Especial Halloween

Cá em casa celebra-se tudo e o Halloween não é exceção. Este ano, há direito a receita especial, com um ingrediente especial, a abóbora!

A abóbora é um alimento muitíssimo versátil e tanto pode ser o ingrediente principal de um prato salgado como o de um prato doce. 

Apresenta um elevado teor de água (96,6%) razão pela qual se pode denominar de "pouco calórica", cerca de 9 Kcal por 100g de produto. É uma excelente fonte de betacaroteno, vitamina C e vitamina E cujas propriedades antioxidantes se encontram associadas à diminuição de doenças cardiovasculares e certos tipos de cancro. É ainda rica em fibras alimentares ajudando assim aqueles que se encontram em fase de emagrecimento, devido ao efeito saciante provocado pelas fibras. Podemos também encontrar quantidades significativas de cálcio, ferro, fósforo e potássio na sua composição.

Contudo, nem só pela polpa a abóbora é apreciada; as suas sementes são uma excelente fonte de ferro, zinco e gorduras insaturadas, benéficas à saúde do coração e imprescindíveis na prevenção de doenças cardiovasculares!

Fonte

Para a receita de hoje utilizaremos apenas a polpa, as sementes ficarão para uma outra altura, prometo!

Panquecas de abóbora

Rendimento: 9 panquecas

Ingredientes:

2 fatias de abóbora; 3 ovos; 8 colheres de sopa rasas de farinha integral, 80g; 1 chávena de leite magro, 240ml; 1 colher de café de sal.

Método de preparação e confeção:

Corte a abóbora em pequenos cubos e leve a cozer até ficar mole. Amasse com um garfo e reserve; Coloque todos os ingredientes no liquidificador e centrifugue até obter uma mistura homogénea; Coloque, de seguida, uma frigideira anti-aderente no fogão e pincele com um pouco de azeite e com a ajuda de uma concha coloque uma pequena porção da mistura; Deixe cozinhar durante um minuto e com a ajuda de uma escumadeira vire a panqueca e deixe cozinhar do outro lado. Retire, coloque num prato e repita o mesmo processo até finalizar a massa.

Valor Nutricional Total (9 panquecas):

648 Kcal; 40,4g Proteína; 22,6g Gordura; 5,7g Gordura Saturada; 70,7g Hidratos de Carbono; 19,2g Açúcar; 9,7g Fibra Alimentar; 

1 panqueca tem aproximadamente 72 Kcal.

Dica da Dietista: 

Recheie as panquecas com queijo ricotta, salmão fumado, atum ao natural, legumes salteados ou até mesmo carne de aves picada! Eu, utilizei legumes salteados e salmão fumado com molho de iogurte grego e tomate pelado.

Panquecas de abóbora recheadas com legumes e salmão fumado

O de Outono e C de Cogumelo

Com a chegada do Outono e das suas típicas chuvas aparecem e desaparecem de forma quase mágica os cogumelos, razão pela qual este fungo é associado ao universos mágico e mítico.
Conhecem-se atualmente mais de 2.000 espécies de cogumelos na natureza no entanto, apenas cerca de 25 espécies se consideram comestíveis e apenas alguns destes 25 são comercializados.

O cogumelo apresenta um constituição nutricional excecional. É maioritariamente constituído por água (cerca de 90%), fibra alimentar (cerca de 2,3g por 100g), e proteína (cerca de 1,8g por 100g) o que faz com que seja o eleito quando o assunto é a promoção da saciedade. Os hidratos de carbono são praticamente inexistentes (cerca de 0,5g por 100g) e de gorduras apenas vestígios (cerca de 0,1g por 100g). No que toca a micronutrientes o cogumelo é, comparativamente aos restantes hortícolas, aquele que apresenta uma maior riqueza em vitaminas do complexo B e o único com capacidade para produzir vitamina D. Acreditam que toda esta riqueza nutricional se encontra em apenas 14 Kcal por 100g de cogumelos frescos?

Fonte

No entanto, a riqueza nutricional não se fica por aqui. Muitos têm sido os estudos que documentam os efeitos dos cogumelos ao nível do fortalecimento do sistema imunitário e da diminuição dos níveis do colesterol sanguíneo. Outros efeitos relatados mas ainda não documentados verificam-se ao nível da prevenção da diabetes, diminuição da pressão arterial e ainda efeitos anti-virais e anti-bacterianos.

