O ferro é um micronutriente encontrado
em todas as células do corpo. É um dos constituintes da hemoglobina
dos eritrócitos e da mioglobina nos músculos. A função destas
duas moléculas é o transporte de oxigénio para todas as células
do nosso organismo. Muitas proteínas e enzimas presentes no nosso
organismo também apresentam ferro na sua constituição.
Este
mineral participa em várias reações enzimáticas e também no
processo de síntese de ADN, desempenhando um papel fundamental no
crescimento e divisão celular. Também
participa
no metabolismo proteico, produção de energia nas células e é
necessário para a produção de hormonas tiróideias
e neurotransmissores (substâncias químicas produzidas pelos
neurónios) bem como para o correto funcionamento do sistema
imunitário.
A carência de ferro é uma das deficiências nutricionais mais comuns, denominando-se de anemia. Esta patologia é comum em crianças, mulheres adolescentes e em idade gestacional. Os sintomas incluem: aumento da frequência cardíaca, dispneia (falta de ar), distúrbio do sono, dores e perdas menstruais acentuadas, estomatite angular (fissuras nos cantos da boca), fadiga, incapacidade de concentração, inflamação ocular, queda de cabelo, úlceras na cavidade oral e unhas frágeis e com manchas brancas.
Para diagnosticar e anemia, é necessário recorrer aos indicadores laboratoriais hematológicos.
O nível de hemoglobina é um dos indicadores adequado para o diagnóstico. Sendo os valores de referência para os homens de 14 a 17g/dL e para as mulheres de 12 a 15g/dL.
O nível de hemoglobina é um dos indicadores adequado para o diagnóstico. Sendo os valores de referência para os homens de 14 a 17g/dL e para as mulheres de 12 a 15g/dL.
O
tratamento para esta patologia assenta, normalmente, numa dieta rica
em ferro e suplementos de ferro.
O ferro presente nos alimentos existe
em duas formas: o ferro heme, presente nos animais, e o ferro não
heme, presente nas plantas. A absorção do ferro não heme é
aumentada se juntamente com um alimento e/ou refeição rica em ferro
se ingerir vitamina C. Por outro lado, determinadas substância
diminuem a absorção do ferro não heme, nomeadamente:
- Ácido fítico, encontrado no farelo
de trigo e feijões;
- Ácido oxálico, encontrado no
chocolate e nos espinafres crús;
- Polifenóis, encontrados no café;
- Suplementos de carbonato de cálcio;
- Taninos, encontrados no chá preto.
O ferro não heme é absorvido pelo
organismo com maior dificuldade. Esta forma de ferro encontra-se
principalmente em:
- Cereais integrais – arroz integral,
aveia e trigo
- Legumes
- Leguminosas – ervilhas secas,
favas, feijão vermelho
- Frutas oleaginosas – amêndoa
- Frutas secas – ameixa, damasco, uva
passa
- Vegetais verdes – brócolos, couve,
couve galega, espargos verdes e espinafres.
O ferro heme é absorvido de forma mais
eficaz que o ferro não heme. O ferro heme aumenta a absorção do
ferro não heme.
As principais fontes de ferro são:
- Atum
- Carne vermelha magra, especialmente a
de bovino
- Cereais integrais
- Fígado
- Frango
- Frutas secas
- Leguminosas
- Ostras
- Ovo, especialmente a gema
- Salmão
A carne de carneiro, de porco e os
crustáceos também contém quantidades razoáveis de ferro.
A quantidade de ferro a ingerir
diariamente é de:
Idade (Anos) |
Homens (mg/dia) |
Mulheres (mg/dia) |
Gestação (mg/dia) |
Lactação (mg/dia) |
1-3
|
7 |
7 |
- |
- |
4-8
|
10 |
10 |
- |
- |
9-13
|
8 |
8 |
- |
- |
14-18
|
11 |
15 |
27 |
10 |
+ 19
|
8 |
18 |
27 |
9 |
Aumentar a ingestão de ferro pode não
ser fácil pois, a quantidade de ferro absorvida pelo organismo
depende de vários fatores, por exemplo:
- O ferro é melhor absorvido quando as
reservas no organismo estão baixas.
Os fatores dietéticos também afetam a
absorção do ferro, assim:
- Combine as formas heme e não heme na
mesma refeição;
- Ingira alimentos ricos em Vitamina C
e em ferro não heme na mesma refeição;
- Bebidas como o café e o chá devem
ingerir-se entre as refeições e não durante as mesmas;
- Os alimentos ácidos devem ser
cozinhados em panelas de ferro. Esta prática pode aumentar o teor de
ferro até 30 vezes.
E uma sugestão para o jantar, aceita?
- 1 peito de peru grelhado + ervilhas frescas cozidas ao vapor + 2 colheres de sopa de arroz integral + 6-8 morangos para sobremesa.
A Vossa Linda Dietista,