E você, já comeu fruta hoje?

A ingestão frequente de fruta não só é saudável como também ajuda a "manter a linha". Contudo, convém saber que a fruta não é toda igual.

Determinadas variedades possuem maior valor calórico, logo, a porção ingerida deve ser menor. Saiba quem é quem e faça da fruta a sua maior aliada.

Fruta menos calórica (/100g):

• Meloa: 20 Kcal
• Melancia: 24 Kcal
• Limão: 26 Kcal
• Melão: 27 Kcal
• Morango: 29 Kcal
• Toranja: 31 Kcal
• Framboesa: 34 Kcal
• Carambola: 35 Kcal
• Ameixa branca ou encarnada: 36 Kcal
• Pêssego: 38 Kcal
• Marmelo: 39 Kcal
• Papaia: 39 Kcal

Frutas mais calóricas (/100g):

• Diospiro: 58 Kcal
• Amora: 60 Kcal
• Cereja: 60 Kcal
• Figo: 70 Kcal
• Uva Branca: 72 Kcal
• Anona: 75 Kcal
• Uva tinta: 77 Kcal
• Banana: 95 Kcal

Frutas pouco calóricas (/100g):

• Tangerina: 40 Kcal
• Pêra: 41 Kcal
• Laranja: 42 Kcal
• Nectarina: 43 Kcal
• Ananás: 44 Kcal
• Nêspera: 45 Kcal
• Goiaba: 54 Kcal
• Maçã (com casca): 57 Kcal

E já que o assunto é a fruta, aproveito e esclareço o mito "Fruta à sobremesa engorda". Acreditar que comer fruta depois de outros alimentos engorda é uma ideia falsa: as calorias fornecidas são as mesmas, tanto engorda se for comida antes da refeição, como depois. E, regra geral, engorda pouco, apesar de conter açúcares simples é bastante rica em água e fibra. Por isso, toca a incluir fruta nas ementas, quer dos miúdos, quer dos graúdos.

O ideal é comer 3 peças de fruta por dia e nada melhor que aproveitar o final das refeições principais (almoço e jantar) para assegurar a dose recomendada.

A vossa Linda Dietista

Excessos Pascais

Não tarda nada está a celebrar a Páscoa que, tal como o Natal é uma época de alguns exageros alimentares. Assim sendo, cabe-me a mim orientá-lo(a) nesta árdua tarefa.

Moderação, é mais uma vez, a palavra-chave. Prove um pouco de tudo. O importante é que saiba "enquadrar" os alimentos mais calóricos (típicos desta época) na sua alimentação diária. E, se a sua alimentação diária é equilibrada e regrada e até pratica regularmente actividade física, seguramente que não vai ser um ou outro excesso que vão prejudicar a sua dieta.

Seguir os conselhos básicos, aqueles que já está farto(a) de ouvir, é fundamental, ora veja: Se comer de 3 em 3 horas (4, no máximo) nunca vai sentir aquela vontade, devastadora, de comer tudo o que lhe aparecer pela frente, e, é nestas alturas que aparecem pela frente os alimentos mais calóricos: o ovo de chocolate que o vizinho ofereceu ao seu filho, as amêndoas que guarda para as visitas, o folar que a sua mãe fez com tanto carinho, entre muitas outras coisas e, por todos estes motivos é que, mais que nunca se torna necessário, cumprir horários.

Aprenda a distribuir estes alimentos pelos vários dias de festa - Coma uma sobremesa doce na sexta-feira santa, troque a fatia de pão do pequeno-almoço de um dia à sua escolha por uma fatia (fina) de folar e no domingo de Páscoa ofereça à sua família uma almoço mais requintado. Não precisa de comer tudo ao mesmo tempo, até porque, não lhe vai saber melhor, por isso, liste os seus alimentos preferidos e escolha o dia em que quer comer cada um deles.

Coma devagar, sem pressas, ninguém lhe tira a comida do prato. Lembre-se que os alimentos só têm sabor enquanto estão na boca, depois de engolir já não vão saber a nada, por isso, mastigue com calma, de modo a que possa sentir todo o prazer possível ao comer o que mais gosta.

Aprenda a tirar partido dos alimentos ao longo do ano. Preocupe-se em ter uma boa base de cuidados alimentares, que lhe permitam alguns excessos pontuais. Se tiver hábitos alimentares saudáveis não vão ser os alimentos típicos desta época ou de outra qualquer que vão arruinar a sua tentativa de perder peso.

Está de férias, melhor ainda, aproveite algum do seu tempo livre para fazer uma caminhada todos os dias.

A vossa Linda Dietista,

Sou obstipada(o) e agora?

A obstipação ou prisão de ventre define-se como a diminuição da capacidade e número de vezes que ocorre expulsão de fezes num indivíduo.

É um mal de que muitos(as) se queixam e pode causar grande mal-estar e levar as pessoas a procurar ajuda médica. Um indivíduo saudável evacua menos de 3 vezes por dia mas mais de 3 vezes por semana, no entanto não há um padrão de funcionamento intestinal igual para toda a gente.

Mas afinal qual a causa deste problema?

• Alimentação inadequada (pobre em fibras e líquidos);
• Actividade física insuficiente;
• Efeito secundário - resultante da toma de alguns medicamentos;
• Gravidez;
• Cirurgias;
• Consequência de outra patologia do intestino;
• Mudança de ambiente e viagens;
• Evitar defecar no momento em que surge o estímulo;

Todas estas acções podem levar à obstipação, e esta, será tanto mais "desconfortante" quanto maior a frequência e a quantidade das acções acima referidas.

O tratamento da obstipação, consiste em corrigir as causas da irregularidade intestinal, como por exemplo:

• Comer alimentos ricos em fibras (cereais, frutas frescas e vegetais);
• Aumentar a ingestão de líquidos;
• Beber chá ou água quente, pois podem estimular o funcionamento do intestino;
• Evitar o stress;

A prática destas "pequenas" actividades pode contribuir significativamente para a melhoria do seu "problema"!

Como evitar ou melhorar a obstipação?

• Deve melhorar o consumo dos seguintes alimentos:
• Cereais integrais (farinhas, trigo, arroz), pão integral, bolachas integrais, broa de milho
• Leguminosas frescas e secas (grão-de-bico, feijão, lentilhas, favas)
•  Frutas frescas, de preferência com casca: Laranja, pêra, uva, figo, abacaxi, laranja;
• Frutas secas (uva passa, figo, ameixa, damasco);
• Sementes oleaginosas (noz, avelã, amêndoa, castanha, amendoim);
•  Legumes e hortaliças como: alface, agrião, espinafre, nabo, repolho, cenoura, brócolos (utilizar as folhas mais duras e os talos da couve para a base da sopa);
• Sumos de fruta (laranja, tangerina, abacaxi, maracujá – sem coar)

     Não precisa de grandes gastos ou esforços, só precisa de um pouco de criatividade - combine estes alimentos com aqueles que mais gosta e verá que combaterá a desconfortante obstipação!

A\ A vossa Linda Dietista

Tudo se resume a...

Com a chegada do sol e dos dias menos frios, aumenta a procura de uma dieta, pois sol é sinónimo de menos roupa e menos roupa é sinónimo de redução de peso.

Fazer dieta não é fácil... É necessária força de vontade, determinação e ambição.

Mentalize-se que melhor que perder peso é ganhar saúde. Não adianta em nada querer ficar "esquelética(o)" se o ganho dessa acção para a saúde for negativo. Assim sendo, não queira tudo de uma só vez, vá reduzindo e analisando o seu bem-estar, no momento em que atingir o equilíbrio entre o peso e o bem-estar está "perfeita(o)".

