#SábadoReceitaSaudável

Como vos habituei ao #SábadoReceitaSaudável, agora não posso falhar pelo que, aqui fica a "ementa" saudável do almoço de hoje.

Prato principal: Entrecosto assado no forno com batata doce

A carne de porco não é das mais saudáveis, eu sei, mas, devemos apenas limitar e não banir o seu consumo. Façam como eu, limitem o seu consumo a 2 vezes por mês. Nas restantes refeições privilegiem as carnes brancas (aves e coelho) e o peixe. 

Rendimento: 2 doses

Ingredientes:

- 400g de entrecosto

- 1 + 1/2 colher de sopa de mel (15g)

- 3 colheres de sopa de sumo de limão (30g)

- 1 colher de sopa de vinho branco (10g)

- 2 dentes de alho picados (8g)

- 1 batata doce (200g)

- 2 cenouras (150g)

- 2 courgettes (220g)

- Sal, pimentão doce e salsa picada q.b.

Modo de preparação e confeção:

- Misture, numa taça pequena, o mel, o sumo de limão, os dentes de alho picados, o vinho, o sal, o pimentão doce e a salsa picada.

- Tempere o entrecosto com o molho preparado e deixe repousar durante 90 minutos. Passados os 90 minutos, coloque o entrecosto num pirex e regue com o molho utilizado para marinar.

- Lave a batata doce, corte-a em rodelas e coza durante 5 minutos. Retire da água e coloque num pirex juntamente com a cenoura e a courgette cortadas em palitos.

- Leve ao forno, pré-aquecido, durante 45 minutos.

Valor Nutricional (por dose):

- 564 Kcal

- 42,5g Proteína

- 25g Gordura

- 40g Hidratos de Carbono

- 6g Fibra Alimentar

Como o tempo hoje não permitiu uma "corridinha", resolvi dedicar-me um pouco mais à cozinha e preparei também uma deliciosa sobremesa.

Sobremesa: Iogurte de maçã, morango e canela

Rendimento: 2 doses

Ingredientes:

- 1 maçã (130g)

- 8 morangos (150g)

- 1 iogurte magro natural

- 2 paus de canela

- Canela em pó q.b.

Modo de preparação e confeção:

- Descasque a maçã, corte-à aos cubos e leve à cozer durante 10 minutos. Depois de cozida, triture-a .

- Lave e corte em quatro os morangos.

- Em cada um dos copos deite uma camada de puré de maçã, uma camada de iogurte, uma camada de morangos e finalize com uma outra camada de iogurte. Coloque, por cima canela em pó a gosto e decore com um pau de canela.

- Leve ao frigorífico durante 1 hora.

Valor Nutricional (por dose):

- 83 Kcal

- 3,4g Proteína 

- 0,75g Gordura

- 15,5g Hidratos de Carbono

- 2,5g Fibra Alimentar 

Aprovam a ementa saudável?

A Vossa Linda Dietista

A Dietista vai ao McDonald's

Navegava eu pelo mundo das redes sociais quando me deparei com um artigo cuja temática se centra nas escolhas de 10 Nutricionistas quando convidados para uma refeição num restaurante McDonald's. Após uma extensa análise nutricional sobre todas as escolhas deparei-me, no final, com a seguinte questão:

E eu, qual seria a minha escolha como Dietista (e não como Andreia)?

Muito simples, nós Dietistas e Nutricionistas também vamos ao McDonald's, também comemos gelados, chocolates e também apreciamos um bom bife com um ovo a cavalo acompanhado por batata frita. Sim, esses alimentos também existem nos nossos dicionários e, esporadicamente, nas nossas ementas! E não, não é por isso que somos menos profissionais e menos credíveis. A diferença é que ao contrário dos demais, nós, Dietistas e Nutricionistas, sabemos o que fazer após estas situações, sabemos como "reparar" os danos cometidos e, acima de tudo, sabemos dizer não quando o apetite por esses alimentos volta! E por isso, não precisamos ser reprimidos ou "olhados" pelo canto do olho aquando destas situações, porque nós sabemos aquilo que fazemos quando o assunto é "comidinha" pouco saudável.

Posto isto, a minha escolha, passaria por algo que eu realmente gosto, como um McChicken! Melhor escolher algo que realmente aprecio e eleger essa refeição como o "presente" do mês do que escolher um pequeno presente todos os dias. Um pequeno presente todos os dias acaba por se tornar viciante e, se na primeira semana começa com uma unidade todos os dias, na última semana dará por si com 3 ou 4 unidades diárias e na pesagem mensal a balança não será generosa, acredite!

