Bolachas de aveia

SIM, hoje a receita é doce, inclui chocolate e é nutricionalmente equilibrada.

 

Cá em casa não se comem muitas bolachas, não por questões de gosto mas porque a maioria das bolachas à venda nos supermercados são isso mesmo, bolachas. Não importa quão apelativo o rótulo seja - sem açúcares adicionados, ricas em fibra, sem gorduras trans - a lista de ingredientes inicia-se sempre com farinhas, açúcares e gorduras (óleos ou manteigas). Sim, já se encontram algumas (poucas) versões saudáveis, eu mesma já as referi num publicação anterior, mas mesmo assim, ainda nunca me rendi à compra da tal bolacha... Digamos que me rendi à confeção da bolacha!

A receita de hoje foi adaptada do blog Made by Choices e o resultado é simplesmente divinal. Desde que descobri esta receita que cá em casa se comem muitas bolachas...

Bolachas de Aveia

Dificuldade: Fácil

Tempo: Rápido

10 minutos preparação + 10 minutos confeção

Rendimento: 15 bolachas

Ingredientes:

110g farinha de aveia (usei flocos triturados); 20g uva passa; 15g sementes de girassol; 15g sementes de chia; 1/2 colher de chá de fermento; 1 colher de chá de canela; 100g de tâmaras; 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim; 2 colheres de sopa de água; pepitas de chocolate negro.

Modo de preparação e confeção:

Demolhe as tâmaras em água a ferver durante 10-15 minutos. Misture, numa taça, a farinha de aveia, a uva passa, as sementes de girassol, as sementes de chia, o fermento e a canela. Coloque num processador de alimentos as tâmaras, a manteiga de amendoim e a água e triture até obter uma mistura homogénea. Junte a mistura homogénea aos ingredientes secos e com as mão limpas misture tudo muito bem, até os ingredientes estarem completamente ligados. Forre um tabuleiro de ir ao forno com papel vegetal. Com a ajuda de uma colher de sopa faça bolinhas e achate até obter a forma de uma bolacha. Coloque as pepitas de chocolate em cima das bolachas. Leve ao forno pré-aquecido durante 10 minutos. Deixe arrefecer.

Valor Nutricional por bolacha:

67 Kcal; 1,9g Proteína; 2,1g Gordura; 0,3g Gordura Saturada; 10,6g Hidratos de Carbono; 5,6g Açúcar; 1,7g Fibra Alimentar.

Dica da Dietista: Guarde as bolachas num frasco hermético até 2 semanas, se conseguir :)

Bolachas de Aveia

Eu sei que aconselho sempre que ponham mãos à obra e afirmo que não se vão arrepender mas, desta vez, mais que nunca ACONSELHO MESMO!

A Vossa Linda Dietista

Hambúrgueres de Beterraba

Quando o tempo é muitíssimo escasso (como tem sido o meu caso, ultimamente) nada melhor que um hambúrguer! Esqueçam os de frango, de vaca ou de porco porque esta versão é muito mais saborosa, saudável, apetitosa e saciante.

Hambúrgueres de Beterraba

Dificuldade: Fácil

Tempo: Médio

5 minutos de preparação + 30 minutos refrigeração + 25 minutos confeção

Rendimento: 4 hambúrgueres (4 doses)

Ingredientes:

200g beterraba; 100g de grão de bico cozido; 30g flocos de aveia; 100g de alho francês; 1 colher de sopa salsa picada; sal e pimenta q.b.

Método de preparação e confeção:

Coloque todos os ingredientes num processador de alimentos e triture até obter uma mistura homogénea; Leve ao frigorífico durante 30 minutos; Decorrido o tempo de refrigeração coloque a mistura num tabuleiro forrado com papel alumínio e, com a ajuda de uma colher de sopa, forme os hambúrgueres; Leve ao forno pré-aquecido a 180 graus durante cerca de 25 minutos.

Valor Nutricional Total (4 hambúrgueres):

493Kcal; 26g Proteína; 7g Gordura; 0,9g Gordura Saturada; 80g Hidratos de Carbono; 13g Açúcar; 22g Fibra Alimentar

Valor Nutricional/dose (1 hambúrguer):

123Kcal; 6,5g Proteína; 1,8g Gordura; 0,2g Gordura Saturada; 20g Hidratos de Carbono; 6,5g Açúcar; 5,5g Fibra Alimentar

Sugestão da Dietista:

Sirva com 2 fatias de pão integral (35g cada).