Qualquer dieta exige uma refeição de 3 em 3 horas, não pense que deixar de comer é a solução. O ideal é comer com frequência e em pequenas quantidades. A meta a atingir com esta recomendação é:

- Evitar a ingestão excessiva nas refeições principais (almoço e jantar), ou seja, com uma simples "merenda" ao meio da manhã, estará a evitar aquela vontade devastadora à hora de almoço, aquela vontade em que apetece ingerir tudo aquilo que não é saudável.

Com sabe dieta é sinónimo de sacrifício e,  quando falo em sacrifício não me refiro àquele em que é necessário deixar de comer mas sim àquele em que é necessário um controlo rigoroso de tudo aquilo que se ingere. Não espere emagrecer se continuar a comer aquilo que lhe apetece, por mais saudável que seja, até porque, tudo o que é em demasia engorda, sendo saudável ou não.

Costumo dizer que "custa" enquanto o organismo não se adapta. Uma vez adaptado, tudo se torna mais simples, pois o próprio recusará excessos alimentares e pedirá alimento por volta da hora que costuma fazer as refeições.

Siga o "esquema" nas refeições principais (almoço e jantar), ou seja, inicie a refeição com um prato de sopa, prossiga com o prato principal e termine com uma peça de fruta. Este conjunto de alimentos substituirá aquele prato típico com "2 bifes e 6 batatas" e dará a mesma satisfação. Siga o meu raciocínio - a função da sopa é "encher" um pouco o estômago, para que no prato não sejam necessárias quantidades exageradas de alimentos; No prato terá as quantidades correctas de carne ou peixe bem como de batata, arroz ou massa e terá ainda uma quantidade apreciável de legumes e/ou salada; No final, ainda terá uma peça de fruta à sua espera- Como pode verificar, este conjunto de alimentos é mais que suficiente para assegurar o seu desempenho até à hora do lanche.

Não siga a dieta de outra pessoa, pois poderá não obter os resultados esperados, uma vez, que cada pessoa tem as suas necessidades, os seus hábitos, os seus vícios e as suas manias, por isso cada qual é como é e não há ninguém com essas características. Por isso, siga a sua dieta sem olhar para a de mais ninguém.

Para melhores resultados alie a dieta à actividade física, verá que a perda de peso será mais rápida e melhor que isso, mais saudável.

Por mais lento que o processo de emagrecimento se mostre não desista, pois os hábitos alimentares saudáveis vão-se enraizando e mais cedo ou mais tarde irá sorrir ao olhar para a balança.

Milagres não faço nem nunca farei, tudo depende de si, portanto não espere que o facto de ter um "papel" que diga quando e o que comer a(o) fará emagrecer!

Faça uma pausa, reflicta sobre os seus hábitos alimentares e agende uma consulta de nutrição, se for comigo, tanto melhor!

Cuide de si e da sua saúde! Você é aquilo que come!

A vossa Linda Dietista,

O que comer quando a pressa aperta?

Esta é a questão mais colocada em momentos de stress e, muitas vezes a pior respondida, uma vez que, a pressa é inimiga da perfeição.

Quando a pressa apertar opte por refeições ligeiras e de fácil preparo - sandes ou saladas- e nunca por refeições pré-confeccionadas (de supermercado). É muito melhor comer uma sandes do que um bacalhau à brás pré-confeccionado, não duvide!

Para tal, vou dar-lhe algumas receitas - fáceis, ligeiras e económicas.

Sandes de atum, milho e cenoura


Ingredientes:


- 1 pão de mistura
- 1/3 da lata de atum ao natural (conservado em água)
- 2 colheres de sopa de milho
- 2 colheres de sopa de cenoura ralada

Modo de preparação:


- Lave e raspe a cenoura;
- Lave o milho e deixe escorrer;
- Escorra a água do atum;
- Coloque numa das fatias de pão, pela seguinte ordem: atum, milho e cenoura;
- Cubra com a outra fatia de pão.

Gosta de comer a fruta sossegado e não tem tempo para isso? Então, prepare um sumo de frutas e tome-o em alternativa à peça de fruta. Aproveite e acompanhe a sandes com o sumo!

Sumo de Laranja com Cenoura


Ingredientes:


- 2 laranjas
- 1/2 cenoura média

Modo de preparação:


- Corte as laranjas ao meio;
- Esprema-as e coloque o sumo num liquidificador;
- Lave, descasque e raspe a 1/2 cenoura;
- Junte-a ao sumo de laranja;
- Por fim, liquidifique ou passe tudo com a varinha mágica para que o sumo fique homogéneo.

Para quem não come fruta é uma boa opção e, mais uma vez, o que importa é ingerir a fruta, a forma como se faz é o menos importante. Agora não pense que com isto estou a dizer que pode beber sumos à vontade, nada disso, apenas pode beber sumos feitos por sim, ou seja, os que compra no supermercado estão fora de questão.

Como vê, para além de lhe apresentar sugestões mais saudáveis que as do supermercado, ainda o ajudo a poupar... Não vá em cantigas, por muito apetitosa que seja a refeição de supermercado, por muitos legumes que contenha e por melhor que seja o rótulo, nada se equipara a uma refeição feita por si, mesmo que essa refeição seja uma sandes!

Tenha sempre um tupperware com sopa no frigorífico e, enquanto prepara a sandes ou a salada, aqueça um prato com 2 conchas de sopa. Pense nos momentos stressantes, tenha sempre sopa e legumes no seu frigorífico.

E lembre-se, se o almoço foi uma refeição menos completa, todas as restantes têm de ser o mais completas, saudáveis e equilibradas possível.

A vossa Linda Dietista,

Porções alimentares - Como controlar?

Qualquer dieta tem por base um "rigoroso" controlo de porções, contudo nem sempre é fácil resistir às tentações (porções XXL). Posto isto, deixo-lhe aqui umas pequenas dicas:

1º  Troque o prato que habitualmente usa, por um mais pequeno. O prato de sobremesa é o ideal.

2º Evite comer directamente do pacote, independentemente do alimento em questão, porque o mais certo é que apenas pare quando o pacote já estiver vazio. Em vez disso, coloque uma pequena porção num prato ou numa tigela.

3º Sempre que puder, adquira alimentos em doses individuais. Para além de controlar muito melhor as porções ingeridas ainda consegue transportá-los com maior facilidade para fora de casa.

4º Por norma, quando cozinha sobra sempre comida, e, em vez de comer tudo para que nada sobre, reparta as sobras em tupperwares individuais para o almoço do dia seguinte ou congele e tenha sempre uma refeição "prontinha" a sair.

5º Assim que pensar em servir-se uma segunda vez, faça uma pausa - o nosso organismo necessita de cerca de 20 minutos para "perceber" se está satisfeito ou se continua com fome.

6º Evite trazer as panelas e travessas para a mesa, deixe-as no forno ou sobre o fogão - quem quiser mais terá de se levantar, ou seja, reduz-se a probabilidade de repetir a dose.

7º Mesmo que faça uma das principais refeições (almoço e jantar) no restaurante, é perfeitamente possível manter a dieta. Inicie a refeição com uma sopa ou salada. Em vez de pedir uma dose peça apenas meia dose. Partilhe a sobremesa doce com outra pessoa - não se prive de uma sobremesa doce, apenas partilhe, verá que saberá tão bem como se fosse uma sobremesa inteira.

Continua a ser difícil resistir?

Seja extremista - Compre uma balança e pese tudo antes de confeccionar. Desta forma comerá apenas o que pesar, nem mais nem menos.

É difícil controlar tudo o que ingere, claro que sim, não discordo, bem pelo contrário. Contudo, qualquer dieta exige esforços, e nem sempre, o maior esforço é não comer, mas sim educar o organismo, ou seja, comer pouco de cada vez e várias vezes ao dia. Este é o lema!

O seu dia-a-dia deve ser constituído, pelo menos, por 5 refeições - pequeno-almoço, meio da manhã, almoço, lanche e jantar. E para tal, basta regular cada uma destas refeições de 3 em 3 horas e ingerir poucos alimentos de cada vez. Verá que ao comer regularmente, na refeição seguinte nunca estará faminto.

