De Louco e Dietista, todos têm um pouco!

terça-feira, janeiro 31, 2012

Já jantou?

Apesar de muitos de vós já estarem a pensar na ceia, há quem ainda só pense no jantar.

Para facilitar a confecção, nada melhor que uma proposta rápida e simples: Bifes de peru grelhados com beringela e cenoura salteadas


Ingredientes:

- 4 bifes de peru
- 2 beringelas médias partidas aos cubos
- 2 cenouras médias raladas
- 1 tomate grande partido aos cubos
- 1 laranja
- sal e pimenta branca q.b.
- 1 alface
- salsa e azeite q.b.

Modo de preparação:

- Tempere os bifes com pimenta, sal, raspa e sumo de laranja.
- Numa frigideira com um pouco de azeite (1 colher de sobremesa) junte a cenoura, o tomate, a beringela e deixe saltear em lume médio durante 4 minutos.
- Retire do lume, polvilhe com salsa picada e deixe arrefecer.
- Grelhe os bifes em azeite (1 colher de sobremesa).
- Depois de grelhados corte-os em tiras.
- Numa taça junte a alface, os legumes salteados e disponha as tiras de bife de peru.

Em 30 minutos terá o seu jantar pronto! Estes ingredientes são os necessários para a confecção da refeição para 4 pessoas.

Em termos nutricionais, cada 100gramas desta refeição fornece:

- 75 Kcal
- 14,3g de Proteína
- 2,6g de Hidratos de Carbono
- 0,6g de Lípidos
- 1,5g de Fibra

Não se esqueça de retirar a pele da carne de aves (se possível, antes de confeccionar), pois é só gordura e ainda ajuda a elevar o seu colesterol. Opte por grelhar, cozer ou estufar esta carne, pois fritar ou guisar só retira valor nutricional à mesma! Noutro dia falar-lhe-ei em pormenor dos benefícios da carne de aves, hoje fico-me por aqui!

Agora que já tem a receita é só por mãos à obra. Contudo, não se esqueça de em primeiro lugar comer duas conchas de sopa (de legumes, ou outra) e finalizar a refeição com uma peça de fruta.

Mesmo que queira emagrecer a sopa é fundamental, não invente, não reduza sem saber se pode ou não fazê-lo. Sopa, prato e sobremesa são três itens fundamentais em qualquer dieta, o segredo são as quantidades, mas isso já sabe, pois farto-me de focar esse aspecto.

Bom apetite!

A vossa Linda Dietista

sexta-feira, janeiro 27, 2012

Alimentação saudável em tempos de crise

Será possível ter uma alimentação saudável e equilibrada dada a conjuntura económica e financeira da maioria das famílias portuguesas (inclui-se neste grupo a família do Exmo. Presidente da República)?

Tudo começa em casa...

Planeie as refeições da semana, pois assim fará as compras em função dessa planificação, evitando, desta forma, desperdícios e gastos desnecessários. Faça-o enquanto vê a novela, ou enquanto prepara o jantar. 

Prepare quantidades maiores de alguns pratos, como por exemplo a sopa. Ser-lhe-à útil num momento precioso, evitará gastos extra (como refeições fora de casa) e não cairá na tentação de consumir alimentos menos saudáveis.

Com apenas uma hora para almoçar e uma dúzia de quilómetros para percorrer é natural que a vontade de almoçar em casa seja pouca, por isso, nada de gastar dinheiro em restaurantes, leve o almoço de casa e já agora leve também alguns alimentos "saudáveis" para o meio da manhã e para o lanche - fruta, iogurtes de aromas, tostas, pão, pacotes individuais de bolacha Maria ou de água e sal, etc. 

Carregar a "marmita" é chato e pode ser embaraçoso, pois poderão apelidá-lo de "sovina",mas, o que realmente importa é a poupança e o consumo de alimentos saudáveis e de confiança. Não se envergonhe de escolher o saudável, ria-se de quem opta pelo calórico!

Gosta de ir bebendo água de vez em quando? Então leve-a de casa, evite comprá-la em locais onde é mais cara. Pode até levar uma infusão ou um "cházinho", desde que não coloque açúcar é uma escolha tão saudável quanto a água.

Continua no Supermercado...

Escolha, sempre que possível, embalagens de "tamanho familiar", pois assim, poderá em casa, dividir e congelar em doses individuais.

Aproveite os descontos nos produtos que a sua lista de compras inclui. Mas somente nesses, não compre produtos que estão com desconto só porque lhe parecem mais baratos, compre única e exclusivamente o que lhe faz falta. Não acumule!

Os frutos e legumes da época são sempre os mais baratos e também os mais saborosos. 

Não vá para o supermercado de "barriga vazia", pois a fome é má conselheira e "anti-crise". Já sabe que  momentos de fome "pedem" alimentos calóricos, que saciem rápido aquela sensação!

Prefira o peixe e a carne mais barata, como o caso das aves e da carne de porco. Nas aves opte sempre pela ave inteira e não apenas por partes específicas, pois saem mais caras.

Se não há nenhuma festa calendarizada, não inclua na lista de compras: bolachas, aperitivos doces e/ou salgados, refrigerantes, chocolates, produtos de pastelaria, etc. Para além de economizar "uns euros" ainda beneficia a sua saúde.

E acaba, novamente, em casa...

Lave frutas e legumes apenas no momento de consumo. Este procedimento diminui o tempo de prateleira, ou seja, os legumes vão murchar muito mais rápido se os lavar e os armazenar.

Consuma, sempre que possível, a fruta e os legumes com casca, no entanto, quando tal lhe for impossível, tire a casa o mais fina possível e para tal use um descascador, no lugar da tradicional faca.

Tem panela de pressão? Dê-lhe uso. A cozedura nesta panela é mais saudável, mais rápida e necessita de menos água, ou seja, poupa electricidade, tempo e água. E, ainda pode e deve aproveitar a água de cozedura para estufados, caldos ou sopas!

