim. Leve ao lume e coza durante 30 minutos.

Descasque as cenouras e as batatas;corte-as em cubos e refogue-os no azeite com a restante cebola picada.

Escorra as lentilhas e junte-as ao refogado dos legumes.

Regue com o caldo* da cozedura das lentilhas, que deve perfazer 1,2 litros;deixe cozer por 10 minutos.

Retire, decore com alecrim e sirva.

Antes de julgar os métodos de confeção acima descritos, experimente!

*O caldo é o líquido resultante da cozedura de legumes, peixe ou carne. Graças à sua riqueza nutricional é utilizado na confeção de diversos pratos e como base para alguns molhos e sopas. Sempre que sobre, congele-o em doses individuais, para depois utilizar.

Bom apetite!

A sua Linda Dietista,

O pão engorda?

A maioria das pessoas evita comer pão, por pensar que faz engordar. Mas é um completo disparate. O que engorda (mais) são os alimentos ingeridos com o pão - as compotas, o queijo, os enchidos, a manteiga, o fiambre, entre outros.E porquê? Porque na maioria das vezes não são quantificadas tal como deviam, ou é a fatia que tem 5cm de altura, ou a colher a transbordar de compota, ou mesmo as misturas tão comuns de queijo, fiambre e manteiga!

Outro disparate completo é a substituição do pão por pão torrado ou tostas. Quando se torra o pão apenas se diminui o teor de água, tudo o resto se mantém pelo que, a ideia de que estas opções são menos calóricas não passa de um mito.

O pão fornece hidratos de carbono complexos (anteriormente denominados de absorção lenta), que são uma importante fonte de energia, e é também rico em vitaminas do complexo B, ferro e fibras.

Sendo o pão um alimento integrante do maior grupo da roda dos alimentos, é óbvio que é desse grupo que deve obter a maior parte dos nutrientes para uma dieta alimentar equilibrada. Transformar este grupo no mais pequeno é um completo disparate e uma enorme agressão para a sua saúde e bem estar. 

A celulose, um dos nutrientes presentes no pão, regula a velocidade das fezes ao longo do cólon e absorção de água e de colesterol. Contribui também para a prevenção de inúmeras doenças: obstipação, hérnia do hiato, doença de Crohn, aterosclerose, doenças cardiovasculares, cancro do cólon, cancro do reto, entre outras.

Qualquer dieta de emagrecimento deve contemplar pão (preferencialmente de mistura) bem como os restantes componentes do grupo em que o pão se insere. O segredo é a quantidade e o sucesso de qualquer dieta de emagrecimento é nada mais nada menos que "conta, peso e medida".

Posto isto, deixe-se de invenções e consulte a sua Linda Dietista!

Link

Para os mais gulosos!

50% do valor energético de uma dieta deve ser proveniente dos Hidratos de Carbono, e destes, 10 a 15% devem ser provenientes da ingestão de açúcares.

Durante os períodos de guerra no século XX, a escassez do açúcar promoveu o aparecimento dos adoçantes, que rapidamente o foram substituindo!

Uma vez que não existem evidências científicas de benefícios diretos à saúde do homem, os adoçantes são considerados aditivos alimentares e não medicamentos.

O adoçante ideal deveria ser incolor, inodoro, conferir sabor doce agradável, ter baixo teor calórico, baixo custo de produção, de fácil solubilidades, ter estabilidade química e térmica, entre outros.

Tal substância ainda não foi encontrada, contudo, hoje em dia, já existe uma vasta gama de adoçantes!

Podemos dividi-los em Nutritivos e Não Nutritivos, assim sendo, os nutritivos são aqueles que contribuem com calorias para a dieta.

Assim sendo do lado dos Nutritivos temos:

- sacarose (fornece 4 Kcal/g)

- frutose (encontrado nas frutas e no mel previne a hipoglicémia durante a atividade física, fornece 4 Kcal/g)

- glicose (não deve ser utilizado no fabrico de produtos destinados a diabéticos, fornece 4 Kcal/g)

- lactose (é o açúcar predominante no leite, fornece 4 Kcal/g)

- polióis (são os chamados açúcares alcoólicos , substituem a sacarose por serem menos calóricos que esta, fornecem entre 1,6 e 2,6 Kcal/g. Quando utilizados em doses maiores que as recomendadas, podem provocar diarreia.)

Do lado dos Não Nutritivos encontramos:

- Sacarina (adoça 300 vezes mais que a sacarose, a dose diária recomendada é 5mg/kg/dia)

- Ciclamato (é apenas 30 vezes mais doce que a sacarose, é o que possui poder adoçante mais baixo quando comparado com os restantes não nutritivos. A dose recomendada é de 11mg/kg/dia)

- Aspartame (perde o seu poder adoçante quando é aquecido. Fornece 4 Kcal/g e como o seu poder é 200 vezes maior que o da sacarose, as quantidades utilizadas tornam irrelevante a sua contribuição calórica para a dieta)

- Acesulfame-K (não é metabolizado pelo organismo, pelo que, não fornece energia, a dose máxima recomendada é de 9mg/kg/dia)

- Esteviosídeo (é termolábil e não é metabolizado pelo organismo, a dose máxima recomendada é 5,5mg/kg/dia)

- Sucralose (possui poder adoçante 600 vezes maior que o da sacarose e a dose máxima recomendada é de 15mg/kg/dia)

- Alitame (uma dose de 100mg/kg/dia não causa efeitos adversos, é bem absorvido e a sua contribuição calórica é insignificante, em torno de 1,4 Kcal/g)

- Neotame (possui poder adoçante aproximadamente 7000 a 13000 vezes maior do que a sacarose, a dose máxima recomendada é de 18mg/dia e para crianças dos 2 aos 5 anos é de 0,17mg/kg/dia)

A falta de informação adequada no rótulo dos produtos dificulta a identificação da quantidade de adoçante consumida.

