De Louco e Dietista, todos têm um pouco!

quinta-feira, abril 24, 2014

Ingerir fruta depois das refeições, engorda?

Os meses que se aproximam são, por excelência, aqueles em que a população ingere maiores quantidades de fruta.
A fruta oferece quantidades generosas de água, é fresca e refrescante pelo que, é mais apreciada e procurada nos meses de calor.

Associados à fruta, encontram-se, inúmeros mitos que, na maior parte das vezes não passam disso mesmo, um mito, uma especulação!
Posto isto, resolvi esclarecer um mito constantemente associado à fruta..

Ingerir fruta depois das refeições, engorda?

Mentira

A fruta fornece sempre as mesmas calorias, independentemente da hora a que é ingerida. Contudo, quando ingerida antes da refeição, provoca alguma saciedade devido à riqueza em fibra, pelo que, o consumo de alimentos na refeição seguinte será menor.

A ordem com que ingere os alimentos não influencia o total de calorias diárias, descanse.

Conselho da Vossa Linda Dietista:

Ingira a peça de fruta sempre acompanhada com um hidrato de carbono complexo, de absorção lenta, como por exemplo:

- 2 tostas integrais
- 1/2 pão (mistura, integral, cereais e/ou sementes)
- 2 bolachas Maria ou Torrada

A fruta é uma excelente fonte de hidratos de carbono simples, de absorção rápida, pelo que, há uma necessidade de criar um equilíbrio de modo a que a absorção desses hidratos de carbono não seja rápida e provoque bruscas alterações na glicémia.

A Vossa Linda Dietista,


quinta-feira, abril 17, 2014

Salmão com alface ao molho de iogurte e salsa

Aproxima-se a hora de almoço e, a agitação do dia a dia não permite, por vezes, a inclusão de alimentos saudáveis nesta refeição. Assim sendo, resolvi partilhar convosco a minha forma de convosco uma receita simples, saborosa e rápida, uma excelente opção para dia complicados e agitados!

Salmão com alface ao molho de iogurte e salsa

Ingredientes (1 pessoa):

- 1 posta de salmão 
- 5 a 6 folhas de alface
- 1 colher de sobremesa de alecrim
- 1 colher de sobremesa de alho picado
- 1 colher de sopa de sumo de limão

Para o molho:

- 1/2 iogurte sólido magro e sem pedaços
- 1 colher de sopa de azeite
- 1 colher de sopa de vinagre
- 1/2 cebola
- 2 dentes de alho
- 2 colheres de sopa de salsa
- Pimenta e sal q.b.

Modo de preparação e confeção:

- Tempere o salmão com o alho picado, o alecrim e o sumo de limão. Reserve, durante 30 minutos, no frigorífico.
- Entretanto, misture todos os ingredientes do molho no liquidificador. Reserve no frigorífico.
- Grelhe o salmão cerca de 5 minutos de cada lado.
- Lave, limpe e corte as folhas de alface.
- Sirva o salmão com a alface e tempere com o molho preparado.


Para além de rápida, simples e deliciosa está refeição também se apresenta como fonte de fibra e de ácidos gordos essenciais, importantes para a prevenção de inúmeras patologias, especialmente as do foro cardiovascular!

Bom apetite!

A Vossa Linda Dietista!


terça-feira, abril 15, 2014

A propósito dos sumos detox...

A chegada da Primavera trás não só as elevadas temperaturas como também uma "vontade louca" de perder peso que, maioritariamente, é levada a cabo sem a ajuda de um profissional credenciado levando a problemas de saúde a curto e longo prazo!

O que temos, então, este ano na moda?

Bem, este ano, a moda gira em torno dos sumos detox e o seu fantástico contributo na perda de peso! Ideias "tontas"!

O que muita gente não sabe é que os sumos detox não tem como finalidade a perda de peso, bem pelo contrário, são desaconselhados e não cumprem os critérios da alimentação saudável que deve ser completa, equilibrada, variada e regrada. Optando, única e exclusivamente, por este tipo de alimentação também estará a por em causa a ingestão de aminoácidos essenciais e ácidos gordos, substâncias indispensáveis para a saúde!