Toda esta riqueza nutricional é 100% aproveitada quando falamos de cogumelos frescos. A versão enlatada é um pouco menos interessante pois verificam-se perdas a nível do sabor e de outras características organolépticas bem como de vitaminas e minerais, já para não mencionar a quantidade de sal que lhes é adicionada! No entanto, sejam eles enlatados, congelados ou desidratados são e sempre serão uma forma prática de inclui-los na alimentação diária.

Cogumelos frescos

Versatilidade culinária é o que não lhes falta! Podem ser incluídos nas mais variadas confeções - sopas, saladas, massas, risotos, entradas, estufados, salteados, etc.

Ponha mãos à obra e delicie-se!

A Vossa Linda Dietista!

What does 200 Kcal (by Vícios de Uma Linda Dietista) look like?

What does 200 Kcal look like?

Fonte

Esta é uma das publicações mais virais dos últimos tempos e inclui pratos cheios de espinafres, 1/2 muffin de mirtilo e até mesmo uma colher de sopa de manteiga de amendoim. Existe até uma aplicação que lhe mostra exatamente quantas gramas de determinado alimento possuem 200 Kcal. 

A aplicação até é "jeitosinha", mas para ser sincera não me interessa lá muito saber se 200 Kcal equivalem a um prato de espinafres ou a 1 colher de sopa de ketchup porque a minha refeição, seja ela qual for, não vai incluir única e exclusivamente um único alimento mas sim uma combinação de vários alimentos. Este tipo de aplicação assemelha-se, em muito, com aquele tipo de "informação curiosa" - Sabia que 200 Kcal equivalem a 53g de Donuts? - e não propriamente com algo que possa ser utilizado na nossa alimentação diária.

Assim sendo, e de modo a ser o mais útil possível, decidi criar uma série de combinações saudáveis até 200 Kcal!

Sugestão 1

Sugestão 2

Sugestão 3

E porque não esta combinação ao invés de 1 iogurte grego de amora, por exemplo? Sabia que 1 iogurte desse género pode fornecer até 190 Kcal? 

Sugestão 4

Esta quarta sugestão é uma alternativa ao tradicional "english breakfast". Comece por bater o ovo e cozinhá-lo numa frigideira anti-aderente temperado com um pouco de pimenta preta. Torre o pão e grelhe as fatias de fiambre, se assim o desejar.

Dica da Dietista: Acompanhe com tomate cereja grelhado. Cada unidade fornece cerca de 3 Kcal, pelo que, acrescentando 4 unidades o valor calórico total da combinação será 199 Kcal.

Sugestão 5

Quem é que não aprecia uma boa panqueca pela manhã? A sugestão 5 oferece-lhe a combinação perfeita para 3 panquecas pouco calóricas.

Misture na liquidificadora o ovo e a banana esmagada até obter um creme homogéneo. Tempere com canela (se assim o entender). Unte uma frigideira anti-aderente com um pouco de azeite, despeje uma concha de massa, deixe dourar e com a ajuda de uma escumadeira vire a panqueca e deixe dourar do outro lado. Retire, reserve e repita o mesmo procedimento até finalizar a massa.

Dica da Dietista: Se preferir um recheio líquido, utilize 1/2 iogurte magro natural e/ou aromas na vez dos morangos. Respire, continuará com uma combinação de valor nutricional inferior a 200 Kcal.

Não importa se 200 Kcal se parecem com muitas ou poucas gramas, o que importa é que sejam nutritivas, saciantes e saudáveis!

A Vossa Linda Dietista!

#RefeiçãoSaudável 04

Não, não me esqueci que prometi partilhar as receitas dos petiscos de Segunda-feira! E, antes que me perguntem se estavam divinais, eu adianto-me e confirmo, estavam deliciosos!

Ovos recheados

Rendimento: 2 doses

Ingredientes:

2 ovos tamanho M; 1 colher de sopa de queijo ricota; 1 colher de sobremesa de salsa.

Método de preparação e confeção:

Coloque os ovos numa panela com água a ferver e deixe-os cozer cerca de 10 minutos; Depois de cozidos, retire a casca, corte-os ao meio e retire as gemas; Misture-as com o queijo ricota e salsa até formar uma mistura homogénea; Coloque a mistura nas claras e sirva de imediato.