Dada a falta de estudos conclusivos sobre os efeitos a longo prazo, o uso de adoçantes na alimentação deve ser bem controlado.

Espero, brevemente, poder falar individualmente sobre cada um!

A vossa Linda dietista,

Quentinhas e boas!

Apesar do frio que se faz sentir nesta região (e em todas as outras) adoro esta estação, não só pela preguiça do fim de semana de descanso mas também pelas iguarias com que a época nos prenda! Quentinhas e boas - quem não gosta deste mote?

Sabia que as castanhas ajudam a diminuir os níveis de colesterol LDL?

Este fruto oleaginoso ajuda não só a diminuir os níveis de colesterol LDL mas também ajuda a reduzir os riscos de doença cardíaca coroniana.

Segundo 25 estudos sobre o consumo de castanhas e os níveis de colesterol em 7 países, o consumo diário de 67 gramas de castanhas revelava uma diminuição média de 5,1% no colesterol total, de 7,4% no colesterol LDL. Esta prática ainda foi associada a uma redução de 10% nos triglicerídeos de pessoas que, inicialmente, apresentavam altas taxas dessa "gordura" no sangue.

Segundo os mesmos autores, os efeitos desta ingestão seria modificada mediante os níveis de LDL, Índice de Massa Corporal (IMC) e estilos de alimentação de cada pessoa.

5 unidades por dia é o recomendado. Apesar de todos os benefícios, as castanhas são frutos (oleaginosos) altamente calóricos, pelo que é necessário moderar o seu consumo.

100g de castanhas fornecem, em média:

185 Kcal

3,1g Proteína

1,1g Gordura

6,1g de Fibra Alimentar

39,8g Hidratos de carbono

Depois desta breve crónica sobre as "quentinhas e boas" vou deixar-lhes uma pequena receita!

Carne de porco com castanhas

Ingredientes (4 pessoas):

680g de carne de porco

400g de castanhas

1080g de batatas

2dl de vinho branco

2 folhas de louro

1 colher de sopa de pimentão doce

2 dentes de alho

2 colheres de sopa de azeite

Sal e pimenta q.b

Modo de preparação:

Tempere a carne de porco depois de cortada em cubos de 4cm com sal, pimenta, pimentão, alho picado,  louro e vinho branco.

Descasque as batatas e corte-as em cubos grandes, do tamanho da carne. Frite-as num tacho.

Leve o azeite a aquecer e junte o alho. Deixe refogar um pouco e junte as castanhas sem pele. Abafe e deixe refogar um pouco.

Frite a carne em azeite e deixe alourar

Valor Nutricional (por pessoa):

693 Kcal

48g Proteína

14g Lípidos

Dos quais: 4g saturada

92g Hidratos de Carbono

99mg Colesterol

Devem estar a pensar... "Que raio de Dietista que nos fornece receitas em que a carne e as batatas são fritas!" Para quem quiser continuar com a sua dieta de redução ponderal pode grelhar a carne e cozer ou assar (sem molhos) as batatas.

No entanto, uma vez por semana é permitido um "pecado" e como não há castanhas o ano todo, porque não cometer um "pecado" esta semana!

A vossa Linda Dietista

Porque é que os orgãos sensoriais se desenvolveram na parte superior do corpo?

A parte superior é a primeira a contactar com o meio ambiente. Ter todos os órgãos sensoriais concentrados na cauda não ia ter grande valor. Por exemplo... um animal precisa de saber que está prestes a rastejar para dentro da boca de um predador, não que acabou de entrar nela. Pela mesma razão, a boca de um animal está normalmente localizada na parte da frente do corpo, para que seja a primeira a encontrar-se com a comida.

Imaginem os pobres dos leões a ficarem sem comida se cada vez que fossem para caçar uma zebra embatessem com a parte posterior do corpo!

Tudo foi pensado ao pormenor quando fomos concebidos, especialmente para nos podermos nutrir como deve de ser, por isso, oiçam os meus conselhos, não inventem!

Pois bem, seria este o resultado final do embate!

Atenciosamente,

A vossa Linda Dietista

Os Gelados

Apesar de não estarem contemplados em nenhum grupo alimentar da Roda dos Alimentos, os gelados, são muito consumidos durante as épocas mais quentes.

Existem vários tipos de gelados, com vários sabores, cores, texturas, contudo deve ter em atenção a composição nutricional dos gelados para saber aquilo que de facto está a ingerir. Deve dar alguma atenção ao rótulo de um gelado que deve conter:

• Lista de ingredientes: Leite, açúcar, aromas, etc.
• Condições de conservação: Conservar a -18ºC
• Nome e morada da identidade que lança o produto no mercado
• Consumir de preferência antes do fim de: Indicação do mês e ano (Ex:10/2012)
• Denominação de venda: Gelado de leite com baixo teor de gordura, por exemplo.
• Quantidade líquida: 125g, por exemplo.

