Hambúrgueres de Beterraba

Quando o tempo é muitíssimo escasso (como tem sido o meu caso, ultimamente) nada melhor que um hambúrguer! Esqueçam os de frango, de vaca ou de porco porque esta versão é muito mais saborosa, saudável, apetitosa e saciante.

Hambúrgueres de Beterraba

Dificuldade: Fácil

Tempo: Médio

5 minutos de preparação + 30 minutos refrigeração + 25 minutos confeção

Rendimento: 4 hambúrgueres (4 doses)

Ingredientes:

200g beterraba; 100g de grão de bico cozido; 30g flocos de aveia; 100g de alho francês; 1 colher de sopa salsa picada; sal e pimenta q.b.

Método de preparação e confeção:

Coloque todos os ingredientes num processador de alimentos e triture até obter uma mistura homogénea; Leve ao frigorífico durante 30 minutos; Decorrido o tempo de refrigeração coloque a mistura num tabuleiro forrado com papel alumínio e, com a ajuda de uma colher de sopa, forme os hambúrgueres; Leve ao forno pré-aquecido a 180 graus durante cerca de 25 minutos.

Valor Nutricional Total (4 hambúrgueres):

493Kcal; 26g Proteína; 7g Gordura; 0,9g Gordura Saturada; 80g Hidratos de Carbono; 13g Açúcar; 22g Fibra Alimentar

Valor Nutricional/dose (1 hambúrguer):

123Kcal; 6,5g Proteína; 1,8g Gordura; 0,2g Gordura Saturada; 20g Hidratos de Carbono; 6,5g Açúcar; 5,5g Fibra Alimentar

Sugestão da Dietista:

Sirva com 2 fatias de pão integral (35g cada).

Hambúrgueres de Beterraba

Já sabem que o ingredientes principal é a beterraba mas, o que sabem vocês sobre a beterraba?

Sabiam que, para além de ser um alimento com propriedades benéficas mais que comprovadas, a beterraba é também muito utilizada para a produção de açúcar (variedade branca) biocombustível e colorante natural (beterraba vermelha)?

Sabiam que, no que toca à nutrição a beterraba é uma paleta de micronutrientes (vitaminas A, B1, B2, B5, B6, B9, C, E e K, cálcio, cobre, ferro, magnésio, manganês e potássio) e substâncias antioxidantes (licopeno e outros carotenóides)?

Esta paleta nutricional confere-lhe inúmeras propriedades, nomeadamente:

- Propriedades antioxidantes

- Prevenção de infeções

- Aumento das defesas dor organismo

- Formação dos ossos e manutenção da massa óssea

- Regulação de pressão e do pH sanguíneo

- Formação de hemoglobina e colagéno

- Formação e reparação dos tecidos

- Prevenção ou diminuição do risco de certas doenças (cardiovasculares e alguns tipos de cancro).

Se não consome beterraba habitualmente, tem aqui bons motivos para iniciar o seu consumo! Corra para o supermercado mais próximo e ponha mãos à obra!

Fonte

A Vossa Linda Dietista

Bolos de Salmão

Salmão fumado e batata doce são ingredientes indispensáveis cá em casa! Pode faltar arroz integral, bifes de frango ou até sementes de linhaça mas salmão fumado e batata doce é que não, nem pensar! 

Utilizo a batata doce em quase tudo... como ingrediente principal, quiche de batata doce, como ingrediente secundário, no caso desta receita, e até na preparação de cupcakes (receita por divulgar)! 

Hoje trago-vos os bolos de salmão by Vícios de Uma Linda Dietista!

Bolos de Salmão

Dificuldade: Fácil

Tempo: Rápido

5 minutos preparação + 35 minutos confeção

Rendimento: 6 bolos (2 doses)

Ingredientes: 

125g salmão fumado; 200g batata doce; 25g sementes de girassol moídas; 1 colher de sopa de cebolinho desidratado; sal e pimenta q.b.

Modo de preparação:

Coza a batata doce em água temperada com sal durante 10 a 15 minutos. Pré-aqueça o forno a 180 graus. Coloque o salmão fumado numa taça, remova a pele e esmague-o com o auxílio de um garfo; Junte o cebolinho. Coe as batatas, reduza-as a puré e misture com o salmão. Forme pequenos bolos com a mistura e cubra com as sementes de girassol moídas. Coloque os bolos num tabuleiro forrado com papel vegetal e leve ao forno durante 20 minutos.

Valor Nutricional Total (6 bolos):

529,3 Kcal; 29,9g Proteína; 17,4g Gordura; 1,2g Gordura Saturada; 62,4g Hidratos de Carbono; 15,8g Açúcar; 8,4g Fibra Alimentar

Valor Nutricional/dose (3 bolos):

264,7 Kcal; 15g Proteína; 8,7g Gordura; 0,6g Gordura Saturada; 31,2g Hidratos de Carbono; 7,9g Açúcar; 4,2g Fibra Alimentar

Dica da Dietista: Acompanhe com legumes salteados!