Já lhe aconteceu cozinhar determinado alimento, demorar a colocá-lo na mesa e no momento em que ia comê-lo, encontrá-lo demasiado cozinhado? Para que tal não se repita, desligue a fonte de calor cinco "minutinhos" antes, pois o calor final (aquele que permanece dentro do tacho) terminará de cozinhar o seu petisco.

Aproveite as sobras! E, aproveito eu também para lhe esclarecer dois termos! Sobras é o que sobra na travessa ou na panela, alimentos em que ninguém tocou! Restos, é o que fica no prato, ou seja, alimentos que foram "cortados, remexidos e esquecidos" na borda do prato. Digo isto, porque sei que pensou logo: " As sobras são para os cães, o que é errado, pois os restos é que são para os cães!

O que muitas vezes parece não servir para nada, origina novos pratos, saborosos e requintados!

Quantas são as vezes em que não aproveita os talos dos legumes? Saiba que esses talos são uma óptima fonte de fibras, vitaminas e minerais, são uma excelente base para a sopa e excelentes para quem sofre de obstipação!

Com sobras de:

- Batatas ou arroz prepare um apetitoso empadão;

- Legumes pode enriquecer a sopa;

- Fruta brinde a sua família com uma "belíssima" salada de frutas (sem açúcar e fruta em calda);

- Carnes estufadas faça uns rissóis ou então, adicione água e prepare uma massa;

- Pão prepare migas ou açordas;

- Qualquer alimento, congele e consuma num dia em que não tenha tempo para cozinhar.

Não permita que a crise interfira com a sua saúde, continue a fazer escolhas equilibradas e saudáveis. Não se deixe enganar!







quarta-feira, janeiro 25, 2012

Eu, você e os frutos secos!

Quem nunca se deliciou com estes maravilhosos frutos, não sabe o que é bom, mas certamente o fará depois deste pequeno "empurrãozinho".

A verdade é que a nutrição e os frutos secos, nem sempre, foram amigos, mas tal aconteceu em tempos que não havia distinção entre gordura "boa" e "má". Após anos e anos de pesquisas, a distinção começou a aparecer e a amizade desenvolveu-se e, os frutos secos fazem parte do cardápio da alimentação saudável.

No início da década de 1990, um estudo de grande escala, constatou que o consumo de uma porção de frutos secos, mais do que uma vez por semana, parecia proteger contra o enfarte do miocárdio e cerebral, e que quanto maior a frequência deste consumo, mais a protecção contra estas doenças. Outros estudos confirmaram esta descoberta, demonstrando também que os frutos secos apresentam um efeito positivo na saúde cardiovascular dos homens, mulheres, idosos e pessoas com ou sem hipertensão arterial.

A elevada quantidade de gordura (cerca de 80% das calorias destes alimentos provêm da gordura) presente nos frutos secos intrigou muitos cientistas. Assim, decidiram investigar os componentes nutricionais e a forma como estes afectam beneficamente o organismo.

A maioria da gordura dos frutos secos é essencialmente gordura mono e polinsaturada, que têm acção sobre o colesterol LDL ("mau" colesterol) e sobre os lípidos sanguíneos, fazendo-os diminuir. Contudo, a capacidade destes frutos reduzirem o colesterol é maior do que a esperada. Posto isto, é seguro dizer-se que o consumo habitual destes frutos, em pequenas quantidades, terá efeitos para além da redução dos níveis de colesterol.

Os constituintes deste grupo são muito variados, quer em forma, tamanho, cor e até mesmo sabor, pelo que cada tipo de fruto contém uma combinação específica de vitaminas e minerais, além das proteínas, fibras e gorduras. A maioria destes frutos, contém, habitualmente, uma elevada quantidade de Vitamina E (um poderoso antioxidante), ácido fólico, e magnésio (mineral envolvido no controlo da pressão sanguínea). Outros dos constituintes benéficos são: esteróis vegetais, fitoestrogénios e outros fitonutrientes, que contribuem para a boa saúde do seu coração.

Vários especialistas, têm afirmado que os frutos secos ajudam a reduzir a inflamação das artérias, que é um sintoma precoce da doença cardíaca.  Sendo estes alimentos ricos em arginina (aminoácido proteico) e sendo esta necessária à formação de ácido nítrico ( composto que ajuda a dilatar e a relaxar as artérias e outros vasos sanguíneos) é natural que se gerem afirmações como esta. No entanto, ainda não se sabe se esta redução se deve às gorduras polinsaturadas, aos antioxidantes e à arginina ou à combinação dos três.

Que quantidade ingerir?

Uma porção, ou seja, uma mão cheia, de uma mistura de frutos secos, várias vezes por semana, é benéfico para a sua saúde, mas também tem as suas desvantagens, pois estes alimentos são muito calóricos. 

Como consumir?

É preferível que sejam consumidos crús. Pode adicioná-los numa salada, num iogurte ou até mesmo no leite, o importante é não os cozinhar!

Sabia que, se comer "meia dúzia" de frutos secos e beber um copo de água, imediatamente a seguir, irá ter uma rápida sensação de saciedade.

Para que possa saborear estes frutos sem a constante preocupação do valor calórico deixo-lhe aqui algumas sugestões:

- Reduza a porção de carne se a "receita" incluir frutos secos;

- Use um molho magro como tempero;

- Combine-os com cereais;

- Troque o pão do lanche por uma mão cheia destes frutos e adicione-os ao leite ou ao iogurte.

Desde que não exagere nas quantidades, os frutos secos são altamente nutritivos. Contudo, lembre-se que há mais alimentos nutritivos, estes são um bom exemplo para variar de vez em quando e dessa forma poder obter os seus benefícios. Não exclua outros alimentos da sua alimentação diária para incluir estes, pois seria uma atitude, completamente, errónea. Uma alimentação saudável tem de ser variada, se não o for, então é tudo menos saudável. Por isso a escolha é variar e nunca substituir!


