De Louco e Dietista, todos têm um pouco!

segunda-feira, junho 23, 2014

Ferro e anemia, qual a relação?

O ferro é um micronutriente encontrado em todas as células do corpo. É um dos constituintes da hemoglobina dos eritrócitos e da mioglobina nos músculos. A função destas duas moléculas é o transporte de oxigénio para todas as células do nosso organismo. Muitas proteínas e enzimas presentes no nosso organismo também apresentam ferro na sua constituição.

Este mineral participa em várias reações enzimáticas e também no processo de síntese de ADN, desempenhando um papel fundamental no crescimento e divisão celular. Também participa no metabolismo proteico, produção de energia nas células e é necessário para a produção de hormonas tiróideias e neurotransmissores (substâncias químicas produzidas pelos neurónios) bem como para o correto funcionamento do sistema imunitário.

A carência de ferro é uma das deficiências nutricionais mais comuns, denominando-se de anemia. Esta patologia é comum em crianças, mulheres adolescentes e em idade gestacional. Os sintomas incluem: aumento da frequência cardíaca, dispneia (falta de ar), distúrbio do sono, dores e perdas menstruais acentuadas, estomatite angular (fissuras nos cantos da boca), fadiga, incapacidade de concentração, inflamação ocular, queda de cabelo, úlceras na cavidade oral e unhas frágeis e com manchas brancas.

Para diagnosticar e anemia, é necessário recorrer aos indicadores laboratoriais hematológicos. 
O nível de hemoglobina é um dos indicadores adequado para o diagnóstico. Sendo os valores de referência para os homens de 14 a 17g/dL e para as mulheres de 12 a 15g/dL.

O tratamento para esta patologia assenta, normalmente, numa dieta rica em ferro e suplementos de ferro.
O ferro presente nos alimentos existe em duas formas: o ferro heme, presente nos animais, e o ferro não heme, presente nas plantas. A absorção do ferro não heme é aumentada se juntamente com um alimento e/ou refeição rica em ferro se ingerir vitamina C. Por outro lado, determinadas substância diminuem a absorção do ferro não heme, nomeadamente:

- Ácido fítico, encontrado no farelo de trigo e feijões;
- Ácido oxálico, encontrado no chocolate e nos espinafres crús;
- Polifenóis, encontrados no café;
- Suplementos de carbonato de cálcio;
- Taninos, encontrados no chá preto.

O ferro não heme é absorvido pelo organismo com maior dificuldade. Esta forma de ferro encontra-se principalmente em:

- Cereais integrais – arroz integral, aveia e trigo
- Legumes
- Leguminosas – ervilhas secas, favas, feijão vermelho
- Frutas oleaginosas – amêndoa
- Frutas secas – ameixa, damasco, uva passa
- Vegetais verdes – brócolos, couve, couve galega, espargos verdes e espinafres.

O ferro heme é absorvido de forma mais eficaz que o ferro não heme. O ferro heme aumenta a absorção do ferro não heme.

As principais fontes de ferro são:

- Atum
- Carne vermelha magra, especialmente a de bovino
- Cereais integrais
- Fígado
- Frango
- Frutas secas
- Leguminosas
- Ostras
- Ovo, especialmente a gema
- Salmão

A carne de carneiro, de porco e os crustáceos também contém quantidades razoáveis de ferro.

A quantidade de ferro a ingerir diariamente é de:

Idade (Anos)
Homens (mg/dia)
Mulheres (mg/dia)
Gestação (mg/dia)
Lactação (mg/dia)
1-3
7
7
-
-
4-8
10
10
-
-
9-13
8
8
-
-
14-18
11
15
27
10
+ 19
8
18
27
9


Aumentar a ingestão de ferro pode não ser fácil pois, a quantidade de ferro absorvida pelo organismo depende de vários fatores, por exemplo:

- O ferro é melhor absorvido quando as reservas no organismo estão baixas.

Os fatores dietéticos também afetam a absorção do ferro, assim:

- Combine as formas heme e não heme na mesma refeição;
- Ingira alimentos ricos em Vitamina C e em ferro não heme na mesma refeição;
- Bebidas como o café e o chá devem ingerir-se entre as refeições e não durante as mesmas;

- Os alimentos ácidos devem ser cozinhados em panelas de ferro. Esta prática pode aumentar o teor de ferro até 30 vezes.