Bolos de Salmão com Batata doce

A Vossa Linda Dietista!

Panquecas com laranja e kiwi

Quem me conhece sabe que nutro pelo pão um amor incondicional! Gosto de pão ao pequeno-almoço (99,9% dos dias), ao almoço (sob a forma de sandes, por exemplo), ao lanche (uma fatia de pão torrada com uma colher de chá de manteiga de amendoim e 1/2 banana, delícia) e até mesmo ao jantar. Gosto de pão, é só isso!

No entanto, e porque não só de pão vive a Vossa Linda Dietista (0,01% dos dias), o pequeno-almoço de hoje foram umas deliciosas panquecas... Não existe receita ideal para panquecas, cada qual tem os seus ingredientes e, de um modo geral, todos eles acabam por combinar bem! Esta minha versão contou com farinha de trigo integral, iogurte grego magro natural, mel e mais alguns ingredientes que passo a citar...

Panquecas com laranja e kiwi

Dificuldade: Mais fácil, impossível

Rendimento: 4 panquecas ou 2 porções

Tempo: Rápido

5 minutos preparação + 10 minutos confeção

Ingredientes:

Panquecas

50g farinha integral; 1 colher de sopa de mel; 1/2 colher de chá de fermento; 75g iogurte grego natural magro; 1 ovo.

Cobertura e recheio

75g iogurte grego natural magro; 1 laranja, 150g; 1 kiwi, 70g; canela q.b.

Modo de preparação e confeção:

Coloque todos os ingredientes das panquecas numa liquidificadora e triture até obter uma mistura homogénea. Pincele um pouco de azeite numa frigideira anti-aderente e coloque um pouco da massa obtida deixando cozinhar cerca de 1 a 2 minutos de cada um dos lados. Repita o procedimento até finalizar a massa. Descasque, lave e corte a fruta em pequenos cubos; Coloque, de seguida, uma panqueca e barre com iogurte, coloque outra panqueca, barre novamente com iogurte e finalize com a fruta e a canela. Repita o procedimento para as outras panquecas.

Valor nutricional total (4 panquecas com cobertura e recheio):

477,9 Kcal; 28,8g Proteína; 7,9g Gordura; 1,9g Gordura Saturada; 71g Hidratos de Carbono; 39,5g Açúcar; 8,3g Fibra Alimentar.

Valor nutricional/dose (2 panquecas com cobertura e recheio):

238Kcal; 14,4g Proteína; 3,9g Gordura; 0,9g Gordura Saturada; 35,5g Hidratos de Carbono; 19,8g Açúcar; 4,2g Fibra Alimentar.

Panquecas com laranja e kiwi

Ficaram DELICIOSAS! Claro que para a cobertura podem utilizar a fruta que quiserem, ficam igualmente deliciosas com frutos vermelhos, e o mesmo se aplica ao recheio, podem utilizar compota, mel ou manteiga de amendoim e, para os mais gulosos, chocolate preto derretido!

A Vossa Linda Dietista!

Mousse de chocolate com abacate

Sim, sou uma Dietista um pouco gulosa, admito! Tento minimizar, ao máximo, a ingestão de açúcar e quando não o faço procuro ingerir a versão mais natural possível, recorrendo ao mel, por exemplo!

Andava super curiosa com uma receita "especial" de mousse de chocolate... Deitei mãos à obra, ou melhor, deitei as mãos ao computador abri o Pinterest e foi só pesquisar, encontrar a ideal, ajustar e preparar! 

O ingrediente secreto nesta receita é o abacate, secreto, porque o seu sabor não se distingue, o que é ótimo para mim e todos aqueles que não apreciam este fruto!

Fonte

Rico em gorduras insaturadas (monoinsaturadas), folatos, vitamina E e fibras, o abacate é indispensável para os que apresentam risco cardiovascular, para os que querem emagrecer e para aqueles que ambicionam um pele macia.
Para os que querem emagrecer? SIM, para esses mesmos! Por ser uma fonte de gordura e fibras alimentares, a sua ingestão vai causar um atraso no esvaziamento gástrico. A ingestão de quantidades moderadas proporciona saciedade e ajuda no controlo do apetite.
Para além de todos os benefícios acima mencionados acrescento ainda a "quase isenção" de hidratos de carbono. O seu consumo não faz oscilar os açúcares na corrente sanguínea nem tão pouco a produção de insulina, não se verificando assim uma aumento da síntese de gordura!

Mousse de Chocolate com abacate

Dificuldade: Facílimo 

Rendimento: 2 porções

Tempo: Rápido

5 minutos preparação + 30 minutos refrigeração

Ingredientes:

1 abacate (maduro); 2 colheres de sopa de cacau e pó, 40g; 1 colher de sopa de mel, 20g; 1 colher de chá de essência de baunilha; 1 colher de sobremesa de coco ralado, 10g; 1 Kiwi, 80g.