Sempre que consumir gelados deverá ter em atenção alguns aspectos, consultando a informação nutricional dos mesmos:

• Verificar a quantidade de hidratos de carbono. Adquira gelados pobres em açúcar;
• Deverá verificar a quantidade de gorduras e preferir os gelados com baixo teor de gordura, sobretudo em gordura saturada e colesterol;
• Verifique a quantidade de fibra alimentar. Opte por gelados cujo conteúdo em fibras seja equilibrado;
• Atente à quantidade de Sódio (Na) e prefira gelados com baixo teor de sódio.

Actualmente existe uma vasta gama de gelados no mercado, desde gelados com fruta, ricos em leite, sabor a chocolate, caramelo, enfim em leque enorme para satisfazer todos os desejos e mais alguns.

Apresento-lhe a seguir alguns gelados e o respectivo valor nutricional.

Perna de pau: 95 Kcal/unidade

Mini milk: 30 Kcal/unidade

Corneto de chocolate: 229 Kcal/unidade

Epá: 95 Kcal/unidade

Magnum de amêndoas: 280 Kcal/unidade

Corneto de morango: 180 Kcal/unidade

Calipo de morango: 85 Kcal/unidade

Atenção!!!

Para escolher o gelado mais equilibrado em termos de nutrientes, deve valorizar não só o valor calórico mas também a quantidade de gordura e açúcar!

A vossa Linda Dietista,

O que são as calorias?

A caloria é a unidade de calor utilizada na Nutrição. Esta unidade de calor mede a energia libertada pela digestão dos alimentos e que é utilizada pelo organismo. Cada nutriente fornece quantidades diferentes de energia (caloria). Quanto maior a variedade de nutrientes presentes num alimento maior será o seu valor nutricional (equilíbrio entre quantidade e qualidade). Deste modo, os alimentos dividem-se por grupos, pelas semelhanças que apresentam, sendo uma delas a concentração de nutrientes.

Cada nutrientes fornece certa quantidade de energia: os hidratos de carbono e as proteínas fornecem 4 calorias por grama enquanto que as gorduras fornecem 9 calorias por grama. O álcool também fornece calorias e vazias, isto é, fornece apenas calorias, sem qualquer nutriente, sendo que cada grama contém cerca de 7 calorias! Por isso atenção ao álcool, pois engorda!

Não adianta fugir, pois todos os alimentos fornecem calorias, claro que uns mais e outros menos, por isso mesmo é que se devem ler os rótulos dos alimentos! Contudo mais importante que as calorias fornecidas por determinado alimento é a quantidade de açúcar e gordura fornecida!

A água não fornece calorias, tal como o chá (sem açúcar), por isso, destes dois, podem abusar!

A vossa Linda Dietista

Mousse de framboesa

Agora que já temos o sol a brilhar nada melhor que uma sobremesa fria para adoçar as bocas mais gulosas.

Ingredientes (4 pessoas):

• 350g de framboesas

• 2 claras de ovo

• 130g de açúcar

• 2 iogurtes naturais magros

• 3 folhas de gelatina

Modo de preparação:

• Demolhe as folhas de gelatina em água abundante e triture as framboesas (guarde algumas para decorar). Adicione o açúcar ao puré.

• Escorra as folhas de gelatina, derreta-as e adicione-as ao puré, mexendo bem.

• Deixe arrefecer por completo.

• Coloque os iogurtes numa tijela e bata as claras em castelo. Junte o preparado com as framboesas ao iogurte e envolva as claras.

• Coloque no frigorífico para solidificar e decore com as framboesas que reservou.

• Sirva frio.

Este pequeno mimo, oferece, por pessoa:

• 190 Kcal
• 5g de Proteína
• 0,7g de Lípidos
• 40g de Hidratos de carbono
• 6g de Fibra Alimentar

A framboesa é uma fruta pequena, arredondada, de cor vermelho-escura e muito suculenta.

Como é bastante delicada dever ser manuseada o mínimo possível, posto isto, no momento de compra deve optar pelas menos maduras e mais rijas. Para que não perca o seu sabor nem amadureça de mais deve guardá-la no frigorífico, mantendo-a na embalagem original, coberta com plástico ou com papel alumínio. Caso queira armazená-la durante uma semana, a única solução é congelá-la.

No que toca a propriedades nutricionais pode dizer-se que é uma fruta rica em hidratos de carbono e fibra (pectina), é por isso um excelente fruto para repor energias.

As folhas de framboesa possuem efeito anti diarreico e anti inflamatório. 

Bom apetite!

A vossa Linda Dietista

Caril de Camarão

Com a hora de almoço a chegar, nada melhor que uma receita pronta a executar!

Caril de Camarão


Ingredientes:

• Azeite q.b.
• Cebola picada
• Tomate picado sem pele e sem sementes
• 120g de camarão por pessoa
• Maçã sem casca e picada
• Vinho Branco
• Caril

Preparação:

• Refogar a cebola no azeite com um pouquinho de água e, em seguida, acrescente o tomate.
• Junte os camarões, deixando-os refogar.
• Acrescente o vinho, as maçãs e o caril dissolvido na água, tempere com um pouco de flor de sal e deixe apurar.
• Se o molho estiver muito líquido, junte um pouco de farinha Maizena dissolvida em leite magro.