A sua Linda Dietista,

sábado, janeiro 21, 2012

Goji - A sensação dos últimos tempos

Parece o nome de um cometa, eu sei, mas não é. O Goji é uma pequena baga vermelha, originária da Ásia, venerada durante séculos pelos habitantes dos Himalaias, considerada um tesouro para os Tibetanos. Despertou o interesse da ciência ocidental pela sua riqueza nutritiva e antioxidante.

Segundo alguns estudos, é provavelmente a fruta com maior riqueza nutricional existente no planeta.

Possui todos os 8 aminoácidos essenciais (são essenciais porque o nosso corpo não os produz, pelo que, têm de ser obtidos através dos alimentos) - Histidina, Isoleucina, Leucina, Lisina, Metionina, Fenilalanina, Treonina, Triptofano e Valina. Estes "magníficos" actuam sobre o Sistema Imunitário, estimulando o funcionamento dos leucócitos até 300%, o que pode ajudar na prevenção de gripes e constipações.

É rico em ácidos gordos essenciais - Ómega 3 e 6 - que são responsáveis pela síntese de hormonas, pelo bom funcionamento cerebral e são reguladores do Sistema Nervoso Central.

Excelente fonte de oligoelementos - Zinco, Ferro, Cobre, Cálcio, Selénio, Fósforo e Gêrmanio, mineral que raramente é encontrado nos alimentos e que possui actividade anti-cancerígena comprovada.

As bagas de Goji contêm 500 vezes a quantidade de Vitamina C encontrada nas laranjas, o que se traduz em 2500 mg de de Vitamina C por 100g de Goji. São ainda ricas em Vitaminas do Complexo B (B1, B2 e B6) e em Vitamina E.

Possui Carotenóides, entre eles, o B-Caroteno, Zeaxantina e luteína, que têm função antioxidante e ainda funcionam como protectores da vista.

Contém fitonutrientes - Beta Sisterol (função anti.inflamatória, ajuda a controlar os níveis de colesterol e ainda pode ser utilizado no tratamento de impotência sexual), Betaína ( função digestiva e energizante), Fisalina (é eficaz na produção de colina e é uma substância activa contra todos os tipos de leucemia), Sesquiterpenóides (alivia o desconforto menstrual) e Solavetivona (função anti-bacteriana e anti-fúngica).

E finalmente, mas não menos importantes, destaca-se a sua riqueza em polissacarídeos de elevada densidade, que têm função imunomoduladora e possuem efeito anti-envelhecimento.

Todos os alimentos têm o seu lado positivo, mas este é todo ele positivo e benéfico para a saúde de quem o consome! Não recomendo que se alimente única e exclusivamente de Goji, mas pelo menos, tente inclui-lo no seu dia-a-dia!

Assim sendo, e de uma forma muito generalista, apresento-lhe os benefícios destas bagas, que não são milagrosas, mas são certamente a cura de alguns males.

- Protegem o corpo do envelhecimento e aumentam a longevidade;

- Promovem o bem-estar em geral;

- Combatem a artrite;

- Equilibram os níveis de pressão do sangue;

- Melhoram os níveis de Insulina nos diabéticos;

- Melhoram as cataratas, a visão turva e a audição;

- Fortalecem os ossos e os tendões;

- Protegem a pele dos danos causados pelo sol;

- Promovem a fertilidade.

Não sabe como usar?

Tire do pacote e adicione a batidos, misture com outras frutas secas e/ou frescas ou coma mesmo assim, baga a baga, mas não exagere, pois a quantidade diária recomendada são 15 a 45 gramas, ou seja, mais ou menos uma "mão cheia".

Não sabe onde comprar?

Na ervanária mais próxima, com certeza que encontra!

A vossa Linda Dietista

sexta-feira, janeiro 20, 2012

Leite... Culpado ou inocente?

Qual é, afinal, o papel do leite na sua alimentação, ou melhor, qual deveria ser?

Pois bem, o que a maioria dos especialistas dizem é que o leite tem inúmeros benefícios para a saúde humana, contudo há quem defenda que o leite não faz falta nenhuma na alimentação diária. Posto isto, resolvi alargar a minha pesquisa e trazer uma outra vertente!

Ao que parece, beber leite é um hábito moderno, pois só depois da revolução agrícola e com a domesticação dos animais, é que o consumo de lacticínios se tornou possível. O leite é assim um alimento relativamente recente na alimentação do ser humano, o que pode ser a explicação para 70% da população adulta mundial apresentar intolerância à lactose- dificuldade/impossibilidade de digerir o açúcar do leite. Já para não falar que, após a amamentação nenhum outro mamífero de nenhuma outra espécie consome leite.

Lacticínios como o leite, iogurte e queijo fresco apesar de possuírem um baixo Índice Glicémico, aumentam muito a libertação de insulina pelo pâncreas , o que a longo prazo, pode causar resistência à insulina, que está na origem de várias patologias - diabetes tipo 2, hipertensão arterial, dislipidemia, síndrome do ovário poliquístico, alguns cancros (próstata e mama), miopia, acne e diminuição da idade da menarca/puberdade.

E agora, onde vai você "desencantar" o cálcio?

O leite é tido como um alimento perfeito, por conter proteínas de alto valor biológico e cálcio, que é a "arma" indicada na luta contra a osteoporose, contudo não é totalmente correcto utilizar única e exclusivamente esta "arma". O cálcio é apenas uma das "armas" utilizadas no combate à osteoporose e não a mais importante! Na existência de um desequilíbrio entre o cálcio e os restantes nutrientes pode ocorrer desmineralização óssea. Um destes nutrientes é o magnésio cuja deficiência (saliente-se que esta pode resultar de um consumo excessivo de cálcio) diminuição da densidade mineral e aumentar o risco de fracturas.