Método de preparação e confeção:

Corte o abacate em pedaços pequenos; Coloque todos os ingredientes (exceto o coco e o kiwi) numa trituradora de alimentos e triture até obter uma mistura homogénea. Coloque a mistura em taças individuais, polvilhe com o coco ralado e decore com rodelas de kiwi. Leve ao frigorífico cerca de 45 minutos e sirva.

Valor Nutricional Total (2 doses):

371 Kcal; 9,7g Proteína; 26,3g Gordura; 13,4g Gordura Saturada; 23,1g Hidratos de Carbono; 17,9g Açúcar; 7,8g Fibra Alimentar.

Uma porção fornecerá cerca de 185 Kcal, nada mau para uma mousse de chocolate, não acham?

Mousse de chocolate com abacate

Com sugestões assim, não há desculpas! 

A Vossa Linda Dietista

Tomates recheados

Para variar um pouco, este fim-de-semana dediquei-me à culinária saudável! Já há muito que ansiava encontrar a mistura ideal para rechear tomates (ou outros legumes), confesso que estava farta do tradicional recheio de carne de aves picada e a minha cara metade nem se fala (a primeira experiência correu muito mal, ainda hoje está traumatizado com a beringela e, desde esse dia, a pobre coitada não entrou mais nesta casa!)...

Fonte

Estes deliciosos tomates recheados contém um ingrediente secreto no recheio, o pinhão! Pertencente à família dos frutos gordos e amiláceos, o pinhão, é  o mais rico em ferro e zinco, apresentando também um elevado teor em proteína (33,2g/100g pinhão, miolo), o que faz dele uma excelente opção para indivíduos vegetarianos. A elevada concentração de fitoesteróis em conjunto com a riqueza lípidica, gorduras mono e polinsaturadas, fazem do pinhão um ótimo aliado no combate ao "mau" (LDL) colesterol e consequentemente na prevenção das doenças cardiovasculares. 

Com benefícios assim, o melhor mesmo é lembrar do pinhão o ano inteiro e não apenas no período natalício!

Feitas as apresentações, passemos ao resultado de alguma pesquisa e q.b. de imaginação, tomates recheados by Vícios de Uma Linda Dietista!

Tomates Recheados

Rendimento: 2 doses

Ingredientes:

4 tomates médios, 300g; 1 colher de sobremesa de azeite; 1 cebola picada, 60g; 1 dente de alho esmagado; 50g arroz integral; 150ml caldo de legumes (ou água); 1 colher de sopa de orégãos desidratados; 25g queijo feta "esmigalhado"; 1 colher de sopa de pinhões; 1 colher de sopa de passas; sal e pimenta preta q.b.

Modo de preparação e confeção:

Corte o topo dos tomates e com o auxílio de uma colher remova a polpa e sementes; Pique a polpa do tomate e reserve; Coloque os tomates num prato virados com o topo para baixo de modo a secarem. Coloque o azeite num tacho e adicione a cebola e o alho deixando cozinhar durante 2 a 3 minutos; Adicione o arroz e deixe cozinhar durante 1 a 2 minutos; Adicione o caldo de legumes, a polpa picada e os orégãos; Deixe levantar fervura, reduza a intensidade da chama e deixe cozinhar durante 25 minutos, até que o caldo de legumes evapore. Adicione os restantes ingredientes (passas, pinhões e queijo feta) e retifique os temperos. Recheie os tomates com a mistura e coloque o topo dos tomates removido inicialmente. Leve ao forno pré-aquecido durante 15 minutos.

Valor Nutricional Total (2 doses):

551,5 Kcal; 18g Proteína; 25,1g Gordura; 5,7g Gordura Saturada; 64g Hidratos de Carbono; 26,8g Açúcar; 8,3g Fibra Alimentar

Valor Nutricional/dose:

275 Kcal; 9g Proteína; 12,6g Gordura; 2,9g Gordura Saturada; 32g Hidratos de Carbono; 13,4g Açúcar; 4,2g Fibra Alimentar

Dica da Dietista: Delicie-se!

Tomates Recheados

A Vossa Linda Dietista!

Quiche de batata-doce

Depois do sucesso da quiche de iogurte grego e legumes resolvi por as mãos na massa e elaborar uma nova receita. Desta vez a inspiração veio do blog fourteenforty e com apenas alguns ajustes nasceu a quiche de batata-doce by Vícios de Uma Linda Dietista!

Antes da receita conheçamos um pouco melhor a batata doce...

Pertencente à família dos tubérculos, a batata doce apresenta uma composição nutricional bastante semelhante à da convencional batata, no entanto apresenta maior densidade energética, devido à presença de amido e açúcares (ótima opção para os desportistas) e uma elevada riqueza em micronutrientes, nomeadamente em vitaminas A (sob a forma de betacaroteno), C e E e em minerais como o cobre, ferro e manganês.