Hambúrgueres de Beterraba

Já sabem que o ingredientes principal é a beterraba mas, o que sabem vocês sobre a beterraba?

Sabiam que, para além de ser um alimento com propriedades benéficas mais que comprovadas, a beterraba é também muito utilizada para a produção de açúcar (variedade branca) biocombustível e colorante natural (beterraba vermelha)?

Sabiam que, no que toca à nutrição a beterraba é uma paleta de micronutrientes (vitaminas A, B1, B2, B5, B6, B9, C, E e K, cálcio, cobre, ferro, magnésio, manganês e potássio) e substâncias antioxidantes (licopeno e outros carotenóides)?

Esta paleta nutricional confere-lhe inúmeras propriedades, nomeadamente:

- Propriedades antioxidantes

- Prevenção de infeções

- Aumento das defesas dor organismo

- Formação dos ossos e manutenção da massa óssea

- Regulação de pressão e do pH sanguíneo

- Formação de hemoglobina e colagéno

- Formação e reparação dos tecidos

- Prevenção ou diminuição do risco de certas doenças (cardiovasculares e alguns tipos de cancro).

Se não consome beterraba habitualmente, tem aqui bons motivos para iniciar o seu consumo! Corra para o supermercado mais próximo e ponha mãos à obra!

Fonte

A Vossa Linda Dietista

Bolos de Salmão

Salmão fumado e batata doce são ingredientes indispensáveis cá em casa! Pode faltar arroz integral, bifes de frango ou até sementes de linhaça mas salmão fumado e batata doce é que não, nem pensar! 

Utilizo a batata doce em quase tudo... como ingrediente principal, quiche de batata doce, como ingrediente secundário, no caso desta receita, e até na preparação de cupcakes (receita por divulgar)! 

Hoje trago-vos os bolos de salmão by Vícios de Uma Linda Dietista!

Bolos de Salmão

Dificuldade: Fácil

Tempo: Rápido

5 minutos preparação + 35 minutos confeção

Rendimento: 6 bolos (2 doses)

Ingredientes: 

125g salmão fumado; 200g batata doce; 25g sementes de girassol moídas; 1 colher de sopa de cebolinho desidratado; sal e pimenta q.b.

Modo de preparação:

Coza a batata doce em água temperada com sal durante 10 a 15 minutos. Pré-aqueça o forno a 180 graus. Coloque o salmão fumado numa taça, remova a pele e esmague-o com o auxílio de um garfo; Junte o cebolinho. Coe as batatas, reduza-as a puré e misture com o salmão. Forme pequenos bolos com a mistura e cubra com as sementes de girassol moídas. Coloque os bolos num tabuleiro forrado com papel vegetal e leve ao forno durante 20 minutos.

Valor Nutricional Total (6 bolos):

529,3 Kcal; 29,9g Proteína; 17,4g Gordura; 1,2g Gordura Saturada; 62,4g Hidratos de Carbono; 15,8g Açúcar; 8,4g Fibra Alimentar

Valor Nutricional/dose (3 bolos):

264,7 Kcal; 15g Proteína; 8,7g Gordura; 0,6g Gordura Saturada; 31,2g Hidratos de Carbono; 7,9g Açúcar; 4,2g Fibra Alimentar

Dica da Dietista: Acompanhe com legumes salteados!

Bolos de Salmão com Batata doce

A Vossa Linda Dietista!

2016, já?

Ano novo é sinónimo de novas resoluções, novos objetivos e perder peso quase sempre consta no topo dessas resoluções!

Vamos fazer deste ano o definitivo, aquele em que começa um novo estilo de vida! Garanto-lhe que não vai NUNCA querer abandoná-lo!

Fonte

Feliz Ano Novo!

A Vossa Linda Dietista!

Feliz Natal

Feliz Natal a todos!

A Vossa Linda Dietista!

Quaseeeee Natal #5: sugestões acima de 500Kcal

É hoje! Chegou o dia, Feliz Natal!

Hoje é também o dia de terminar a aventura iniciada à 5 dias! Adorei e certamente será o mote para futuras publicações! Uma imagem vale mais que mil palavras, não é mesmo?