Dê uso a todos estes conselhos e depois conversamos!

A vossa Linda Dietista,

Arroz, batata e pão!

Qual destes alimentos engorda mais? Arroz, batata ou pão?

A fim de esclarecer toda e qualquer dúvida relativamente a esta questão atentemos à informação nutricional de cada opção!

100g de arroz comum fornecem:

Link

- 352 Kcal

- 6,7g de Proteína

- 0,4g de Gordura

- 0,1g de Gordura Saturada

- 78,1g de Hidratos de Carbono

- 0g Açúcar

- 2,1g de Fibra Alimentar

Fonte

Saiba que, escolhendo a versão integral, consumirá o mesmo número de calorias mas uma maior quantidade de proteína e fibra alimentar o que promoverá o aumento da saciedade.

100g de batata fornecem:

Link

- 89 Kcal

- 2,5g de Proteína

- 0g Gordura

- 0g Gordura Saturada

- 19,2g de Hidratos de Carbono

- 1,2g Açúcar

- 1,6g de Fibra Alimentar

Fonte

Note que o método de confeção influenciará, em muito, o valor calórico da batata. Enquanto que 100g de batata cozida apresentam 85 Kcal, 100g de batata frita (palitos) apresentam 225 Kcal.

E 100g de Pão (mistura de trigo e centeio) fornecem:

Link

- 270 Kcal

- 9g de Proteína

- 1,4g de Gordura

- 0,3g de Gordura Saturada

- 53,8g de Hidratos de Carbono

- 2g Açúcar

- 4,3g de Fibra Alimentar

Fonte

A categoria do pão é uma das que mais variações nutricionais apresenta, nomeadamente nas quantidades de fibra alimentar e proteína. Sendo que, as opções com mais fibra alimentar e proteína ( pão de mistura, integral...) são aquelas que promovem maior saciedade.

Posto isto, podemos concluir que o arroz é o nosso "elo mais fraco" no entanto, não significa que não o possa incluir na sua alimentação. Lembre-se que MODERAÇÃO é a palavra-chave!

Os alimentos ricos em Hidratos de Carbono, nomeadamente os de absorção rápida como é o caso das frutas, são aqueles que mais engordam.

Os alimentos acima apresentados, apesar de equivalentes, devem ser consumidos em quantidades diferentes. Assim sendo:

1 porção é a quantidade de alimento que fornece 15g de Hidratos de Carbono. E, 15g de Hidratos de carbono existem em:

- 1/2 pão (biju)

- 1 batata pequena (90g)

- 2 colheres de sopa de arroz

15g de Hidratos de Carbono também existem em:

- 2 tostas

- 2 bolachas Cream Cracker

- 2 colheres de sopa de flocos de aveia

- 3 colheres de sopa de feijão seco ou grão-de-bico

Pois bem, todas estas quantidades são equivalentes entre si, por isso, toca a variar! Tem aqui um leque de opções para que o seu dia-a-dia não se torne numa monotonia.

Por norma, ao pequeno-almoço, sugiro 2 doses de Hidratos de Carbono, ou seja:

- 1 pão ou 4 tostas ou 4 bolachas Cream Cracker ou 4 colheres de sopa de flocos de aveia.

Nota: Prefiram, sempre que possível, o pão ou as tostas em detrimento das bolachas e os flocos de aveia em detrimento dos cereais de pequeno-almoço. Estes últimos são umas pequenas bombas de açúcar!

Isto é apenas um exemplo, claro que o número de doses a consumir em cada refeição dependerá das suas necessidades energéticas!

Lembre-se que o que engorda são as quantidades exageradas ingeridas e não os alimentos por si só, pois em quantidades adequadas apenas contribuem para a manutenção de um peso saudável! Tudo o que é ingerido em excesso é armazenado no organismo sob a forma de gordura, por isso, coma apenas o necessário! E, mantenha-se fisicamente activo!

O sucesso de qualquer plano alimentar resulta da aliança entre o plano alimentar e o exercício físico. Por isso, toca a comer BEM e a mexer TAMBÉM!

A Vossa Linda Dietista,

Link

Ensino-lhe a comer, mas será que isso chega?

Saber comer é sem dúvida meio caminho andado para ter uma saúde de ferro. A outra metade do caminho é saber como preparar o que come!

Assim sendo, apresento-lhe 5 práticas a ter em conta durante a preparação dos seus "pitéus".

1º - Mantenha a Limpeza - Lave as mãos antes de preparar os alimentos e durante a sua preparação, depois de tocar em dinheiro, depois de utilizar a casa de banho, depois de tocar nas diversas partes do corpo (olhos, nariz, boca);
Lave e desinfecte todas as superfícies, equipamentos e utensílios utilizados na preparação dos alimentos;
Proteja os alimentos e a área da cozinha contra a entrada de insectos, roedores e outros.

Imagine que tem dois tachos no fogão e que precisa mexer ambos. Pode fazê-lo com a mesma colher, desde que, depois de mexer os alimentos do 1º tacho lave a colher e só depois mexa os alimentos do segundo tacho.

2º - Separe os alimentos crus e cozinhados - Separe sempre os alimentos crus dos cozinhados, mesmo no frigorífico (os alimentos cozinhados devem colocar-se na primeira prateleira e os alimentos crus nas prateleiras seguintes);
Use equipamentos e utensílios diferentes (até a cor deve ser diferente), como facas e/ou tábuas de corte, de forma a evitar contaminações cruzadas;
Conserve os alimentos em recipientes separados para evitar o contacto entre os alimentos crus e cozinhados.

3º- Cozinhe completamente os alimentos - Especialmente a carne, o frango, os ovos e o peixe;
Assegure que a confecção dos alimentos servidos alcançou 70ºC - para tal recomenda-se o uso de termómetros.

4º - Mantenha os alimentos a temperaturas apropriadas - Não deixe alimentos cozinhados à temperatura ambiente, mesmo que se encontrem em tachos, alguidares ou panelas;
Os alimentos cozinhados que não consumir no momento devem ser arrefecidos (experimente colocar o tacho que contém os alimentos não consumidos num alguidar com água fria) e refrigerados imediatamente, evitando que permaneçam a temperaturas críticas;
Não descongele os alimentos à temperatura ambiente. O correcto é retirar o alimento do congelador com a maior antecedência possível para que possa descongelar lentamente em ambiente refrigerado, ou seja, no frigorífico. Numa situação de pressa, coloque o alimento congelado, em água fria corrente e nunca em água quente.

5º - Utilize água e matérias-primas seguras - Utilize apenas água potável;
Seleccione alimentos sãos e frescos;
Lave e desinfecte as frutas e as hortaliças, especialmente se as for consumir em cru. Primeiro lave, depois desinfecte e por fim prepare!
Não utilize alimentos que não se encontrem dentro do prazo de validade.

É provável que pense que, com tantos cuidados vai demorar muito mais na preparação de uma refeição, mas lembre-se que o importante é a segurança com que a refeição é preparada e não a rapidez. E, depois de interiorizadas todas estas práticas, verá que não demora assim tanto.

Lembre-se que a pressa é inimiga da perfeição!

A vossa Linda Dietista

Lasanha de Soja

Já lhe contei tudo sobre as leguminosas, dei-lhe cinco dias para as comprar, agora, forneço-lhe uma receita para as usar!

Lasanha de Soja


Ingredientes:


- 1/2 chávena de Soja (granulado fino)
- 2 colheres de servir de Polpa de Tomate
- 2 dentes de Alho
- 70g de Cebola
- 0,5L de Molho Béchamel
- 1 colher de chá de Manteiga
- Placas de Lasanha
- 100g de Cenoura
- Sal, pimenta e caril q.b.