Fonte

No que toca a benefícios, destacam-se:

• As propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias conferidas pela elevada riqueza em betacaroteno e vitamina C;
• A melhoria da glicémia - verificou-se que quando consumida por indivíduos com diabetes tipo 2, a batata-doce, diminui a resistência à insulina, melhorando a entrada da glicose nas células;
• Melhoria do sistema imunitário, pelas suas propriedades antioxidantes;
• Bom funcionamento intestinal, pelo elevado teor de fibra apresentado (2,7g/100g).

Agora que já conhecemos um pouco melhor este tubérculo passemos à DELICIOSA receita!

Quiche de batata doce

Rendimento: 4 doses

Ingredientes:

1 batata doce média, 200g; 1 cebola pequena, 60g; 1 dente de alho; 3 ovos; 200g queijo ricotta; 1 pimento amarelo, 200g; 50g cogumelos frescos; 1/2 alho francês, 150g; 1 colher de sobremesa de azeite, 7g; salsa e pimenta preta q.b.

Modo de preparação e confeção:

Forre uma forma com papel vegetal, pincele com um pouco de azeite e reserve. Lave, descasque e corte a batata doce com a ajuda de um processador de alimentos; Forre a forma com a batata doce colocando duas camadas de batata doce na horizontal e na vertical; Leve ao forno pré-aquecido a 200 graus durante 15 minutos. Coloque, numa frigideira, o alho e a cebola picados juntamente com o azeite e deixe cozinhar durante 1 minuto; Adicione os restantes legumes previamente lavados e finamente cortados e deixe cozinhar durante 10 minutos. Misture numa taça o queijo ricotta e os ovos. Passados os 15 minutos retire a forma com a batata doce do forno e reserve. Junte os legumes salteados com a mistura de ovo e queijo ricotta e verta na forma forrada com a batata doce; Leve ao forno a 180 graus durante 40 minutos.

Valor Nutricional Total (4 doses):

916 Kcal; 49,7g Proteína; 45,4 Gordura; 17,4g Gordura Saturada; 76,9g Hidratos de Carbono; 31,5g Açúcar; 14g Fibra Alimentar

Valor Nutricional/dose:

229 Kcal; 12,4g Proteína; 11,4g Gordura; 4,3g Gordura Saturada; 19,2g Hidratos de Carbono; 7,9g Açúcar; 3,5g Fibra Alimentar

Dica da Dietista: Cozinhe a batata doce com casca, assim diminuirá as perdas de betacaroteno e fibra alimentar e obterá um sabor ainda mais doce!

Quiche de batata doce

A Vossa Linda Dietista!

Duelo entre frutas da época

Novembro é um dos meus meses favorito, não fosse ele o mês da castanha, da noz e da romã, frutos (os 2 primeiros gordos e oleaginosos) que eu adoroooooooooooooooo!

Cá em casa os gostos dividem-se... A minha cara metade adora dióspiros, também eles da época, e eu amo romãs! Decidimos que só um de nós podia levar avante e fui desafiada a analisar nutricionalmente cada um dos frutos! Para infelicidade da minha cara metade e de todos aqueles que morrem por um dióspiro, a romã venceu a batalha por 4-2!

Romã VS Dióspiro

Não quero com esta ilustração dar a entender que o consumo de dióspiro não é benéfico e/ou aconselhado, antes pelo contrário! Afinal, quem é que não morre de amores por um dióspiro com canela?

A Vossa Linda Dietista!

H de Hambúrguer e G de grão de bico

Continuo inspirada no Made by Choices! Não consigo dizer-vos do que mais gosto, gosto de tudo! Desta vez inspirei-me nos hambúrgueres de vegetais, mas atrevi-me e modifiquei um pouco a receita!

O grão de bico é um dos integrantes do grupo das leguminosas, tal como o feijão, lentilhas, ervilhas e soja. Este grão apresenta um elevado teor de fibras alimentares (ajudam no funcionamento intestinal e induzem a saciedade), proteína, vitaminas do complexo B como o folato (B9) e a niacina (B3) e alguns minerais como o ferro, fósforo e manganês. Encontramos ainda o triptofano na sua composição, que no nosso organismo se transforma em serotonina, um neurotransmissor relacionado com as sensações de bem estar e prazer. Todos estes e muitos outros benefícios em 332 Kcal/100g de grão de bico cru.

Agora que já sabemos um pouco mais sobre o ingrediente anfitrião, passemos à receita!

Hambúrguer de grão de bico com molho de iogurte e hortelã

Rendimento: 6 hambúrgueres

Ingredientes:

Hambúrguer
200g grão de bico, cozido e descascado; 150g brócolos cozidos; 2 cenouras pequenas, 120g; 1 cebola; 130g de cogumelos; 1 colher de sobremesa de alho desidratado; 70g flocos de aveia; pimenta preta, sal, paprika e salsa picada q.b.