Eu, Dietista e Andreia, tenho uma alimentação saudável e, ofereço, a mim mesma, um presente todos os meses e, não é a existência desse presente que descredibiliza a minha alimentação saudável ou a minha profissão! O dito presente é saboreado desde a primeira até à última dentada. Os restantes dias são recheados por alimentos que eu considero saudáveis e adequados para a minha atividade diária.

Assim, as 10 escolhas, apresentadas no referido artigo, não me espantam. Tirando uma ou outra é a típica escolha de quem segue uma alimentação saudável. Mas, se analisarmos bem, especialmente o valor calórico de cada uma, veremos que todas elas apresentam em média o mesmo valor calórico  que, no fim do dia é aquele que conta! 

Imaginemos que por dia necessitamos de 1500 Kcal para manter o nosso peso! Se a refeição que efetuar no McDonald's mais os restantes alimentos ao longo do dia não ultrapassarem as 1500 Kcal o seu peso manter-se-à estável! E, se durante este dia ainda efetuar alguma atividade física, arrisco a dizer que ainda poderá perder umas 100 ou 200 gramas!

E esta, é só uma de muitas razões pela qual não devemos julgar a Dietista que vimos no mês passado a almoçar no McDonald's. Ela "pode" dar-se ao "luxo" de uma refeição dessas sem peso na consciência!

Querem ver que agora vou deixar de frequentar a minha esteticista só porque a "coitada" não tem tempo para arranjar as suas sobrancelhas! Querem ver que é por priorizar os clientes e não a si própria que é menos profissional!

Não façamos juízos de valor!

A Vossa Linda Dietista!

O papel das Bolachas na Dieta!

As bolachas assumem, muitas vezes e erradamente, o papel de equivalente em muitas dietas. Equivalente ao que, perguntam vocês? Equivalente ao pão, sim, leram bem, ao pão, alimento que em nada se assemelha às bolachas.

Vejamos, a razão pela qual não posso, nem nunca poderei, aceitar esta equivalência como verdadeira.

1. A palavra BOLacha pertence à mesma família que a palavra BOLo pelo que, pensando um pouco, chegamos à conclusão que os ingredientes devem ser muito semelhantes ou até mesmo iguais!

2. Possuem uma extensa e (in)findável lista de ingredientes. Lembremo-nos que quanto mais extensa menor a probabilidade de o produto ser saudável.

3. São constituídas maioritariamente por açúcar e farinha, as bolachas são um alimento com capacidade para elevar o índice glicémico, ou seja, provocam os chamados picos de glicémia. Quando ingeridas provocam uma hiperglicémia (aumento da concentração de açúcar na corrente sanguínea) seguida de uma hipoglicémica (diminuição da concentração de açúcar na corrente sanguínea). Estas variações na glicémia sanguínea provocam sintomas como desconforto, fome, mal estar, necessidade de (mais) açúcar, etc.

4. E, como não só de açúcar e farinha se faz uma bolacha... 
O tipo de gordura utilizada na sua produção também se apresenta como um problema por serem do tipo saturadas e/ou trans, responsáveis pelo aumento dos valores do colesterol sanguíneo, triglicerídeos e pelo aparecimento das doenças cardiovasculares.

5. Para além de "docinhas" e "gordinhas" as bolachas são também "salgadinhas" e uma fonte de aditivos alimentares, os chamados Es.

Posto isto, e sem me querer repetir, onde encontram as semelhanças com o pão?

No entanto, nos dias que correm, já se encontram disponíveis nas prateleiras do supermercado as versões integrais ou ricas em fibras e as chamadas "ideias" para o pequeno almoço mas, desengane-se e assuste-se simultaneamente pois, tanto as primeiras como as segundas continuam a ser estrondosamente calóricas (>400 Kcal/100g), "docinhas" (de 5 a 30g açúcar/100g) e "gordinhas" ( de 8 a 18g gordura/100g). O mesmo se aplica para as denominadas "inofensivas" como a bolacha Maria, torrada ou de água e sal.

Fonte

Quando a palavra bolacha consta da sua lista de compras lembre-se que...

Expressões como "ricas em fibra", "integrais", "sem sal", "sem açúcares adicionados", etc. são puro marketing, não se deixe enganar! Assegure-se que analisa o rótulo mesmo na presença destas expressões.