Modo de preparação:


- Coloque em água o granulado de soja (o dobro do volume de água para o mesmo volume de soja);
- Coloque num tacho a cebola, alho, polpa de tomate, sal, caril, pimenta e uma folha de louro;
- Junte a soja demolhada e escorrida;
- Deixe cozinhar em lume brando durante 15 minutos, mexendo esporadicamente;
- Unte um tabuleiro com manteiga q.b.;
- Coloque uma primeira camada de molho béchamel e disponha uma camada de placas de lasanha;
- Por cima da placas coloque o preparado de soja e espalhe;
- Repita o processo em camadas até esgotar os ingredientes;
- No final, devem ficar as placas de lasanha no topo de todas as camadas totalmente cobertas com molho bechámel;
- Levar ao forno médio durante 45 minutos.

Parece difícil, mas acredite que é bastante simples. Será mais a loiça suja que o trabalho para confeccionar esta iguaria.
Tem um companheiro (a) que diz não gostar de soja? Pois bem, não lhe diga o que é a refeição, explique apenas que se trata de um prato novo. A receita será aprovada e elogiada.

Em termos nutricionais, 250g de Lasanha de Soja fornecem:

- 372 Kcal
- 15g de Proteína
- 47g de Hidratos de Carbono
- 10g de Lípidos
- 8,85g de Fibra

Não se esqueça de acompanhar a Lasanha com salada ou legumes cozidos. Já para não falar da sopa antes da mesma e da peça de fruta no final. Mantenha-se Saudável!

A sua Linda Dietista

Leguminosas

As leguminosas são pequenos grãos contidos em vagens e o seu conjunto (ervilhas, grão-de-bico, feijão, lentilhas, soja) deu origem a um grupo alimentar presente na Roda dos Alimentos. Segundo as indicações contidas nesta "roda informativa" estes grãos devem contribuir, para a nossa dieta alimentar, com 2 porções diárias.

Fonte

Porção, quanto é uma porção?

- 1 colher de sopa = 1 porção de leguminosas secas (25g) (soja, feijão, grão-de-bico e lentilhas)

- 3 colheres de sopa = 1 porção de leguminosas frescas cruas (80g) (ervilhas e favas)

- 3 colheres de sopa = 1 porção de leguminosas secas/frescas cozinhadas (80g)

Estes pequenos grãos desempenham um papel fundamental nos sistemas alimentares tradicionais de muitas regiões, sendo um dos alimentos-chave da dieta Mediterrânica. São uma fonte alimentar económica e rica em proteína de médio valor biológico, amido (Hidrato de Carbono), fibra (insolúvel), vários minerais (cálcio e ferro) e vitaminas (B1 e B2). Por outro lado, são pobres em sódio, lípidos e não possuem na sua composição todos os aminoácidos essenciais.

Fonte

Para além da sua composição benéfica, as leguminosas também desempenham um papel importante na prevenção de doenças cardiovasculares, diabetes, cancro do cólon, osteoporose e hipertensão, o que tem vindo a ser comprovado por inúmeras pesquisas científicas.

São uma óptima escolha, sem dúvida! O lado "menos positivo" do seu consumo é a flatulência. A flatulência normalmente associada a algumas leguminosas como o feijão provém da composição específica destes alimentos. O feijão bem como outras leguminosas possuem na sua composição fibras que o intestino não consegue assimilar. Estas fibras passam para o cólon onde são fermentadas por bactérias e desta forma originam a "incómoda" flatulência. No entanto, pequenos cuidados aquando da preparação, confeção e consumo bastarão para reduzir este pequeno, grande problema, assim:

- Antes de cozinhar as leguminosas, demolhe-as em água durante algumas horas, tornar-se-ão mais fáceis de cozinhar e causarão menos flatulência;

- Mastigue devagar, quanto menor for a ingestão de ar menor a probabilidade de flatulência.

Retire todo o benefício da proteína das leguminosas, cozinhando-as e ingerindo-as com alimentos do grupo dos cereais (massa, arroz). Isto porque ambos os alimentos possuem proteína de baixo valor biológico, que uma vez conjugadas resultam em proteína de alto valor biológico (aquela que contém todos os aminoácidos essenciais).

E quem é que não gosta de um "arrozinho" de feijão encarnado?

Link

A Vossa Linda Dietista!

O prato favorito do Bugs Bunny!

Sabia que hoje é o dia do Bolo de Cenoura?

Eu não sabia, mas os locutores da "Rádio Comercial" informaram-me logo pela manhã, e logo pensei que era uma boa ocasião para esclarecer alguns aspectos relativamente à cenoura.

A cenoura é uma das hortaliças mais consumidas no Mundo. Será devido ao seu sabor adocicado?

Crua ou cozinhada, esta hortaliça favorece o bom funcionamento de todo o organismo. É rica em Vitamina A, que contribui para o bom estado da visão, da pele e das mucosas.

Contém quantidades consideráveis de fósforo, cloro, potássio, cálcio e sódio, sais minerais necessários ao equilíbrio do organismo.

As Vitaminas do Complexo B também estão presentes e ajudam a regular o sistema nervoso e a função do aparelho digestivo.

Entre cozida e crua, o melhor é comê-la crua pois ajuda a limpar os dentes e desenvolve os maxilares. O seu sumo favorece o bom funcionamento do fígado, purifica a bílis, ajuda na cura da icterícia e é um óptimo remédio para as doenças dos brônquios e dos pulmões.

Para além de todos estes benefícios, a cenoura ainda tem função anti-séptica, anti-microbiana, bronzeadora, cicatrizante, diurética, estimulante dos sistemas linfático e nervoso, suavizadora e rejuvenescedora.

Sofre de reumatismo? Então beba um sumo de cenoura diariamente ou então coma umas rodelas de cenoura (1/2 cenoura) antes das refeições.

Crua e ralada é excelente na cura de úlceras.

O Caroteno é responsável pela coloração amarela dos vegetais, no organismo transforma-se em Vitamina A e existe em quantidades abundantes na cenoura. A Vitamina C também está presente, mas em pequenas quantidades, tal como a pectina. Fonte de Vitamina E, que tem uma importante acção antioxidante, evitando danos nos tecidos, e de ácido fólico que é fundamental para o bom funcionamento dos sistemas imunitário, nervoso e cardiovascular.

A fibra presente na cenoura ajuda no trânsito intestinal e na redução dos níveis de colesterol do sangue.

É uma das hortaliças com maior tempo de conservação, e o seu sabor adocicado, combina com inúmeros alimentos e pode ser preparada sob a forma de salada, sopa, doce, creme, sumo, suflê, etc.

Para além de tudo isto, a cenoura ainda é um alimento de fácil aceitação, o que exalta, ainda mais, as suas propriedades.

Depois de tudo isto, consuma, pelo menos três vezes por semana, esta hortaliça. Até porque não é tão calórica como muitos de vós pensam.

100g de cenoura crua fornecem:

- 19 Kcal
- 0,6g de Proteína
- 4,4g de Hidratos de Carbono
- 0g de Lípidos
- 2,6g de Fibra Alimentar

Enquanto que, 100g de cenoura cozida fornecem:

- 17 Kcal
- 0,7g de Proteína
- 3,6g de Hidratos de Carbono
- 0g de Lípidos
- 3g de Fibra Alimentar

Crua, cozida, ralada ou passada o importante é comê-la!

Sei que esperava, no final de tudo isto, uma receita, mas eu não tenho jeito nenhum para bolos, portanto, fico à espera de sugestões.

A vossa Linda Dietista,

Já jantou?

Apesar de muitos de vós já estarem a pensar na ceia, há quem ainda só pense no jantar.