Molho de iogurte
1 iogurte magro natural, 125g; raspas de casca de meia laranja; hortelã e pimenta preta q.b.

Modo de preparação e confeção:

Hambúrgueres
Comece por triturar os cogumelos num processador de alimentos; Salteie os cogumelos numa frigideira anti-aderente juntamente com o alho; Adicione a cebola triturada quando os cogumelos apresentarem metade do tamanho original; Triture a cenoura (crua), os brócolos (cozidos) e o grão de bico (cozido) e junte-os aos cogumelos; Envolva bem, apague o lume e junte todas as especiarias; Transfira a mistura para um recipiente de vidro e deixe arrefecer (leve ao frigorífico cerca de 3 horas). Decorrido o tempo de espera adicione, lentamente, os flocos de aveia previamente triturados; Envolva tudo muito bem e, se necessário, adicione mais farinha de aveia (note que os hambúrgueres estão no ponto quando a massa não ficar colada à sua mão). Forre um tabuleiro de ir ao forno com papel vegetal e com a ajuda das costas de uma colher de sopa molde os hambúrgueres; Leve ao forno cerca de 40 minutos e a meio do tempo vire os hambúrgueres.

Molho de Iogurte
Coloque, numa taça, todos os ingredientes e envolva bem. Leve ao frigorífico até ao momento de servir.

Valor Nutricional Total (Hambúrgueres + molho):

648 Kcal; 41,2g Proteína; 10,6g Gordura; 1,6g Gordura Saturada; 94,9g Hidratos de carbono; 20,3g Açúcar; 26,4g Fibra Alimentar.

Cada hambúrguer apresenta, em média:

108 Kcal; 6,8g Proteína; 1,7g Gordura Total; 0,2g Gordura Saturada; 15,8g Hidratos de Carbono; 3,3g Açúcar; 4,4g Fibra Alimentar

Dica da Dietista: Coloque o hambúrguer num pão de mistura com sementes, barre com o molho e recheio com legumes estaladiços (utilizei cenoura e courgette temperadas com paprika)!

Hambúrguer de grão de bico com molho de iogurte

A Vossa Linda Dietista!

Brownies de Abóbora&Cacau

Há umas semanas atrás descobri um novo blog, Made by choices, e logo decidi que tinha de partilhá-lo com vocês! Pus mãos à obra, escolhi uma receita e o resultado final foram uns deliciosos Brownies de Abóbora&Cacau.

Outra vez abóbora? SIM!

Adoro abóbora e nada melhor que esta época para apreciar todo o seu sabor! Perco-me por um bom creme de abóbora, por umas deliciosas panquecas de abóbora ou por uns maravilhosos brownies de abóbora. Tudo com ABÓBORA!

Brownies de Abóbora&Cacau

Rendimento: 12 Brownies

Ingredientes:

130g flocos de aveia; 30g cacau em pó; 320g puré de abóbora; 80ml mel; 60ml óleo de coco; 2 colheres de sobremesa de fermento em pó.

Modo de preparação e confeção:

Pré aqueça o forno a 180ºC; Forre uma forma com papel vegetal e unte com óleo de coco. Triture, num processador de alimentos, os flocos de aveia até obter uma farinha. Juntar num processador de alimentos o puré de abóbora, o mel e o óleo de coco e triture até estar tudo envolvido; Adicione a farinha de aveia, o cacau e o fermento e triture até obter uma mistura homogénea. Coloque a massa na forma preparada previamente e leve ao forno durante 25 minutos. Passado esse tempo, retire e deixe arrefecer completamente. 

Valor Nutricional Total:

1384 Kcal; 24,9g Proteína; 74,9g Gordura; 62,9g Gordura Saturada; 151,4g Hidratos de Carbono; 70,8g Açúcar; 15g Fibra Alimentar.

Valor Nutricional por Brownie (+/- 60g):

115 Kcal; 2,1g Proteína; 6,2g Gordura; 5,2g Gordura Saturada; 12,6g Hidratos de Carbono; 5,9g Açúcar; 1,3g Fibra Alimentar.

Não gosta de abóbora? Não se preocupe! A abóbora desempenha o papel de ingrediente mistério nesta receita! Os brownies apresentam um sabor a cacau, nem sinal de abóbora!

Arrisquem, acreditem que vale a pena!

A Vossa Linda Dietista!

Especial Halloween

Cá em casa celebra-se tudo e o Halloween não é exceção. Este ano, há direito a receita especial, com um ingrediente especial, a abóbora!

A abóbora é um alimento muitíssimo versátil e tanto pode ser o ingrediente principal de um prato salgado como o de um prato doce. 