Respondendo à sua questão e dizendo-lhe desde já, que ao contrário do que pensa você e todos os outros, não é só através dos lacticínios que se obtêm quantidades adequadas de cálcio. Os vegetais, como as couves, os brócolos e os espinafres também contêm cálcio e apresentam uma taxa de absorção de cálcio semelhante à dos lacticínios. Apesar de, grama por grama os lacticínios conterem mais cálcio que os vegetais acima mencionados, estes contém outros nutrientes e em quantidades superiores como é o caso do: magnésio, Vitamina K (nutriente importante na manutenção da saúde óssea) e potássio (nutriente que se apresentou em estudos de médio e longo prazo como "optimizador" do metabolismo ósseo).

Pense um pouco, lembre-se de todos os anúncios publicitários que vê sobre o leite e reflicta sobre aqueles que falam na adição e/ou suplementação de outras vitaminas ou minerais. Pois é, querem igual o efeito benéfico dos vegetais.

Longe de mim, incentivá-lo a abandonar o consumo do leite, mas que estes aspectos são algo a considerar, isso não pode negar!

Deixo aqui um conselho, beba leite, mas com moderação e faça dos vegetais (acima mencionados) a sua escolha na obtenção de cálcio e outros minerais importantes para preservar a saúde dos seus ossos! Utilize o leite apenas como um "ajudante" nesta tarefa e não como o "chefe"!


quarta-feira, janeiro 18, 2012

Frutas e Legumes - Que quantidade?

Hoje decidi prendar-vos com um tema colorido, suculento e apetitoso! Portanto é certo que no meio de tanto alimento, pela primeira vez, consiga agradar a todos, pelo menos a escolha é variada!

Dizem os profissionais de saúde, das mais variadas áreas, e digo eu também que, diariamente, deve ingerir 5 porções de frutas e/ou legumes.

Mas… o que é uma porção de fruta?

Uma porção é a quantidade de alimento (Fruta) que fornece cerca de 10g de Hidratos de Carbono.

Posto isto, 10g de Hidratos de Carbono existem em:

- 1 Maçã média;

- 1 Pêra média;

- 1 Laranja média;

- 2 Tangerinas médias;

- 3 Ameixas pequenas;

- 1 Pêssego médio;

- 2 Fatias médias de melão ou melancia;

- 12 Morangos;

- Meia banana;

- 8-10 Bagos de uva.


E… o que é uma porção de legumes?

Uma porção é a quantidade de alimento (legumes) que fornece 5 gramas de Hidratos de Carbono.

E, 5g de Hidratos de Carbono existem em:

- Meia chávena almoçadeira de: abóbora, brócolos, beringela, beterraba, cebola, cenoura e couve-flor;

- 1 Chávena almoçadeira de: espargos, espinafres, grelos, nabo, pepino e tomate.

Para além de ficar com a noção da quantidade exacta de uma porção ainda lhe deixo breves noções sobre equivalências de alimentos, ou seja, fica a saber que tanto faz comer uma maçã média como três ameixas pequenas, pois tanto num (Maçã) como noutro (3 ameixas) existem as mesmas quantidades de Hidratos de Carbono, logo são equivalentes. 

Deixo-lhe agora cinco preciosos conselhos para preservar o valor nutricional dos legumes e das frutas:

1º Prepare os legumes pouco tempo antes de os consumir;

2º Evite cortar as frutas e legumes em “pedacinhos” pois assim está a aumentar a oxidação e as perdas de minerais e vitaminas;

3º Alterne o consumo de legumes crus e cozidos;

4º Coza os legumes a vapor. No caso de optar por cozê-los da forma tradicional, então coloque-os na panela só depois de a água levantar fervura. Em ambos os métodos não destape a panela, para que:

- O sabor dos legumes seja preservado;
- O tempo de cozedura seja menor;
- Se evitem perdas de nutrientes;

5º Aproveite a água de cozedura dos legumes como base para a sopa ou então para adicionar aos estufados.

Por fim, mas não menos importante vou construir-lhe um “pseudo” arco-íris com um misto de informações, ou seja, vou associar a uma cor vários legumes e frutas e transmitir-lhe o significado que essa mesma cor representa.

Branco  - Os legumes e frutas de cor branca além de conterem Antocianinas, são ricas em Alicina (fitoquímico) que poderá contribuir para o controlo do colesterol, da tensão arterial e para a prevenção do cancro do estômago. Alguns alimentos deste grupo são ainda excelentes fornecedores de potássio, entre eles, a banana.
Frutas - Banana, tâmara e pêra
Legumes - Cogumelo, cebola, couve-flor, nabo, espargo branco e alho.

Vermelho - Os representantes desta cor são ricos em Licopeno - fitoquímico que contribui para a prevenção do cancro da próstata- e Antocianinas que graças à sua função antioxidante contribuem para a manutenção de um coração saudável.
Frutas - Figo, romã, cereja, maçã vermelha, framboesa, goiaba, groselha, morango e melancia.
Legumes - Tomate, rabanete, pimento vermelho e malaguetas.

Laranja - Todos os legumes e frutas com esta cor são ricos em carotenóides - como é o caso do beta-caroteno, pigmento essencial à saúde dos seus olhos. Ao aumentar o consumo destes alimentos ainda está a contribuir para o decréscimo de alguns tipos de cancro e de doenças cardiovasculares. Destacam-se os citrinos por serem excelentes fontes de Vitamina C e ácido fólico.
Frutas- Nectarina, laranja, alperce, pêssego, tangerina, papaia, manga mamão, ananás, abacaxi, melão, meloa, diospiro e ameixa amarela.
Legumes - Pimento amarelo/laranja, cenoura e abóbora.