Sugestões acima de 500 Kcal

Quem diria que o "simplório" bacalhau da consoada seria capaz de fornecer mais de 500 Kcal... É um pouco difícil de acreditar, eu sei, mas esta é a mais pura das verdades... Não fosse a quantidade de azeite adicionada exagerada e teríamos um prato com um valor calórico reduzido em, pelo menos, 150 Kcal!

Terminámos com as sugestões e agora é tempo de ficar a conhecer o valor médio da ceia de Natal!

Como vêem não precisam exagerar muito para ingerir perto de 2000 Kcal apenas numa refeição! 100 Kcal aqui, 100 Kcal acolá e num ápice se perfazem as Kcal que supostamente nos deviam sustentar num dia e não apenas numa refeição!

Aproveitem! Não foi, nem é minha intenção privá-los de nenhuma das iguarias, apenas mostrar-lhes o quão vão ter de trabalhar para que esta época festiva não seja o arruinar de um "ano de trabalho"!

Feliz Natal!

A Vossa Linda Dietista!

Quaseeeee Natal #2: sugestões até 200Kcal

Depois de ultrapassado (espero que sim) o choque das 100Kcal passemos à segunda ronda, as sugestões até 200Kcal...

Sugestões até 200 Kcal

As sugestões não são assim muitas e, por incrível que pareça, os pratos principais como o famoso bacalhau da consoada não se inclui nesta lista de sugestões!

Iniciemos nesta 2ª jornada os cálculos da tradicional Ceia de Natal!

Parece impossível, eu sei! Com apenas 2 escolhas de cada uma das sugestões até agora apresentadas pode ingerir-se cerca de um quarto das calorias que deve ingerir num só dia (tendo em conta a referência de 2000 Kcal/dia)!

Ansiosos pela publicação de amanhã?

A Vossa Linda Dietista!

Quaseeeee Natal #3: sugestões até 300Kcal

Este ano decidi uma abordagem diferente para o tema "Natal" e estou a adorar, confesso! 

Continuemos a nossa jornada, hoje com as sugestões até 300 Kcal!

Sugestões até 300 Kcal

Continuemos também os cálculos do valor nutricional total que a Ceia de Natal nos oferece...

Até ao momento, os cálculos só incluem as sobremesas e o valor calórico da Ceia de Natal já está muito perto de cerca de metade das calorias que devemos ingerir num só dia (tendo em conta a referência de 2000 Kcal/dia)! 

Agora digam-me, não vale uma imagem mais que mil palavras?

A Vossa Linda Dietista

Quaseeeee Natal #1: sugestões até 100Kcal

ADORO, ADORO, ADORO este tipo de publicações! Já vi em mais que um blog estas sugestões, não com sugestões alimentares mas com sugestões de presentes até determinado preço e simplesmente adorei a ideia e logo me ocorreu fazer o mesmo mas com produtos típicos da quadra!

Iniciemos esta jornada com as sugestões até 100Kcal!

Sugestões até 100Kcal

Traumatizados? Acredito! 

Valha-nos o after eight que com apenas 35Kcal por bombom permite-nos a ingestão da modesta quantia de 3 bombons! No entanto, é o bombom com a maior quantidade de açúcar, cerca de 64,4g/100g (5,2g/bombom).

A Vossa Linda Dietista!

Doces de Natal

Chamam-lhe "Doces de Natal" porque se comem única e exclusivamente na época Natalícia portanto, aproveite! Entenda-se por aproveitar ser seletivo! Escolha aqueles que gosta, os que realmente valem cada caloria extra!

Azevias

Confeccionadas com batata doce ou grão e recheadas com amêndoa e ovo, as azevias  são um dos exemplos das tradicionais e calóricas iguarias - fritas em óleo e cobertas com açúcar ou canela, mediante o gosto de cada um. Infelizmente, tudo o que é bom tem um preço e, neste caso, falamos em 190 Kcal/azevia.

Sugestão da Dietista: Quando confecionadas em casa diminua a quantidade de açúcar adicionada.

Sabia que, 1 casca de limão, melhora muitíssimo o recheio destas pequenas iguarias?

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Bolo Rei

É sem qualquer dúvida o doce mais característico do Natal! Cada qual tem a sua receita, mas de um modo geral, todas elas mencionam uma massa que deve levedar (de um dia para o outro) à qual se adiciona uma variedade de fruta cristalizada e frutos secos. Uma fatia deste emblemático doce de Natal pode fornecer até 390 Kcal. 