O azeite utilizado na confecção não deverá ultrapassar uma colher de sobremesa por pessoa. Apesar de ser uma gordura muito saudável e a incluir obrigatoriamente na alimentação, engorda!

No entanto, por ser uma gordura aconselhada, confunde a maior parte das pessoas, que, assim, pensam que o podem usar em quantidades ilimitadas. Tem uma grande densidade calórica, que é o mesmo que dizer que basta uma pequena quantidade para se ingerir logo um "enchente" de calorias.

Use-o com moderação, entre 6-9 colheres de chá por pessoa e por dia.

Bom almoço!

A Vossa Linda Dietista

Maio, o mês da Cereja!

Para além de ser o mês de "Maria", Maio, também é o mês das cerejas, um fruto bastante apreciado de Norte a Sul do país.
Além de saborosa, a cereja fornece: hidratos de carbono, lípidos, proteínas, fibras, minerais (cálcio, fósforo, potássio e ferro), vitaminas (A, B1, B2, C e niacina) e flavonóides. Os hidratos de carbono presentes nesta fruta são complexos, ou seja, são absorvidos pelo organismo de forma lenta, o que contribui para a manutenção da glicémia e para o controlo da sensação fome.
Além das propriedades antioxidantes, conferidas pela Vitamina C e pelos flavonóides, a cereja também apresenta propriedades anticancerígenas graças à presença do ácido elágico, um inibidor das células cancerígenas.
As fibras presentes na cereja contém pectina, que:

• apresenta efeito laxante (combatendo assim a obstipação); 
•  neutraliza as gorduras, impedindo que passem para o sangue (ajudando a manter os níveis de colesterol dentro dos limites). 

Apresenta ainda efeito diurético, anti-inflamatório (graças à presença do ácido salicílico) e auxilia na saúde do coração (devido à presença das antocianinas).
Com tantos benefícios resta dar-lhes a conhecer a sua composição nutricional, assim sendo:
100g de Cereja contém:

• 60 Kcal
• 0,8g de Proteína
• 13,3g de Hidratos de Carbono
• 0,2g de Gordura Saturada
• 1,6g de Fibra alimentar
• 6 mg de Vitamina C
• 210mg de Potássio

Apesar de pouco calóricas e de todos os benefícios acima mencionados a quantidade recomendada são 50g, o que equivale, em média, a 10 cerejas.

Como escolher as melhores?

A cereja é uma fruta que deve ser apanhada o mais madura possível, porque, se for apanhada verde não vai  amadurecer mais e consequentemente não ficará mais doce.

As mais carnudas e maiores são sempre as de melhor qualidade. Devem apresentar-se limpas, com a pele firme, brilhante, inteira, sem golpes e sem manchas.

Os talos devem apresentar-se bem verdes, frescos e bem presos ao fruto.

Como as conservar?

Deve guardá-las no frigorífico sem lavar e sem tapar, de modo a prevenir a perda de vitamina C.

Não sabe o que lanchar? Aproveite a dica e petisque umas cerejas, acompanhadas por tostas, bolachas ou pão. 

A Vossa Linda Dietista

E você, já comeu fruta hoje?

A ingestão frequente de fruta não só é saudável como também ajuda a "manter a linha". Contudo, convém saber que a fruta não é toda igual.

Determinadas variedades possuem maior valor calórico, logo, a porção ingerida deve ser menor. Saiba quem é quem e faça da fruta a sua maior aliada.

Fruta menos calórica (/100g):

• Meloa: 20 Kcal
• Melancia: 24 Kcal
• Limão: 26 Kcal
• Melão: 27 Kcal
• Morango: 29 Kcal
• Toranja: 31 Kcal
• Framboesa: 34 Kcal
• Carambola: 35 Kcal
• Ameixa branca ou encarnada: 36 Kcal
• Pêssego: 38 Kcal
• Marmelo: 39 Kcal
• Papaia: 39 Kcal

Frutas mais calóricas (/100g):

• Diospiro: 58 Kcal
• Amora: 60 Kcal
• Cereja: 60 Kcal
• Figo: 70 Kcal
• Uva Branca: 72 Kcal
• Anona: 75 Kcal
• Uva tinta: 77 Kcal
• Banana: 95 Kcal

Frutas pouco calóricas (/100g):

• Tangerina: 40 Kcal
• Pêra: 41 Kcal
• Laranja: 42 Kcal
• Nectarina: 43 Kcal
• Ananás: 44 Kcal
• Nêspera: 45 Kcal
• Goiaba: 54 Kcal
• Maçã (com casca): 57 Kcal

E já que o assunto é a fruta, aproveito e esclareço o mito "Fruta à sobremesa engorda". Acreditar que comer fruta depois de outros alimentos engorda é uma ideia falsa: as calorias fornecidas são as mesmas, tanto engorda se for comida antes da refeição, como depois. E, regra geral, engorda pouco, apesar de conter açúcares simples é bastante rica em água e fibra. Por isso, toca a incluir fruta nas ementas, quer dos miúdos, quer dos graúdos.