Verde - Os membros deste grupo são ricos em diversos fitoquímicos, salientando-se a Luteína. Os brócolos e os espinafres são exemplo de excelentes fontes de ácido fólico - vitamina essencial para evitar defeitos congénitos (problemas físicos ou mentais presentes aquando do nascimento) e para manter o coração saudável, por isso, se está grávida, toca a inclui-los, diariamente, na alimentação.
Frutas - Kiwi, lima, melão, maçã verde, abacate e uva verde.
Legumes - Courgette, chuchu, alface, couve, pimento verde, alcachofra, brócolo, espinafre, pepino, agrião, alho francês, feijão verde e espargo verde.

Roxo - Esta cor deve-se à presença de um pigmento denominado Antocianina. Os representantes que o possuem são portadores de uma poderosa acção antioxidante, potencialmente protectora do cancro e de doenças cardiovasculares.
Frutas - Amora, figo roxo, ameixa preta, uva preta e mirtilo.
Legumes - Alface roxa, beringela e couve roxa.

Descruze os braços e coloque, diariamente, na sua mesa, um "rico" arco-íris. Diversifique, ao máximo, o consumo de frutas e legumes e não seja resistente à mudança, experimente novos sabores!

A vossa Linda Dietista


sexta-feira, janeiro 13, 2012

O que é que tem a romã?

De tonalidade e sabores únicos, a romã oferece uma variadíssima gama de efeitos benéficos na saúde.


De um modo geral, este fruto tem efeito antioxidante, anti-cancerígeno e anti-inflamatório, algo que é explicado não só pela presença do ácido elágico, mas também pela presença de: antocianidinas, galhatos, ácido ascórbico (Vitamina C), esteróis, flavonóides, ácidos gordos e vários minerais.

Por ter propriedades antioxidantes, a romã actua  no combate aos radicais livres responsáveis pelo envelhecimento precoce da pele, reduz a flacidez cutânea, as rugas e aquelas manchas indesejáveis.

Mas como não é só de beleza que este fruto vive, aqui ficam as suas propriedades:

- Ajuda a controlar o colesterol "mau" (LDL);
- Reduz a inflamação nas articulações;
- Previne o cancro da mama e da próstata;
- Melhora a fertilidade;
- Ajuda no alívio da diarreia;
- Dá energia e melhora a disposição;
- Atrasa os sinais de envelhecimento;
- Ajuda a combater a formação de coágulos sanguíneos;
- Ajuda a controlar a pressão arterial;

Não pense que por possuir todas estas propriedades já pode abusar das carnes vermelhas, dos fritos, dos alimentos ricos em gorduras e do sal. Pode tirar partido de todas elas aliando ao consumo da romã uma alimentação saudável. Qualquer alimento, por mais benéfico que seja perde as suas propriedades quando a alimentação é desregrada e exagerada.

Para além de todos aqueles "nomes esquisitos" citados anteriormente, a romã, ainda possui na sua composição (por 100g):

- 83% de água
- 12g de Hidratos de Carbono;
- 0,4g de Proteína;
- 0,4g de Gordura;
- 3,4g de Fibra Alimentar;
- 13mg de Vitamina C;
- 240mg de Potássio;

Escusado será dizer, que como qualquer fruta, a romã tem um baixo valor calórico - 50 Kcal/100g.

E, se mesmo assim ainda não está convencido então leia as conclusões de alguns estudos sobre a romã e a sua acção na saúde.

- "...A ingestão frequente de romã reduz até 30% os riscos de ocorrência de enfarte..."

- "...Ao nível da angina do peito (doença cardiovascular), um grupo de 23 pacientes que tomaram 240 ml de sumo de romã obtiveram uma redução de 50% nos episódios de angina, ao fim de três meses..."

- "...Segundo o estudo, o consumo regular do sumo registou entre 40 a 50% de redução dos níveis de plasma dos marcadores de risco cardíaco..."

Para finalizar, deixo-lhe uma pequena receita.

Sumo de Romã


Ingredientes:


- 2 Litros de água
- 2 pedaços de canela em pau
- 3 cravos da Índia
- 20 romãs maduras

Modo de preparação:


- Faça um chá com a água, a canela e o cravo. Coloque tudo junto numa panela, deixe ferver durante 2 minutos e, depois de arrefecer leve ao frigorífico;
- Lave as romãs, tire a casca e aquelas "partes brancas" no interior (pois são amargas) e amasse os gomos, de modo a extrair a maior quantidade de sumo possível;
- Junte o líquido obtido ao chá gelado, misture e sirva com gelo picado.

Vá, o sumo é por sua conta, eu limito-me às receitas e às informações nutricionais!


quinta-feira, janeiro 12, 2012

Você sabe o que anda a comer?

Cerca de 70% das pessoas consultam os rótulos dos alimentos no momento da compra, contudo, mais de metade não compreende correctamente o significado das informações inscritas.

O rótulo é o "cartão do cidadão" de qualquer produto, por isso, para além da função publicitária, este deve fornecer informação que o ajude a fazer uma escolha adequada e a utilizar o produto da forma mais correcta, ao nível da conservação, preparação e consumo.

Toda a informação nutricional deve ser expressa por 100gramas ou 100 ml do alimento, no entanto, cada vez mais, aliada a esta informação surgem as menções: Por dose (Percentagem de Dose Diária) que é quantificada no rótulo; Por porção (quantidade habitual de consumo) que é, na maioria dos casos, quantificada através de medidas caseiras.

Já leu atentamente algum rótulo? Se sim, certamente percebeu que:

- Os ingredientes mencionados na lista de ingredientes seguem a ordem decrescente, ou seja, o primeiro ingrediente é aquele que aparece em maior quantidade.

- Deve moderar a quantidade de produtos alimentares cujos primeiros alimentos sejam gorduras, óleos, sal açúcar, mel, sacarose, melaço, ou ainda outras formas de "açúcares" (maltose, glucose, dextrose, frutose, xarope de glicose, lactose, açúcar invertido...).