Apresenta um elevado teor de água (96,6%) razão pela qual se pode denominar de "pouco calórica", cerca de 9 Kcal por 100g de produto. É uma excelente fonte de betacaroteno, vitamina C e vitamina E cujas propriedades antioxidantes se encontram associadas à diminuição de doenças cardiovasculares e certos tipos de cancro. É ainda rica em fibras alimentares ajudando assim aqueles que se encontram em fase de emagrecimento, devido ao efeito saciante provocado pelas fibras. Podemos também encontrar quantidades significativas de cálcio, ferro, fósforo e potássio na sua composição.

Contudo, nem só pela polpa a abóbora é apreciada; as suas sementes são uma excelente fonte de ferro, zinco e gorduras insaturadas, benéficas à saúde do coração e imprescindíveis na prevenção de doenças cardiovasculares!

Fonte

Para a receita de hoje utilizaremos apenas a polpa, as sementes ficarão para uma outra altura, prometo!

Panquecas de abóbora

Rendimento: 9 panquecas

Ingredientes:

2 fatias de abóbora; 3 ovos; 8 colheres de sopa rasas de farinha integral, 80g; 1 chávena de leite magro, 240ml; 1 colher de café de sal.

Método de preparação e confeção:

Corte a abóbora em pequenos cubos e leve a cozer até ficar mole. Amasse com um garfo e reserve; Coloque todos os ingredientes no liquidificador e centrifugue até obter uma mistura homogénea; Coloque, de seguida, uma frigideira anti-aderente no fogão e pincele com um pouco de azeite e com a ajuda de uma concha coloque uma pequena porção da mistura; Deixe cozinhar durante um minuto e com a ajuda de uma escumadeira vire a panqueca e deixe cozinhar do outro lado. Retire, coloque num prato e repita o mesmo processo até finalizar a massa.

Valor Nutricional Total (9 panquecas):

648 Kcal; 40,4g Proteína; 22,6g Gordura; 5,7g Gordura Saturada; 70,7g Hidratos de Carbono; 19,2g Açúcar; 9,7g Fibra Alimentar; 

1 panqueca tem aproximadamente 72 Kcal.

Dica da Dietista: 

Recheie as panquecas com queijo ricotta, salmão fumado, atum ao natural, legumes salteados ou até mesmo carne de aves picada! Eu, utilizei legumes salteados e salmão fumado com molho de iogurte grego e tomate pelado.

Panquecas de abóbora recheadas com legumes e salmão fumado

O de Outono e C de Cogumelo

Com a chegada do Outono e das suas típicas chuvas aparecem e desaparecem de forma quase mágica os cogumelos, razão pela qual este fungo é associado ao universos mágico e mítico.
Conhecem-se atualmente mais de 2.000 espécies de cogumelos na natureza no entanto, apenas cerca de 25 espécies se consideram comestíveis e apenas alguns destes 25 são comercializados.

O cogumelo apresenta um constituição nutricional excecional. É maioritariamente constituído por água (cerca de 90%), fibra alimentar (cerca de 2,3g por 100g), e proteína (cerca de 1,8g por 100g) o que faz com que seja o eleito quando o assunto é a promoção da saciedade. Os hidratos de carbono são praticamente inexistentes (cerca de 0,5g por 100g) e de gorduras apenas vestígios (cerca de 0,1g por 100g). No que toca a micronutrientes o cogumelo é, comparativamente aos restantes hortícolas, aquele que apresenta uma maior riqueza em vitaminas do complexo B e o único com capacidade para produzir vitamina D. Acreditam que toda esta riqueza nutricional se encontra em apenas 14 Kcal por 100g de cogumelos frescos?

Fonte

No entanto, a riqueza nutricional não se fica por aqui. Muitos têm sido os estudos que documentam os efeitos dos cogumelos ao nível do fortalecimento do sistema imunitário e da diminuição dos níveis do colesterol sanguíneo. Outros efeitos relatados mas ainda não documentados verificam-se ao nível da prevenção da diabetes, diminuição da pressão arterial e ainda efeitos anti-virais e anti-bacterianos.

Toda esta riqueza nutricional é 100% aproveitada quando falamos de cogumelos frescos. A versão enlatada é um pouco menos interessante pois verificam-se perdas a nível do sabor e de outras características organolépticas bem como de vitaminas e minerais, já para não mencionar a quantidade de sal que lhes é adicionada! No entanto, sejam eles enlatados, congelados ou desidratados são e sempre serão uma forma prática de inclui-los na alimentação diária.

Cogumelos frescos

Versatilidade culinária é o que não lhes falta! Podem ser incluídos nas mais variadas confeções - sopas, saladas, massas, risotos, entradas, estufados, salteados, etc.

Ponha mãos à obra e delicie-se!

A Vossa Linda Dietista!

What does 200 Kcal (by Vícios de Uma Linda Dietista) look like?

What does 200 Kcal look like?