Valor Nutricional Total:

227,7 Kcal; 18,5g Proteína; 16,6g Gordura; 5,3g Gordura Saturada; 1g Hidratos de Carbono; 0,8g Açúcar; 0g Fibra Alimentar

Mini Quiche

Rendimento: 6 mini quiches

Ingredientes: 1 tortilha (wrap) grande; 2 claras de ovo; 1/3 pimento vermelho; 2 cogumelos; 1 colher sobremesa de salsa; 1 colher de sobremesa de queijo mozzarella ralado light; Sal e pimenta q.b.

Método de preparação e confeção:

Corte a tortilha em círculos com a ajuda de um copo e coloque-os nas formas utilizadas para os cupcakes; Lave e pique finamente os cogumelos e o pimento; Coloque, numa taça, as claras de ovo, os legumes e o queijo e envolva todos os ingredientes; Tempere com salsa, pimenta e sal e verta a mistura sobre as formas previamente forradas com os círculos da tortilha; Leve ao forno pré-aquecido cerca de 5 minutos e sirva.

Valor Nutricional Total:

262 Kcal; 16,6g Proteína; 7,5g Gordura; 2,5g Gordura Saturada; 75g Hidratos de Carbono; 4,8g Açúcar; 0,8g Fibra Alimentar; 

Como podem constar, uma refeição saudável é tudo menos monótona. Depende única e exclusivamente de vocês a forma como confecionam as tradicionais receitas! Porquê comer um ovo cozido se podemos fazer uma "brincadeira saudável" como a acima mencionada?

Inventem, recriam, façam o pino na cozinha se necessário mas mantenham-se saudáveis!

A Vossa Linda Dietista!

Beber água às refeições engorda?

A água desempenha um papel importantíssimo na alimentação de qualquer indivíduo, encontre-se ele em dieta ou não. 

Fonte

A água não fornece energia - é isenta de calorias - não contém proteínas, nem lípidos ou vitaminas ou o mais ténue vestígio de hidratos de carbono. Da sua composição apenas fazem parte alguns sais minerais, como cálcio, magnésio, potássio, sódio e zinco, em quantidades mínimas. Assim sendo, é impossível formar gordura a partir da ingestão de água, independentemente da hora e/ou refeição a que seja ingerida - a água não engorda.

Contudo, o que muitas vezes se quer dizer com este mito é...

O aumento do consumo de água durante as refeições contribui para a diluição do suco gástrico o que atrasa a digestão dos alimentos e, consequente, pode levar ao aparecimento de problemas digestivos. Em alguns casos, pode também provocar uma maior distensão gástrica, aumentando o volume do estômago e esta distensão gástrica pode, a longo prazo, dificultar a saciedade o que conduzirá a um consumo alimentar excessivo!

Por outro lado, uma ingestão adequada de água humedecerá o bolo alimentar facilitando o seu percurso ao longo do intestino e, simultaneamente, permitirá a formação de um bolo alimentar mais volumoso, transmitindo ao cérebro um sinal de saciedade.

Uma ingestão de água adequada às refeições principais - almoço e jantar- situa-se ente os 200 e 300 ml. A ingestão maioritária deve ser efetuada entre as refeições, de modo a que seja rapidamente absorvida e cumpra a sua principal função - hidratação. Deve preferir a ingestão durante o dia e ir diminuindo à medida que a noite se aproxima, para que durma sem interrupções!

A quantidade de água a ingerir diariamente varia de indivíduo para individuo e depende de fatores como a quantidade de água perdida, a prática de exercício físico, as condições atmosféricas, o estado de saúde e o tipo de alimentação. Um adulto saudável perde, em média, cerca de 2 litros de água por dia, quantidade essa a ser reposta também diariamente. Os alimentos contribuem com cerca de 1 litro e o restante valor deve ser ingerido de forma voluntária sob a forma de água, infusões, chás ou limonadas sem a adição de açúcar.

A literatura, sugere a ingestão de 35ml de água por cada 1Kg de peso para os adultos saudáveis.

O líquidos que contribuem para o aumento de peso são os refrigerantes, sumos e outras bebidas açucaradas, cuja composição apresenta apenas uma pequena percentagem de água.

Fonte

Não! Não pode comer o que quiser! Não! Não entre no "jogo da compensação"! Prefira sempre a água!

A Vossa Linda Dietista!

