De Louco e Dietista, todos têm um pouco!

terça-feira, setembro 22, 2015

Refeições com proteína animal VS. Refeições com proteína vegetal

Um recente estudo, publicado no "Journal for Food Science", mostrou que uma refeição baseada na proteína vegetal - feijão - fornece uma sensação de "estômago cheio" muito similar à provocada por uma refeição baseada na proteína animal - carne -.

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Hoje em dia, os vegetarianos não são os únicos consumidores a procurar um refeição sem proteína animal e igualmente satisfatória. De um modo geral, todos os consumidores tentam recorrer à proteína vegetal, aos legumes e aos grãos integrais para atingir e/ou manter um peso estável.

O recente estudo contou com a participação de 28 indivíduos, 14 do sexo masculino e 14 do sexo feminino, aos quais se forneceram duas refeições com o mesmo aporte calórico, a mesma quantidade de gordura e o mesmo peso mas com fontes proteicas diferentes, carne ou feijão. A refeição com carne forneceu cerca de 26g de proteína e 3g de fibra alimentar enquanto que a refeição com feijão forneceu cerca de 17g de proteína e 12 gramas de fibra alimentar. No final das refeições não só se verificou a inexistência de diferenças ao nível do apetite como também se verificou a ingestão do mesmo número de calorias na refeição seguinte, independentemente da fonte proteica ingerida na refeição anterior.

A proteína tem sido considerada como o melhor macronutriente no que toca à indução da sensação de "estômago cheio" no entanto, os efeitos da fibra alimentar ao nível do abrandamento do processo digestivo e ao nível do controlo dos níveis de açúcar mostram-se capazes de produzir a mesma sensação.

No que toca à regulação do apetite pode concluir-se que os efeitos oferecidos pelo conjunto proteína de origem vegetal e fibra alimentar são muito similares aos oferecidos pela proteína de origem animal.

No que toca a quantidades, saiba que...
1 dose (25g) de leguminosas cruas, o equivalente a 1 colher de sopa,  fornece cerca de 5,3g de proteína enquanto que, 1 dose (30g) de carne de vitela crua  fornece cerca de 6g de proteína. Fonte

E assim surge mais uma prova de que não só de carne vive o Homem!

A Vossa Linda Dietista!




domingo, setembro 20, 2015

#RefeiçãoSaudável 03

Alguém disse que uma refeição saudável é monótona? Alguém disse que uma refeição saudável não pode incluir uma sobremesa doce, com chocolate e nutricionalmente equilibrada?
Não, uma refeição saudável não tem de ser monótona. Só o assim é se vocês quiserem! Sim, uma refeição saudável pode incluir uma sobremesa doce, com chocolate e nutricionalmente equilibrada!

Posto isto, deixem-me enquadrar-vos um pouco na história desta receita..

Isto tudo surgiu de uma ida fracassada a um festival de chocolate que tinha de tudo menos chocolate, valeram-lhe os tão típicos crepes com nutella e um stand do Marks&Spencer a vender gomas, bolachas sortidas e alguns, poucos, bombons de chocolate! 
Assim, de modo a satisfazer o desejo por chocolate surgiu esta deliciosa receita!

Cupcakes de cacau com amêndoa 

Rendimento: 5 cupcakes (diferentes tamanhos)

Ingredientes:

1 ovo; 50 gramas de farinha integral; 30 gramas de açúcar; 30ml de leite magro; 20ml de óleo; 25 gramas de cacau amargo; 1 colher de chá de fermento; 5 amêndoas tostadas finamente picadas.

Modo de preparação e confeção:

Bata o ovo e misture o açúcar. Adicione o óleo, o leite e vá mexendo sempre. De seguida junte a farinha e mexa bem. Adicione o cacau amargo e mexa até formar uma mistura homogénea. No final, junte o fermento e as amêndoas e envolva bem na massa.
Forre o tabuleiro do forno com papel vegetal, disponha as formas e verta pequenas porções em cada uma das formas. Leve ao forno pré-aquecido durante 10 a 15 minutos.

Valor Nutricional Total: 

714 Kcal; 21,3g Proteína; 39,7g Gordura; 8,2g Gordura Saturada; 67,3g Hidratos de Carbono; 33g Açúcar; 9g Fibra Alimentar

Em média, cada cupcake apresenta cerca de 140 Kcal. Claro que este valor calórico poderia ser reduzido se o açúcar fosse substituído por adoçante, mas certamente que o sabor não seria o mesmo e, no final de contas, quanto mais natural melhor! No entanto, se a sua preocupação é o peso, faça esta substituição e retire as amêndoas também, obterá nada mais nada menos que 107 Kcal por cupcake. 

Cupcakes de Cacau com Amêndoa


Sim, eu também como chocolate e não, não é as escondidas! Sou Dietista de profissão e paixão e sim, se me apetecer também como chocolate e não é por isso que sou menos ou mais Dietista!

A Vossa Linda Dietista!


sexta-feira, setembro 04, 2015

O verdadeiro significado das expressões nutricionais

É cada vez mais comum a presença de expressões "chamativas" nos produtos alimentares e quem nunca comprou "gato por lebre", que atire a primeira pedra! A presença destas expressões não invalida a consulta da lista de ingredientes e da tabela nutricional.
A função da indústria alimentar é estar atenta às "necessidades" do consumidor pelo que, nem sempre a inclusão de determinada expressão significa que o produto é uma mais valia, na maioria dos casos resume-se a mais uma estratégia de marketing.