No entanto, os sumos detox também apresentam algumas vantagens:

- Ajudam a colmatar carências de vitaminas e/ou minerais decorrentes de uma alimentação menos cuidada.

- Podem ainda melhorar o funcionamento do intestino uma vez que, são utilizados vegetais e/ou frutas crus não se perdendo nenhum nutriente pois não existe qualquer tipo de confeção!

- Surgem como uma forma de inclusão de frutas e/ou vegetais. Infelizmente, é muito comum, a falta deste tipo de alimentos na alimentação diária, sendo o sumo uma forma de os incluir.

Contudo, a mastigação a que os vegetais e/ou frutas obrigam quando não ingeridos sob a forma de sumo, contribui para o aumento da sensação de saciedade! Não é à toa que uma das recomendações alimentares padrão é, "mastigue muito bem os alimentos"!

Também acontece, muitas vezes, esquecer a água! "Se bebo sumos já não preciso de água, pois faz o mesmo efeito" - ERRADO! O consumo de água é mandatário, independentemente da quantidade de sumos ingerida. Deve beber, no mínimo, 1L de água por dia!

Atenção!

FLave muito bem todos os vegetais e frutas, lembre-se que não vão ser submetidos a qualquer temperatura pelo que, uma adequada lavagem faz todo o sentido!

Cuidado!

Determinadas condições patológicas não aceitam alguns vegetais e/ou frutas pelo que, a ingestão destes sumos, deve ser supervisionada por um profissional de saúde credenciado! 
Lembre-se que, o que é benéfico para a sua vizinha para si pode não ser! Cada organismo é único logo, a alimentação que lhe é recomendada é única e exclusivamente para si!

Sim, os sumos detox podem ser benéficos! Não, os sumos detox não vão ajudar a perder peso!

Perder peso exige muito mais que a toma de um ou mais sumos por dia! Perder peso exige controlo alimentar, rigor, força de vontade e calma! Não é um processo de 3 dias mas sim um processo de meses e, bem feito dura a vida toda!

É impensável fazer qualquer dieta à base de sumos, sejam eles quais forem! O seu organismo precisa de muito mais que isso, precisa ser reeducado e, para isso, nada melhor que uma alimentação equilibrada e regrada, só assim o sucesso é garantido!

Agora pense... Se a sua alimentação for regrada, variada e equilibrada que necessidade terá de um sumo detox? Se não comete excessos ou estes são apenas pontuais, vai desintoxicar o quê?

Desengane-se, soluções milagrosas, não existem!

A Vossa Linda Dietista,




domingo, abril 13, 2014

Osteoporose e Nutrição

A Osteoporose é um desiquilíbrio esquelético que se caracteriza pela diminuição da resistência do osso, que se torna vulnerável a um aumento do risco de fraturas. A resistência do osso depende da sua qualidade e da massa óssea. 
Este desiquilíbrio acontece porque a atividade dos osteoclastos (células responsáveis pela remoção do cálcio do osso) passa a ser superior à dos osteoblastos (células responsáveis pela formação do osso) levando à desmineralização do nosso esqueleto nomeadamente, ao nível das vértebras e na extremidade dos ossos longos - colo do fémur e pulso.

Este processo, no fundo, corresponde ao envelhecimento fisiológico do esqueleto pelo que, a osteoporose não é em si uma doença mas sim, um reflexo da normal evolução do osso à medida que o tempo vai passando.
Ruptura óssea é a verdadeira doença, isto é, a fragilização do osso ao ponto de, ao mínimo esforço, se fraturar. 

São vários os fatores que em conjunto com a osteoporose contribuem para a existência de um maior ou menos risco de fraturas ósseas, nomeadamente: a exposição solar, o tipo de alimentação, a atividade física e o desenvolvimento da musculatura.

A osteoporose afeta com maior frequência as mulheres. Nestas, a redução de massa óssea é maior nos primeiros anos da menopausa. Nos homens, a osteoporose e o risco de fraturas deve-se a determinados hábitos de vida, nomeadamente: consumo excessivo de álcool, alimentação demasiado rica em sal e em proteínas de origem animal, excessivo consumo de cafeína e de tabaco.