- A melhor escolha incide sobre os produtos alimentares com baixo teor de lípidos (gorduras) ou outras formas de gorduras (gordura hidrogenada, gordura saturada, ácidos gordos trans e gordura insaturada) e colesterol.

Se nunca tinha percebido estes pequenos aspectos não desespere, ninguém nasce ensinado e muito menos apto para ler rótulos correctamente. Posto isto, deixarei alguns conselhos sobre os rótulos de bolachas, cereais, pão ou equivalentes, pois são os que suscitam mais dúvidas e que devido à publicidade se compram a pensar que são benéficos e no fundo não são assim tanto!

Assim sendo, deve:

- Escolher alimentos com menos de 400 Kcal/100gramas;

- Priorizar géneros alimentícios que contenham mais de 6gramas de proteína por 100gramas de produto;

- Preferir os produtos alimentares pobres em açúcar, deixando na prateleira do supermercado produtos que contenham mais de 13gramas de açúcares por 100gramas de produto;

- Dar prioridade aos alimentos que possuam valores de gordura inferiores a 10gramas por 100gramas de produto. No entanto, no que toca à gordura saturada deve escolher aqueles que possuam menos de 5gramas por 100gramas de produto;

- Evitar alimentos com mais de 1,5gramas de sal por 100gramas de alimento.

- Optar por produtos que contenham mais de 6gramas de fibra por 100gramas de produto.

Relativamente ao valor nutricional fico-me por aqui, contudo saiba que:

- Não deve adquirir embalagens com sinais de ferrugem, amolgadas ou inchadas;

- Deve verificar sempre o prazo de validade, mesmo que tenha noção que o alimento em causa é de longa duração. Verifique sempre, não custa nada!

- Produtos congelados que apresentem cristais de gelo no interior da embalagem ou humidade no seu exterior devem ser rejeitados, tal facto pode muito bem significar que a rede de frio não foi mantida constante ou que os produtos sofreram descongelação;

Para finalizar - A leitura de um rótulo permite:

- Ter uma alimentação mais saudável;

- Evitar alimentos que não deve consumir devido a alergias ou intolerâncias alimentares;

- Fazer escolhas mais conscientes e saudáveis.

Será desnecessário dizer que:

- Deve evitar produtos com corantes, pois a única função destes é tornar o produto mais atraente;

- Limitar, ao máximo, a escolha de alimentos com aditivos;

- Abolir as refeições pré-preparadas - Acredite que é mais benéfico comer um pão com queijo (mesmo que seja um queijo gordo) do que comer um terço de uma refeição pré-preparada!

Lembre-se que o rótulo é um elemento essencial de comunicação entre os géneros alimentares e os consumidores, por isso, deixe a preguiça no carro e leia atentamente todos os rótulos, até porque só precisa de o fazer uma vez, pois na próxima ida ao supermercado já saberá que produtos escolher.

A vossa Linda Dietista,





quarta-feira, janeiro 11, 2012

"Grandes peixes, pescam-se em grandes rios"

Não fujam já, porque não vou falar sobre o peixe outra vez, contudo resolvi prendá-los com uma receita de peixe, para que amanha possam disfrutar de um "belo" almoço.

Ora bem, leia com atenção, anote todos os ingredientes num "papelinho" e amanhã toca a ir às compras para experimentar este petisco.

Lulas no forno

Ingredientes:

- 240g de lulas
- 8g de alho                                                                                       
- 35g de tomate
- 25g de cebola
- 45g de courgette
- 7g de azeite 
- Salsa picada, sal e pimenta q.b.

Modo de preparação:

- Arranje as lulas, corte-as às rodelas finas e tempere-as com sal e pimenta. Reserve durante 1hora no frigorífico.
- Num tacho fundo, leve o azeite ao lume juntamente com a cebola e o alho picados e a courgette em rodelas.
- Quando estes começarem a ficar transparentes, junte-lhes as lulas, bem escorridas, o tomate e a salsa picados. Envolva os ingredientes e tape o tacho.
- Quando as lulas estiverem tenras, coloque-as num tabuleiro de forno e leve-as a gratinar.

Sugestão: Sirva com arroz branco.

Informação nutricional:

- 257 Kcal
- 39,5g de Proteína
- 9,5g de Gordura
- 3,8g de Hidratos de Carbono

Atenção, pois quer os ingredientes quer o valor nutricional foram calculados por pessoa, ou seja, se quiser prendar o seu mais que tudo com este petisco, terá que dobrar as quantidades dos ingredientes.

Sei que pensarão que estou doente, pois não me pus a relatar os benefícios e malefícios das lulas, mas hoje resolvi dar uma trégua e prendar-vos sem conselhos nutricionais!

Fornecida a receita, só me resta desejar boa sorte na confecção deste magnífico prato e simplifica-lá um pouco, ou seja:

- 1 dente de alho pesa +/- 4g
- 1 rodela média de tomate pesa +/- 20g
- 1 rodela fina de cebola pesa +/- 9g
- 1 rodela média de courgette pesa +/- 10g
- 1 colher de sobremesa de azeite leva +/- 7g

A vossa Linda Dietista


terça-feira, janeiro 10, 2012

E tu, tomas o pequeno-almoço todos os dias?

O pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia, apesar de ser, provavelmente, aquela a que se dá menos importância, e é indispensável para que tenha energia para enfrentar as dores de cabeça do dia-a-dia.

Enquanto dorme, apesar de estar em repouso o seu organismo continua a desempenhar todas as funções necessárias à manutenção da vida e para tal precisa de gastar energia, energia essa que provem das suas reservas, nomeadamente do glicogénio - umas das formas de armazenamento dos Hidratos de Carbono.