E uma sugestão para o jantar, aceita?

- 1 peito de peru grelhado + ervilhas frescas cozidas ao vapor + 2 colheres de sopa de arroz integral + 6-8 morangos para sobremesa.

A Vossa Linda Dietista,



quarta-feira, junho 11, 2014

Atum aromatizado

Sabia que o atum é considerado um peixe gordo? Sabia que essa denominação se deve à presença de ácidos gordos essenciais, nomeadamente, ómega 3? Sabia que, contrariamente às carnes, os peixes gordos devem ingerir-se com frequência?

Para que o consumo deste e de outros peixes (arenque, cavala, salmão...) com a mesma denominação seja frequente, deixo-vos uma receita super saibrosa e de fácil confeção.

Atum aromatizado no forno

Ingredientes:

- 1 bife de atum, 150g
- 1 colher de sobremesa de salsa picada
- 1 colher de sobremesa de alecrim
- 3 colheres de sopa de sumo de limão 
- 1/3 de cebola, 20g
- 1 dente de alho
- 75g de alface
- 1 fatia de melancia, 100g

Modo de preparação e confeção:

- Tempere o bife de atum com a salsa picada, o alecrim e o sumo de limão. Deixe marinar durante 10 minutos.
- Coloque o bife e a respetiva marinada num pirex e leve ao forno, pré aquecido a 180C, durante 20 minutos.
- Prepare a alface e corte a melancia em cubos. Tempere a gosto com azeite e vinagre.
- Sirva o peixe acompanhado com a alface e a melancia.

Valor calórico:

- 257,9 Kcal
- 38,6g Proteína
- 7,9g Gordura
- 2,6g Gordura saturada
- 7,8g Hidratos de Carbono
- 7,2g Açúcar 
- 2,5g Fibra Alimentar

Só me resta desejar-lhe um bom apetite!






O que comer no restaurante?

Esta, é uma das perguntas mais frequentes nas minhas consultas. E, a resposta é bem mais simples do que a maioria pensa.
Se está a fazer uma dieta de emagrecimento, claro que deverá ter alguns aspetos em conta mas, jamais terá de evitar o restaurante!

O primeiro ponto a ter em conta é a escolha do restaurante. Opte por aqueles que tenham uma grande variedade de pratos na ementa. Assim, poderá fazer uma melhor e mais saudável escolha!

A escolha do prato também pode ser um pouco complicada pois, normalmente, não vai ao restaurante para comer bife grelhado com brócolos cozidos, eu sei, mas neste caso, terá mesmo de ponderar uma hipótese deste género! 
Entre os fritos e assados no forno, opte sempre pelos últimos. A mesma coisa com as batatas, a última opção deve ser sempre a batata frita. Pratos com molhos também devem ser a última escolha.

Cuidado com as típicas entradas! As manteigas e patês não são aconselhados para quem segue dietas de emagrecimento, opte pelas azeitonas. Outro aspecto a ter em conta é o pão! Lembre-se que o pão é um hidrato de carbono e que, ingerindo pão no início da refeição já não será conveniente incluir arroz, batata ou massa no prato principal.
Se costuma pedir uma salada para acompanhar a carne ou o peixe deve manter esse pedido no entanto, peça para não a temperarem, os temperos devem, sempre que possível, ser feitos por si. Assim, evitará o excesso de sal e azeite.

Almoçar ou jantar fora e não beber um bom vinho é como ir a Roma e não ver o papa, eu sei! No entanto, o álcool também fornece calorias - 7kcal por cada grama ingerida - e a sua ingestão deve ser limitada ao máximo pelo que, na hora de escolher a bebida, a sua escolha deve recair sobre a água! 
Não fique desapontado com esta escolha, lembre-se que o excesso de líquidos à refeição provoca a diluição do suco gástrico, o que leva a digestões mais lentas e mais difíceis!

E para sobremesa?

Bem, para sobremesa, pode optar pela fruta! Evite a típica salada de fruta, é uma fonte de açúcar, não é apenas uma mistura de fruta mas sim, uma mistura de fruta, com sumo de fruta e açúcar!