Para que as suas escolhas sejam, a partir de hoje, mais informadas vamos esclarecer neste artigo algumas das expressões mais comuns nos rótulos dos produtos alimentares.

Light - Um alimento apresenta esta designação quando na sua composição se verifica uma redução de, pelo menos, 25% de um determinado nutriente e/ou valor calórico face ao produto convencional. A mesma não significa isenta de calorias ou desse mesmo nutriente.

A vaca que ri Light

Diet - Esta expressão pode aplicar-se quando o alimento em questão apresenta restrição de um nutriente específico, como o açúcar, gordura, sódio. Também esta menção não é sinónimo de 0 calorias ou livre consumo.

Chocolate Diet Nestlé

Rico em fibra ou Integral - Alimento cuja composição nutricional apresenta um elevado teor em fibra. No entanto, um alimento só é considerado uma fonte de fibra quando apresenta mais de 3g de fibra/100g de produto ou 1,5g de fibra/100 Kcal e considerado com um alto teor de fibra quando apresenta mais de 6g de fibra/100g de produto ou 3g de fibra/100 Kcal.
Lembre-se que mais fibra não significa menos açúcar e/ ou gordura, na maioria dos casos estes produtos contém muito açúcar e/ou gordura e o seu consumo deve ser limitado.

Cereais de pequeno-almoço + fibra

Sem açúcar adicionado - Alimento que não apresenta qualquer monossacárido ou dissacárido adicionados. Contudo pode conter uma percentagem significativa de açúcar natural. Também esta informação deve ser mencionada no rótulo.

Cereais de pequeno-almoço sem adição de açúcar

Saiba que um alimento só pode conter na sua denominação "sem açúcar" quando apresenta uma quantidade de açúcar inferior a 0,5g/100g/ml de produto.

Bolacha Maria Gullón sem açúcar
Define-se como alimento com baixo teor de açúcar aquele que não possui mais de 5g/100g de produto sólido ou mais de 2,5g/100ml de produto líquido.

Flocos de Milho com baixo teor de açúcar

De facto, o teor de açúcar é limitado mas atentem na quantidade de sal por porção, cerca de 10% da dose de referência! O facto de o açúcar ser limitado não significa que o produto seja saudável ou que possa ser consumido por todos os indivíduos independentemente dos problemas de saúde.


Magro - Acredita-se muitas vezes que esta expressão é sinónimo de sem açúcar e sem gordura mas, na verdade, significa que o alimento em questão apresenta, apenas e só, uma percentagem de gordura reduzida.

Iogurte magro Adagio

Baixo teor gordura saturada - Alimento cuja soma das gorduras saturada e trans não excede 1,5g/100 de produto sólido ou 0,75g/100ml de produto líquido.

Tortilhas de milho sem glúten, com 100% de ingredientes vegetais, baixo teor de gorduras saturadas e ricas em fibra.

Sem gordura saturada - Alimento cuja soma das gorduras saturada e trans não excede 0,1g/100g e/ou ml de produto.

Biscoito integral 0% gordura trans

0% - Outra expressão polémica! 0% de quê? Basta decifrar as letras miúdas por debaixo do gigante 0.

Iogurte 0% matéria gorda (M.G.) Continente

Baixo teor de sódio/sal - Alimento que apresenta na sua composição não mais de 0,12g de sódio ou o valor equivalente de sal por 100g ou 100ml de produto. 

Produtos Nobre com teor de sal reduzido

Sem sódio ou sem sal - Alimento que não contém mais de 0,005g de sódio ou o valor equivalente de sal, por 100g.

Manteiga Mimosa sem sal



Alimento enriquecido com vitaminas e/ou minerais - São mais que muitos os produtos que apresentam na sua composição um enriquecimento em micronutrientes, vitaminas e/ou minerais. No entanto, este enriquecimento não significa produtos mais saudáveis ou melhor absorção dos micronutrientes em questão.

Leite mimosa com + cálcio e + vitamina D

Alimento biológico - Alimento em que, 95 a 100% dos seus ingredientes, são obtidos segundo o modo de produção biológica, livres de químicos. No entanto, tal como todos os outros, quando consumidos em excesso podem levar ao aumento de peso.

Gama Agro Biológico da Agros

Alimento Funcional - Alimento com aparência muito semelhante ao alimento convencional que, para além de nutrir, apresenta compostos capazes de melhorar o estado de saúde. 

Leite fermentado Mimosa

Alimento enriquecido com sementes - A adição de sementes não significa produtos mais saudáveis. A quantidade de açúcar, gordura e sódio manter-se-à. Atente à composição total do produto e não apenas a determinado componente e/ou característica.

Pão de forma com sementes

Na realidade a expressão que o alimento apresenta pouco importa uma vez que o alimento deve ser analisado como um todo e não apenas por aquilo que vem mencionado, em letras gigantescas, na embalagem. Mantenha em mente que a ausência e/ou redução de um nutriente não significa a ausência e/ou redução de todos. Bem pelo contrário, muitos produtos são isentos de gordura e apresentam quantidades inimagináveis de açúcar! Mantenha-se alerta, escolha produtos pouco processados, o mais frescos possível e com lista de ingredientes pequenas e cujos ingredientes consegue pronunciar sem esforço.

Não é a expressão que engana, nós é que não a sabemos decifrar!

A Vossa Linda Dietista!