Para facilitar a confecção, nada melhor que uma proposta rápida e simples: Bifes de peru grelhados com beringela e cenoura salteadas


Ingredientes:

- 4 bifes de peru
- 2 beringelas médias partidas aos cubos
- 2 cenouras médias raladas
- 1 tomate grande partido aos cubos
- 1 laranja
- sal e pimenta branca q.b.
- 1 alface
- salsa e azeite q.b.

Modo de preparação:

- Tempere os bifes com pimenta, sal, raspa e sumo de laranja.
- Numa frigideira com um pouco de azeite (1 colher de sobremesa) junte a cenoura, o tomate, a beringela e deixe saltear em lume médio durante 4 minutos.
- Retire do lume, polvilhe com salsa picada e deixe arrefecer.
- Grelhe os bifes em azeite (1 colher de sobremesa).
- Depois de grelhados corte-os em tiras.
- Numa taça junte a alface, os legumes salteados e disponha as tiras de bife de peru.

Em 30 minutos terá o seu jantar pronto! Estes ingredientes são os necessários para a confecção da refeição para 4 pessoas.

Em termos nutricionais, cada 100gramas desta refeição fornece:

- 75 Kcal
- 14,3g de Proteína
- 2,6g de Hidratos de Carbono
- 0,6g de Lípidos
- 1,5g de Fibra

Não se esqueça de retirar a pele da carne de aves (se possível, antes de confeccionar), pois é só gordura e ainda ajuda a elevar o seu colesterol. Opte por grelhar, cozer ou estufar esta carne, pois fritar ou guisar só retira valor nutricional à mesma! Noutro dia falar-lhe-ei em pormenor dos benefícios da carne de aves, hoje fico-me por aqui!

Agora que já tem a receita é só por mãos à obra. Contudo, não se esqueça de em primeiro lugar comer duas conchas de sopa (de legumes, ou outra) e finalizar a refeição com uma peça de fruta.

Mesmo que queira emagrecer a sopa é fundamental, não invente, não reduza sem saber se pode ou não fazê-lo. Sopa, prato e sobremesa são três itens fundamentais em qualquer dieta, o segredo são as quantidades, mas isso já sabe, pois farto-me de focar esse aspecto.

Bom apetite!

A vossa Linda Dietista

Alimentação saudável em tempos de crise

Será possível ter uma alimentação saudável e equilibrada dada a conjuntura económica e financeira da maioria das famílias portuguesas (inclui-se neste grupo a família do Exmo. Presidente da República)?

Tudo começa em casa...

Planeie as refeições da semana, pois assim fará as compras em função dessa planificação, evitando, desta forma, desperdícios e gastos desnecessários. Faça-o enquanto vê a novela, ou enquanto prepara o jantar. 

Prepare quantidades maiores de alguns pratos, como por exemplo a sopa. Ser-lhe-à útil num momento precioso, evitará gastos extra (como refeições fora de casa) e não cairá na tentação de consumir alimentos menos saudáveis.

Com apenas uma hora para almoçar e uma dúzia de quilómetros para percorrer é natural que a vontade de almoçar em casa seja pouca, por isso, nada de gastar dinheiro em restaurantes, leve o almoço de casa e já agora leve também alguns alimentos "saudáveis" para o meio da manhã e para o lanche - fruta, iogurtes de aromas, tostas, pão, pacotes individuais de bolacha Maria ou de água e sal, etc. 

Carregar a "marmita" é chato e pode ser embaraçoso, pois poderão apelidá-lo de "sovina",mas, o que realmente importa é a poupança e o consumo de alimentos saudáveis e de confiança. Não se envergonhe de escolher o saudável, ria-se de quem opta pelo calórico!

Gosta de ir bebendo água de vez em quando? Então leve-a de casa, evite comprá-la em locais onde é mais cara. Pode até levar uma infusão ou um "cházinho", desde que não coloque açúcar é uma escolha tão saudável quanto a água.

Continua no Supermercado...

Escolha, sempre que possível, embalagens de "tamanho familiar", pois assim, poderá em casa, dividir e congelar em doses individuais.

Aproveite os descontos nos produtos que a sua lista de compras inclui. Mas somente nesses, não compre produtos que estão com desconto só porque lhe parecem mais baratos, compre única e exclusivamente o que lhe faz falta. Não acumule!

Os frutos e legumes da época são sempre os mais baratos e também os mais saborosos. 

Não vá para o supermercado de "barriga vazia", pois a fome é má conselheira e "anti-crise". Já sabe que  momentos de fome "pedem" alimentos calóricos, que saciem rápido aquela sensação!

Prefira o peixe e a carne mais barata, como o caso das aves e da carne de porco. Nas aves opte sempre pela ave inteira e não apenas por partes específicas, pois saem mais caras.

Se não há nenhuma festa calendarizada, não inclua na lista de compras: bolachas, aperitivos doces e/ou salgados, refrigerantes, chocolates, produtos de pastelaria, etc. Para além de economizar "uns euros" ainda beneficia a sua saúde.

E acaba, novamente, em casa...

Lave frutas e legumes apenas no momento de consumo. Este procedimento diminui o tempo de prateleira, ou seja, os legumes vão murchar muito mais rápido se os lavar e os armazenar.

Consuma, sempre que possível, a fruta e os legumes com casca, no entanto, quando tal lhe for impossível, tire a casa o mais fina possível e para tal use um descascador, no lugar da tradicional faca.

Tem panela de pressão? Dê-lhe uso. A cozedura nesta panela é mais saudável, mais rápida e necessita de menos água, ou seja, poupa electricidade, tempo e água. E, ainda pode e deve aproveitar a água de cozedura para estufados, caldos ou sopas!

Já lhe aconteceu cozinhar determinado alimento, demorar a colocá-lo na mesa e no momento em que ia comê-lo, encontrá-lo demasiado cozinhado? Para que tal não se repita, desligue a fonte de calor cinco "minutinhos" antes, pois o calor final (aquele que permanece dentro do tacho) terminará de cozinhar o seu petisco.

Aproveite as sobras! E, aproveito eu também para lhe esclarecer dois termos! Sobras é o que sobra na travessa ou na panela, alimentos em que ninguém tocou! Restos, é o que fica no prato, ou seja, alimentos que foram "cortados, remexidos e esquecidos" na borda do prato. Digo isto, porque sei que pensou logo: " As sobras são para os cães, o que é errado, pois os restos é que são para os cães!

O que muitas vezes parece não servir para nada, origina novos pratos, saborosos e requintados!

Quantas são as vezes em que não aproveita os talos dos legumes? Saiba que esses talos são uma óptima fonte de fibras, vitaminas e minerais, são uma excelente base para a sopa e excelentes para quem sofre de obstipação!

Com sobras de:

- Batatas ou arroz prepare um apetitoso empadão;

- Legumes pode enriquecer a sopa;

- Fruta brinde a sua família com uma "belíssima" salada de frutas (sem açúcar e fruta em calda);

- Carnes estufadas faça uns rissóis ou então, adicione água e prepare uma massa;

- Pão prepare migas ou açordas;

- Qualquer alimento, congele e consuma num dia em que não tenha tempo para cozinhar.

Não permita que a crise interfira com a sua saúde, continue a fazer escolhas equilibradas e saudáveis. Não se deixe enganar!

Eu, você e os frutos secos!

Quem nunca se deliciou com estes maravilhosos frutos, não sabe o que é bom, mas certamente o fará depois deste pequeno "empurrãozinho".

A verdade é que a nutrição e os frutos secos, nem sempre, foram amigos, mas tal aconteceu em tempos que não havia distinção entre gordura "boa" e "má". Após anos e anos de pesquisas, a distinção começou a aparecer e a amizade desenvolveu-se e, os frutos secos fazem parte do cardápio da alimentação saudável.