Fonte

Esta é uma das publicações mais virais dos últimos tempos e inclui pratos cheios de espinafres, 1/2 muffin de mirtilo e até mesmo uma colher de sopa de manteiga de amendoim. Existe até uma aplicação que lhe mostra exatamente quantas gramas de determinado alimento possuem 200 Kcal. 

A aplicação até é "jeitosinha", mas para ser sincera não me interessa lá muito saber se 200 Kcal equivalem a um prato de espinafres ou a 1 colher de sopa de ketchup porque a minha refeição, seja ela qual for, não vai incluir única e exclusivamente um único alimento mas sim uma combinação de vários alimentos. Este tipo de aplicação assemelha-se, em muito, com aquele tipo de "informação curiosa" - Sabia que 200 Kcal equivalem a 53g de Donuts? - e não propriamente com algo que possa ser utilizado na nossa alimentação diária.

Assim sendo, e de modo a ser o mais útil possível, decidi criar uma série de combinações saudáveis até 200 Kcal!

Sugestão 1

Sugestão 2

Sugestão 3

E porque não esta combinação ao invés de 1 iogurte grego de amora, por exemplo? Sabia que 1 iogurte desse género pode fornecer até 190 Kcal? 

Sugestão 4

Esta quarta sugestão é uma alternativa ao tradicional "english breakfast". Comece por bater o ovo e cozinhá-lo numa frigideira anti-aderente temperado com um pouco de pimenta preta. Torre o pão e grelhe as fatias de fiambre, se assim o desejar.

Dica da Dietista: Acompanhe com tomate cereja grelhado. Cada unidade fornece cerca de 3 Kcal, pelo que, acrescentando 4 unidades o valor calórico total da combinação será 199 Kcal.

Sugestão 5

Quem é que não aprecia uma boa panqueca pela manhã? A sugestão 5 oferece-lhe a combinação perfeita para 3 panquecas pouco calóricas.

Misture na liquidificadora o ovo e a banana esmagada até obter um creme homogéneo. Tempere com canela (se assim o entender). Unte uma frigideira anti-aderente com um pouco de azeite, despeje uma concha de massa, deixe dourar e com a ajuda de uma escumadeira vire a panqueca e deixe dourar do outro lado. Retire, reserve e repita o mesmo procedimento até finalizar a massa.

Dica da Dietista: Se preferir um recheio líquido, utilize 1/2 iogurte magro natural e/ou aromas na vez dos morangos. Respire, continuará com uma combinação de valor nutricional inferior a 200 Kcal.

Não importa se 200 Kcal se parecem com muitas ou poucas gramas, o que importa é que sejam nutritivas, saciantes e saudáveis!

A Vossa Linda Dietista!

Q de Quiche de iogurte grego e legumes

O "bicinho" pela cozinha apareceu e parece que é para ficar. Estou a gostar, confesso! Sei que a minha cara metade também e vocês, vocês estão a adorar, certo?

Pois bem, hoje resolvi trazer-vos uma receita muito conhecida mas, muitas vezes, elaborada com ingredientes pouco ou nada saudáveis! 

Eu sei, o que conta é a intenção e vocês incluem legumes em todas as vossas preparações culinárias mas, está na hora de prestarem atenção a TODOS os ingredientes e não apenas a uma parte deles!

Quiche de iogurte grego natural e legumes

Rendimento: 6 porções

Ingredientes:

1 rolo de massa quebrada; 2 ovos; 300g iogurte natural grego; 2 cenouras; 1/2 pimento vermelho; 2 courgettes; 1 lata pequena de milho doce; 2 dentes de alho; 1 colher de sopa de azeite; Sal, pimenta preta e manjericão q.b.

Modo de preparação:

Misturem, num recipiente, os ovos, o iogurtes, o manjericão, o sal e a pimenta preta; Descasque e corte em pequenos cubos as cenouras e as courgettes e corte o pimento em pedaços pequenos; Salteie numa frigideira com os dentes de alho picados e o azeite; 2 minutos antes de desligar o lume à frigideira adicione o milho doce, devidamente lavado e escorrido. Junte os legumes salteados à mistura dos ovos com o iogurte e misture bem. Forre uma forma com massa quebrada e deite a mistura para dentro da forma. Leve ao forno a 180ºC, durante 30 minutos.

Valor Nutricional Médio (6 porções):

1458 Kcal; 48,7g proteína; 91,9g gordura; 43,4g gordura saturada; 109,1g hidratos de carbono; 31,7g açúcar; 14,4g fibra alimentar.

Uma porção contém cerca de 243 Kcal!

Sugestão da Dietista:

Acompanhe com uma salada colorida temperada com molho vinagrete e/ou iogurte. Nada de molhos industriais, faça os seus próprios molhos!

Quiche de iogurte grego e legumes

A Vossa Linda Dietista

#RefeiçãoSaudável 04

Não, não me esqueci que prometi partilhar as receitas dos petiscos de Segunda-feira! E, antes que me perguntem se estavam divinais, eu adianto-me e confirmo, estavam deliciosos!