Refeições com proteína animal VS. Refeições com proteína vegetal

Um recente estudo, publicado no "Journal for Food Science", mostrou que uma refeição baseada na proteína vegetal - feijão - fornece uma sensação de "estômago cheio" muito similar à provocada por uma refeição baseada na proteína animal - carne -.

Link

Hoje em dia, os vegetarianos não são os únicos consumidores a procurar um refeição sem proteína animal e igualmente satisfatória. De um modo geral, todos os consumidores tentam recorrer à proteína vegetal, aos legumes e aos grãos integrais para atingir e/ou manter um peso estável.

O recente estudo contou com a participação de 28 indivíduos, 14 do sexo masculino e 14 do sexo feminino, aos quais se forneceram duas refeições com o mesmo aporte calórico, a mesma quantidade de gordura e o mesmo peso mas com fontes proteicas diferentes, carne ou feijão. A refeição com carne forneceu cerca de 26g de proteína e 3g de fibra alimentar enquanto que a refeição com feijão forneceu cerca de 17g de proteína e 12 gramas de fibra alimentar. No final das refeições não só se verificou a inexistência de diferenças ao nível do apetite como também se verificou a ingestão do mesmo número de calorias na refeição seguinte, independentemente da fonte proteica ingerida na refeição anterior.

A proteína tem sido considerada como o melhor macronutriente no que toca à indução da sensação de "estômago cheio" no entanto, os efeitos da fibra alimentar ao nível do abrandamento do processo digestivo e ao nível do controlo dos níveis de açúcar mostram-se capazes de produzir a mesma sensação.

No que toca à regulação do apetite pode concluir-se que os efeitos oferecidos pelo conjunto proteína de origem vegetal e fibra alimentar são muito similares aos oferecidos pela proteína de origem animal.

No que toca a quantidades, saiba que...

1 dose (25g) de leguminosas cruas, o equivalente a 1 colher de sopa,  fornece cerca de 5,3g de proteína enquanto que, 1 dose (30g) de carne de vitela crua  fornece cerca de 6g de proteína. Fonte

E assim surge mais uma prova de que não só de carne vive o Homem!

A Vossa Linda Dietista!

#RefeiçãoSaudável 03

Alguém disse que uma refeição saudável é monótona? Alguém disse que uma refeição saudável não pode incluir uma sobremesa doce, com chocolate e nutricionalmente equilibrada?

Não, uma refeição saudável não tem de ser monótona. Só o assim é se vocês quiserem! Sim, uma refeição saudável pode incluir uma sobremesa doce, com chocolate e nutricionalmente equilibrada!

Posto isto, deixem-me enquadrar-vos um pouco na história desta receita..

Isto tudo surgiu de uma ida fracassada a um festival de chocolate que tinha de tudo menos chocolate, valeram-lhe os tão típicos crepes com nutella e um stand do Marks&Spencer a vender gomas, bolachas sortidas e alguns, poucos, bombons de chocolate! 

Assim, de modo a satisfazer o desejo por chocolate surgiu esta deliciosa receita!

Cupcakes de cacau com amêndoa 

Rendimento: 5 cupcakes (diferentes tamanhos)

Ingredientes:

1 ovo; 50 gramas de farinha integral; 30 gramas de açúcar; 30ml de leite magro; 20ml de óleo; 25 gramas de cacau amargo; 1 colher de chá de fermento; 5 amêndoas tostadas finamente picadas.

Modo de preparação e confeção:

Bata o ovo e misture o açúcar. Adicione o óleo, o leite e vá mexendo sempre. De seguida junte a farinha e mexa bem. Adicione o cacau amargo e mexa até formar uma mistura homogénea. No final, junte o fermento e as amêndoas e envolva bem na massa.

Forre o tabuleiro do forno com papel vegetal, disponha as formas e verta pequenas porções em cada uma das formas. Leve ao forno pré-aquecido durante 10 a 15 minutos.

Valor Nutricional Total: 

714 Kcal; 21,3g Proteína; 39,7g Gordura; 8,2g Gordura Saturada; 67,3g Hidratos de Carbono; 33g Açúcar; 9g Fibra Alimentar

Em média, cada cupcake apresenta cerca de 140 Kcal. Claro que este valor calórico poderia ser reduzido se o açúcar fosse substituído por adoçante, mas certamente que o sabor não seria o mesmo e, no final de contas, quanto mais natural melhor! No entanto, se a sua preocupação é o peso, faça esta substituição e retire as amêndoas também, obterá nada mais nada menos que 107 Kcal por cupcake. 