Posto isto, é fundamental, pela manhã, repor as reservas gastas durante a noite, caso contrário passará o dia sonolento, refilão, irritado, sem concentração e com vontade de "matar tudo e todos". Além disso, não tomar o pequeno-almoço ainda "desacelera" o metabolismo, o que, a longo prazo pode provocar obesidade. E porque, questionam-se vocês...

Ora pensem comigo, se, pela manhã, não ingerem os nutrientes que o organismo necessita na refeição seguinte, o almoço, o organismo vai absorver mais nutrientes do que aqueles que realmente necessita, para tentar suprir necessidades futuras. Com uma maior absorção de nutrientes existe um maior risco de que estes não sejam utilizados pelo organismo e que sejam armazenados sob a forma de gordura no corpo. Portanto, levantem-se a tempo e horas de tomar um bom pequeno-almoço!

E já agora, o que tomar ao pequeno-almoço?

Ora bem, um bom pequeno-almoço deve incluir:

- Leite ( não mais que 250 ml, o correspondente a uma chávena almoçadeira. Poderá eventualmente adicionar café ou cevada ao leite) ou derivados do leite - Iogurtes sólidos ou líquidos (1 líquido ou 2 sólidos);

- Pão com manteiga (1 colher de chá) ou 1 fatia fina de queijo ou fiambre ou Bolachas Maria ou Integrais (6 unidades) ou Tostas (4 unidades) ou Cereais (de preferência "Corn Flakes" - cerca de 6 colheres de sopa);

Contudo, caso não tenha tempo para fazer uma outra refeição antes do almoço, ou  o tempo entre o pequeno-almoço e o almoço não seja superior a 3 horas pode também, incluir no seu pequeno-almoço uma peça de fruta. E tudo isto para que atinja as doses diárias recomendadas de todos os nutrientes.

Como pode constatar o pequeno-almoço não é uma refeição exigente em termos de preparação e engloba uma variedade considerável de alimentos! Tudo o que peço é que dispense uns 10 "minutinhos" para esta refeição.

Além de contribuir para um melhor desempenho intelectual e físico, ao tomar o pequeno-almoço está a reduzir um terço de probabilidades de ter obesidade, problemas cardíacos ou colesterol.

Caso queira emagrecer deverá tomar um bom pequeno-almoço e depois ir reduzindo, ao longo do dia, a quantidade de alimentos que consome.

Deixe-se de "preguiças" e alimente-se como deve de ser se não for em casa que seja no café, no trabalho ou até mesmo no carro, mas não salte esta refeição, por todos os motivos mencionados e mais alguns!!!

A vossa Linda Dietista

segunda-feira, janeiro 09, 2012

O azeite - A gordura de eleição

Um pingo de azeite na comida confere não só um sabor inigualável como também uma vasta panóplia de qualidades.

O azeite é uma gordura líquida e, embora esteja associada à prevenção de várias doenças, deve ser utilizado com moderação.

É rico em gorduras monoinsaturadas que ajudam a reduzir o "mau" colesterol (LDL) e a manter o nível do "bom" colesterol (HDL). Apresenta também um elevado valor nutricional e, além do sabor único que confere aos alimentos, é uma das fontes de gordura mais saudável que se conhece.

Possui quantidades consideráveis de Vitamina E, vitamina essa que desempenha uma função antioxidante sobre as paredes das artérias, ajudando desta forma a prevenir o desenvolvimento de doenças cardiovasculares como a arteriosclerose, enfarte cardíaco, trombose e AVC. Mas não é tudo, esta "vitaminazinha" ajuda ainda a prevenir a Diabetes ao favorecer o metabolismo e a melhorar a assimilação de açúcar e a tolerância à glicose.

Pois é, para além de todos estes benefícios ainda contribui para o bom funcionamento da vesícula biliar, promove a assimilação de nutrientes e ajuda a regular o trânsito intestinal.

Como se não bastasse tudo o que foi dito até agora, o consumo deste alimento ainda favorece a mineralização óssea, ao facultar a absorção e de Vitamina D, ajudando no crescimento e na prevenção da osteoporose.

E por último, mas não menos importante, o seu consumo contribui para a prevenção de alguns cancros, nomeadamente o cancro da mama.

Para que possa usufruir das virtudes do azeite deve consumi-lo cru, sem aquecimento prévio. É ideal para temperar saladas e vegetais, pois facilita a absorção da Vitamina A contida nos legumes e verduras. É também muito utilizado na sopa, contudo só deve ser acrescentado depois de pronta, de modo a que o azeite não se altere muito com a temperatura.

Consegue substituir a maioria das gorduras utilizadas para elaborar todo e qualquer tipo de cozinhado. Até para fritar o pode e deve utilizar, pois o óleo vegetal altera-se com o calor, gerando substâncias nocivas a partir dos 170 ºC. O azeite suporta temperaturas mais altas e não se queima a não ser que se ultrapassem os 180 ºC.

Caso não lhe agrade o sabor dos fritos pode misturar azeite (cerca de metade da quantidade) e óleo de girassol, pois o elevado teor de gordura monoinsaturada presente no azeite evita a degradação do óleo de girassol.

Por vezes existe a ideia de que todas as gorduras são prejudiciais. No entanto, estas são imprescindíveis para a nossa saúde, em quantidades moderadas e se ingeridas com os restantes alimentos. É recomendado que a ingestão de gorduras represente cerca de 30% da energia total ingerida.

Saiba que 1 grama de azeite fornece cerca de 9 Kcal, 1g de gordura da qual: 0,14g de gordura saturada, 0,78g de gordura monoinsaturada e 0,06 de gordura poliinsaturada.

Bem, posto isto, resta-me dizer que só há motivos para eleger o azeite como gordura a utilizar no dia-a-dia, mas não abusem, repito, só com moderação é que conseguem obter os seus benefícios, por isso, não bebam copos de azeite, nem nada que se pareça! Podem sim utilizá-lo como óleo de massagem!