O ideal é comer 3 peças de fruta por dia e nada melhor que aproveitar o final das refeições principais (almoço e jantar) para assegurar a dose recomendada.

A vossa Linda Dietista

Excessos Pascais

Não tarda nada está a celebrar a Páscoa que, tal como o Natal é uma época de alguns exageros alimentares. Assim sendo, cabe-me a mim orientá-lo(a) nesta árdua tarefa.

Moderação, é mais uma vez, a palavra-chave. Prove um pouco de tudo. O importante é que saiba "enquadrar" os alimentos mais calóricos (típicos desta época) na sua alimentação diária. E, se a sua alimentação diária é equilibrada e regrada e até pratica regularmente actividade física, seguramente que não vai ser um ou outro excesso que vão prejudicar a sua dieta.

Seguir os conselhos básicos, aqueles que já está farto(a) de ouvir, é fundamental, ora veja: Se comer de 3 em 3 horas (4, no máximo) nunca vai sentir aquela vontade, devastadora, de comer tudo o que lhe aparecer pela frente, e, é nestas alturas que aparecem pela frente os alimentos mais calóricos: o ovo de chocolate que o vizinho ofereceu ao seu filho, as amêndoas que guarda para as visitas, o folar que a sua mãe fez com tanto carinho, entre muitas outras coisas e, por todos estes motivos é que, mais que nunca se torna necessário, cumprir horários.

Aprenda a distribuir estes alimentos pelos vários dias de festa - Coma uma sobremesa doce na sexta-feira santa, troque a fatia de pão do pequeno-almoço de um dia à sua escolha por uma fatia (fina) de folar e no domingo de Páscoa ofereça à sua família uma almoço mais requintado. Não precisa de comer tudo ao mesmo tempo, até porque, não lhe vai saber melhor, por isso, liste os seus alimentos preferidos e escolha o dia em que quer comer cada um deles.

Coma devagar, sem pressas, ninguém lhe tira a comida do prato. Lembre-se que os alimentos só têm sabor enquanto estão na boca, depois de engolir já não vão saber a nada, por isso, mastigue com calma, de modo a que possa sentir todo o prazer possível ao comer o que mais gosta.

Aprenda a tirar partido dos alimentos ao longo do ano. Preocupe-se em ter uma boa base de cuidados alimentares, que lhe permitam alguns excessos pontuais. Se tiver hábitos alimentares saudáveis não vão ser os alimentos típicos desta época ou de outra qualquer que vão arruinar a sua tentativa de perder peso.

Está de férias, melhor ainda, aproveite algum do seu tempo livre para fazer uma caminhada todos os dias.

A vossa Linda Dietista,

Sou obstipada(o) e agora?

A obstipação ou prisão de ventre define-se como a diminuição da capacidade e número de vezes que ocorre expulsão de fezes num indivíduo.

É um mal de que muitos(as) se queixam e pode causar grande mal-estar e levar as pessoas a procurar ajuda médica. Um indivíduo saudável evacua menos de 3 vezes por dia mas mais de 3 vezes por semana, no entanto não há um padrão de funcionamento intestinal igual para toda a gente.

Mas afinal qual a causa deste problema?

• Alimentação inadequada (pobre em fibras e líquidos);
• Actividade física insuficiente;
• Efeito secundário - resultante da toma de alguns medicamentos;
• Gravidez;
• Cirurgias;
• Consequência de outra patologia do intestino;
• Mudança de ambiente e viagens;
• Evitar defecar no momento em que surge o estímulo;

Todas estas acções podem levar à obstipação, e esta, será tanto mais "desconfortante" quanto maior a frequência e a quantidade das acções acima referidas.

O tratamento da obstipação, consiste em corrigir as causas da irregularidade intestinal, como por exemplo:

• Comer alimentos ricos em fibras (cereais, frutas frescas e vegetais);
• Aumentar a ingestão de líquidos;
• Beber chá ou água quente, pois podem estimular o funcionamento do intestino;
• Evitar o stress;

A prática destas "pequenas" actividades pode contribuir significativamente para a melhoria do seu "problema"!

Como evitar ou melhorar a obstipação?

• Deve melhorar o consumo dos seguintes alimentos:
• Cereais integrais (farinhas, trigo, arroz), pão integral, bolachas integrais, broa de milho
• Leguminosas frescas e secas (grão-de-bico, feijão, lentilhas, favas)
•  Frutas frescas, de preferência com casca: Laranja, pêra, uva, figo, abacaxi, laranja;
• Frutas secas (uva passa, figo, ameixa, damasco);
• Sementes oleaginosas (noz, avelã, amêndoa, castanha, amendoim);
•  Legumes e hortaliças como: alface, agrião, espinafre, nabo, repolho, cenoura, brócolos (utilizar as folhas mais duras e os talos da couve para a base da sopa);
• Sumos de fruta (laranja, tangerina, abacaxi, maracujá – sem coar)

     Não precisa de grandes gastos ou esforços, só precisa de um pouco de criatividade - combine estes alimentos com aqueles que mais gosta e verá que combaterá a desconfortante obstipação!

A\ A vossa Linda Dietista

Tudo se resume a...

Com a chegada do sol e dos dias menos frios, aumenta a procura de uma dieta, pois sol é sinónimo de menos roupa e menos roupa é sinónimo de redução de peso.