Sugestão da Dietista: Retire os frutos secos e/ou cristalizados da cobertura de modo a reduzir um pouco o valor calórico do também apelidado de Rei das Calorias.

Sabia que, a massa do Bolo Rei é uma massa brioche?

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Filhós de Natal

Resulta de uma massa preparada à base de farinha, leite, ovos, fermento e azeite. Depois de batida e levedada é frita em azeite e coberta com açúcar, canela ou mel, mediante o gosto de cada um. Com uma descrição destas não precisa de nenhum "expert" da nutrição para perceber que se trata de uma pequena bomba calórica. Uma filhó a "cair" para o pequeno contém cerca de 135 Kcal.

Dica da Dietista: Algumas receitas mencionam a utilização de sumo de laranja e/ou aguardente, mas aqui só entre nós que ninguém nos ouve, esqueçam esta menção, pois são calorias extra e no caso da aguardente calorias vazias, ou seja, sem qualquer valor nutricional.

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Rabanadas

Pequenas fatias de pão que depois de passadas em leite e ovo vão a fritar até ficarem "douradinhas", aquela típica cor que enche as mesas de Natal. São, posteriormente, polvilhadas com canela ou açúcar. Uma fatia "douradinha" carrega consigo cerca de 294 Kcal.

Sugestão da Dietista: Reduza a quantidade de açúcar, utilize leite magro, corte as fatias de pão mais finas, utilize mais claras e menos gemas e experimente fazê-las no forno assim, obterá umas rabanadas muito mais saudáveis e dietéticas!

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Sonhos

Para além de bastante abóbora, é também necessário açúcar, farinha, ovos e raspa de laranja. A receita dar-se-à por terminada após uma cobertura com calda de açúcar. No que toca a calorias, os sonhos não fogem à tradição e apresentam-se com cerca de 180 Kcal por sonho.

Sugestão da Dietista: Opte por fazer sonhos maiores. Quanto mais pequeno for o sonho maior é quantidade de gordura absorvida!

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Tronco de Natal

Na lista de ingredientes constam ovos, açúcar, farinha e cacau, este último utilizado para a cobertura e recheio. Tal como todas as iguarias mencionadas anteriormente, o tronco de Natal não é uma exceção, uma fatia "dietética" aporta, em média, 250 Kcal!

Sabia que, para fazer as raspas de chocolate (da cobertura) deve raspar, com uma faca, uma tablete de chocolate muito ligeiramente aquecida?

Fonte

Estes valores calóricos são apenas uma referência, uma vez que é impossível fazer todas as filhós do mesmo tamanho, ou cortar uma fatia perfeita. Portanto, quanto mais pequena a "porção" ingerida menor o valor calórico da mesma.

Depois de todos estes leves pecados, se a balança acusar um ou dois quilos a mais, "não apanique", lembre-se que estes doces fazem parte única e exclusivamente desta época a que não teria o mesmo significado sem eles. 

Sugestão da Dietista: Aproveite, com moderação! Em Janeiro, voltamos às receitas super, hiper, mega saudáveis!

A Vossa Linda Dietista!

Panquecas com laranja e kiwi

Quem me conhece sabe que nutro pelo pão um amor incondicional! Gosto de pão ao pequeno-almoço (99,9% dos dias), ao almoço (sob a forma de sandes, por exemplo), ao lanche (uma fatia de pão torrada com uma colher de chá de manteiga de amendoim e 1/2 banana, delícia) e até mesmo ao jantar. Gosto de pão, é só isso!

No entanto, e porque não só de pão vive a Vossa Linda Dietista (0,01% dos dias), o pequeno-almoço de hoje foram umas deliciosas panquecas... Não existe receita ideal para panquecas, cada qual tem os seus ingredientes e, de um modo geral, todos eles acabam por combinar bem! Esta minha versão contou com farinha de trigo integral, iogurte grego magro natural, mel e mais alguns ingredientes que passo a citar...

Panquecas com laranja e kiwi

Dificuldade: Mais fácil, impossível

Rendimento: 4 panquecas ou 2 porções

Tempo: Rápido

5 minutos preparação + 10 minutos confeção

Ingredientes:

Panquecas

50g farinha integral; 1 colher de sopa de mel; 1/2 colher de chá de fermento; 75g iogurte grego natural magro; 1 ovo.

Cobertura e recheio

75g iogurte grego natural magro; 1 laranja, 150g; 1 kiwi, 70g; canela q.b.