Cupcakes de Cacau com Amêndoa

Sim, eu também como chocolate e não, não é as escondidas! Sou Dietista de profissão e paixão e sim, se me apetecer também como chocolate e não é por isso que sou menos ou mais Dietista!

A Vossa Linda Dietista!

O verdadeiro significado das expressões nutricionais

É cada vez mais comum a presença de expressões "chamativas" nos produtos alimentares e quem nunca comprou "gato por lebre", que atire a primeira pedra! A presença destas expressões não invalida a consulta da lista de ingredientes e da tabela nutricional.

A função da indústria alimentar é estar atenta às "necessidades" do consumidor pelo que, nem sempre a inclusão de determinada expressão significa que o produto é uma mais valia, na maioria dos casos resume-se a mais uma estratégia de marketing.

Para que as suas escolhas sejam, a partir de hoje, mais informadas vamos esclarecer neste artigo algumas das expressões mais comuns nos rótulos dos produtos alimentares.

Light - Um alimento apresenta esta designação quando na sua composição se verifica uma redução de, pelo menos, 25% de um determinado nutriente e/ou valor calórico face ao produto convencional. A mesma não significa isenta de calorias ou desse mesmo nutriente.

A vaca que ri Light

Diet - Esta expressão pode aplicar-se quando o alimento em questão apresenta restrição de um nutriente específico, como o açúcar, gordura, sódio. Também esta menção não é sinónimo de 0 calorias ou livre consumo.

Chocolate Diet Nestlé

Rico em fibra ou Integral - Alimento cuja composição nutricional apresenta um elevado teor em fibra. No entanto, um alimento só é considerado uma fonte de fibra quando apresenta mais de 3g de fibra/100g de produto ou 1,5g de fibra/100 Kcal e considerado com um alto teor de fibra quando apresenta mais de 6g de fibra/100g de produto ou 3g de fibra/100 Kcal.

Lembre-se que mais fibra não significa menos açúcar e/ ou gordura, na maioria dos casos estes produtos contém muito açúcar e/ou gordura e o seu consumo deve ser limitado.

Cereais de pequeno-almoço + fibra

Sem açúcar adicionado - Alimento que não apresenta qualquer monossacárido ou dissacárido adicionados. Contudo pode conter uma percentagem significativa de açúcar natural. Também esta informação deve ser mencionada no rótulo.

Cereais de pequeno-almoço sem adição de açúcar

Saiba que um alimento só pode conter na sua denominação "sem açúcar" quando apresenta uma quantidade de açúcar inferior a 0,5g/100g/ml de produto.

Bolacha Maria Gullón sem açúcar

Define-se como alimento com baixo teor de açúcar aquele que não possui mais de 5g/100g de produto sólido ou mais de 2,5g/100ml de produto líquido.

Flocos de Milho com baixo teor de açúcar

De facto, o teor de açúcar é limitado mas atentem na quantidade de sal por porção, cerca de 10% da dose de referência! O facto de o açúcar ser limitado não significa que o produto seja saudável ou que possa ser consumido por todos os indivíduos independentemente dos problemas de saúde.

Magro - Acredita-se muitas vezes que esta expressão é sinónimo de sem açúcar e sem gordura mas, na verdade, significa que o alimento em questão apresenta, apenas e só, uma percentagem de gordura reduzida.

Iogurte magro Adagio

Baixo teor gordura saturada - Alimento cuja soma das gorduras saturada e trans não excede 1,5g/100 de produto sólido ou 0,75g/100ml de produto líquido.

Tortilhas de milho sem glúten, com 100% de ingredientes vegetais, baixo teor de gorduras saturadas e ricas em fibra.

Sem gordura saturada - Alimento cuja soma das gorduras saturada e trans não excede 0,1g/100g e/ou ml de produto.

Biscoito integral 0% gordura trans

0% - Outra expressão polémica! 0% de quê? Basta decifrar as letras miúdas por debaixo do gigante 0.

Iogurte 0% matéria gorda (M.G.) Continente

Baixo teor de sódio/sal - Alimento que apresenta na sua composição não mais de 0,12g de sódio ou o valor equivalente de sal por 100g ou 100ml de produto. 

Produtos Nobre com teor de sal reduzido

Sem sódio ou sem sal - Alimento que não contém mais de 0,005g de sódio ou o valor equivalente de sal, por 100g.