Fazer dieta não é fácil... É necessária força de vontade, determinação e ambição.

Mentalize-se que melhor que perder peso é ganhar saúde. Não adianta em nada querer ficar "esquelética(o)" se o ganho dessa acção para a saúde for negativo. Assim sendo, não queira tudo de uma só vez, vá reduzindo e analisando o seu bem-estar, no momento em que atingir o equilíbrio entre o peso e o bem-estar está "perfeita(o)".

Qualquer dieta exige uma refeição de 3 em 3 horas, não pense que deixar de comer é a solução. O ideal é comer com frequência e em pequenas quantidades. A meta a atingir com esta recomendação é:

- Evitar a ingestão excessiva nas refeições principais (almoço e jantar), ou seja, com uma simples "merenda" ao meio da manhã, estará a evitar aquela vontade devastadora à hora de almoço, aquela vontade em que apetece ingerir tudo aquilo que não é saudável.

Com sabe dieta é sinónimo de sacrifício e,  quando falo em sacrifício não me refiro àquele em que é necessário deixar de comer mas sim àquele em que é necessário um controlo rigoroso de tudo aquilo que se ingere. Não espere emagrecer se continuar a comer aquilo que lhe apetece, por mais saudável que seja, até porque, tudo o que é em demasia engorda, sendo saudável ou não.

Costumo dizer que "custa" enquanto o organismo não se adapta. Uma vez adaptado, tudo se torna mais simples, pois o próprio recusará excessos alimentares e pedirá alimento por volta da hora que costuma fazer as refeições.

Siga o "esquema" nas refeições principais (almoço e jantar), ou seja, inicie a refeição com um prato de sopa, prossiga com o prato principal e termine com uma peça de fruta. Este conjunto de alimentos substituirá aquele prato típico com "2 bifes e 6 batatas" e dará a mesma satisfação. Siga o meu raciocínio - a função da sopa é "encher" um pouco o estômago, para que no prato não sejam necessárias quantidades exageradas de alimentos; No prato terá as quantidades correctas de carne ou peixe bem como de batata, arroz ou massa e terá ainda uma quantidade apreciável de legumes e/ou salada; No final, ainda terá uma peça de fruta à sua espera- Como pode verificar, este conjunto de alimentos é mais que suficiente para assegurar o seu desempenho até à hora do lanche.

Não siga a dieta de outra pessoa, pois poderá não obter os resultados esperados, uma vez, que cada pessoa tem as suas necessidades, os seus hábitos, os seus vícios e as suas manias, por isso cada qual é como é e não há ninguém com essas características. Por isso, siga a sua dieta sem olhar para a de mais ninguém.

Para melhores resultados alie a dieta à actividade física, verá que a perda de peso será mais rápida e melhor que isso, mais saudável.

Por mais lento que o processo de emagrecimento se mostre não desista, pois os hábitos alimentares saudáveis vão-se enraizando e mais cedo ou mais tarde irá sorrir ao olhar para a balança.

Milagres não faço nem nunca farei, tudo depende de si, portanto não espere que o facto de ter um "papel" que diga quando e o que comer a(o) fará emagrecer!

Faça uma pausa, reflicta sobre os seus hábitos alimentares e agende uma consulta de nutrição, se for comigo, tanto melhor!

Cuide de si e da sua saúde! Você é aquilo que come!

A vossa Linda Dietista,

O que comer quando a pressa aperta?

Esta é a questão mais colocada em momentos de stress e, muitas vezes a pior respondida, uma vez que, a pressa é inimiga da perfeição.

Quando a pressa apertar opte por refeições ligeiras e de fácil preparo - sandes ou saladas- e nunca por refeições pré-confeccionadas (de supermercado). É muito melhor comer uma sandes do que um bacalhau à brás pré-confeccionado, não duvide!

Para tal, vou dar-lhe algumas receitas - fáceis, ligeiras e económicas.

Sandes de atum, milho e cenoura


Ingredientes:


- 1 pão de mistura
- 1/3 da lata de atum ao natural (conservado em água)
- 2 colheres de sopa de milho
- 2 colheres de sopa de cenoura ralada

Modo de preparação:


- Lave e raspe a cenoura;
- Lave o milho e deixe escorrer;
- Escorra a água do atum;
- Coloque numa das fatias de pão, pela seguinte ordem: atum, milho e cenoura;
- Cubra com a outra fatia de pão.

Gosta de comer a fruta sossegado e não tem tempo para isso? Então, prepare um sumo de frutas e tome-o em alternativa à peça de fruta. Aproveite e acompanhe a sandes com o sumo!

Sumo de Laranja com Cenoura


Ingredientes:


- 2 laranjas
- 1/2 cenoura média

Modo de preparação:


- Corte as laranjas ao meio;
- Esprema-as e coloque o sumo num liquidificador;
- Lave, descasque e raspe a 1/2 cenoura;
- Junte-a ao sumo de laranja;
- Por fim, liquidifique ou passe tudo com a varinha mágica para que o sumo fique homogéneo.

Para quem não come fruta é uma boa opção e, mais uma vez, o que importa é ingerir a fruta, a forma como se faz é o menos importante. Agora não pense que com isto estou a dizer que pode beber sumos à vontade, nada disso, apenas pode beber sumos feitos por sim, ou seja, os que compra no supermercado estão fora de questão.