Dado que, ao nível ósseo nada se pode fazer, então, a solução reside na alimentação! Para a prevenção e tratamento da osteoporose deve seguir algumas regras base:

- Coma alimentos de boa qualidade;
- Prefira alimentos integrais;
- Inclua legumes frescos e, preferencialmente da época, em todas as refeições;
- Prefira as proteínas de origem vegetal - ervilhas, lentilhas, feijões, grão de bico... - uma vez que, as de origem animal são ricas em gorduras, nomeadamente saturadas. Quando ingerir proteína de origem animal, prefira a proveniente das "carnes brancas";
- Modere a utilização de açúcares e gorduras;
- Limite o consumo de álcool, bebidas com gás e café;
- Restrinja o consumo de laticínios, estes são fontes de gordura e, a gordura é responsável pelo aumento dos níveis de colesterol e, consequentemente do risco de hipertensão arterial e de enfarte.

Então, em que alimentos encontra cálcio?

Para assegurar um bom nível de cálcio no organismo, aconselho o consumo abundante de legumes, ao almoço e ao jantar, cozidas, cruas ou salteadas. As mais ricas em cálcio são: os brócolos, a couve-flor, a couve chinesa, a chicória, os espinafres e as nabiças.
Quanto à fruta, os figos, as maçãs e as pêras são ricas em boro, um mineral que impede a perda de cálcio pela urina, pelo que, aconselho um destes tipos pelo menos uma vez ao dia.
Com excelentes quantidades de cálcio, surgem também os frutos secos - amêndoas, pinhões e nozes são os melhores e mais aconselhados. 
A água também se apresenta como uma ótima fonte de cálcio, principalmente a água da torneira! Evite aquela que tem a menção de "oligomineral" (oligo=pouco).

Alimentos a evitar, há?

Evite o consumo de alimentos ricos em fósforo - carne e bebidas com gás - pois diminuem a absorção do cálcio.
O café e o chá preto, em excesso, são de evitar pois tanto a cafeína, presente no café, como a teína, presente no chá, retiram cálcio aos ossos. Prefira o chá verde, por exemplo.
Reduza e/ou evite o consumo de sal, uma vez que o seu excesso leva à perda de cálcio pela urina. Evite os alimentos em que o sal é utilizado como conservante como é o caso das conservas em lata.

Sabia que...

Vários estudos comprovaram que uma alimentação rica em produtos derivados da soja diminui o risco de osteoporose.
A soja contém muitos fitoestrogénios - moléculas que facilitam a absorção do cálcio ao nível ósseo.

Cuide-se! Lembre-se que não é só aquilo que come mas também aquilo que bebe e aquilo que respira!

A Vossa Linda Dietista,









quinta-feira, abril 10, 2014

M de morango

O morango apresenta-se como uma baga vermelha de coroa verde cheio de sabor, suculência e frescura!

É raro encontrar alguém que não goste desta poderosa fruta! A sua adição na alimentação diária anima a aparência e sabor de qualquer refeição!

Comparando com as restantes frutas, o morango apresenta um conteúdo moderado de hidratos de carbono e de fibra alimentar e um baixo valor energético (poucas Kcal). Pode dizer-se que é uma fruta rica em Vitamina C, ácido fólico, potássio, e magnésio. É também uma boa fonte de fitonutrientes.

Assim sendo, vamos analisá-lo mais detalhadamente,

Composição Nutricional (por 100g):

Macroconstituintes:

- Energia: 29 Kcal
- Água: 90,1g
- Hidratos de Carbono: 5,3g
- Proteínas: 0,6
- Total Lípidos (gordura): 0,4
- Fibra Dietética:  2,0g
- Total de açúcares: 5,3g

Lípidos:

- Ácidos gordos saturados: 0g

- Ácidos gordos monoinsaturados: 0,1g
- Ácidos gordos polinsaturados: 0,2g
- Ácidos gordos trans: 0g
- Colesterol: 0mg

Vitaminas:

Vitamina A total: 4ug

Caroteno: 26mg
a-tocoferol: 0,20mg
Tiamina: 0,030mg
Riboflavina: 0,060mg
Niacina: 0,6mg
Triptofano: 0,20mg
Vitamina B6: 0,050mg
Vitamina C: 47mg
Folatos: 47ug

Minerais:

Cinza: 0,58g

Sódio (Na): 2mg
Potássio (K): 138mg
Cálcio (Ca): 25mg
Fósforo (P): 26mg
Magnésio (Mg): 10mg
Ferro (Fe): 0,8mg
Zinco (Zn): 0,1mg

Fonte: Tabela de Composição dos Alimentos do Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge.