Manteiga Mimosa sem sal

Alimento enriquecido com vitaminas e/ou minerais - São mais que muitos os produtos que apresentam na sua composição um enriquecimento em micronutrientes, vitaminas e/ou minerais. No entanto, este enriquecimento não significa produtos mais saudáveis ou melhor absorção dos micronutrientes em questão.

Leite mimosa com + cálcio e + vitamina D

Alimento biológico - Alimento em que, 95 a 100% dos seus ingredientes, são obtidos segundo o modo de produção biológica, livres de químicos. No entanto, tal como todos os outros, quando consumidos em excesso podem levar ao aumento de peso.

Gama Agro Biológico da Agros

Alimento Funcional - Alimento com aparência muito semelhante ao alimento convencional que, para além de nutrir, apresenta compostos capazes de melhorar o estado de saúde. 

Leite fermentado Mimosa

Alimento enriquecido com sementes - A adição de sementes não significa produtos mais saudáveis. A quantidade de açúcar, gordura e sódio manter-se-à. Atente à composição total do produto e não apenas a determinado componente e/ou característica.

Pão de forma com sementes

Na realidade a expressão que o alimento apresenta pouco importa uma vez que o alimento deve ser analisado como um todo e não apenas por aquilo que vem mencionado, em letras gigantescas, na embalagem. Mantenha em mente que a ausência e/ou redução de um nutriente não significa a ausência e/ou redução de todos. Bem pelo contrário, muitos produtos são isentos de gordura e apresentam quantidades inimagináveis de açúcar! Mantenha-se alerta, escolha produtos pouco processados, o mais frescos possível e com lista de ingredientes pequenas e cujos ingredientes consegue pronunciar sem esforço.

Não é a expressão que engana, nós é que não a sabemos decifrar!

A Vossa Linda Dietista!

#RefeiçãoSaudável 02

Como vai a construção da definição de Refeição saudável? Prontos para mais uma rubrica? Vamos a isso!

Sanduíche Light

Rendimento: 1 dose

Ingredientes:

2 fatias de pão de mistura, 75g; 1 fatia de fiambre de frango ou peru; 1 colher de sopa de ricotta; 1 colher de sopa de iogurte magro natural; 1 colher de chá de sementes de chia; folhas de alface q.b.

Modo de preparação e confeção:

Misture o iogurte, o queijo e as sementes de chia até obter uma mistura homogénea.

Barre as fatias de pão com a mistura preparada, coloque o fiambre e adicione as folhas de alface.

Valor Nutricional Total:

242 Kcal; 14g Proteína; 5,1g Gordura; 1,5g Gordura Saturada; 36,1g Hidratos de Carbono; 2,5g Açúcar; 7,8g Fibra alimentar.

Alguém falou de Ricotta?

De origem Italiana, o ricotta (queijo tipo requeijão) é um queijo fresco obtido através da precipitação das proteínas do soro do queijo e cada vez mais procurado por ser considerado um produto leve e dietético.

O ricotta apresenta-se como um produto de elevado valor proteico, baixo valor energético, ausência de sal e a gordura é praticamente inexistente pelo que, é uma excelente alternativa para aqueles que possuem hipertensão arterial e hipercolesterolémia e que não podem consumir outros tipos de queijo. Comparativamente com outros queijos, apresenta uma elevada percentagem de lactose pelo que, o seu consumo deve ser limitado por intolerantes à lactose.

É um alimento bastante versátil, podendo ser utilizado tanto na confecção de pratos doces como de salgados.

Ricotta Galbani

A Vossa Linda Dietista!

#RefeiçãoSaudável 01

Refeição saudável define-se, para a maioria dos leitores, de duas formas, a primeira como um conjunto de alimentos verdes crus (salada) e a segunda como um outro conjunto de alimentos todos cozidos ou grelhados sem qualquer adição de molhos e/ou gorduras.

Espero com esta rubrica mudar COMPLETAMENTE as vossas definições.

Penne com salmão fumado

Rendimento: 2 doses

Ingredientes:

125g de salmão fumado; 100g penne; 2 pimentos; 3 dentes de alho picados; 100g ervilhas cozidas congeladas; 75g iogurte magro natural; 1 colher sopa de polpa de tomate; 1 colher de sobremesa de azeite; salsa e pimenta preta q.b.