Como vê, para além de lhe apresentar sugestões mais saudáveis que as do supermercado, ainda o ajudo a poupar... Não vá em cantigas, por muito apetitosa que seja a refeição de supermercado, por muitos legumes que contenha e por melhor que seja o rótulo, nada se equipara a uma refeição feita por si, mesmo que essa refeição seja uma sandes!

Tenha sempre um tupperware com sopa no frigorífico e, enquanto prepara a sandes ou a salada, aqueça um prato com 2 conchas de sopa. Pense nos momentos stressantes, tenha sempre sopa e legumes no seu frigorífico.

E lembre-se, se o almoço foi uma refeição menos completa, todas as restantes têm de ser o mais completas, saudáveis e equilibradas possível.

A vossa Linda Dietista,

Porções alimentares - Como controlar?

Qualquer dieta tem por base um "rigoroso" controlo de porções, contudo nem sempre é fácil resistir às tentações (porções XXL). Posto isto, deixo-lhe aqui umas pequenas dicas:

1º  Troque o prato que habitualmente usa, por um mais pequeno. O prato de sobremesa é o ideal.

2º Evite comer directamente do pacote, independentemente do alimento em questão, porque o mais certo é que apenas pare quando o pacote já estiver vazio. Em vez disso, coloque uma pequena porção num prato ou numa tigela.

3º Sempre que puder, adquira alimentos em doses individuais. Para além de controlar muito melhor as porções ingeridas ainda consegue transportá-los com maior facilidade para fora de casa.

4º Por norma, quando cozinha sobra sempre comida, e, em vez de comer tudo para que nada sobre, reparta as sobras em tupperwares individuais para o almoço do dia seguinte ou congele e tenha sempre uma refeição "prontinha" a sair.

5º Assim que pensar em servir-se uma segunda vez, faça uma pausa - o nosso organismo necessita de cerca de 20 minutos para "perceber" se está satisfeito ou se continua com fome.

6º Evite trazer as panelas e travessas para a mesa, deixe-as no forno ou sobre o fogão - quem quiser mais terá de se levantar, ou seja, reduz-se a probabilidade de repetir a dose.

7º Mesmo que faça uma das principais refeições (almoço e jantar) no restaurante, é perfeitamente possível manter a dieta. Inicie a refeição com uma sopa ou salada. Em vez de pedir uma dose peça apenas meia dose. Partilhe a sobremesa doce com outra pessoa - não se prive de uma sobremesa doce, apenas partilhe, verá que saberá tão bem como se fosse uma sobremesa inteira.

Continua a ser difícil resistir?

Seja extremista - Compre uma balança e pese tudo antes de confeccionar. Desta forma comerá apenas o que pesar, nem mais nem menos.

É difícil controlar tudo o que ingere, claro que sim, não discordo, bem pelo contrário. Contudo, qualquer dieta exige esforços, e nem sempre, o maior esforço é não comer, mas sim educar o organismo, ou seja, comer pouco de cada vez e várias vezes ao dia. Este é o lema!

O seu dia-a-dia deve ser constituído, pelo menos, por 5 refeições - pequeno-almoço, meio da manhã, almoço, lanche e jantar. E para tal, basta regular cada uma destas refeições de 3 em 3 horas e ingerir poucos alimentos de cada vez. Verá que ao comer regularmente, na refeição seguinte nunca estará faminto.

Dê uso a todos estes conselhos e depois conversamos!

A vossa Linda Dietista,

Arroz, batata e pão!

Qual destes alimentos engorda mais? Arroz, batata ou pão?

A fim de esclarecer toda e qualquer dúvida relativamente a esta questão atentemos à informação nutricional de cada opção!

100g de arroz comum fornecem:

Link

- 352 Kcal

- 6,7g de Proteína

- 0,4g de Gordura

- 0,1g de Gordura Saturada

- 78,1g de Hidratos de Carbono

- 0g Açúcar

- 2,1g de Fibra Alimentar

Fonte

Saiba que, escolhendo a versão integral, consumirá o mesmo número de calorias mas uma maior quantidade de proteína e fibra alimentar o que promoverá o aumento da saciedade.

100g de batata fornecem:

Link

- 89 Kcal

- 2,5g de Proteína

- 0g Gordura

- 0g Gordura Saturada

- 19,2g de Hidratos de Carbono

- 1,2g Açúcar

- 1,6g de Fibra Alimentar

Fonte

Note que o método de confeção influenciará, em muito, o valor calórico da batata. Enquanto que 100g de batata cozida apresentam 85 Kcal, 100g de batata frita (palitos) apresentam 225 Kcal.

E 100g de Pão (mistura de trigo e centeio) fornecem:

Link

- 270 Kcal

- 9g de Proteína

- 1,4g de Gordura

- 0,3g de Gordura Saturada

- 53,8g de Hidratos de Carbono

- 2g Açúcar

- 4,3g de Fibra Alimentar

Fonte

A categoria do pão é uma das que mais variações nutricionais apresenta, nomeadamente nas quantidades de fibra alimentar e proteína. Sendo que, as opções com mais fibra alimentar e proteína ( pão de mistura, integral...) são aquelas que promovem maior saciedade.