Modo de preparação e confeção:

Coloque todos os ingredientes das panquecas numa liquidificadora e triture até obter uma mistura homogénea. Pincele um pouco de azeite numa frigideira anti-aderente e coloque um pouco da massa obtida deixando cozinhar cerca de 1 a 2 minutos de cada um dos lados. Repita o procedimento até finalizar a massa. Descasque, lave e corte a fruta em pequenos cubos; Coloque, de seguida, uma panqueca e barre com iogurte, coloque outra panqueca, barre novamente com iogurte e finalize com a fruta e a canela. Repita o procedimento para as outras panquecas.

Valor nutricional total (4 panquecas com cobertura e recheio):

477,9 Kcal; 28,8g Proteína; 7,9g Gordura; 1,9g Gordura Saturada; 71g Hidratos de Carbono; 39,5g Açúcar; 8,3g Fibra Alimentar.

Valor nutricional/dose (2 panquecas com cobertura e recheio):

238Kcal; 14,4g Proteína; 3,9g Gordura; 0,9g Gordura Saturada; 35,5g Hidratos de Carbono; 19,8g Açúcar; 4,2g Fibra Alimentar.

Panquecas com laranja e kiwi

Ficaram DELICIOSAS! Claro que para a cobertura podem utilizar a fruta que quiserem, ficam igualmente deliciosas com frutos vermelhos, e o mesmo se aplica ao recheio, podem utilizar compota, mel ou manteiga de amendoim e, para os mais gulosos, chocolate preto derretido!

A Vossa Linda Dietista!

Mousse de chocolate com abacate

Sim, sou uma Dietista um pouco gulosa, admito! Tento minimizar, ao máximo, a ingestão de açúcar e quando não o faço procuro ingerir a versão mais natural possível, recorrendo ao mel, por exemplo!

Andava super curiosa com uma receita "especial" de mousse de chocolate... Deitei mãos à obra, ou melhor, deitei as mãos ao computador abri o Pinterest e foi só pesquisar, encontrar a ideal, ajustar e preparar! 

O ingrediente secreto nesta receita é o abacate, secreto, porque o seu sabor não se distingue, o que é ótimo para mim e todos aqueles que não apreciam este fruto!

Fonte

Rico em gorduras insaturadas (monoinsaturadas), folatos, vitamina E e fibras, o abacate é indispensável para os que apresentam risco cardiovascular, para os que querem emagrecer e para aqueles que ambicionam um pele macia.
Para os que querem emagrecer? SIM, para esses mesmos! Por ser uma fonte de gordura e fibras alimentares, a sua ingestão vai causar um atraso no esvaziamento gástrico. A ingestão de quantidades moderadas proporciona saciedade e ajuda no controlo do apetite.
Para além de todos os benefícios acima mencionados acrescento ainda a "quase isenção" de hidratos de carbono. O seu consumo não faz oscilar os açúcares na corrente sanguínea nem tão pouco a produção de insulina, não se verificando assim uma aumento da síntese de gordura!

Mousse de Chocolate com abacate

Dificuldade: Facílimo 

Rendimento: 2 porções

Tempo: Rápido

5 minutos preparação + 30 minutos refrigeração

Ingredientes:

1 abacate (maduro); 2 colheres de sopa de cacau e pó, 40g; 1 colher de sopa de mel, 20g; 1 colher de chá de essência de baunilha; 1 colher de sobremesa de coco ralado, 10g; 1 Kiwi, 80g.

Método de preparação e confeção:

Corte o abacate em pedaços pequenos; Coloque todos os ingredientes (exceto o coco e o kiwi) numa trituradora de alimentos e triture até obter uma mistura homogénea. Coloque a mistura em taças individuais, polvilhe com o coco ralado e decore com rodelas de kiwi. Leve ao frigorífico cerca de 45 minutos e sirva.

Valor Nutricional Total (2 doses):

371 Kcal; 9,7g Proteína; 26,3g Gordura; 13,4g Gordura Saturada; 23,1g Hidratos de Carbono; 17,9g Açúcar; 7,8g Fibra Alimentar.

Uma porção fornecerá cerca de 185 Kcal, nada mau para uma mousse de chocolate, não acham?

Mousse de chocolate com abacate

Com sugestões assim, não há desculpas! 