Modo de preparação e confeção:

Coza a penne em água fervente durante 7 a 10 minutos, até ficar al dente. Escoe e reserve.

Coloque os dentes de alho picados numa frigideira anti-aderente com o azeite e deixe alourar. Entretanto lave e corte em cubos os pimentos. Adicione-os ao alho e deixe cozinhar durante 5 a 10 minutos em lume médio.

Misture, numa taça, o iogurte natural e a polpa de tomate.

Adicione as ervilhas, o salmão fumado e a penne deixando cozinhar durante 2 minutos. Regue com o molho preparado e tempere com salsa picada e pimenta. Deixe cozinhar durante 1 a 2 minutos e sirva de imediato.

Valor Nutricional Total (2 doses):

728 Kcal; 50,4g Proteína; 15,2g Gordura; 2,8g Gordura Saturada; 94,2g Hidratos de Carbono; 17,7g Açúcar; 20,1g Fibra alimentar.

A Vossa Linda Dietista!

Os Prós, Contras e Curiosidades da Azeitona

Fruto da oliveira, a azeitona é originária da região Mediterrânea e, em Portugal, é frequentemente consumida como aperitivo ou acompanhamento de uma refeição. 

Há mesmo quem a denomine de pequena tentação devido ao seu sabor e aspeto agradáveis. Será que a sua composição nutricional confirma esta denominação?

Fonte

PRÓS

1. A azeitona é rica em água e fibras alimentares, que contribuem para o bom funcionamento do aparelho digestivo;
2. Não contém hidratos de carbono;
3. Possui um baixo índice glicémico;
4. A gordura predominante é a monoinsaturada (9,6g/100g), responsável pelo aumento dos níveis de colesterol HDL (bom) no sangue e pelo combate contra os processos inflamatórios;
5. Apresenta um elevado teor em Vitamina E, um excelente antioxidante que ajuda a neutralizar os radicais livres, moléculas responsáveis pelo envelhecimento celular precoce;
6. Na sua composição encontram-se ainda polifenóis e flavonóides, fitoquímicos com propriedades anti-inflamatórias;
7. Azeitonas conservadas em frascos fechados ou latas podem ser armazenadas à temperatura ambiente por um período de 2 anos.

CONTRAS

1.  O seu elevado valor energético provém dos ácidos gordos e, em média, 100g de azeitona fornecem 172 Kcal. Pessoas com excesso de peso e/ou obesidade devem moderar o seu consumo;
2. É um fruto difícil de digerir pelo que, os que sofrem de colite, problemas de vesícula biliar e fígado toleram mal a azeitona;
3. Contém um elevado teor em sódio (2100mg/100g) por ser conservada em salmoura, não sendo aconselhado o seu consumo por indivíduos portadores de hipertensão arterial;
4. Azeitonas em avulso devem ser armazenadas em temperaturas de refrigeração, cobertas com película aderente e consumidas no período máximo de duas semanas.

CURIOSIDADES

1. A azeitona começa por ser verde. À medida que amadurece, a sua cor passa por várias tonalidades até ao preto, o sabor adoça e a percentagem de óleos ricos em energia aumenta;
2. A azeitona preta possui um sabor mais proeminente, é mais fácil de digerir e é a única azeitona comestível no seu estado natural, a azeitona verde necessita ser curtida para perder o sabor amargo. Este sabor amargo deve-se à presença excessiva de compostos fenólicos, nomeadamente a oleuropeína;
3. A azeitona preta, em conserva, é mais calórica e apresenta teores de sódio e gordura mais elevados mas, em contrapartida, apresenta um elevado teor de fibra alimentar.

Fonte

Sabia que a azeitona é um dos aperitivos mais saudáveis?

Fonte

Quando integrada numa alimentação saudável, a azeitona pode e deve, a par com o tremoço, ser o aperitivo de eleição!

Link

A Vossa Linda Dietista!

Após o fim-de-semana...

Passado o fim-de-semana, o maior inimigo da dieta, é tempo de voltar às receitas caseiras e saudáveis.

Link

Se ontem foi dia de asneira não desespere...

Saiba que não é uma má refeição no meio de uma semana repleta de refeições saudáveis que vai arruinar a sua dieta, como também não é uma refeição saudável no meio de uma semana repleta de más refeições que vai mostrar-lhe resultados positivos.

O necessário é encontrar um equilíbrio. Praticar uma alimentação saudável e algum exercício físico garantir-lhe-à esse equilíbrio, sem dúvida! 