Posto isto, podemos concluir que o arroz é o nosso "elo mais fraco" no entanto, não significa que não o possa incluir na sua alimentação. Lembre-se que MODERAÇÃO é a palavra-chave!

Os alimentos ricos em Hidratos de Carbono, nomeadamente os de absorção rápida como é o caso das frutas, são aqueles que mais engordam.

Os alimentos acima apresentados, apesar de equivalentes, devem ser consumidos em quantidades diferentes. Assim sendo:

1 porção é a quantidade de alimento que fornece 15g de Hidratos de Carbono. E, 15g de Hidratos de carbono existem em:

- 1/2 pão (biju)

- 1 batata pequena (90g)

- 2 colheres de sopa de arroz

15g de Hidratos de Carbono também existem em:

- 2 tostas

- 2 bolachas Cream Cracker

- 2 colheres de sopa de flocos de aveia

- 3 colheres de sopa de feijão seco ou grão-de-bico

Pois bem, todas estas quantidades são equivalentes entre si, por isso, toca a variar! Tem aqui um leque de opções para que o seu dia-a-dia não se torne numa monotonia.

Por norma, ao pequeno-almoço, sugiro 2 doses de Hidratos de Carbono, ou seja:

- 1 pão ou 4 tostas ou 4 bolachas Cream Cracker ou 4 colheres de sopa de flocos de aveia.

Nota: Prefiram, sempre que possível, o pão ou as tostas em detrimento das bolachas e os flocos de aveia em detrimento dos cereais de pequeno-almoço. Estes últimos são umas pequenas bombas de açúcar!

Isto é apenas um exemplo, claro que o número de doses a consumir em cada refeição dependerá das suas necessidades energéticas!

Lembre-se que o que engorda são as quantidades exageradas ingeridas e não os alimentos por si só, pois em quantidades adequadas apenas contribuem para a manutenção de um peso saudável! Tudo o que é ingerido em excesso é armazenado no organismo sob a forma de gordura, por isso, coma apenas o necessário! E, mantenha-se fisicamente activo!

O sucesso de qualquer plano alimentar resulta da aliança entre o plano alimentar e o exercício físico. Por isso, toca a comer BEM e a mexer TAMBÉM!

A Vossa Linda Dietista,

Link

Ensino-lhe a comer, mas será que isso chega?

Saber comer é sem dúvida meio caminho andado para ter uma saúde de ferro. A outra metade do caminho é saber como preparar o que come!

Assim sendo, apresento-lhe 5 práticas a ter em conta durante a preparação dos seus "pitéus".

1º - Mantenha a Limpeza - Lave as mãos antes de preparar os alimentos e durante a sua preparação, depois de tocar em dinheiro, depois de utilizar a casa de banho, depois de tocar nas diversas partes do corpo (olhos, nariz, boca);
Lave e desinfecte todas as superfícies, equipamentos e utensílios utilizados na preparação dos alimentos;
Proteja os alimentos e a área da cozinha contra a entrada de insectos, roedores e outros.

Imagine que tem dois tachos no fogão e que precisa mexer ambos. Pode fazê-lo com a mesma colher, desde que, depois de mexer os alimentos do 1º tacho lave a colher e só depois mexa os alimentos do segundo tacho.

2º - Separe os alimentos crus e cozinhados - Separe sempre os alimentos crus dos cozinhados, mesmo no frigorífico (os alimentos cozinhados devem colocar-se na primeira prateleira e os alimentos crus nas prateleiras seguintes);
Use equipamentos e utensílios diferentes (até a cor deve ser diferente), como facas e/ou tábuas de corte, de forma a evitar contaminações cruzadas;
Conserve os alimentos em recipientes separados para evitar o contacto entre os alimentos crus e cozinhados.

3º- Cozinhe completamente os alimentos - Especialmente a carne, o frango, os ovos e o peixe;
Assegure que a confecção dos alimentos servidos alcançou 70ºC - para tal recomenda-se o uso de termómetros.

4º - Mantenha os alimentos a temperaturas apropriadas - Não deixe alimentos cozinhados à temperatura ambiente, mesmo que se encontrem em tachos, alguidares ou panelas;
Os alimentos cozinhados que não consumir no momento devem ser arrefecidos (experimente colocar o tacho que contém os alimentos não consumidos num alguidar com água fria) e refrigerados imediatamente, evitando que permaneçam a temperaturas críticas;
Não descongele os alimentos à temperatura ambiente. O correcto é retirar o alimento do congelador com a maior antecedência possível para que possa descongelar lentamente em ambiente refrigerado, ou seja, no frigorífico. Numa situação de pressa, coloque o alimento congelado, em água fria corrente e nunca em água quente.

5º - Utilize água e matérias-primas seguras - Utilize apenas água potável;
Seleccione alimentos sãos e frescos;
Lave e desinfecte as frutas e as hortaliças, especialmente se as for consumir em cru. Primeiro lave, depois desinfecte e por fim prepare!
Não utilize alimentos que não se encontrem dentro do prazo de validade.

É provável que pense que, com tantos cuidados vai demorar muito mais na preparação de uma refeição, mas lembre-se que o importante é a segurança com que a refeição é preparada e não a rapidez. E, depois de interiorizadas todas estas práticas, verá que não demora assim tanto.

Lembre-se que a pressa é inimiga da perfeição!

A vossa Linda Dietista