A Vossa Linda Dietista

Tomates recheados

Para variar um pouco, este fim-de-semana dediquei-me à culinária saudável! Já há muito que ansiava encontrar a mistura ideal para rechear tomates (ou outros legumes), confesso que estava farta do tradicional recheio de carne de aves picada e a minha cara metade nem se fala (a primeira experiência correu muito mal, ainda hoje está traumatizado com a beringela e, desde esse dia, a pobre coitada não entrou mais nesta casa!)...

Fonte

Estes deliciosos tomates recheados contém um ingrediente secreto no recheio, o pinhão! Pertencente à família dos frutos gordos e amiláceos, o pinhão, é  o mais rico em ferro e zinco, apresentando também um elevado teor em proteína (33,2g/100g pinhão, miolo), o que faz dele uma excelente opção para indivíduos vegetarianos. A elevada concentração de fitoesteróis em conjunto com a riqueza lípidica, gorduras mono e polinsaturadas, fazem do pinhão um ótimo aliado no combate ao "mau" (LDL) colesterol e consequentemente na prevenção das doenças cardiovasculares. 

Com benefícios assim, o melhor mesmo é lembrar do pinhão o ano inteiro e não apenas no período natalício!

Feitas as apresentações, passemos ao resultado de alguma pesquisa e q.b. de imaginação, tomates recheados by Vícios de Uma Linda Dietista!

Tomates Recheados

Rendimento: 2 doses

Ingredientes:

4 tomates médios, 300g; 1 colher de sobremesa de azeite; 1 cebola picada, 60g; 1 dente de alho esmagado; 50g arroz integral; 150ml caldo de legumes (ou água); 1 colher de sopa de orégãos desidratados; 25g queijo feta "esmigalhado"; 1 colher de sopa de pinhões; 1 colher de sopa de passas; sal e pimenta preta q.b.

Modo de preparação e confeção:

Corte o topo dos tomates e com o auxílio de uma colher remova a polpa e sementes; Pique a polpa do tomate e reserve; Coloque os tomates num prato virados com o topo para baixo de modo a secarem. Coloque o azeite num tacho e adicione a cebola e o alho deixando cozinhar durante 2 a 3 minutos; Adicione o arroz e deixe cozinhar durante 1 a 2 minutos; Adicione o caldo de legumes, a polpa picada e os orégãos; Deixe levantar fervura, reduza a intensidade da chama e deixe cozinhar durante 25 minutos, até que o caldo de legumes evapore. Adicione os restantes ingredientes (passas, pinhões e queijo feta) e retifique os temperos. Recheie os tomates com a mistura e coloque o topo dos tomates removido inicialmente. Leve ao forno pré-aquecido durante 15 minutos.

Valor Nutricional Total (2 doses):

551,5 Kcal; 18g Proteína; 25,1g Gordura; 5,7g Gordura Saturada; 64g Hidratos de Carbono; 26,8g Açúcar; 8,3g Fibra Alimentar

Valor Nutricional/dose:

275 Kcal; 9g Proteína; 12,6g Gordura; 2,9g Gordura Saturada; 32g Hidratos de Carbono; 13,4g Açúcar; 4,2g Fibra Alimentar

Dica da Dietista: Delicie-se!

Tomates Recheados

A Vossa Linda Dietista!

Quiche de batata-doce

Depois do sucesso da quiche de iogurte grego e legumes resolvi por as mãos na massa e elaborar uma nova receita. Desta vez a inspiração veio do blog fourteenforty e com apenas alguns ajustes nasceu a quiche de batata-doce by Vícios de Uma Linda Dietista!

Antes da receita conheçamos um pouco melhor a batata doce...

Pertencente à família dos tubérculos, a batata doce apresenta uma composição nutricional bastante semelhante à da convencional batata, no entanto apresenta maior densidade energética, devido à presença de amido e açúcares (ótima opção para os desportistas) e uma elevada riqueza em micronutrientes, nomeadamente em vitaminas A (sob a forma de betacaroteno), C e E e em minerais como o cobre, ferro e manganês.

Fonte

No que toca a benefícios, destacam-se:

• As propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias conferidas pela elevada riqueza em betacaroteno e vitamina C;
• A melhoria da glicémia - verificou-se que quando consumida por indivíduos com diabetes tipo 2, a batata-doce, diminui a resistência à insulina, melhorando a entrada da glicose nas células;
• Melhoria do sistema imunitário, pelas suas propriedades antioxidantes;
• Bom funcionamento intestinal, pelo elevado teor de fibra apresentado (2,7g/100g).