No início da década de 1990, um estudo de grande escala, constatou que o consumo de uma porção de frutos secos, mais do que uma vez por semana, parecia proteger contra o enfarte do miocárdio e cerebral, e que quanto maior a frequência deste consumo, mais a protecção contra estas doenças. Outros estudos confirmaram esta descoberta, demonstrando também que os frutos secos apresentam um efeito positivo na saúde cardiovascular dos homens, mulheres, idosos e pessoas com ou sem hipertensão arterial.

A elevada quantidade de gordura (cerca de 80% das calorias destes alimentos provêm da gordura) presente nos frutos secos intrigou muitos cientistas. Assim, decidiram investigar os componentes nutricionais e a forma como estes afectam beneficamente o organismo.

A maioria da gordura dos frutos secos é essencialmente gordura mono e polinsaturada, que têm acção sobre o colesterol LDL ("mau" colesterol) e sobre os lípidos sanguíneos, fazendo-os diminuir. Contudo, a capacidade destes frutos reduzirem o colesterol é maior do que a esperada. Posto isto, é seguro dizer-se que o consumo habitual destes frutos, em pequenas quantidades, terá efeitos para além da redução dos níveis de colesterol.

Os constituintes deste grupo são muito variados, quer em forma, tamanho, cor e até mesmo sabor, pelo que cada tipo de fruto contém uma combinação específica de vitaminas e minerais, além das proteínas, fibras e gorduras. A maioria destes frutos, contém, habitualmente, uma elevada quantidade de Vitamina E (um poderoso antioxidante), ácido fólico, e magnésio (mineral envolvido no controlo da pressão sanguínea). Outros dos constituintes benéficos são: esteróis vegetais, fitoestrogénios e outros fitonutrientes, que contribuem para a boa saúde do seu coração.

Vários especialistas, têm afirmado que os frutos secos ajudam a reduzir a inflamação das artérias, que é um sintoma precoce da doença cardíaca.  Sendo estes alimentos ricos em arginina (aminoácido proteico) e sendo esta necessária à formação de ácido nítrico ( composto que ajuda a dilatar e a relaxar as artérias e outros vasos sanguíneos) é natural que se gerem afirmações como esta. No entanto, ainda não se sabe se esta redução se deve às gorduras polinsaturadas, aos antioxidantes e à arginina ou à combinação dos três.

Que quantidade ingerir?

Uma porção, ou seja, uma mão cheia, de uma mistura de frutos secos, várias vezes por semana, é benéfico para a sua saúde, mas também tem as suas desvantagens, pois estes alimentos são muito calóricos. 

Como consumir?

É preferível que sejam consumidos crús. Pode adicioná-los numa salada, num iogurte ou até mesmo no leite, o importante é não os cozinhar!

Sabia que, se comer "meia dúzia" de frutos secos e beber um copo de água, imediatamente a seguir, irá ter uma rápida sensação de saciedade.

Para que possa saborear estes frutos sem a constante preocupação do valor calórico deixo-lhe aqui algumas sugestões:

- Reduza a porção de carne se a "receita" incluir frutos secos;

- Use um molho magro como tempero;

- Combine-os com cereais;

- Troque o pão do lanche por uma mão cheia destes frutos e adicione-os ao leite ou ao iogurte.

Desde que não exagere nas quantidades, os frutos secos são altamente nutritivos. Contudo, lembre-se que há mais alimentos nutritivos, estes são um bom exemplo para variar de vez em quando e dessa forma poder obter os seus benefícios. Não exclua outros alimentos da sua alimentação diária para incluir estes, pois seria uma atitude, completamente, errónea. Uma alimentação saudável tem de ser variada, se não o for, então é tudo menos saudável. Por isso a escolha é variar e nunca substituir!

A sua Linda Dietista,

Goji - A sensação dos últimos tempos

Parece o nome de um cometa, eu sei, mas não é. O Goji é uma pequena baga vermelha, originária da Ásia, venerada durante séculos pelos habitantes dos Himalaias, considerada um tesouro para os Tibetanos. Despertou o interesse da ciência ocidental pela sua riqueza nutritiva e antioxidante.

Segundo alguns estudos, é provavelmente a fruta com maior riqueza nutricional existente no planeta.

Possui todos os 8 aminoácidos essenciais (são essenciais porque o nosso corpo não os produz, pelo que, têm de ser obtidos através dos alimentos) - Histidina, Isoleucina, Leucina, Lisina, Metionina, Fenilalanina, Treonina, Triptofano e Valina. Estes "magníficos" actuam sobre o Sistema Imunitário, estimulando o funcionamento dos leucócitos até 300%, o que pode ajudar na prevenção de gripes e constipações.

É rico em ácidos gordos essenciais - Ómega 3 e 6 - que são responsáveis pela síntese de hormonas, pelo bom funcionamento cerebral e são reguladores do Sistema Nervoso Central.

Excelente fonte de oligoelementos - Zinco, Ferro, Cobre, Cálcio, Selénio, Fósforo e Gêrmanio, mineral que raramente é encontrado nos alimentos e que possui actividade anti-cancerígena comprovada.

As bagas de Goji contêm 500 vezes a quantidade de Vitamina C encontrada nas laranjas, o que se traduz em 2500 mg de de Vitamina C por 100g de Goji. São ainda ricas em Vitaminas do Complexo B (B1, B2 e B6) e em Vitamina E.

Possui Carotenóides, entre eles, o B-Caroteno, Zeaxantina e luteína, que têm função antioxidante e ainda funcionam como protectores da vista.

Contém fitonutrientes - Beta Sisterol (função anti.inflamatória, ajuda a controlar os níveis de colesterol e ainda pode ser utilizado no tratamento de impotência sexual), Betaína ( função digestiva e energizante), Fisalina (é eficaz na produção de colina e é uma substância activa contra todos os tipos de leucemia), Sesquiterpenóides (alivia o desconforto menstrual) e Solavetivona (função anti-bacteriana e anti-fúngica).

E finalmente, mas não menos importantes, destaca-se a sua riqueza em polissacarídeos de elevada densidade, que têm função imunomoduladora e possuem efeito anti-envelhecimento.

Todos os alimentos têm o seu lado positivo, mas este é todo ele positivo e benéfico para a saúde de quem o consome! Não recomendo que se alimente única e exclusivamente de Goji, mas pelo menos, tente inclui-lo no seu dia-a-dia!

Assim sendo, e de uma forma muito generalista, apresento-lhe os benefícios destas bagas, que não são milagrosas, mas são certamente a cura de alguns males.

- Protegem o corpo do envelhecimento e aumentam a longevidade;

- Promovem o bem-estar em geral;

- Combatem a artrite;

- Equilibram os níveis de pressão do sangue;

- Melhoram os níveis de Insulina nos diabéticos;

- Melhoram as cataratas, a visão turva e a audição;

- Fortalecem os ossos e os tendões;

- Protegem a pele dos danos causados pelo sol;

- Promovem a fertilidade.

Não sabe como usar?

Tire do pacote e adicione a batidos, misture com outras frutas secas e/ou frescas ou coma mesmo assim, baga a baga, mas não exagere, pois a quantidade diária recomendada são 15 a 45 gramas, ou seja, mais ou menos uma "mão cheia".

Não sabe onde comprar?

Na ervanária mais próxima, com certeza que encontra!

A vossa Linda Dietista

Leite... Culpado ou inocente?

Qual é, afinal, o papel do leite na sua alimentação, ou melhor, qual deveria ser?

Pois bem, o que a maioria dos especialistas dizem é que o leite tem inúmeros benefícios para a saúde humana, contudo há quem defenda que o leite não faz falta nenhuma na alimentação diária. Posto isto, resolvi alargar a minha pesquisa e trazer uma outra vertente!

Ao que parece, beber leite é um hábito moderno, pois só depois da revolução agrícola e com a domesticação dos animais, é que o consumo de lacticínios se tornou possível. O leite é assim um alimento relativamente recente na alimentação do ser humano, o que pode ser a explicação para 70% da população adulta mundial apresentar intolerância à lactose- dificuldade/impossibilidade de digerir o açúcar do leite. Já para não falar que, após a amamentação nenhum outro mamífero de nenhuma outra espécie consome leite.