Já no rótulo, certifique-se que açúcar e gordura não são palavras integrantes do mesmo ou, pelo menos, são dos últimos ingredientes e, mesmo assim, valorize o seu tipo. Saiba que, para a sua saúde, mel é melhor que açúcar, azeite melhor que manteiga ou margarina e xarope de glucose é sinónimo de açúcar.

Ainda no rótulo, atente à informação nutricional! Procure bolachas cujo valor calórico seja inferior a 400 Kcal/100g, o açúcar inferior a 6g/100g, a gordura inferior a 15g/100g e o sódio (sal) inferior a 1mg/100g.

Após toda esta informação, podemos concluir que a palavra bolacha e dieta não são de todo compatíveis. Dieta e/ou alimentação saudável implicam quantidades reduzidas e/ou moderadas de açúcar e gordura pelo que, as tradicionais bolachas não devem ser incluídas no seu dia-a-dia e, muito menos, como substitutas do pão. Não cometa esse "pecado"!

Mas, e porque todas as temáticas apresentam um  mas, já existem no mercado algumas bolachas cuja composição se afasta um pouco da do bolo. Ora vejamos os exemplos a seguir apresentados:

A bolacha Marinheira (Cem porcento) apresenta um valor calórico superior a 400Kcal/100g  mas, a quantidade de gordura e açúcar obedece aos critérios estabelecidos anteriormente.

Na lista de ingredientes o açúcar, a manteiga e/ou margarina são inexistentes.

Fonte

A bolacha de arroz (Cem Porcento) enquadra-se perfeitamente nas recomendações acima descritas e possui uma lista de ingredientes bastante reduzida - 100% arroz.

Fonte

Tanto a bolacha Marinheira como a bolacha de Arroz são perfeitas opções para os seus lanches. Tudo o que precisa para as tornar (ainda) mais apetecíveis é imaginação, por isso, faça-as acompanhar de fiambre de aves, salmão fumado, queijo fresco, atum em conserva ao natural, ovo cozido, delícias do mar, etc. Lembre-se que mesmo com esta composição o seu consumo deve ser moderado pelo que, a dose diária recomendada para a primeira opção fica-se pelas 3 unidades enquanto que a segunda opção se fica pelas 4 unidades.

No entanto, como Dietista continuarei a privilegiar o pão (escuro, obviamente) em detrimento das bolachas, independentemente da sua composição!

A Vossa Linda Dietista!

Delicioso, dietético e doce!

Este sábado apeteceu-me uma sobremesa após o jantar e, decidi por mãos à obra. Abri o frigorífico e vi que tinha alguns morangos e um iogurte natural (quase a ultrapassar o prazo de validade), olhei para o lado e vi um cacho de bananas e ao abir o móvel deparei-me com bolacha Maria. Sem mais demoras pus mãos à obra e prendei-me a mim e ao meu "mais que tudo" também com uma bela sobremesa. Chame-mos-lhe delícia de morango...

Rendimento: 2 pessoas

Ingredientes:

- 1 iogurte natural 

- 1 banana

- 6 morangos

- 6 bolachas Maria

Método de preparação:

- Coloque em num copo ou taça de sobremesa, duas colheres de sopa de iogurte. De seguida, esmague duas bolachas Maria e coloque por cima. Adicione 3 morangos cortados ao meio e meia banana cortada às rodelas. Coloque, por cima da fruta, duas colheres de sopa de iogurte e finalize com uma bolacha Maria esmagada.

Valor Nutricional:

354 Kcal

11,3g Proteína

5g Gordura

2g Gordura Saturada

65,7g Hidratos de Carbono 

47,3g Açúcar

8g Fibra Alimentar

Acha que 177 Kcal por dose é muito para uma sobremesa?

Lembre-se que nem só por calorias é composta uma receita. Para além das calorias esta sobremesa também é uma fonte de vitamina C (75mg), potássio (1075mg) e fósforo (263mg).

Nem sempre uma sobremesa tem de ser sinónimo de calorias, gordura e açúcar. Pode deliciar-se com uma simples receita composta por ingredientes naturais e que todos nós temos em nossa casa. Basta para isso dar asas à imaginação. E, no final de contas, o que mais é preciso para manter um estilo de vida saudável? Imaginação, imaginação e imaginação!

A Vossa Linda Dietista!