Razões para incluir esta pequena grande fruta na sua alimentação:

- A riqueza em vitamina C, ácido fólico e fitonutrientes faz do morango um defensor do nosso organismo e atribui-lhe também a função de prevenção de doenças crónicas como o cancro e as doenças cardiovasculares.

- O teor em água e potássio confere-lhe um efeito diurético, ajudando assim aqueles com tendência à retenção de líquidos no corpo. Pode ainda ser útil em casos de hipertensão arterial e hiperuricemia (níveis de ácido único elevados no sangue).

- Fortalece os ossos, cabelo e pele.

- Combatem as lombrigas infantis.

Que quantidade posso ingerir?

Regra geral a ingestão de 6 a 8 morangos, dependendo do tamanho, corresponde à ingestão de 1 peça de fruta! Isto é, esta quantidade de morangos, equivale a 1 maçã ou 1 pêra ou 1/2 banana ou 1 fatia de melão e melancia.

Agora que se aproxima a hora do lanche o que me diz a uma sugestão?

Morangos com cereais de pequeno-almoço

Ingredientes:

- 1 iogurte magro e sem pedaços (de aroma ou natural, como preferir)
- 3 colheres de sopa de cereais de pequeno-almoço (preferencialmente aveia)
- 2 ou 3 morangos
- 6 amêndoas ou nozes

Modo de preparação e confeção:

- Deite o iogurte numa taça, adicione os cereais de pequeno-almoço, os morangos bem lavados e cortados aos cubos e as amêndoas ou nozes

Bom apetite!

A Vossa Linda Dietista,


quarta-feira, abril 02, 2014

A que horas é o lanche?

Hoje, resolvi dedicar-me um pouco à cozinha e, o resultado foi um bolo! Sim, leram bem, um bolo! Claro que não é um bolo qualquer, é um bolo saudável, daqueles que ocasionalmente (1*/ mês) podem incorporar qualquer dieta!

Não pode nem deve ser escravo da dieta, por isso, estes "mimos saudáveis" de quando em vez, fazem falta! Costumo dizer que atuam como uma motivação para dar continuidade ao longo e lento caminho que é a "dieta"! 

Assim sendo, passo a explicar, passo por passo, quais os ingredientes e modo de preparação e confeção!

Bolo de iogurte

Ingredientes (8-10 porções)

- 1 iogurte magro, natural e sem pedaços, 125g
- 1 medida (copo de iogurte) de adoçante em pó
- 2 medidas de farinha integral
- 1/2 medida de azeite
- 3 ovos
- 1 colher de chá de fermento

Modo de preparação e confeção:

- Junte todos os ingredientes num recipiente e bata bem.
- Unte uma forma com azeite e polvilhe com farinha.
- Leve ao forno, pré aquecido a 180 graus, durante 40 minutos.

Nota:

- Evite a abertura constante do forno! Cada vez que o abrir ele terá que reaquecer novamente, atrasando a cozedura do bolo!

Sugestão:

- Utilize 1/2 maçã como recheio - deite, uma camada de massa na forma, depois cubra essa camada com fatias muito finas de maçã e, finalmente, despeje a restante massa! Ficará muito saboroso!


Ainda vai a tempo de preparar o seu "mimo" para o lanche! Não se esqueça que o mimo é só hoje e não durante a semana toda!

Dica:

- Acompanhe a fatia de bolo com uma chávena de chá, café ou cevada sem açúcar (pode colocar adoçante, claro)! 

Porque um dia não são dias! Bom apetite*

A Vossa Linda Dietista