Lacticínios como o leite, iogurte e queijo fresco apesar de possuírem um baixo Índice Glicémico, aumentam muito a libertação de insulina pelo pâncreas , o que a longo prazo, pode causar resistência à insulina, que está na origem de várias patologias - diabetes tipo 2, hipertensão arterial, dislipidemia, síndrome do ovário poliquístico, alguns cancros (próstata e mama), miopia, acne e diminuição da idade da menarca/puberdade.

E agora, onde vai você "desencantar" o cálcio?

O leite é tido como um alimento perfeito, por conter proteínas de alto valor biológico e cálcio, que é a "arma" indicada na luta contra a osteoporose, contudo não é totalmente correcto utilizar única e exclusivamente esta "arma". O cálcio é apenas uma das "armas" utilizadas no combate à osteoporose e não a mais importante! Na existência de um desequilíbrio entre o cálcio e os restantes nutrientes pode ocorrer desmineralização óssea. Um destes nutrientes é o magnésio cuja deficiência (saliente-se que esta pode resultar de um consumo excessivo de cálcio) diminuição da densidade mineral e aumentar o risco de fracturas.

Respondendo à sua questão e dizendo-lhe desde já, que ao contrário do que pensa você e todos os outros, não é só através dos lacticínios que se obtêm quantidades adequadas de cálcio. Os vegetais, como as couves, os brócolos e os espinafres também contêm cálcio e apresentam uma taxa de absorção de cálcio semelhante à dos lacticínios. Apesar de, grama por grama os lacticínios conterem mais cálcio que os vegetais acima mencionados, estes contém outros nutrientes e em quantidades superiores como é o caso do: magnésio, Vitamina K (nutriente importante na manutenção da saúde óssea) e potássio (nutriente que se apresentou em estudos de médio e longo prazo como "optimizador" do metabolismo ósseo).

Pense um pouco, lembre-se de todos os anúncios publicitários que vê sobre o leite e reflicta sobre aqueles que falam na adição e/ou suplementação de outras vitaminas ou minerais. Pois é, querem igual o efeito benéfico dos vegetais.

Longe de mim, incentivá-lo a abandonar o consumo do leite, mas que estes aspectos são algo a considerar, isso não pode negar!

Deixo aqui um conselho, beba leite, mas com moderação e faça dos vegetais (acima mencionados) a sua escolha na obtenção de cálcio e outros minerais importantes para preservar a saúde dos seus ossos! Utilize o leite apenas como um "ajudante" nesta tarefa e não como o "chefe"!

Frutas e Legumes - Que quantidade?

Hoje decidi prendar-vos com um tema colorido, suculento e apetitoso! Portanto é certo que no meio de tanto alimento, pela primeira vez, consiga agradar a todos, pelo menos a escolha é variada!

Dizem os profissionais de saúde, das mais variadas áreas, e digo eu também que, diariamente, deve ingerir 5 porções de frutas e/ou legumes.

Mas… o que é uma porção de fruta?

Uma porção é a quantidade de alimento (Fruta) que fornece cerca de 10g de Hidratos de Carbono.

Posto isto, 10g de Hidratos de Carbono existem em:

- 1 Maçã média;

- 1 Pêra média;

- 1 Laranja média;

- 2 Tangerinas médias;

- 3 Ameixas pequenas;

- 1 Pêssego médio;

- 2 Fatias médias de melão ou melancia;

- 12 Morangos;

- Meia banana;

- 8-10 Bagos de uva.

E… o que é uma porção de legumes?

Uma porção é a quantidade de alimento (legumes) que fornece 5 gramas de Hidratos de Carbono.

E, 5g de Hidratos de Carbono existem em:

- Meia chávena almoçadeira de: abóbora, brócolos, beringela, beterraba, cebola, cenoura e couve-flor;

- 1 Chávena almoçadeira de: espargos, espinafres, grelos, nabo, pepino e tomate.

Para além de ficar com a noção da quantidade exacta de uma porção ainda lhe deixo breves noções sobre equivalências de alimentos, ou seja, fica a saber que tanto faz comer uma maçã média como três ameixas pequenas, pois tanto num (Maçã) como noutro (3 ameixas) existem as mesmas quantidades de Hidratos de Carbono, logo são equivalentes. 

Deixo-lhe agora cinco preciosos conselhos para preservar o valor nutricional dos legumes e das frutas:

1º Prepare os legumes pouco tempo antes de os consumir;

2º Evite cortar as frutas e legumes em “pedacinhos” pois assim está a aumentar a oxidação e as perdas de minerais e vitaminas;

3º Alterne o consumo de legumes crus e cozidos;

4º Coza os legumes a vapor. No caso de optar por cozê-los da forma tradicional, então coloque-os na panela só depois de a água levantar fervura. Em ambos os métodos não destape a panela, para que:

- O sabor dos legumes seja preservado;

- O tempo de cozedura seja menor;

- Se evitem perdas de nutrientes;

5º Aproveite a água de cozedura dos legumes como base para a sopa ou então para adicionar aos estufados.

Por fim, mas não menos importante vou construir-lhe um “pseudo” arco-íris com um misto de informações, ou seja, vou associar a uma cor vários legumes e frutas e transmitir-lhe o significado que essa mesma cor representa.

Branco  - Os legumes e frutas de cor branca além de conterem Antocianinas, são ricas em Alicina (fitoquímico) que poderá contribuir para o controlo do colesterol, da tensão arterial e para a prevenção do cancro do estômago. Alguns alimentos deste grupo são ainda excelentes fornecedores de potássio, entre eles, a banana.

Frutas - Banana, tâmara e pêra

Legumes - Cogumelo, cebola, couve-flor, nabo, espargo branco e alho.

Vermelho - Os representantes desta cor são ricos em Licopeno - fitoquímico que contribui para a prevenção do cancro da próstata- e Antocianinas que graças à sua função antioxidante contribuem para a manutenção de um coração saudável.

Frutas - Figo, romã, cereja, maçã vermelha, framboesa, goiaba, groselha, morango e melancia.

Legumes - Tomate, rabanete, pimento vermelho e malaguetas.

Laranja - Todos os legumes e frutas com esta cor são ricos em carotenóides - como é o caso do beta-caroteno, pigmento essencial à saúde dos seus olhos. Ao aumentar o consumo destes alimentos ainda está a contribuir para o decréscimo de alguns tipos de cancro e de doenças cardiovasculares. Destacam-se os citrinos por serem excelentes fontes de Vitamina C e ácido fólico.

Frutas- Nectarina, laranja, alperce, pêssego, tangerina, papaia, manga mamão, ananás, abacaxi, melão, meloa, diospiro e ameixa amarela.

Legumes - Pimento amarelo/laranja, cenoura e abóbora.

Verde - Os membros deste grupo são ricos em diversos fitoquímicos, salientando-se a Luteína. Os brócolos e os espinafres são exemplo de excelentes fontes de ácido fólico - vitamina essencial para evitar defeitos congénitos (problemas físicos ou mentais presentes aquando do nascimento) e para manter o coração saudável, por isso, se está grávida, toca a inclui-los, diariamente, na alimentação.

Frutas - Kiwi, lima, melão, maçã verde, abacate e uva verde.

Legumes - Courgette, chuchu, alface, couve, pimento verde, alcachofra, brócolo, espinafre, pepino, agrião, alho francês, feijão verde e espargo verde.

Roxo - Esta cor deve-se à presença de um pigmento denominado Antocianina. Os representantes que o possuem são portadores de uma poderosa acção antioxidante, potencialmente protectora do cancro e de doenças cardiovasculares.