Agora que já conhecemos um pouco melhor este tubérculo passemos à DELICIOSA receita!

Quiche de batata doce

Rendimento: 4 doses

Ingredientes:

1 batata doce média, 200g; 1 cebola pequena, 60g; 1 dente de alho; 3 ovos; 200g queijo ricotta; 1 pimento amarelo, 200g; 50g cogumelos frescos; 1/2 alho francês, 150g; 1 colher de sobremesa de azeite, 7g; salsa e pimenta preta q.b.

Modo de preparação e confeção:

Forre uma forma com papel vegetal, pincele com um pouco de azeite e reserve. Lave, descasque e corte a batata doce com a ajuda de um processador de alimentos; Forre a forma com a batata doce colocando duas camadas de batata doce na horizontal e na vertical; Leve ao forno pré-aquecido a 200 graus durante 15 minutos. Coloque, numa frigideira, o alho e a cebola picados juntamente com o azeite e deixe cozinhar durante 1 minuto; Adicione os restantes legumes previamente lavados e finamente cortados e deixe cozinhar durante 10 minutos. Misture numa taça o queijo ricotta e os ovos. Passados os 15 minutos retire a forma com a batata doce do forno e reserve. Junte os legumes salteados com a mistura de ovo e queijo ricotta e verta na forma forrada com a batata doce; Leve ao forno a 180 graus durante 40 minutos.

Valor Nutricional Total (4 doses):

916 Kcal; 49,7g Proteína; 45,4 Gordura; 17,4g Gordura Saturada; 76,9g Hidratos de Carbono; 31,5g Açúcar; 14g Fibra Alimentar

Valor Nutricional/dose:

229 Kcal; 12,4g Proteína; 11,4g Gordura; 4,3g Gordura Saturada; 19,2g Hidratos de Carbono; 7,9g Açúcar; 3,5g Fibra Alimentar

Dica da Dietista: Cozinhe a batata doce com casca, assim diminuirá as perdas de betacaroteno e fibra alimentar e obterá um sabor ainda mais doce!

Quiche de batata doce

A Vossa Linda Dietista!

Duelo entre frutas da época

Novembro é um dos meus meses favorito, não fosse ele o mês da castanha, da noz e da romã, frutos (os 2 primeiros gordos e oleaginosos) que eu adoroooooooooooooooo!

Cá em casa os gostos dividem-se... A minha cara metade adora dióspiros, também eles da época, e eu amo romãs! Decidimos que só um de nós podia levar avante e fui desafiada a analisar nutricionalmente cada um dos frutos! Para infelicidade da minha cara metade e de todos aqueles que morrem por um dióspiro, a romã venceu a batalha por 4-2!

Romã VS Dióspiro

Não quero com esta ilustração dar a entender que o consumo de dióspiro não é benéfico e/ou aconselhado, antes pelo contrário! Afinal, quem é que não morre de amores por um dióspiro com canela?

A Vossa Linda Dietista!

H de Hambúrguer e G de grão de bico

Continuo inspirada no Made by Choices! Não consigo dizer-vos do que mais gosto, gosto de tudo! Desta vez inspirei-me nos hambúrgueres de vegetais, mas atrevi-me e modifiquei um pouco a receita!

O grão de bico é um dos integrantes do grupo das leguminosas, tal como o feijão, lentilhas, ervilhas e soja. Este grão apresenta um elevado teor de fibras alimentares (ajudam no funcionamento intestinal e induzem a saciedade), proteína, vitaminas do complexo B como o folato (B9) e a niacina (B3) e alguns minerais como o ferro, fósforo e manganês. Encontramos ainda o triptofano na sua composição, que no nosso organismo se transforma em serotonina, um neurotransmissor relacionado com as sensações de bem estar e prazer. Todos estes e muitos outros benefícios em 332 Kcal/100g de grão de bico cru.

Agora que já sabemos um pouco mais sobre o ingrediente anfitrião, passemos à receita!

Hambúrguer de grão de bico com molho de iogurte e hortelã

Rendimento: 6 hambúrgueres

Ingredientes:

Hambúrguer
200g grão de bico, cozido e descascado; 150g brócolos cozidos; 2 cenouras pequenas, 120g; 1 cebola; 130g de cogumelos; 1 colher de sobremesa de alho desidratado; 70g flocos de aveia; pimenta preta, sal, paprika e salsa picada q.b.