Ovos recheados

Rendimento: 2 doses

Ingredientes:

2 ovos tamanho M; 1 colher de sopa de queijo ricota; 1 colher de sobremesa de salsa.

Método de preparação e confeção:

Coloque os ovos numa panela com água a ferver e deixe-os cozer cerca de 10 minutos; Depois de cozidos, retire a casca, corte-os ao meio e retire as gemas; Misture-as com o queijo ricota e salsa até formar uma mistura homogénea; Coloque a mistura nas claras e sirva de imediato.

Valor Nutricional Total:

227,7 Kcal; 18,5g Proteína; 16,6g Gordura; 5,3g Gordura Saturada; 1g Hidratos de Carbono; 0,8g Açúcar; 0g Fibra Alimentar

Mini Quiche

Rendimento: 6 mini quiches

Ingredientes: 1 tortilha (wrap) grande; 2 claras de ovo; 1/3 pimento vermelho; 2 cogumelos; 1 colher sobremesa de salsa; 1 colher de sobremesa de queijo mozzarella ralado light; Sal e pimenta q.b.

Método de preparação e confeção:

Corte a tortilha em círculos com a ajuda de um copo e coloque-os nas formas utilizadas para os cupcakes; Lave e pique finamente os cogumelos e o pimento; Coloque, numa taça, as claras de ovo, os legumes e o queijo e envolva todos os ingredientes; Tempere com salsa, pimenta e sal e verta a mistura sobre as formas previamente forradas com os círculos da tortilha; Leve ao forno pré-aquecido cerca de 5 minutos e sirva.

Valor Nutricional Total:

262 Kcal; 16,6g Proteína; 7,5g Gordura; 2,5g Gordura Saturada; 75g Hidratos de Carbono; 4,8g Açúcar; 0,8g Fibra Alimentar; 

Como podem constar, uma refeição saudável é tudo menos monótona. Depende única e exclusivamente de vocês a forma como confecionam as tradicionais receitas! Porquê comer um ovo cozido se podemos fazer uma "brincadeira saudável" como a acima mencionada?

Inventem, recriam, façam o pino na cozinha se necessário mas mantenham-se saudáveis!

A Vossa Linda Dietista!

Beber água às refeições engorda?

A água desempenha um papel importantíssimo na alimentação de qualquer indivíduo, encontre-se ele em dieta ou não. 

Fonte

A água não fornece energia - é isenta de calorias - não contém proteínas, nem lípidos ou vitaminas ou o mais ténue vestígio de hidratos de carbono. Da sua composição apenas fazem parte alguns sais minerais, como cálcio, magnésio, potássio, sódio e zinco, em quantidades mínimas. Assim sendo, é impossível formar gordura a partir da ingestão de água, independentemente da hora e/ou refeição a que seja ingerida - a água não engorda.

Contudo, o que muitas vezes se quer dizer com este mito é...

O aumento do consumo de água durante as refeições contribui para a diluição do suco gástrico o que atrasa a digestão dos alimentos e, consequente, pode levar ao aparecimento de problemas digestivos. Em alguns casos, pode também provocar uma maior distensão gástrica, aumentando o volume do estômago e esta distensão gástrica pode, a longo prazo, dificultar a saciedade o que conduzirá a um consumo alimentar excessivo!

Por outro lado, uma ingestão adequada de água humedecerá o bolo alimentar facilitando o seu percurso ao longo do intestino e, simultaneamente, permitirá a formação de um bolo alimentar mais volumoso, transmitindo ao cérebro um sinal de saciedade.

Uma ingestão de água adequada às refeições principais - almoço e jantar- situa-se ente os 200 e 300 ml. A ingestão maioritária deve ser efetuada entre as refeições, de modo a que seja rapidamente absorvida e cumpra a sua principal função - hidratação. Deve preferir a ingestão durante o dia e ir diminuindo à medida que a noite se aproxima, para que durma sem interrupções!

A quantidade de água a ingerir diariamente varia de indivíduo para individuo e depende de fatores como a quantidade de água perdida, a prática de exercício físico, as condições atmosféricas, o estado de saúde e o tipo de alimentação. Um adulto saudável perde, em média, cerca de 2 litros de água por dia, quantidade essa a ser reposta também diariamente. Os alimentos contribuem com cerca de 1 litro e o restante valor deve ser ingerido de forma voluntária sob a forma de água, infusões, chás ou limonadas sem a adição de açúcar.

A literatura, sugere a ingestão de 35ml de água por cada 1Kg de peso para os adultos saudáveis.

O líquidos que contribuem para o aumento de peso são os refrigerantes, sumos e outras bebidas açucaradas, cuja composição apresenta apenas uma pequena percentagem de água.

Fonte

Não! Não pode comer o que quiser! Não! Não entre no "jogo da compensação"! Prefira sempre a água!

A Vossa Linda Dietista!