Frutas - Amora, figo roxo, ameixa preta, uva preta e mirtilo.

Legumes - Alface roxa, beringela e couve roxa.

Descruze os braços e coloque, diariamente, na sua mesa, um "rico" arco-íris. Diversifique, ao máximo, o consumo de frutas e legumes e não seja resistente à mudança, experimente novos sabores!

A vossa Linda Dietista

O que é que tem a romã?

De tonalidade e sabores únicos, a romã oferece uma variadíssima gama de efeitos benéficos na saúde.


De um modo geral, este fruto tem efeito antioxidante, anti-cancerígeno e anti-inflamatório, algo que é explicado não só pela presença do ácido elágico, mas também pela presença de: antocianidinas, galhatos, ácido ascórbico (Vitamina C), esteróis, flavonóides, ácidos gordos e vários minerais.

Por ter propriedades antioxidantes, a romã actua  no combate aos radicais livres responsáveis pelo envelhecimento precoce da pele, reduz a flacidez cutânea, as rugas e aquelas manchas indesejáveis.

Mas como não é só de beleza que este fruto vive, aqui ficam as suas propriedades:

- Ajuda a controlar o colesterol "mau" (LDL);
- Reduz a inflamação nas articulações;
- Previne o cancro da mama e da próstata;
- Melhora a fertilidade;
- Ajuda no alívio da diarreia;
- Dá energia e melhora a disposição;
- Atrasa os sinais de envelhecimento;
- Ajuda a combater a formação de coágulos sanguíneos;
- Ajuda a controlar a pressão arterial;

Não pense que por possuir todas estas propriedades já pode abusar das carnes vermelhas, dos fritos, dos alimentos ricos em gorduras e do sal. Pode tirar partido de todas elas aliando ao consumo da romã uma alimentação saudável. Qualquer alimento, por mais benéfico que seja perde as suas propriedades quando a alimentação é desregrada e exagerada.

Para além de todos aqueles "nomes esquisitos" citados anteriormente, a romã, ainda possui na sua composição (por 100g):

- 83% de água
- 12g de Hidratos de Carbono;
- 0,4g de Proteína;
- 0,4g de Gordura;
- 3,4g de Fibra Alimentar;
- 13mg de Vitamina C;
- 240mg de Potássio;

Escusado será dizer, que como qualquer fruta, a romã tem um baixo valor calórico - 50 Kcal/100g.

E, se mesmo assim ainda não está convencido então leia as conclusões de alguns estudos sobre a romã e a sua acção na saúde.

- "...A ingestão frequente de romã reduz até 30% os riscos de ocorrência de enfarte..."

- "...Ao nível da angina do peito (doença cardiovascular), um grupo de 23 pacientes que tomaram 240 ml de sumo de romã obtiveram uma redução de 50% nos episódios de angina, ao fim de três meses..."

- "...Segundo o estudo, o consumo regular do sumo registou entre 40 a 50% de redução dos níveis de plasma dos marcadores de risco cardíaco..."

Para finalizar, deixo-lhe uma pequena receita.

Sumo de Romã


Ingredientes:


- 2 Litros de água
- 2 pedaços de canela em pau
- 3 cravos da Índia
- 20 romãs maduras

Modo de preparação:


- Faça um chá com a água, a canela e o cravo. Coloque tudo junto numa panela, deixe ferver durante 2 minutos e, depois de arrefecer leve ao frigorífico;
- Lave as romãs, tire a casca e aquelas "partes brancas" no interior (pois são amargas) e amasse os gomos, de modo a extrair a maior quantidade de sumo possível;
- Junte o líquido obtido ao chá gelado, misture e sirva com gelo picado.

Vá, o sumo é por sua conta, eu limito-me às receitas e às informações nutricionais!

Você sabe o que anda a comer?

Cerca de 70% das pessoas consultam os rótulos dos alimentos no momento da compra, contudo, mais de metade não compreende correctamente o significado das informações inscritas.

O rótulo é o "cartão do cidadão" de qualquer produto, por isso, para além da função publicitária, este deve fornecer informação que o ajude a fazer uma escolha adequada e a utilizar o produto da forma mais correcta, ao nível da conservação, preparação e consumo.

Toda a informação nutricional deve ser expressa por 100gramas ou 100 ml do alimento, no entanto, cada vez mais, aliada a esta informação surgem as menções: Por dose (Percentagem de Dose Diária) que é quantificada no rótulo; Por porção (quantidade habitual de consumo) que é, na maioria dos casos, quantificada através de medidas caseiras.

Já leu atentamente algum rótulo? Se sim, certamente percebeu que:

- Os ingredientes mencionados na lista de ingredientes seguem a ordem decrescente, ou seja, o primeiro ingrediente é aquele que aparece em maior quantidade.

- Deve moderar a quantidade de produtos alimentares cujos primeiros alimentos sejam gorduras, óleos, sal açúcar, mel, sacarose, melaço, ou ainda outras formas de "açúcares" (maltose, glucose, dextrose, frutose, xarope de glicose, lactose, açúcar invertido...).

- A melhor escolha incide sobre os produtos alimentares com baixo teor de lípidos (gorduras) ou outras formas de gorduras (gordura hidrogenada, gordura saturada, ácidos gordos trans e gordura insaturada) e colesterol.

Se nunca tinha percebido estes pequenos aspectos não desespere, ninguém nasce ensinado e muito menos apto para ler rótulos correctamente. Posto isto, deixarei alguns conselhos sobre os rótulos de bolachas, cereais, pão ou equivalentes, pois são os que suscitam mais dúvidas e que devido à publicidade se compram a pensar que são benéficos e no fundo não são assim tanto!

Assim sendo, deve:

- Escolher alimentos com menos de 400 Kcal/100gramas;

- Priorizar géneros alimentícios que contenham mais de 6gramas de proteína por 100gramas de produto;

- Preferir os produtos alimentares pobres em açúcar, deixando na prateleira do supermercado produtos que contenham mais de 13gramas de açúcares por 100gramas de produto;

- Dar prioridade aos alimentos que possuam valores de gordura inferiores a 10gramas por 100gramas de produto. No entanto, no que toca à gordura saturada deve escolher aqueles que possuam menos de 5gramas por 100gramas de produto;

- Evitar alimentos com mais de 1,5gramas de sal por 100gramas de alimento.

- Optar por produtos que contenham mais de 6gramas de fibra por 100gramas de produto.

Relativamente ao valor nutricional fico-me por aqui, contudo saiba que:

- Não deve adquirir embalagens com sinais de ferrugem, amolgadas ou inchadas;

- Deve verificar sempre o prazo de validade, mesmo que tenha noção que o alimento em causa é de longa duração. Verifique sempre, não custa nada!

- Produtos congelados que apresentem cristais de gelo no interior da embalagem ou humidade no seu exterior devem ser rejeitados, tal facto pode muito bem significar que a rede de frio não foi mantida constante ou que os produtos sofreram descongelação;

Para finalizar - A leitura de um rótulo permite:

- Ter uma alimentação mais saudável;

- Evitar alimentos que não deve consumir devido a alergias ou intolerâncias alimentares;

- Fazer escolhas mais conscientes e saudáveis.

Será desnecessário dizer que:

- Deve evitar produtos com corantes, pois a única função destes é tornar o produto mais atraente;

- Limitar, ao máximo, a escolha de alimentos com aditivos;

- Abolir as refeições pré-preparadas - Acredite que é mais benéfico comer um pão com queijo (mesmo que seja um queijo gordo) do que comer um terço de uma refeição pré-preparada!

Lembre-se que o rótulo é um elemento essencial de comunicação entre os géneros alimentares e os consumidores, por isso, deixe a preguiça no carro e leia atentamente todos os rótulos, até porque só precisa de o fazer uma vez, pois na próxima ida ao supermercado já saberá que produtos escolher.

A vossa Linda Dietista,