No final, pode tomar o seu café com adoçante ou com um pau de canela. Cada grama de açúcar fornece 4kcal, não acha que está na hora de diminuir o consumo de açúcar?

No fundo, é fácil encarar uma ida ao restaurante, basta pensar que estamos a cozinhar em casa e fazer o pedido tal como seria em casa.

Estas opções deveriam ser a escolha número 1 de qualquer pessoa e não apenas daquelas que estão a seguir uma dieta. Comer no restaurante é na maioria das vezes pouco saudável, cabe-lhe a si, fazer as escolhas mais acertadas, não só pela dieta, acima de tudo pela sua saúde!


A Vossa Linda Dietista,




quinta-feira, junho 05, 2014

Retenção de líquidos, porque insistes em aparecer?

Dá-se o nome de retenção de líquidos à acumulação excessiva de água entre as células dos tecidos corporais. Está ocorre quando os capilares sanguíneos permitem a passagem de fluido para os tecidos circundantes, tornando-os inchados.

O sexo feminino é o que mais sofre com este problema e, é comum acontecer em alturas em que se verificam alterações hormonais, nomeadamente aquando da gravidez e da menstruação.
Contudo, uma alimentação abundante em sal, também favorece a retenção de líquidos, pois leva a uma concentração de sódio elevada no organismo, tal como a escassez de nutrientes e um défice de proteínas, nomeadamente, as responsáveis pela produção de albumina. 
No entanto, o sal desempenha um papel muito importante no equilíbrio hídrico do organismo pelo que, não é correto abolir o seu uso, no entanto também não deve exceder as 5g diárias. Quantidades superiores provocarão um aumento indesejado do volume sanguíneo, facilitando assim a passagem de fluidos para os tecidos e provocando o inchaço.

Como posso saber se sofro de retenção de líquidos?

Esta, é uma das perguntas mais frequentes na minha consulta. E, a resposta é muito simples!

Se tem a sensação de peso nas pernas tem retenção de líquidos! Costumo dizer que, a retenção de líquidos e a sensação de peso nas pernas, andam de mãos dadas! Contudo, o inchaço pode afetar também as mãos, pés e tornozelos.
O mal-estar que o aumento das temperaturas provoca, nomeadamente ao nível do inchaço dos membros, é outro dos sinais que pode indicar a presença de retenção de líquidos.
Este inchaço pode levar a um aumento do perímetro abdominal, situação que será revertida após a eliminação do excesso de líquidos.

Se está a ler este texto e se enquadra nesta situação saiba que é importante ingerir água em quantidade suficiente a fim de manter o corpo hidratado e os tecido devidamente lubrificados. A quantidade média recomendada situa-se entre o litro e meio e os dois litros mas, cada organismo tem necessidades distintas e específicas. 
A título de exemplo, uma pessoa que transpire e/ou urine com frequência necessita de mais líquidos que outra que não o faça com tanta abundância.

Para combater a retenção de líquidos pode:

- Incluir na sua alimentação diária frutas que combatam a retenção de líquidos, nomeadamente, banana, limão, maçã, maracujá, melão, morango e papaia.

- Apostar em legumes com propriedades diuréticas como o agrião, o aipo, a alcachofra, a alface, a beringela, os espargos, o pepino e o tomate.

- Preferir legumes que melhorem a circulação e, simultaneamente, contribuam para a diminuição da retenção de líquidos, nomeadamente, a abóbora, o alho, a cebola, a rúcula e o tomate.

- Moderar o consumo de sal. Substitua-o por ervas aromáticas e/ou especiarias de modo a que a sua comida mantenha todo o sabor. O excesso de sal aumenta o esforço cardíaco e, com o tempo, pode acarretar hipertensão arterial.

- Praticar exercício físico com regularidade - caminhadas diárias de 30 minutos, por exemplo.

- Optar por sapatos rasos e confortáveis em detrimento dos sapatos altos e apertados.

- Evitar alimentos processados que, normalmente, possuem elevadas quantidades de sal.

- Evitar estar muito tempo na mesma posição, independentemente de ser sentada ou de pé.

E, lembre-se que, não precisa de beber apenas água, líquidos como chás, infusões e sopas também ajudam a manter o equilíbrio!

Posto isto, resta-me dizer, venha o Verão!

A Vossa Linda Dietista,