Assim sendo, aqui fica a minha sugestão para o início desta semana!

Lulas estufadas em cama de esparguete

Rendimento: 2 doses

Ingredientes:

- 400g lulas (cortadas em rodelas)

- 2 tomates médios (cortados em cubos)

- 1/2 copo de vinho branco

- 2 dentes de alho (picados)

- 1 colher de sobremesa de azeite

- 1 colher de sopa de salsa picada

- Sal q.b.

- 70g esparguete

Modo de preparação e confeção:

- Coloque o azeite e o alho picado num tacho e deixe cozinhar até o alho alourar.

- Adicione as lulas, tape o tacho e deixe cozinhar durante 5 minutos. Adicione o vinho, deixe levantar fervura e deixe cozinhar por mais 5 minutos.

- Tempere com sal, adicione o tomate e deixe cozinhar durante 10 minutos em lume brando.

- Coza, num tacho à parte, o esparguete.

- 2 minutos antes de desligar o lume às lulas adicione a salsa picada.

- Sirva de imediato.

Valor Médio Nutricional:

- 662 Kcal

- 73,5g Proteína

- 12,4g Gordura

- 2g Gordura Saturada

- 56g Hidratos de Carbono

- 7,6g Açúcar 

- 6g Fibra Alimentar

Espetada de frutos vermelhos

Rendimento: 2 doses

Ingredientes:

- 3 morangos grandes

- 1 fatia de melancia

- 2 cubos de chocolate preto, 20g

Método de preparação e confeção:

- Lave os morangos e corte-os ao meio.

- Coloque num palito 1 cubo de melancia seguido de 1/2 morango é assim sucessivamente até preencher o palito. Repita o procedimento com o outro palito.

- Coloque o chocolate a derreter em banho Maria e regue as espetadas com o mesmo.

- Leve ao frigorífico durante 5 minutos e sirva de imediato.

Valor Médio Nutricional:

- 147Kcal

- 2g Proteína

- 6,6g Gordura

- 3,9g Gordura Saturada

- 20,8g Hidratos de Carbono

- 20,2g Açúcar 

- 5g Fibra Alimentar

E como não podia faltar, falemos um pouco das lulas...

Em termos nutricionais as lulas apresentam-se como um molusco pouco calórico, cerca de 71 Kcal por 100g. Destacam-se pelo seu elevado conteúdo em colesterol, 140mg por 100g, como qualquer outro molusco.

Fonte

Fonte

No momento de comprar escolha as mais pequenas, são mais tenras.

A Vossa Linda Dietista!

Uma maçã por dia, nem sabe o bem que lhe fazia...

A sabedoria popular inglesa diz que "one apple a day keeps the doctor away" e um recente estudo afirma que "one apple a day brings more apples your way".

Link

Segundo esse estudo, o consumo de produtos saudáveis (neste caso a maçã) antes da ida ao supermercado, aumenta em 25% a compra de frutas e vegetais. Os autores defendem que o consumo de produtos saudáveis antes da ida ao supermercado, consciencializa os consumidores para escolhas mais saudáveis.

Todos nós sabemos que ir ao supermercado com o estômago vazio é um tremendo erro, mas com esta nova dica, não só controlará a fome como também fará escolhas mais saudáveis e, consequente, terá uma alimentação muito mais saudável.

Em termos nutricionais a maçã apresenta-se como um fruto bastante nutritivo. É uma excelente fonte de vitamina A, vitamina C, potássio, fósforo, cálcio e magnésio. Apresenta também na sua constituição uma fibra solúvel denominada de pectina que ajuda na prevenção das doenças cardiovasculares, na redução do colesterol e no combate à obstipação.

Em termos energéticos,

Fonte

Como podemos comprovar são mais que muitos os motivos para incluir a maçã no nosso dia-a-dia. E o que não faltam são maneiras diferentes e divertidas de a consumir. Pode consumi-la crua com ou sem casca, cozida ou assada no forno com um pouco de canela, sob a forma de puré também é bastante apetecível, quando a mistura com gelatina ou iogurte é deliciosa e se a cortar em rodelas finas, polvilhar com canela e colocar no forno é divinal!

Ponham mãos à obra e preparem um deliciosa e dietética sobremesa com maçã. 

Dica da Dietista

A Vossa Linda Dietista!

Link