A vossa Linda Dietista

domingo, janeiro 08, 2012

Plantas Aromáticas

As plantas aromáticas transformam positivamente os alimentos, e algumas combinações parecem mesmo ter nascido para serem utilizadas.

Como o próprio nome indica, são plantas que emanam fragrâncias das suas folhas, caules, sementes, raízes, vagens ou flores, que podem ser mais ou menos intensas.

Podem utilizá-las na cozinha, como condimento (fresquinhas ou secas), para fins medicinais (infusões, tisanas, pomadas, etc) ou até mesmo para fins cosméticos, sim muitas delas cheiram bem e originam belos perfumes!

Deve utilizá-las frescas, sempre que possível, sendo os oregãos a única excepção, visto que, por qualquer motivo, têm um melhor aroma depois de secos.

Agora que já sabem o que são e para que servem vou apresentar-lhes algumas destas "plantinhas".

Aipo: A raiz do aipo é utilizada na confecção de sopas e caldos, o caule em saladas e as folhas como tempero, parecido com a salsa.
O aipo ajuda na redução do colesterol e na "limpeza" do sangue.

Alecrim: Muitas vezes usado com o borrego, o alecrim também é excelente com carne de porco, coelho, frango e salsichas.
Tem um sabor forte, pelo que convém usá-lo "extremamente" bem picado.
Uma tosse persistente desaparecerá com infusões de alecrim, que também se recomendam a todas as pessoas, cujo o estômago seja preguiçoso na digestão.

Camomila: O seu chá é utilizado para combater diversos problemas de saúde: tem acção inflamatória, alivia as cólicas, é calmante, relaxante, combate a insónia e a acidez do estômago.
Para fins medicinais, a única parte que se aproveita desta "ervinha" é a flor.

Cidreira: Utiliza-se a parte aérea da planta na preparação de infusões, com a planta fresca ou seca, embora a maioria a utiliza fresca.
Também pode ser utilizada como planta condimentar - As folhas inteiras usam-se para dar sabor a bebidas de frutas e as folhas cortadas utilizam-se nas sopas e saladas.
É ainda considerada como: anti.inflamatória, antioxidante, anti-viral, digestiva, calmante e sedativa.

Coentros: Apresenta propriedades digestivas e calmantes e podem ainda ser utilizados externamente para aliviar dores nas articulações.
As folhas, caules, raízes e sementes desta planta têm sabores levemente distintos.
As suas folhas são óptimas para o tempero de saladas. Pode cozinhar as raízes e os caules nos estufados e sopas, mas retire-as antes de servir.
Não confunda as folhas de coentros com as folhas de salsa, apure o seu olfacto!

Hipericão: Largamente testada na actividade anti-depressiva, ansiedade, insónia, dores nevrálgicas e ainda, actividades anti-virais e anti-bacterianas.
Uma chávena de chá de hipericão à noite contribui para uma boa noite de sono.

Hortelã: Possui inúmeras propriedades, entre as quais são de destacar o facto de prevenir e combater a flatulência, diarreia, vómitos, indigestão, cólicas e a fadiga em geral.
A infusão é indicada para o tratamento de gripes e resfriados.
Muito utilizada a condimentar pratos de carne, batatas, saladas e alguns doces, como sobremesas geladas e mousse de chocolate.
É também utilizada como aromatizante em diversas indústrias, como a dos chocolates.
E porque não mexerem o café com um ramo de hortelã? Experimentem, é delicioso!

Loureiro: Para além de abundantemente utilizado na culinária, possui ainda algumas propriedades que ajudam no combate ao reumatismo e problemas de estômago.
As aromáticas folhas de louro são utilizadas frescas ou secas. Ficam particularmente bem no peixe e também com caça e com leguminosas como o feijão.
Se as picar "finamente" produzem um magnífico efeito nos molhos de natas e ovos.
Quer repelir os "animaizinhos" que tanto invadem os seus armários? Deixe algumas folhas de louro onde guarda a comida e o seu problema, rapidamente, será resolvido!

Manjericão: as folhas verdes têm um aroma tentador e estonteante e um sabor pungente. Se cozinhar com ela adicione-a no final, para que conserve o sabor.
O manjericão é muito usado nas cozinhas italiana e francesa, para dar sabor ao tomate, com o qual tem uma extraordinária afinidade, e é também misturado em saladas e em diversos molhos - sendo o mais popular o pesto italiano.
O chá de folhas de manjericão é utilizado para aliviar dores de garganta e ajudar a cicatrizar as aftas, aquelas pequenas "borbulhinhas" que tantas vezes lhes tiram o prazer de saborear uma bela refeição.

Salsa: Embora tradicionalmente utilizada apenas para guarnição, a salsa fresca também dá um excelente sabor a sopas e molhos.
Muita salsa picada, um pouco de alho esmagado e azeite extra virgem constituem um excelente toque de acabamento para pratos de carne e peixe grelhados.
Existem duas variedades, com folhas lisas ou frisadas, sendo a de folhas lisas mais decorativa e de sabor mais forte.
Actua ainda como depurativo do sangue e estimulante da função renal.

Tomilho: É adequado para pratos de longa cozedura e estufados. Ao contrário da maior parte das plantas, o tomilho é tão bom seco como fresco.
É maravilhoso com borrego, mas também é bom com porco, frango, peixe e ovos. Deve ser utilizado com moderação, porque o seu sabor se sobrepõe facilmente a todos os outros.
As suas propriedades expectorantes e anti-sépticas tornam-no eficaz no tratamento de bronquites.

Posto isto, não há mais razão para consumos excessivos de sal, que como sabem levam à chamada Hipertensão, nem para gastos desnecessários em medicamentos.

Uma boa planta é sempre um bom remédio, desde que bem aproveitada!

Comprem vasos e sementes e façam o vosso próprio jardim aromático. Boa sorte!

A vossa Linda Dietista