Molho de iogurte
1 iogurte magro natural, 125g; raspas de casca de meia laranja; hortelã e pimenta preta q.b.

Modo de preparação e confeção:

Hambúrgueres
Comece por triturar os cogumelos num processador de alimentos; Salteie os cogumelos numa frigideira anti-aderente juntamente com o alho; Adicione a cebola triturada quando os cogumelos apresentarem metade do tamanho original; Triture a cenoura (crua), os brócolos (cozidos) e o grão de bico (cozido) e junte-os aos cogumelos; Envolva bem, apague o lume e junte todas as especiarias; Transfira a mistura para um recipiente de vidro e deixe arrefecer (leve ao frigorífico cerca de 3 horas). Decorrido o tempo de espera adicione, lentamente, os flocos de aveia previamente triturados; Envolva tudo muito bem e, se necessário, adicione mais farinha de aveia (note que os hambúrgueres estão no ponto quando a massa não ficar colada à sua mão). Forre um tabuleiro de ir ao forno com papel vegetal e com a ajuda das costas de uma colher de sopa molde os hambúrgueres; Leve ao forno cerca de 40 minutos e a meio do tempo vire os hambúrgueres.

Molho de Iogurte
Coloque, numa taça, todos os ingredientes e envolva bem. Leve ao frigorífico até ao momento de servir.

Valor Nutricional Total (Hambúrgueres + molho):

648 Kcal; 41,2g Proteína; 10,6g Gordura; 1,6g Gordura Saturada; 94,9g Hidratos de carbono; 20,3g Açúcar; 26,4g Fibra Alimentar.

Cada hambúrguer apresenta, em média:

108 Kcal; 6,8g Proteína; 1,7g Gordura Total; 0,2g Gordura Saturada; 15,8g Hidratos de Carbono; 3,3g Açúcar; 4,4g Fibra Alimentar

Dica da Dietista: Coloque o hambúrguer num pão de mistura com sementes, barre com o molho e recheio com legumes estaladiços (utilizei cenoura e courgette temperadas com paprika)!

Hambúrguer de grão de bico com molho de iogurte

A Vossa Linda Dietista!

Brownies de Abóbora&Cacau

Há umas semanas atrás descobri um novo blog, Made by choices, e logo decidi que tinha de partilhá-lo com vocês! Pus mãos à obra, escolhi uma receita e o resultado final foram uns deliciosos Brownies de Abóbora&Cacau.

Outra vez abóbora? SIM!

Adoro abóbora e nada melhor que esta época para apreciar todo o seu sabor! Perco-me por um bom creme de abóbora, por umas deliciosas panquecas de abóbora ou por uns maravilhosos brownies de abóbora. Tudo com ABÓBORA!

Brownies de Abóbora&Cacau

Rendimento: 12 Brownies

Ingredientes:

130g flocos de aveia; 30g cacau em pó; 320g puré de abóbora; 80ml mel; 60ml óleo de coco; 2 colheres de sobremesa de fermento em pó.

Modo de preparação e confeção:

Pré aqueça o forno a 180ºC; Forre uma forma com papel vegetal e unte com óleo de coco. Triture, num processador de alimentos, os flocos de aveia até obter uma farinha. Juntar num processador de alimentos o puré de abóbora, o mel e o óleo de coco e triture até estar tudo envolvido; Adicione a farinha de aveia, o cacau e o fermento e triture até obter uma mistura homogénea. Coloque a massa na forma preparada previamente e leve ao forno durante 25 minutos. Passado esse tempo, retire e deixe arrefecer completamente. 

Valor Nutricional Total:

1384 Kcal; 24,9g Proteína; 74,9g Gordura; 62,9g Gordura Saturada; 151,4g Hidratos de Carbono; 70,8g Açúcar; 15g Fibra Alimentar.

Valor Nutricional por Brownie (+/- 60g):

115 Kcal; 2,1g Proteína; 6,2g Gordura; 5,2g Gordura Saturada; 12,6g Hidratos de Carbono; 5,9g Açúcar; 1,3g Fibra Alimentar.

Não gosta de abóbora? Não se preocupe! A abóbora desempenha o papel de ingrediente mistério nesta receita! Os brownies apresentam um sabor a cacau, nem sinal de abóbora!

Arrisquem, acreditem que vale a pena!

A Vossa Linda Dietista!